nélkül

Rövid idő alatt sokféleképpen lehet fogyni, de a legtöbbjük szinte állandó éhezésre kényszeríti a beteget.

És ha nincs golyóálló akaratod, akkor az állandó elégedetlenség arra vezet, hogy gyorsan felhagysz az étrenddel.

Ez egy három lépésből álló terv, amelynek célja az étvágy megölése, a fogyás gyors éhes érzés nélkül történő elősegítése és az egészségi állapot javítása.

Első lépés: távolítsa el a cukrokat és a keményítőket

Ennek a folyamatnak a legfontosabb része a cukrok és keményítők (szénhidrátok) teljes kizárása az étrendből.

Ezek azok az elemek, amelyek leginkább stimulálják az inzulin, a fő hormon kiválasztását a zsírraktározás meghatározásakor.

Amikor az inzulin lemegy, megkönnyíti a zsírlerakódások kiküszöbölését, és a szervezet szénhidrátok helyett zsírégetést kezd.

Az inzulinszint csökkentésének egy másik előnye azzal a ténnyel jár, hogy a vesék megszabadulnak a felesleges nátriumtól és víztől a szervezetben, ami csökkenti a felesleges puffadást (1).

Nem ritka, hogy az első héten akár 5 kg-ot (még többet) lefogyhatsz így étkezve, mind zsír-, mind víztömeg mellett.

A túlsúlyos és elhízott nők alacsony szénhidráttartalmú és magas zsírtartalmú étrendjét összehasonlító tanulmányban az alacsony szénhidráttartalmú csoport jóllakottabbnak érezte magát, míg az alacsony zsírtartalmú csoportnak korlátoznia kellett a kalóriákat, és éhesebbnek kellett lennie (2).

Így, ha a szénhidrátokat eliminálják, az inzulin csökken, és azonnal kevesebb kalóriát fogyaszt kevesebb éhséggel (3) Alapvetően az inzulinszint csökkentése zsírvesztést okoz az "autopilótának".

összefoglaló: A cukrok és keményítők (szénhidrátok) diétából történő kiküszöbölése csökkenti az inzulinszintet, elpusztítja az étvágyat és éhség nélkül fogyni fog.

Második lépés: fehérjéket, zsírokat és zöldségeket fogyasztani

Minden étkezésnek tartalmaznia kell egy fehérjeforrást, egy másik zsír- és alacsony szénhidráttartalmú zöldséget.

Az ételek ilyen elkészítése a szénhidrátfogyasztást automatikusan az ajánlott napi 20-50 gramm tartományba teszi.

Fehérjeforrások származhatnak húsból, halból, kagylóból és tojásból (a legjobbak az omega-3-mal dúsítottak vagy természetesen táplált tyúkok).

Jó mennyiségű fehérje fogyasztása akár 80-100 kalóriával is felgyorsíthatja az anyagcserét naponta (4). Ezenkívül a magas fehérjetartalmú diéták körülbelül 60% -kal csökkenthetik az ételekkel kapcsolatos rögeszmés gondolatokat, felére csökkenthetik a késő esti vágyakat, és növelhetik a jóllakottságot, így akár fehérje hozzáadásával akár napi 440 kalóriát is kevesebbet lehet fogyasztani (5).

Az alacsony szénhidráttartalmú zöldségek közé tartozik a brokkoli, a karfiol, a spenót, a kelkáposzta (vagy kelkáposzta), a kelbimbó, a káposzta, a mángold, a saláta, az uborka és a zeller.

Ne habozzon megtölteni a tányérját ezekkel a zöldségekkel. Eszik belőlük nagy mennyiséget anélkül, hogy kilépne a napi 20-50 gramm szénhidráttartományból.

A hús- és zöldségalapú étrend az egészséges testhez szükséges összes rostot, vitamint és ásványi anyagot tartalmazza. Nincs fiziológiai szükség a gabonafélék étrendbe való felvételére.

Végül a diéta legjobb zsírforrásai a kókuszolaj, vaj, olívaolaj, sertészsír és marhahús zsír.. Ebben az értelemben a főzéshez a legjobb zsír a kókuszolaj. Gazdag közepes láncú trigliceridekben, olyan zsírokban, amelyek jobban kielégítenek, mint mások, és kissé felgyorsíthatják az anyagcserét (6, 7).

Nem kell tartani a telített zsíroktól, mivel ezek nem növelik a szívbetegségek kockázatát, ahogyan azt a közkeletűek hitték. A szénhidrát- és zsírszegény étrend egyidejű fogyasztása egy recept, amely nagy valószínűséggel kudarcot vall, mivel nagyon alacsony az elégedettségi arány.

Az ideális az, ha naponta két vagy három ételt fogyaszt. Ha az éhség délután jelentkezik, a negyedik étkezés hozzáadható.

összefoglaló: Minden étkezést fehérjeforrás, egy másik zsír- és alacsony szénhidráttartalmú zöldség kombinálásával kell elkészíteni. Ez megtartja a szénhidrátbevitelt az ideális 20-50 gramm tartományban, és drámai módon csökkenti az inzulinszintet.

Harmadik lépés (opcionális): heti három vagy négy alkalommal végezzen testedzést

A fogyáshoz ezzel a tervvel nem kell edzeni, de ajánlott. A legjobb megoldás az, hogy heti három-négy alkalommal edzőterembe járunk. Bemelegítés, súlyemelés, majd nyújtás.

Ha először jár edzőterembe, akkor jó edzőtől tanácsot kérni.

A súlyemelés néhány kalóriát éget, és megakadályozza az anyagcsere lelassulását, ami a fogyás gyakori mellékhatása. (8).

Az alacsony szénhidráttartalmú étrend körüli tanulmányok azt mutatják, hogy még izomzatot is szerez, miközben zsírvesztést okoz (9).

Ha a súlyemelés nem életképes megoldás, akkor elegendő valamilyen "kardió" (futás, úszás vagy séta) elvégzése..

összefoglaló: Ideális az étrendet valamilyen ellenállóképzéssel kísérni, például súlyemeléssel. Ha nem jó lehetőség, akkor a kardió is működik.

Választható lépés: hetente egyszer fogyasszon szénhidrátot

Heti egy nap szabadságot vehet ki a diétából, hogy több szénhidrátot fogyasszon. Fontos, hogy egészséges forrásokat válasszon, például zabpehely, rizs, quinoa, burgonya, édesburgonya és gyümölcs..

De ha ezt a szokást több napra áthelyezik, akkor az tönkreteszi az étrend sikerélményeit.

Ez a szabadnap nem szükséges, de segíthet néhány zsírégető hormon, például a leptin és a pajzsmirigyhormonok szabályozásában (10, 11).

Lehet, hogy ezen a szabadnapon némi súly megnő, de ez többnyire folyadékokból áll, és a következő két napban elveszik.

összefoglaló: Több szénhidrát fogyasztása heti egy napon elfogadható, de nem szükséges.

Mi a helyzet a kalóriákkal és az adagméretekkel?

Nem kell kalóriát számolni mindaddig, amíg a szénhidrátbevitel alacsony és az étrend csak fehérjére, zsírra és alacsony szénhidráttartalmú zöldségekre korlátozódik.

A fő cél az, hogy a szénhidrátbevitelt napi 20 és 50 gramm között tartsa, a többi kalóriát pedig fehérjéből és zsírból szerezze be.

Egyéb tippek a könnyű és gyors fogyáshoz

  • Igyon vizet, kávét vagy teát: a szomjúságot vízzel kell kielégíteni. Ha szokás teát vagy kávét inni, akkor azt szabadon lehet megtenni, mivel mindkettő kissé megnöveli az anyagcserét (12, 13). Eközben egy tanulmány kimutatta, hogy minden étkezés előtt fél órával a vízivás kevesebb kalóriát fogyaszt és 44% -kal többet fogy. Kicsit felgyorsíthatja az anyagcserét is (14).
  • Használjon kisebb lemezeket- Tanulmányok azt mutatják, hogy az emberek automatikusan kevesebbet esznek, ha kisebb tányérokat használnak. Furcsa, de működik (15).
  • Reggelire egyél tojást- Tanulmányok azt mutatják, hogy azok az emberek, akik a gabonaalapú reggelit tojás alapú reggelivel helyettesítik, teljesebbnek érzik magukat a következő 36 órában, és akár 65% -kal több kalóriát veszítenek (16).
  • Fogyasszon viszkózus rostot- A viszkózus rost-kiegészítők, például a glükomannán, segíthetnek a fogyásban, különösen a hasi területen (17).
  • A fogyást elősegítő ételek kiválasztása: Néhány étel, például csirkemell, lazac, tonhal, avokádó és teljes joghurt segíthet a fogyásban.
  • Aludj jól: a rossz alvás a kilók és az elhízás összegével jár (18).
  • Csökkentse a stresszt: Stressz alatti élet megemelheti a kortizolt, és ez a hormon zsír felhalmozódást okoz a hasban (19).

A jó alvás és az alacsony stresszszint szintén megakadályozza a vágyat, minden étrend legrosszabb ellenségét.

Milyen eredmények várhatók?

Az első héten 2,5 és 5 kg között fogyhat (néha többet is), majd folyamatosan következetesen fogyni fog.

Ha először diétázik, akkor a fogyása valószínűleg gyors lesz. Minél több súlyt kell elveszíteni, annál gyorsabban fogy.

Az első napokban néhány tünet jelentkezhet a test azon képességében, hogy szénhidrát helyett zsírégetést kezdjen el. De ez általában két-három nap alatt elmúlik, és némi nátrium hozzáadása az étrendhez segíthet.

Azok, akik követik ezt a diétát, pozitív és energikus érzésről számolnak be. A fogyás mellett a szénhidrátok csökkentése más területeken is javíthatja az egészséget:

  • A vércukorszint általában csökken (20).
  • A trigliceridek szintén csökkennek (21).
  • Csökkenti a kicsi, sűrű LDL-koleszterint (ami káros) (22).
  • A HDL (jótékony) koleszterinszint emelkedik (23).
  • A vérnyomás jelentősen javul (24).

Ezenkívül úgy tűnik, hogy az alacsony szénhidráttartalmú diéták könnyebben követhetők, mint más étrendek.

Nem kell éhen halni

Ha bármilyen egészségügyi problémája van, akkor a diéta megkezdése előtt beszéljen kezelőorvosával, mivel bizonyos gyógyszerek adagjának módosítását igényelheti..

A szénhidrátok csökkentése és az inzulinszint csökkentése megváltoztatja a hormonális egyensúlyt, ami miatt a test és az agy "akarni akar" fogyást.

Ez az étvágy drasztikus csökkenéséhez vezet, kiküszöbölve azt a fő okot, amiért az emberek elmulasztják betartani a hagyományos fogyás módszereit.

Az alacsony szénhidráttartalmú étrend kétszer-háromszor nagyobb súlycsökkenést eredményez, mint a tipikus alacsony zsírtartalmú, korlátozott kalóriatartalmú étrend (25, 26).

A türelmetlenek számára további nagy előny, hogy a folyadék tömegének kezdeti csökkenése nagyon rövid idő alatt óriási különbséghez vezethet a skálán.

Dr. Natalia Olivares, Táplálkozási szakember. Táplálkozás több nélkül

10. Ne töltsön sok időt üléssel

A hosszú ideig tartó egészségtelen szokás, amely hozzájárulhat számos betegség kialakulásához, beleértve az elhízást is (22).

Egy adott vizsgálatban egyetlen délután végzett munka a lábadon extra kalóriaégést okozott, ami 174 kalóriának felel meg (23).

Ha Ön azok közé tartozik, akik legtöbbször ülve dolgoznak, próbáljon olyan gyakran felkelni és járni, és használja ki a szüneteket, hogy álljon.