Mi az étrendi rost?
Az étrendi vagy étkezési rost olyan tápanyag, amely a szénhidrátokhoz hasonló felépítésű növényekből származik, de a szénhidrátokkal ellentétben nem bontható fel emészthető cukormolekulákra (emésztőenzimjeink nem kompatibilisek). Ezért, a rost viszonylag épen halad át a bélrendszeren.
Útja során a rost bizonyos előnyökkel szolgál számunkra, például a víz felszívódása útján és a bélmozgások megkönnyítése.
Mire való a Fiber
A rost előnyöket nyújt számunkra a emésztőrendszer. Ezek a folyamatok magukban foglalják a baktériumflóra táplálását, az olyan anyagok kiválasztásának támogatását, mint a méreganyagok, az epesók, a koleszterin és más bélhulladékok, vagy bizonyos hormonok és neurotranszmitterek, például a ghrelin és a melatonin felszabadulásának ösztönzését, természetesen a promóció elősegítése érdekében. a széklet kiürítése, át bélmozgások.
Az emésztőrendszer egészségi állapota szorosan összefügg a test általános egészségi állapotának fenntartásával, ezért a kapcsolat nagymértékben függ
Rosttípusok
A két fő kategória az oldhatatlan és oldható rost. Lehetséges azonban nagyobb különbséget tenni a rosttípusok között, ha más tényezőkre figyelünk, az egyszerű cukrok és a kötések típusaival kapcsolatban.
| Oldhatatlan rost |
| Nem oldódik vízben, de képes felszívni. |
| Kedvezi a gyomor-bélmozgást és növeli a széklet térfogatát (székrekedés esetei ...) |
| Hemicellulóz (legtöbb), Kitozán (semleges pH), Béta-glükán (kevés), Cellulóz, Lignin, Ellenálló keményítő |
| Példák: barna rizs, zeller, búzakorpa, árpa, sárgarépa, dió, datolya ... |
| Oldható rost |
| Oldódik vízben, így kocsonyaszerű anyag válik ki. |
| Segít csökkenteni a vér koleszterinszintjét és szabályozza a vércukorszintet (csökkenti az étkezések GI-jét ...) |
| Hemicellulóz (kevés), kitozán (savas pH), béta-glükán (legtöbb), fruktán, pektin, nyálka |
| Példák: zab, borsó, mag, lencse, alma, citrusfélék ... |
A magas rosttartalmú étrend előnyei
Csökkenti a szívkoszorúér-betegség kockázatát
Amint ez a tanulmány is tükrözi, pusztán az a tény, hogy napi 10 g rostot biztosítanak, drasztikusan (17% -kal) csökkentheti a szív- és érrendszeri betegségekkel, sőt a halállal kapcsolatos problémák szenvedésének kockázatát.Megakadályozza a vastagbélrákot
Egyes kutatások kimutatták, hogy a rostokban gazdag étrend három okból 50% -kal csökkenti a vastagbélrák kockázatát:
- A széklet bolus átmeneti idejének csökkentésével csökken a rákkeltő anyagok érintkezése a bél nyálkahártyájával.
- Módosítja az epesavak anyagcseréjét.
- Növeli a vajsav termelését a vastagbél fermentációja során, amely anyag bizonyítottan védőhatást fejt ki a daganatok ellen.
Normalizálja a bélmozgást
Az étkezési rostok növelik a széklet súlyát és méretét, és lágyítják őket. Ily módon elősegíti az étel gyorsabb átjutását a gyomorban és a belekben, csökkentve a székrekedés valószínűségét. A rost segíthet megszilárdulni a székletben is, ha nagyon puha vagy vizes, mivel a vizet elnyeli és a széklet térfogatát adja. Sok ember számára a rost tehermentesíti az irritábilis bél szindrómát.
Segít fenntartani a bél integritását és egészségét
A rostokban gazdag étrend elkerülheti az aranyér kialakulásának és kezelésének kockázatát, valamint a vastagbél kis zsebeit (divertikuláris betegség). Néhány magas rosttartalmú étel erjed a vastagbélben. A kutatók azt vizsgálják, hogy ez hogyan játszhat fontos szerepet a vastagbélbetegségek megelőzésében.
Csökkenti a vér koleszterinszintjét
A rost hozzájárulhat a vér teljes koleszterinszintjének csökkentéséhez az alacsony sűrűségű lipoproteinek vagy a "rossz koleszterin" csökkentésével. Számos tanulmány kimutatta, hogy a növekvő élelmi rostbevitel csökkentheti a vérnyomást és a gyulladást, ami szintén fontos a szív egészségének védelme szempontjából.
Segít a vércukorszint szabályozásában
A rost, különösen az oldható rost csökkentheti a cukor felszívódását, ami a cukorbetegek számára javíthatja a vércukorszintet. A rostot tartalmazó étrend alacsonyabb kockázattal társult a 2-es típusú cukorbetegség kialakulásában.
Segít a fogyásban
A magas rosttartalmú ételek általában több időt igényelnek a rágáshoz, teltnek érezzük magunkat, és így kevésbé eszel túl.
Alacsony rosttartalmú étrend tünetei
Hogyan lehet tudni, hogy kevés rostot fogyaszt-e? A válasz tisztánlátó lesz, ha étrendjében érzékelhető hiány van a gyümölcsökben, zöldségekben és/vagy gabonákban. A fő következmények, amint azt az előző pontban láthattuk az egészségügyi előnyökről, a hízás, a szívbetegség vagy akár valamilyen típusú rák nagy kockázata lenne.
Ajánlott rostmennyiség naponta
Eddig azt láttuk, hogy a rost szükséges és hasznos is, és hogy a rostban gazdag ételek fogyasztása megfelelő hozzájárulást biztosít az említett tápanyaghoz. Az ajánlások azonban nem teljesen tömörek, bár általános módon megállapítható, hogy legalább néhányat elfogyasztanak 30g rost naponta.
Kétségtelen, hogy a napi rostbevitel fenntartása előnyökkel jár, de vigyázzon, ne kezdjen el nagy mennyiségben enni ...
Túlzott rostfogyasztás
Bár igaz, hogy az előző hozzájárulás fenntartása egyet jelenthet a jó szokásokkal, ennek az összegnek a jelentős növelése bizonyos problémákhoz vezethet, amelyek hatással vannak a emésztőrendszer. Bizonyos esetekben a problémák abból adódnak, hogy az étrendben való rossz közreműködés gyorsan túl sok rostot tartalmaz. Jobb megoldás a rost mennyiségének fokozatos növelése és a szint stabil szinten tartása.
E problémák elkerülése érdekében a rostbevitel fokozatos növekedése és mindenekelőtt a megfelelő hidratálás fenntartása.
Melyek a legmagasabb rosttartalmú élelmiszerek?
Zabpehely
A zab lassan emészthető szénhidrátforrás, amely segít fenntartható és fokozatos energiát biztosítani. Rosttartalma körülbelül 10 g/100 g. Fogyasztható pelyhekben vagy zabpehelyben, amivel főzhetjük a híres zabpalacsintát és Claras-t.
Avokádó
Az avokádó nem csak nagyon jó rostforrás, mivel fajtától függően körülbelül 6 g/100 g tartalmaz, de nagy értékű táplálékforrás is. C-, E-, K-, B6-vitamint, folátot és káliumot tartalmaznak. Az avokádó annyira sokoldalú, hogy szinte bármilyen étkezéshez hozzáadható a rost-, kálium- és egészséges zsírok (többnyire telítetlen) növelése érdekében, például salátákban, szendvicsekben ... Uzsonnaként vagy snackként is szolgálhatnak az étkezések között, így hogy ezáltal kevesebb étvágyat kapunk a következő iránt.
Zöldborsó
Egy csésze borsó több mint 16 g oldható rostot tartalmaz. Az oldhatóbb rostok fogyasztása csökkenti a keményítő és a cukor felszívódását a belekben, ami alacsonyabb koleszterinszinthez és jobb cukorbetegség-toleranciához vezet. A borsóban szintén magas a luteintartalom, egy fél csésze akár 1920 NE-t is biztosíthat. A lutein antioxidánsként működik, védi a sejteket az oxidációtól. A borsó segíthet a vasigény kielégítésében is. Egy fél csésze 1,2 mg vasat tartalmaz. A borsó növényi fehérjeforrás, valójában hozzájárulhat a vegán/vegetáriánus étrendet követők szükségleteihez.
Málna
A málna legfeljebb 8 g rostot tartalmaz 100 g-onként. Egy csésze friss málna magas szintű vitaminokat és ásványi anyagokat tartalmaz, amelyek szükségesek az egészséges testi funkciókhoz, például mangánt, amely segíti a testet a zsír és fehérje, a kálium energiájának megszerzésében, ami az egészséges vérnyomás fenntartásához szükséges, a kalciumot, amely szükséges a fejlődéshez és a csontok növekedéséhez, vagy karotinoidok, például a lutein és a zeaxanthin, amelyek segíthetnek a makula degenerációja elleni védelemben. Ezenkívül A-, C- és E-vitamint, valamint folátot és vasat is tartalmaznak. Kezdje a napot rostban gazdag étellel úgy, hogy reggel egy marék málnát ad a zabpehelyhez.
Őrölt lenmag
2 evőkanál őrölt lenmag 4g rostot eredményezhet. A lenmag különösen gazdag egészséges többszörösen telítetlen zsírokban, például az omega-3-ban, amelyek segítenek fenntartani a sejtmembrán szerkezetét, szabályozzák az enzim- és géntermelést, valamint szabályozzák, hogy teste hogyan használja és szállítja a koleszterint. A lenmag nagy mennyiségben tartalmaz növényi vegyületeknek nevezett természetes növényi vegyületeket is, beleértve a lignánokat, flavonoidokat és fenolsavakat. Ezek a magok kiegészíthetik az olyan ételeket, mint a saláták vagy a zöldségek.
Articsóka
Fél csésze articsóka 10,3 g rostot tartalmaz, ún inulin Elősegíti a bél egészségét azáltal, hogy stimulálja a vastagbélben található hasznos baktériumok szaporodását. Ez egy oldható rost, amely segít csökkenteni a koleszterinszintet és egyensúlyban tartani a cukorszintet. A közepes articsóka biztosítja a napi ajánlott C-vitamin bevitelének 15 százalékát, amely fontos antioxidáns, amely véd a szabad gyökök által okozott oxidatív károsodásoktól. Az articsóka a mangán napi értékének 13, a réz pedig 8 százalékát adja. A mangán a fő antioxidáns a mitokondriumokban, és a réz antioxidánsként is szerepet játszik az egész testben, beleértve a vörösvérsejteket is.
Bab
A bab vagy a bab a hüvelyesek családjába tartozik, és mint ilyen, rendkívüli tápanyagforrás, és természetesen rostforrás, mivel minden 100g-ra 20g van, fajtától függően. Összetevői között találunk vasat, foszfort, kalciumot, magnéziumot, mangánt, rézet és cinket is. Ezek kiemelkedő szerepet játszanak a csont-, ízület- és hormonrendszer egészségének fenntartásában. A bab a növényi fehérje egyik legjobb forrása.
Almák
A héjas alma körülbelül 4,4 g rostot tartalmaz. Az alma típusú rostokat pektineként ismerik. Egy közepes almában a vas mellett az ajánlott napi C-érték 8 százaléka, az A-vitamin pedig az ajánlott napi 2 százaléka van. Az almák káliumot, foszfort, kalciumot és folsavat adnak. A flavonoidok erős antioxidánsok, amelyek a szervezetben lévő szabad gyökök semlegesítésére törekszenek, ami csökkentheti bizonyos patológiák kockázatát. Az alma nagyszerű snack reggel közepén vagy az étkezések között, annak köszönhetően, hogy mennyire könnyű és kényelmes szállítani és megenni őket.
Brokkoli
Egy csésze brokkoli 10,3 g rostot tartalmaz. Egy csésze 81 mg C-vitamint is biztosít Önnek, ami 2000 kalóriatartalmú étrend alapján az ajánlott napi érték óriási 135 százaléka. Hozzávetőlegesen 567 NE A-vitamint, 0,07 mg tiamint és 0,11 mg riboflavint is tartalmaz, ami a napi értékek körülbelül 11, 5 és 6 százaléka. 329 mcg béta-karotint és 23 mcg alfa-karotinsavat is tartalmaz. Kis mennyiségben tartalmaz niacint, pantoténsavat, B-6 vitamint, folátot és kolint is. A nyers brokkoli számos esszenciális ásványi anyag forrása is. Egy csésze 288mg káliumot, 43mg kalciumot, 19mg magnéziumot, 60mg foszfort, 0,2mg mangánt és 0,7m vasat tartalmaz. Izotiocianátként ismert fitokémiai anyagokat tartalmaz, beleértve az indol-3-karbinolt és a szulfafafánt. Ezek az anyagok antioxidánsokként működhetnek, és stimulálhatják a szervezetet méregtelenítő enzimeket.
Quinoa
A quinoa nagyon sokoldalú pszeudokereal, valamint a búza alternatívája, meglehetősen érdekes táplálkozási tulajdonságokkal rendelkezik. A rost-hozzájárulást tekintve ez 15%. Magas fehérjetartalma lehetővé teszi, hogy szövetségese legyen vegán vagy vegetáriánus sportolóknak. Hozzájárul a telítetlen zsíroktól, mivel egyszeresen telítetlenek (a szív- és érrendszer egészségének fontos előnyei vannak) és többszörösen telítetlen növényi eredetű omega-3 zsírsavakkal. A quinoa receptek széles skálájával kóstolható, például salátákban vagy köretként.