Bevezetés
A fogyás és a testzsír biológiai folyamat, amelynek nem kell rejtélynek lennie. A testsúly és a testzsír fogyása nem olyan egyszerű, mint néhány csodadieeta marketingszakember azt hinné tőlünk. A testzsír fogyása a fogyáshoz a zsírvesztéshez vezető folyamatok megértésén alapul, amely lehetővé teszi, hogy megfelelő döntéseket hozzon, hogy oda jusson, ahova szeretne.
Ez az útmutató mindent tartalmaz, amelyre szükség van a megbízható testsúly és testzsírvesztés eléréséhez. Nincsenek gyors megoldások. Ez az útmutató csak azoknak szól, akik hajlandóak vállalkozni és kamatoztatni ennek a munkának az előnyeit.
Célok
Mielőtt elkezdené dolgozni a fogyás és a testzsír csökkentésére vonatkozó tervet, az első dolog, amit meg kell tennie, az a célok kitűzése. Ez a cél lehet 10 kiló lefogyása, vagy az, hogy képes legyen látni és megmutatni a hasizmait. Ha az a célod, hogy leadj egy bizonyos számú kilót, vagy egyszerűen olyan súlyt érj el, amiben jól érzed magad, akkor ésszerű időt kell meghatároznod annak elérésére. Ha az időkeret nincs meghatározva, akkor nem lesz sürgősség az előrelépés terén.
Haladás mértéke
Ami azt a sebességet illeti, amellyel a súly és a testzsír csökkentése cél felé haladhat, ez nagyon különbözik az izomnövekedéstől. Míg az izomépítés lassú folyamat, a testsúly és a testzsír fogyása meglehetősen gyors ütemben történhet. Mindannyian láttuk azokat a hirdetéseket, amelyek ígéretet tesznek arra, hogy néhány hét alatt 5 vagy 10 kilót fognak leadni. Noha nagyon rövid idő alatt lehet fogyni és testzsírot fogyni, nem ezt keressük.
A túl gyors fogyás izomvesztéshez vezet. Az izmok elvesztése a testsúly és a testzsír-vesztési terv során csak alacsonyabb anyagcserét, vonzó testalkatot, egészségkárosodást és végső soron a fogyás visszaszerzésének nagyobb valószínűségét eredményezi.
A fogyás és a testzsír csökkentésének minden olyan tervében törekednie kell arra, hogy heti 0,5–1 kilót fogyjon. Ez a veszteségi ráta biztosítja, hogy minden fogyás zsír és nem izomszövet legyen. Ez azt is biztosítja, hogy az előrelépés az anyagcsere stagnálása nélkül folytatódjon.
Egyéni megközelítés
Gyakori téma, amelyet az útmutató elolvasása során látni fog, hogy a súly- és testzsírvesztési terv egyéni megközelítéssel a leghatékonyabb. A hatékony terv elkészítésekor sok mindent figyelembe kell venni. Ez az útmutató megmutatja, hogyan végezheti el a testtípusának megfelelő kiigazításokat, és így biztonságosan fogyhat és fogyhat.
Fogalommeghatározások és általános kifejezések
Kalóriák - A kalória olyan mértékegység, amelyet az élelmiszerekben található energiaérték mennyiségének leírására használnak. A felesleges kalóriákat, amelyeket nem használnak fel energiára, zsírszövetként tárolják a szervezetben.
Mikroelemek - A mikroelemek olyan tápanyagok, amelyekre a testnek csak kis mennyiségben van szüksége. A mikroelemekre példa a legtöbb vitamin és ásványi anyag.
Aminosavak - Az aminosavak azok a vegyületek, amelyek a fehérjéket alkotják. Közismert nevén a fehérjék építőkövei. A különböző típusú fehérjék a bennük lévő aminosavak típusától és mennyiségétől függően változnak.
Glikogén - A glikogén az emberi testben tárolt szénhidrát. A szénhidrátok elfogyasztása esetén az izomszövetben és a májban glikogén formájában tárolódnak. A glikogén a test elsődleges energiaforrása.
Anyagcsere sebesség - Az anyagcsere arány arra a sebességre utal, amellyel az ember teste energiát használ fel. Minél nagyobb az anyagcsere aránya, annál gyorsabban használja fel az energiát, ami karcsúbb testalkathoz vezet.
Protein szintézis - Az a folyamat, amellyel az aminosavak fehérjévé szerveződnek. A fehérjeszintézis az izomnövekedés folyamata.
Anabolikus (anabolizmus) - Az anabolikus állapot az izomnövekedés állapota. Ha izmokat építesz, anabolikus állapotban vagy.
Katabolikus (katabolizmus) - A katabolikus állapot az izmok lebontásának állapota. Ha izmokat veszít, katabolikus állapotban van.
Aerobic - Az aerob edzés olyan testmozgás, amely oxigén jelenlétét igényli.
Anaerob - Az anaerob testmozgás olyan testmozgás, amelyhez nincs szükség oxigén jelenlétére.
Szubsztrát - Szubsztrát minden olyan anyag vagy anyag, amelyre egy enzim hat.
Határozza meg testtípusát
A testtípus szerepe a zsírvesztésben
Ami a zsírvesztést illeti, a testtípus nagyon fontos az étrend és az edzés szempontjából. A különböző testtípusokhoz eltérő kalóriaszint, makrotápanyagok és edzésmennyiség szükséges. Mielőtt meghatározná, mennyit fogyasszon és mennyit edzen, ismernie kell testtípusát.
Ectomorph. Az ektomorfokat (vagy röviden ektoszokat) egy szóba, a FINOM kategóriába soroljuk. Egy ektomorf csontstruktúrája nagyon keskeny. Ez azt jelenti, hogy az ECTOS-nak általában kicsi a bordája, keskeny a válla és sokkal vékonyabb a végtagja. Egy ektomorfnak küzdenie kell az izom és a zsír hozzáadásával, ezért a testtömeg hozzáadása gyakran lassú folyamat.
Bár az ektomorfok nehezen tudnak izmokat gyarapítani és növelni az erőt, általában gyors anyagcseréjük hatalmas előnyt jelent számukra a fogyás terén. Ami a fogyást illeti, az izomvesztés mindig aggodalomra ad okot az ektomorf számára.
Mesomorph. A mezomorfok (vagy röviden mesók) a genetikai lottó nyertesei. Megjelenésük általában atletikus, még edzés nélkül is, vagy alig. A mezomorfok általában széles vállúak és kissé karcsúbbak a derekukkal. A mezomorf egyik fő jellemzője, hogy könnyedén hozzá tudnak adni izomzatot és zsírvesztést.
Bár a mezomorfoknak genetikai előnyeik vannak, nem mentesek a formájuktól. Ha meg akarja őrizni vagy javítani testalkatát, edzésprogramot és kiegyensúlyozott étrendet kell alkalmaznia.
Endomorph. Az endomorfok (vagy röviden endoszkópok) kissé ellentétesek az ektomorfokkal. Széles csontszerkezettel rendelkeznek. Ez azt jelenti, hogy az endos bordája, válla és dereka általában széles. Az endomorf nagyon könnyen izomzatot és zsírt nyer. Emiatt a legtöbb endomorf a vékony testalkat fenntartásáért küzd.
Bár egy endomorf nehezebben fogy, de nem lehetetlen. Ráadásul testének képessége az izomszövet hozzáadására és fenntartására óriási előnyt nyújt a zsírvesztés terén.
Kalóriák és makrotápanyagok
A három makrotáp fehérje, szénhidrát és zsír. Ezeknek a tápanyagoknak a csínját-bínját elengedhetetlenül fontos a zsírvesztés szempontjából. Mindegyikük betölt egy bizonyos funkciót a testben, ezért elengedhetetlen, hogy megfelelő mennyiségben fogyasszák őket. További információ ...
Ételek kiválasztása az étrendhez
Sovány fehérjék
Az izomtömeg felépítésében és fenntartásában elengedhetetlen a megfelelő fehérjebevitel. A legjobb lehetőségek az állati fehérjék, amelyek sovány fehérjék. A nem állati eredetű fehérjét hiányos fehérjének tekintjük. Ez azt jelenti, hogy hiányzik belőle bizonyos izomépítéshez szükséges esszenciális aminosav. Íme néhány a fehérje legjobb lehetőségei közül:
Alapvető étkezési idő
Az étkezési idők döntő szerepet játszanak az izomszövet fenntartásában és az optimális teljesítmény megteremtésében. A nap bizonyos időszakai bizonyos tápanyagokat igényelnek az aminosav követelmények teljesülésének és az energiaszint optimalizálásának biztosítása érdekében az edzés során. A fogyókúrás étrend maximális kihasználásához napi 3 étkezés nem elegendő. A lehető legjobb eredmények elérése érdekében jobban tudunk és kell is tennünk. Olvass tovább…