Meg van győződve arról, hogy az éjszakai szénhidrátban gazdag ételek fogyasztása nagyobb súlyt eredményez. Megmagyarázzuk, honnan származik ez az ötlet, és hogy igaz-e vagy sem
Az, hogy bizonyos ételeket esténként meg kell szüntetnie vagy csökkentenie kell a fogyáshoz, meglehetősen elterjedt hit. Valójában közismert a híres mondás, amely szerint "reggelizni, mint egy királyt, enni, mint egy polgárt és étkezni, mint egy koldust". Az a meggyőződés azonban, hogy bizonyos esti ételek meghíznak bennünket, egyszerű és nem utal arra, ami valóban fontos a cél eléréséhez. karcsúsítson ami kétségtelenül betartja a táplálkozási tervet, valamint az elvégzett tevékenységet és testmozgást. De ha ez még mindig gondolkodik, akkor szükség lehet arra, hogy többet tudjon meg róla, hogy tudjuk, mi igaz ebben a közkedvelt kijelentésben.
Hogyan befolyásolja a menetrend az anyagcserét
Az esti túlevéstől való félelemben van egy különösen démonizált ételcsoport. Ez a szénhidrátok, amiért hozzájárul a makrotápanyaghoz Energia hatékonyabbá tétele és a sajátossága, hogy a vizet glikogén formájában kell tárolni a testünkben, ami hamis "hízás" érzetet generál.
Ezenkívül az az elfogult meggyőződés, miszerint a fogyáshoz bizonyos ételeket ki kell küszöbölnie vagy csökkentenie kell, azon a tényen alapult, hogy az éjszaka bekövetkeztével sejtjeink "szeszélyesebbek" a glükóz asszimilálásában, mint mondhatni hogy „lustábbak” lesznek és pihenni is akarnak. Testünk felkészül a pihenésre és a regenerálódásra összpontosító különféle élettani folyamatok végrehajtására.
Fontos arról is beszélni, hogy ez hogyan hat az etetés gyakorisága és időzítése anyagcserénkre. Az étel megemésztése megköveteli a test számára az energiát igénylő jelenséget diéta által kiváltott termogenezis. Ez a tény arra készteti a testünket, hogy megemésztesse energiát kell költenie, amihez nyugalmi állapotban növeli az energiafelhasználást. Ez a költség magasabb lesz a nap központi órájában, mint az esti órákban. Ezért az az elképzelés, hogy a vacsoránál kevesebbet kell enni, mint a nap más szakában. Ugyanakkor a táplálék rendszeres és rendezett bevitele a termogenezist is nagyobb mértékben növeli, mint a szervezetlenebb bevitel. Ezért a súlycsökkenéshez teljes összefüggést kell figyelembe venni, és nem csak ezeket az elszigetelt ötleteket kell figyelembe venni az étkezési terv megtervezésekor.
Fogyni, honnan indul?
Ahhoz, hogy jól induljon a fogyás, meg kell határoznia és megalapoznia egyensúly az elméletileg elfogyasztott kalóriák és azok között, amelyeket el kell fogyasztanunk. Mindezt természetesen magas tápértékű ételekkel strukturálva.
Meg kell határozni az energiafogyasztást bizonyos, erre a célra létrehozott képletek segítségével. A szakember (dietetikus-táplálkozási szakember) kezében van, hogy tudja, hogyan kell kiválasztani a legmegfelelőbbet az egyes esetekre, valamint hogy tudja értelmezni. A nap végén ez a képlet elméleti számot ad nekünk, amelyet értelmezni és adaptálni kell az adott személyhez.
A táplálkozásban, mint bármely más tudományban, tudnunk kell, hogy nem lehetünk leegyszerűsítettek, és nem redukálhatunk mindent egyetlen okra, vagy egyetlen tettesre mutathatunk a fogyás elmulasztása miatt. A siker érdekében a fogyás tervének meg kell alapoznia személyes és nem átruházható.
Hogyan osszuk el a nap energiáját
Elértük a kritikus pontot. Már ismerjük azt az energiát, amelyet be kell szívnunk, de többször is kétségek merülnek fel ebben a részben. Hogyan jobb elosztani ezt az energiát? Mi van, ha nem reggelizek? Ha nem szüntetem meg a vacsorát, képes leszek lefogyni? Jobb minden szénhidrátot enni reggelire? Milyen ételeket válasszon? A válasz ezekre a kérdésekre egy határozott "attól függ", és elmagyarázom, miért.
A kilokalóriákká alakított energia mellett figyelembe kell vennünk a megfelelő kiválasztás friss, szezonális, magas táplálkozási sűrűségű, kielégítő és a lehető legkevésbé feldolgozott étel. Az eddigi viták után a következő lépés ezen energiabevitelek szervezése lenne, különféle bevitelekben és makroelemekben.
Általában, a legenergikusabb ételeket általában a nap első felében osztják el. Ez annak a ténynek köszönhető, hogy a lakosságnak ebben az időrésben több energiára lesz szüksége napi tevékenységének elvégzéséhez. Ezt a stratégiát azonban nem szabad mindenki számára széles körben alkalmazni. Nagy hiba lenne. Ugyanúgy, mint amikor orvoshoz megyünk, nem ír fel minden betegségre paracetamolt, hanem minden esetre választ egy adott gyógyszert vagy kezelést, ugyanez történik az energiaelosztásnál is.
Ezért feltenné magának ezt a kérdést: Jó-e étkezési tervet készíteni "egy király reggelijével" egy olyan személy számára, aki általában soha nem eszik reggelit? Ha így tennénk, figyelmen kívül hagynánk és elhanyagolnánk az adott személy szükségleteit, anélkül, hogy alkalmaznánk az alaposzlopot a fogyás sikeréhez: betartása a tervnek.
És mi történne, ha lenne egy sportemberünk, aki délután-este edz? Hogyan hajtaná végre a glikogénkészleteinek feltöltését, és hogyan ösztönözné pihenését és gyógyulását? És ha van egy idős emberünk a menopauza fázisában, akkor kényelmes lesz-e neki 100 gramm rizst vagy tésztát adni vacsorára, ha célja a zsírvesztés. És még mindig sok további példát tudunk felhozni. Ha az illetőnek bizonyos okokból meg kell fogyasztania az összes kalóriát a vacsoránál, akkor hogyan fog fogyni.
Mindezen kérdésekre csak egy válasz adható: a kulcs az individualizálásban és a józan ész alkalmazásában rejlik, hogy minden ember fogyjon. Ezzel azt látjuk vacsoránál nem kell megszüntetni az ételt, általában a fogyás céljának elérése érdekében, de az esettől függően egyik vagy másik stratégiát kell alkalmazni.
A legfontosabb: kerülje az ülő életmódot
Az általános tendencia az, hogy azt gondolják, hogy a fogyáshoz esténként ki kell küszöbölni a szénhidrátban gazdag ételeket. E cél elérésének meghatározó tényezője azonban az lesz kerülje az ülő életmódot valamint a figyelem mellett az aktivitás vagy a testmozgás hiánya megfelelő ételválasztás. A súlycsökkenés valósága az, hogy függ a konkrét ember kontextusától és a táplálkozási stratégia típusának megválasztásától, amelyet a fogyás céljának elérése érdekében fog végrehajtani.
Ezért ugyanazt a stratégiát nem lehet alkalmazni a fogyókúra mozgásszegény általános populációban, mint egy másik sportolónál vagy bármely más populációnál, akinek bizonyos patológiája van, például az anyagcsere valamilyen állapotával,.
Siker a fogyáshoz Ez nem attól függ, hogy bizonyos ételeket esténként megszüntetnek, hanem egy teljes kontextustól és egy személyre szabott, minden emberhez ragaszkodó terv elkészítésétől. Ha úgy érezte, azonosul az olvasottal, és még nem érte el a célját, akkor tudja, miért.
A szerzőről: Raquel Capel sport- és klinikai dietetikus-táplálkozási szakember, a Vikika csapat táplálkozásáért felelős, valamint személyi edző