A fitnesz szórakoztató. Hihetetlen módon javíthatja általános egészségi állapotát és közérzetét. A fitnesz révén még kevésbé érezheti magát stresszesnek és lazábbnak.

A nap folyamán extra energiája is lesz, bár a formában tartás és a fitnesz élet vezetésének egyetlen módja az, ha olyan tevékenységekben vesz részt, amelyeket élvezetesnek és szórakoztatónak talál.

A formában maradás, a testmozgás és az erőnlét nem csak a fogyás és a tónusos állapot megteremtése. Arról szól, hogy fenntartsa és javítsa általános szellemi, fizikai és érzelmi jólétét.

A rendszeresen gyakorló nők sok csodálatos és gyönyörű jutalmat aratnak. Ha még nem ismeri a testmozgás világát, akkor a bőrének, alvási rutinjának és mentális egészségének javítása csak a kezdet.

Az erőnlét során a nők gyakran olyan hibákat követnek el, mint hogy túl keveset esznek, nem a testtípusuknak megfelelően sportolnak, és azonnali eredményekre számítanak.

Elengedhetetlen a kiegyensúlyozott étrendre összpontosítani, amely minden tápanyagot tartalmaz, és rendszeres edzéssel kíséri, hogy a testmozgás szórakoztató tevékenység legyen, nem pedig megerőltető feladat.

A testmozgás hosszú és fárasztó eljárás, különösen azoknak a nőknek, akiknek fogyással kell megküzdeniük. A következő cikkben elmondjuk Önnek az ideális fitnesz edzéseket, amelyek szintén tökéletes formában tartják Önt.

A cikk tartalma

Mi a Fitness?

fitness

Röviden, mi a Fitness? Akkor van, amikor valaki aktív, energikusnak érzi magát, izzó a bőre, nem érzi fáradtnak és pozitív életszemlélettel rendelkezik.

Fitnessnek hívják. Ez a fitnesz definíciója, és mindig abban forog, hogy szellemileg és fizikailag is egészséges legyen.

A fizikai erőnlét elengedhetetlen az egészséges testhez, valamint a kreatív szellemi tevékenységhez. Ezért a fitnesz egyenlő azzal, hogy szellemileg is alkalmas.

A United Healthcare szerint az erőnlétet olyan állapotként írhatjuk le, amely segít látni, érezni és szellemi és fizikai szempontból is a legjobbak lenni.

Ez azt jelenti, hogy megbízhat a test működésében, amikor szüksége van rá, akár napi házimunkát végez a ház körül, akár egy élénk sétát élvez egy gyönyörű őszi napon, részt vesz egy futásban, vagy padprésel az edzőteremben.

Csak te állíthatod be az edzés céljait. Ezenkívül az erőnlét és az optimális fizikai állapot az egészségi állapot, valamint a sportolás és a napi tevékenységek képessége.

Megfelelő táplálkozással, mérsékelt és szigorú testmozgással és elegendő pihenéssel érjük el a fizikai állapotot.

Az Egészségügyi és Humán Szolgáltatások Minisztériuma (USA) szerint a fitnesz az emberek által megszerzett vagy meglévő jellemzők összessége, amely összefügg a fizikai aktivitás képességével.

Gyakorlatok és fitnesz edzések nőknek

Mi az a fitnesz edzés? Amint azt korábban elmondtuk, ez az, amelyet gyakorol egy bizonyos esztétikai (úgynevezett esztétikus fitnesz vagy test fitnesz) és optimális egészség .

Most megmutatjuk a különböző képzéseket, amelyeket megtehetünk ennek elérése érdekében.

Súlycsökkentő edzések

Figyelembe véve, hogy jól kell enni és elegen aludnia kell, vannak olyan gyakorlatok és fitnesz edzések, amelyek különösen hasznosak lehetnek a fogyásban, a zsírégetésben vagy a testösszetétel megváltoztatásában.

Ezek az edzések sok közös elemet tartalmaznak. Általában nagy intenzitásúak és sok idő alatt sok kalóriát égetnek el.

Ezeket a gyakorlatokat javasolják az edzők, hogy a legtöbbet hozzák ki az edzőteremben (otthon vagy a parkban) töltött időből.

Intervallum edzés

Az első edzésmódszer, amelyet a szakemberek újra és újra tanácsolnak a fogyáshoz, az intervallum edzés.

Bármilyen típusú gyakorlat, amelyben a pulzusod ismételten felfelé és lefelé lő, intervallum edzés.

Ez általában azt jelenti, hogy egy meghatározott ideig nyomja magát, majd aktív pihenés, majd ismét nyomja magát.

Az aktív gyógyulásnak ez a része létfontosságú. Lassítson egy kicsit, mielőtt visszatér egy nagy intenzitású intervallumra. Nagy intenzitású intervall edzés (HIIT) ez egyike a sok stílusnak, amit megtehetsz.

Egy másik népszerű forma a "pörgés", bár erősen hajlik a kardiovaszkuláris edzés felé az erőnléti edzés helyett.

A centrifugálás során különféle magizmok, quadriceps, combizmok, farizmok és borjak indulnak el, ami ismét súlycsökkenést eredményez.

Minél több izomot használ, annál több kalóriát éget el, mert ezeknek az izmoknak sok energiára van szükségük a munkához. Tehát minél több energiát használ fel, annál több kalóriát éget el.

Súlyzós edzés

A súlyzós edzés remek lehetőség azok számára, akik fogyni szeretnének. A Harvard Health nyilatkozata szerint a 70 kg-os személy csaknem 112 kalóriát éget el 30 perc súlyzós edzés során.

A súlyzós edzéssel javíthatja az izomnövekedést és felépítheti az erőt, ami növelheti az anyagcserét, vagy hogy mennyi kalóriát éget el teste nyugalomban (12 Megbízható Forrás).

Egy hat hónapos tanulmány kimutatta, hogy a heti háromszor 11 perces erősítő edzés hatékony elvégzése átlagosan 7,4 százalékos növekedést eredményezett az anyagcserében.

Ebben a tanulmányban ez a növekedés egyenértékű volt további 125 kalória elégetésével naponta (13 Bizalom forrása).

Ezenkívül számos tanulmány kimutatta, hogy a test a súlyzós edzés után néhány órán keresztül továbbra is kalóriát éget el, összehasonlítva az aerob gyakorlással (1 *, 2 *, 3 * megbízható forrás).

Séta és futás

A gyaloglás a fogyás egyik nagyszerű gyakorlata. Ez egy kényelmes és egyszerű módszer a kezdőknek a testmozgás megkezdéséhez anélkül, hogy túlterheltek volna, vagy bármilyen felszerelést kellene vásárolniuk.

Ráadásul ez egy kisebb hatású gyakorlat, ami azt jelenti, hogy nem terheli az ízületeit. A Harvard Health nyilatkozata szerint egy 70 kg (155 font) súlyú személy körülbelül 167 kalóriát/30 percet fog égni mérsékelt, 6,4 km/h (4 mph) sebességgel járva.

A futás vagy a kocogás a legjobb gyakorlatok, amelyek segítenek a fogyásban. Bár hasonlítanak egymásra, a fő különbség az, hogy a kocogás 4-6 mph (6,4 - 9,7 km/h) között van, míg a futás gyorsabb, mint hat mph (9,7 km/h).

Egy 150 kilós ember körülbelül 290 kalóriát/fél óra kocogást éget el 8 km/h (5 mph) sebességgel, vagy 372 kalóriát/fél óra futás esetén 9,7 km/h (6 mph) sebességgel, a Harvard Health hozta létre.

Pilates

A pilates alkalmasabb gyakorlat a kezdők számára, amely segíthet a fogyásban.

Egy edzéses tanulmány szerint egy körülbelül 55 kg (120 font) súlyú személy 108 kalóriát égethet el egy 30 perces Pilates órában kezdőknek, vagy 168 kalóriát egy hasonló hosszúságú haladó edzésen.

Egy tanulmány azt is kimutatta, hogy heti háromszor 90 percig végzett Pilates gyakorlatok csökkenthetik a derekat, a gyomrot és a csípőt ahhoz a csoporthoz képest, amely nem végzett semmilyen tevékenységet.

A fogyás elősegítése mellett a Pilates csökkenti az alsó hátfájást és javítja az erőt, az állóképességet, az egyensúlyt, a rugalmasságot és az általános erőnlétet (1 *, 2 * Megbízható forrás).

Jóga

A jóga a testmozgás és a stressz enyhítésének népszerű módja, bár ez nem egy nagyszerű edzés a fogyáshoz. De ez egy titkos fogyókúra, mert egészséges és rugalmas lesz más gyakorlatokhoz.

De ez még nem minden. A jógához stabilitásra és egyensúlyra van szükség, ami elősegíti a funkcionális erőt és segíti mentális egészségünket.

Ha tudni akarja, hogyan kezdje, ne habozzon elolvasni cikkünket: „Hogyan lehet megtanulni otthon jógázni? Jóga kezdőknek ".

Úszás

Az úszás a fogyás és az erőnlét egyik legjobb módja. A Harvard Health értékelése szerint egy 70 kilós személy csaknem 233 kalóriát égethet el 30 perc úszás közben.

Az úszás módja befolyásolja az elégetett kalóriák számát. Fél óra alatt a 70 kg-os személy 298 kalóriát égethet el a hátával, 372 kalóriát a mellen, 372 kalóriát úszhat kúszás közben és 409 kalóriát a pillangó alatt.

Edzések a női test tonizálására

Nem minden edzés jön létre egyenlően, különösen a fogyás, a kalóriaégetés és az izomépítés terén. Néha nem akarunk hatalmas változásokat végrehajtani, amikor a testünkről van szó.

Ehelyett csak arra törekszünk, hogy hangot adjunk és adjunk hozzá néhány meghatározást izom formájában. Ha ezt szeretné megtenni a téli és a nyári időszakban, adja hozzá ezeket a szakértők által jóváhagyott gyakorlatokat a teendők listájához.

  • Tornagyakorlat
  • Pilates
  • Küzdősportok
  • Úszni
  • Súlyzós edzés
  • Forgó
  • Aerobic
  • Zumba
  • Jóga
  • Ugrás a kötelet
  • Zenekar-ellenálló edzés
  • Nagy intenzitású intervallum edzés (HIIT)

Edzések az izomtérfogat növelésére

Nem mindenki akar fogyni. A hízás izom formájában előnyös. Egyrészt segíthet abban, hogy energikusabbnak és erősebbnek érezze magát.

De bizonyos izomcsoportok erősítése javíthatja az edzőteremben nyújtott teljesítményét, és könnyedén felkészítheti a mindennapi élet során a mindennapi feladatokra.

Funkcionálisan az izmok védik a szöveteket, a csontokat és a szerveket, és még a gyorsabb gyógyulásban is segítenek. Az izmok szintén fontos tényezők lehetnek a testsúly fenntartásában.

Az izmoknak extra energiára van szükségük, ezért több kalóriát égetnek el, mint zsírokat. Minél több izomtömeg van, annál gyorsabb az anyagcsere.

A több izomszövet biztosítja a nagyobb zsírégetést nyugalomban, és keményebben dolgozhat edzés közben. A fogyáshoz hasonlóan az izomnövekedés nem csak arról szól, amit az edzőteremben csinál.

A kalóriabevitel, a gyógyulás, az alvás és a hidratálás szintén elengedhetetlen. És ne feledje, hogy nem mind egyformák a fogyás vagy az izomgyarapodás terén, ezért legyünk türelmesek, és szánjunk egy kis időt arra, hogy lássuk a változásokat.

Az edzőteremben

Összetett erőgyakorlatokat végezzen. Az erősítő edzés jelentős tényező az izomtömeg növelésében. Összpontosítson a test nagy izomcsoportjainak, a combizmoknak, a farizomnak és a quadricepsnek a munkájára. Az összetett gyakorlatok a következőket tartalmazzák:

  • Guggolás
  • Holt súlyok
  • Prések (banki vagy katonai)
  • Lépések

Idetartoznak a plyometrikus mozgások is, mint például az ugrások és a dobozos ugrások súlyokkal vagy anélkül. Növelje az edzés intenzitását.

Az ismétlések gyors elvégzése (2 másodpercenként egy ismétlés forma feláldozása nélkül) és a szettek között legfeljebb egy perc pihenés növeli a test stresszét.

Fenntartja edzésének hatását könnyű kardióval. Bármely szív- és érrendszeri testmozgáshoz folyik a vér, így az izmok extra oxigént kapnak, ami elősegíti az izomnövekedést.

De nem kell túl sok aerob edzést végezni. A legjobb terv? Erőedzés hetente háromszor és egy nap könnyű, alacsony hatású kardió.

Gondoljon egy hosszútávfutó testére, amikor összehasonlítja azt egy sprinter testalkatával.

Az edzőtermen kívül

  • Figyeld, mit eszel. Az izomnak megfelelő mennyiségű tápanyagra van szüksége a növekedéshez. Ez magában foglalja a zsírt, a fehérjét és a szénhidrátokat. Az étkezési napló vezetésével mérhetők az eredmények. A fehérjére is koncentrálnia kell. A teljes fehérje bármelyik forrás sovány állatokból, halakból, tejtermékekből, tojásokból és néhány fehérjeporból származik. A víz is számít. A cél az, hogy a testtömeg felét vagy még többet fogyasszon napi unciában, hogy az izmok telítettek és teljesek maradjanak.
  • Vegyünk hidrátokat. Több szénhidrát fogyasztása reggelinél és közvetlenül edzés után hozzájárulhat az izmok maximális helyreállításához. Az edzés után a testnek rövid ideje van, hogy helyreálljon, ezért próbáljon meg inni BCAA-kat vagy folyékony szénhidrát-fehérje italt a glikogénkészletek feltöltéséhez. Ez segíthet az izmok helyreállításában, növelheti az emberi növekedési hormon szintjét és növelheti a sovány izomtömeg-növekedést.
  • Alvás! Az ágyadban történik a varázslat (valójában ez lehet a legjobb dolog, amit tehetsz a jobb test érdekében). A testmozgás után az izmok felhasználják azokat a tápanyagokat és vizet, amelyeket napközben vettek be, és alvás közben regenerálódnak az izmok növekedéséhez és fejlesztéséhez. Tehát ne hagyja ki a szünetet.

Ha nem növekszik az izomzata, forduljon orvosához. Néha az izmok gyarapodásának képtelensége összefüggésbe hozható olyan egészségügyi problémákkal, amelyekről Ön még nincs tisztában.

Alapvető fontosságú, hogy megtudja, van-e olyan problémája, amely befolyásolhatja pajzsmirigyét, anyagcseréjét és endokrin rendszerét.

Következtetés

Milyen előnyei vannak a fitnesznek? A forma és az erőnlét a legjobb módja a hangulat és az általános egészségi állapot javításának.

Sokan küzdenek azért, hogy állandóan fittek maradjanak, de az alkalmasság előnyei meghaladják az általunk fizetett árat.

Ez a cikk nagyban segít abban, hogy formában maradjon és fitnesz életet éljen. Kövesse a fent említett különféle edzéseket, hogy testét formában tartsa.