2012. június 7-én JoseSalva
Kalciumforrások a tejkészítmény bevétele nélkül
Sokunknak, aki nem szereti a tejet vagy más tejtermékeket, más módszerekre van szükség a kalciumbevitel növelésére kiegészítők használata nélkül.
Természetesen nagyon könnyű teljesíteni az ajánlott napi kalcium bevitelünket 3 nagy pohár tej elfogyasztásával, de sok ember számára ez nem olyan egyszerű sokféle ok miatt.
A jó hír az, hogy vannak más ételek, amelyek kiváló kalciumforrást jelentenek, és hozzáadhatók étrendünkhöz, hogy minél több kalciumot kapjunk, fogyjunk és számos más egészségügyi előny származzon.
Miért kalcium?
A kalcium az emberi étrend elengedhetetlen része. Legtöbben az általános iskolában megtanulták, hogy a kalcium segít a csontok, a fogak és a haj erősségében. A kalcium azonban azért is fontos, mert segít szabályozni az érösszehúzódást, az izomműködést, a vérnyomást és megelőzni a rákok és vesekövek sok típusát.
A kalcium elengedhetetlen minden életkorú ember számára, és különösen fontos lesz, ha öregszünk, és a csontjaink gyengülnek és törékennyé válnak. Ugyanolyan fontos, mint a kalcium bevitel, az is, hogy megbizonyosodjunk arról, hogy testünk megfelelően felszívja a kalciumot, különben semmilyen előnyét nem fogjuk élvezni.
Kalciumbevitel
Az Élelmezési és Táplálkozási Testület (FNB) meghatározza a tápanyag-bevitel normáit, beleértve a kalciumot is. A 19-50 év közötti felnőttek ajánlott napi kalciumbevitelének legújabb szabványa 1000 milligramm/nap m (1 gramm). Terhes vagy szoptató nők esetében ez magasabb, míg gyermekeknél sokkal alacsonyabb.
Most, hogy tudja, mennyi kalciumot kell bevennie és felszívnia az egészség megőrzése és az étrend szabályozása érdekében sújt veszteni, tekintsük át a legjobb forrásokat, amelyek segítenek megszerezni!
Szezámmag (szezám) - 28,5 gr. = 280 mg
Nagyon valószínűtlen, hogy a szezámmagot falatozásához vagy snackjéhez fogyasztja, de ha hozzáadja őket az ázsiai ihletésű ételekhez, akár 28,5 grammban akár 280 mg kalciumot is kaphat. Megkóstolhatja őket, kenyérben élvezheti őket, vagy bármi tetszik, de ez egy jelentős kalciumforrás, amelyet könnyen beszerezhet.
Szója- vagy szójatej - 240 ml. = 300 mg
Ha elegendő kalciumot fogyaszt az étrendben, ha vegetáriánus vagy laktóz-intoleráns, akkor ez olyan egyszerű lehet, mintha ezt a pohár tehéntejet helyettesítené egy csésze szójatejjel.
Ugyanolyan tápértéket és óriási 300mg kalciumot fog kapni 240ml pohárban.
Valójában, ha nem eszik vagy isznak sok tejterméket, fontolja meg a szójatej hozzáadását a zabpehelyhez vagy a reggeli müzlikhez. Ez segít abban a kalciumban, amire szükséged van, hogy egészséges, erős és elérd a fogyás céljait.
Rukkola - 1 csésze = 125 mg
Növényi kalciumforrás
A több saláta fogyasztása mindannyiunk számára a prioritások listájának élén áll, különösen, ha a fogyás a célunk. Ahelyett, hogy római vagy jégsalátát fogyasztana, vegyen elő egy zacskó rukkolát, amikor legközelebb az élelmiszerboltba megy.
Lehet, hogy nem nagyon szereted a keserű dolgokat, de amellett, hogy nagy mennyiségű vitamin és ásványi anyag van, 1 csésze rukkolában 125 mg kalcium van. Ha azonban ebédre vagy vacsorára szeret salátát enni, akár 400 mg-ot is elfogyaszthat, mindössze 3 csésze rukkolával! Ha úgy érzi, hogy megfelel a kihívásnak, tofut vagy napraforgómagot adjon a salátához, és 50 mg vagy 250 mg kalciumot ad hozzá.
Ehető egynyári növény, közismert nevén rakéta, rulett, sült saláta kitûnõ vagy sült saláta kitûnõ, és nem tévesztendõ össze a vad rukkolával. Ez a Földközi-tenger térségében őshonos Eruca faj, Marokkótól és Portugália keleti részétől, Libanonban és Törökországban.
Ez egy egynyári növény, amely 20-100 centiméter magasra nő. A levelek mélyen karéjosak, négy-tíz kis oldalsó lebeny és egy nagy terminális lebeny.
Narancslé - 180 ml = 375 mg
Nem titok, hogy a narancs kiváló C-vitamin-forrás, ráadásul csak az egyik több mint 60 mg kalciumot tartalmaz. A narancs igazi szupersztárja azonban a narancslé. A narancslé, különösen a frissen facsart narancslé vagy a kalciummal dúsított csomagolt gyümölcslé, napi ajánlásának több mint egynegyedét nyújthatja.
Függetlenül attól, hogy narancslevet ad a reggeli turmixhoz, vagy önmagában issza, az egyes csészékben lévő kalcium közelebb lesz az egészség megőrzéséhez szükséges kalciummennyiséghez. Ami azonban a legfontosabb, hogy a narancslé csodálatos módja az immunrendszer fokozásának és a fogyásnak vagy az egészség megőrzésének.
Zabpehely - 1 tasak = 105 mg
Valószínűleg arra kíváncsi, mire jó a zabpehely. A válasz nagyon egyszerű: a zabpehely szinte mindenre jó. Ezt a magas rosttartalmú reggelit gyakran sztárnak tekintik azok között, akik fogyni, javítani akarják az emésztést vagy egyszerűen egészségesebbek.
Ami a kalciumot illeti, a zabpehelyben nincs annyi étel, mint más ételekben, de az azonnali zabpehely csomag akár 105 mg kalciumot is adhat Önnek. Mivel a legtöbb ember 2 tasakot eszik reggelire, több mint 200 mg kalciumot kap ... és még sok más, ha tejet ad hozzá!
Szardínia - 85,5 gr. = 325 mg
A szardínia kiváló kalciumforrás, adagonként több mint 300 mg, így a fogyáshoz hozzáadhatja ezeket a halakat étrendjébe.
Olajban vagy vízben, és különféle ízekben kaphatja őket, amíg nem talál egy tetszését.
Akár szereti a szardínia tésztában, főzve vagy nyersen, ilyen vagy olyan hozzáadásával hozzájárulhat a napi kalcium ajánláshoz.
Konzerv lazac - 85,5 gr. = 181 mg
Talán néhányan ráncolták az orrát a lazackonzerv gondolatától; az igazság azonban az, hogy gyakran megtalálható a tengeri süteményekben
Lazac, kalciumforrás
éttermekben szolgálnak fel. A lazackonzerv, amelynek ehető csontjai vannak, fontos kalciumforrás lehet.
Nem számít, hogyan szereted megenni, 85,5 gramm konzerv rózsaszín lazac 181 mg kalciumot adhat.
Természetesen, ha csak 85,5 grammot tud enni, gratulálok; azonban nagy valószínűséggel növeli a kalcium bevitelét, ha valamivel többet tud enni, mint amennyit tud!
Mint láthatja, a több kalcium fogyasztása nem jelenti azt, hogy nagy mennyiségű tejterméket kellene enni, bár ezek kiváló kalciumforrások is. Amit meg kell tennie, hogy megtalálja azt, ami tetszik a kalciumban gazdag ételek listájáról, és adja hozzá az étrendjéhez. A jó egészséged és a fogyásod múlik ezen!