Elfér

A legújabb tanulmányok azt mutatják, hogy az erőnléti edzés segít az aerob testmozgáshoz hasonló vagy annál nagyobb súlycsökkenésben

súlyokkal

A helyesen elvégzett súlyok és nagyon lassan pihenés közben is felgyorsítják az anyagcserét.

A dilemma nem új keletű. Amellyel többet fogy, kardió vagy súly? És a válasz meglepő. Habár aerob gyakorlatok (kerékpározás, úszás, futás vagy zumba) magában foglalja a gyors kiadások Y magas kalória, a Az erőnléti edzéssel azonos eredmények érhetők el. Vagy jobb. Mert a szakemberek szerint, akik emlékeznek arra, hogy a súlyzós edzés elengedhetetlen az évek múlásával, még mindig hatékonyabb lehet. Amint azt nemrégiben kifejtettük Miért kellene emelnie a súlyokat, ha 30 vagy annál idősebb? , erősítő edzés az az egyetlen ismert "gyógyszer" a szarkopénia leküzdésére vagy izomtömeg csökkenés, ez gyengül, és bizonyos korok után akár fogyatékossá is válhat.

Jó hír a keresőknek lefogy néhány kiló, hogy "a jól megtervezett súlyzós edzés könnyebbé teheti a fogyás útját, mert az izmokat tesz dolgozzon intenzíven, emelje meg az alapanyagcserét és támaszkodjon a test lerakódásaira. Más szavakkal, a glikogén és a zsírok ”- magyarázza. Lucas Leal, módszer készítője lassú edzés. Azt is hozzáteszi, hogy „a súlyokkal hazaviszi a munkáját, mert a kalóriafogyasztás ilyen típusú képzésben nem ér véget, amikor az ember befejezi az erőfeszítést Ehelyett, hogy egy intenzív edzés után felépüljön, az izmoknak továbbra is oxigénre van szükségük, és a test továbbra is kalóriát éget annak biztosításához. Ezért mondjuk ezt akkor is dolgozol, amikor pihensz ".

Ez az úgynevezett COPD (felesleges edzés utáni oxigénfogyasztás), más néven leégés utáni hatásIntenzív testmozgás után a tested egy ideig fokozza az anyagcseréjét, több energiát fogyaszt és több zsírt éget el. És ez kedveli egyes szakembereket Jordi Notario, erősítse meg a DiR lánc fitnesz vezetője a súlyokkal történő edzés lehetővé teszi, hogy több kalóriát égessen el, és hosszabb ideig

Izomelégtelenség elérése

Igen valóban. Ahhoz, hogy odaérj, tudnod kell hatékonyan működjenek és jól megtervezze az edzést. Lucas Leal elkötelezett a „H.I.S.T (High Intensity Strength Training) módszer mellett, amely a leghatékonyabb, gyorsabb és legegészségesebb módszer az izomerő növelésére. A gyakorlatokat rendkívül lassan, az érintett izmok helyi kimerüléséig végzik. Az edzésprogram az egész testen működik, általában legfeljebb tíz gyakorlattal ".

Leal elmagyarázza, hogy "maximálisan stimulálják a különböző izomrostokat másfél és három perc között ingadozó intervallumban, és feltételezik lassú 5-8 ismétlés és ellenőrzött ”. Ez magában foglalja az izom maximális erőfeszítését lassú, nagyon lassú végrehajtásban, amíg észre nem veszi azt a fájdalmat, amely ég (Nincs fájdalom, nincs nyereség mondják a testépítők, és bár ebben az esetben a munka más, az előfeltétele több mint érvényes), ami azt jelzi, hogy a határ".

Megbélyegzett, de elengedhetetlen

Jordi Notario emlékeztet arra, hogy „az izmos munka az megbélyegzett azok, akik szerint ez segít a hízásban attól az ismert ténytől, hogy az izom súlya nagyobb, mint a zsír, de az nélkülözhetetlen az edzéstervekben. Tudnia kell, hogy a tonizáló munka nem jelenti az izmok nagy megnövekedését, hanem inkább aktiválja ”. Ezért a Amerikai Sportorvosi Főiskola hangsúlyozza a A hosszú ideig tartó, közepes intenzitású kardiovaszkuláris munka és az izomgyakorlatok kombinálásának fontossága a zsírok eliminációjának elősegítése és az alapanyagcsere fokozása.

Lucas Leal, a lassú tréning módszer promótere elmagyarázza, hogy minden ember számára meg kell terveznie egy egyedi tervet, és az ülés után tovább kell javítania.

A súly, amelyet elveszíthetünk

De mennyit veszíthetünk? Mennyi súlyt kell megemelnünk? Heti napok száma? Mindezek a kérdések, magyarázza Notario, sok tényezőtől függ. Ezért a egyedi munka. „Nagyon fontos ezt kiemelni az elveszíthető zsírmennyiség meghatározott időszakokban kortól, nemtől, kezdő súlytól, testösszetételtől függ minden egyes személyre, és az ő személyeikre is orvosi és sporttörténet. Mindegyiknek vannak céljai és ideális súlya, ami minden esetben más paramétereket tartalmaz ”- magyarázza a DiR fitneszmenedzsere. Befejezésül egy másik jó hírrel: "Azonban kombinált kardióval és alakformáló rutinnal, az eredmények biztosítottak minden esetben".

Harminc perc elegendő lehet

Ahhoz, hogy ez a rendszer működjön, az ötlet az, hogy minden munkamenetbe fektessük a szükséges időt. A helyes súly (Ez költsége, de nem lehetetlen, és a munkamenet után fokozatosan lépjen tovább) egy betöltési időintervallumban - TUL-nak hívják -, amely a már említett másfél és három perc között változik. Az ismétlések száma pedig ehhez a TUL-hoz vagy lassú sebességhez kapcsolódik, és 5 és 8 között változik a személytől és a gyakorlattól függően. Meg kell keresni a fáradtságot a küszöbig izomelégtelenség, de soha nem sérülés. Ennek nagyon világosnak kell lennie: az izomelégtelenség azt a pillanatot jelenti, amikor az izom annyira elfáradt, hogy érezve, hogy nem mehet tovább sem előre, sem hátra. "Néhány másodpercig ott kell kapaszkodni, majd abba kell hagynia a testmozgást" - mondja Leal.

A rövid ideig tartó, de nagyon intenzív munkavégzés titka az anyagcsere felgyorsításának és hatása tartós

A rendszer Lassú edzés által támogatott Lucas Leal gyakorlatonként csak egy készlettel dolgozik, mert úgy ítéli meg, hogy „ha kellő intenzitással történik, nincs szükség többre. Igyekszünk a lehető legkevesebbet pihenni a gyakorlatok között fenntartja az anyagcsere hatást az ülés során ”. Más szóval: arról szól, hogy megy lassú a testmozgás és gyors időközönként. És „így rövid idő alatt fel lehet emelni a pulzációkat. A szív képes pumpálni 130-140 ütem percenként és a az anyagcsere aktiválódik hogy ellensúlyozza ezt az energia kiadást. Nem érdekli, hogy 40 perces futás után jutott-e oda, vagy ezzel a súlymunkával, de aktiválnia kell, és megteszi ”.

Az ötlet az, hogy megtegye a lassan emelve és a lehető leglassabban visszatérve nyugalmi helyzetbe. Ezzel az erőfeszítéssel kapsz emelje meg az alapanyagcserét, amely lehetővé teszi a fogyást. Ennek a szempontnak a megértéséhez elengedhetetlen a súlygyakorlás két fázisának tökéletes megkülönböztetése. A koncentrikus szakasz vagy pozitív, az, amelyben az izom rövidül vagy koncentrál a szerződéskötéskor, míg különc fázis vagy negatív, meghosszabbítja. Mondhatni, hogy a koncentrikus fázis az, amely ellentétes a gravitációval, az excentrikus fázis pedig a javára.

Miért ilyen lassan?

Leal elmagyarázza, hogy „minden gyakorlat végrehajtásakor lassan kapunk kisebb súlyokkal ugyanaz a hatás az izmokban, mint egy sokkal nagyobb súlyú, de gyorsabban végzett edzés ”. És hozzáteszi, hogy „ha kevesebb súllyal tudunk edzeni, hogy az izomra ugyanazokat a hatásokat érjük el, az a az ízületek terhelése kisebb. Az erőnléti edzésnél nem csak a felhasznált súly, hanem a helyes és pontos kivitelezés is fontos ".

Az anyagcsere teljesítményének növelése érdekében az összes fő izomcsoportot magában foglaló testmozgás jobb, mint a holtpont. meghaladja a kalóriaégetést, amelyet egy óra zumba teljes intenzitással biztosítana. És amint jobbá és képzettebbé válik, mennie kell a gyakorlatok közötti intervallum lerövidítése.

A pihenés elengedhetetlen: minden második nap edzen

A testnek is szünetre van szüksége annyi előkészítő javasolja ennek megtételét ésn alternatív nap hogy a test vállalja az ilyen típusú képzés által generált előnyöket. Leal emlékeztet arra, hogy a 2002 - es tanulmány szerint European Journal of Applier Physiology , az anyagcsere körülbelül 20% -kal növekszik az azt követő 48 óra alatt A feladat. Ez csaknem 800 extra kalória az átlagember számára. Ez az oka annak, hogy alternatív napos szünetek ajánlottak, vagy legalábbis heti egy szabadnapot adnak a testnek.

Hiábavaló, ha nem eszik vagy rosszul eszik

Aktiválni az utánégetés hatása (és kerülje az extra kalóriabevitelt) elengedhetetlen az étrend megfelelő gondozása. Ami világos, az az kerülje a szénhidrátokat tökéletes a glikogénkészletek eltávolításához és a COPD aktiválásához. És az sem bizonyított, hogy a homeosztázis (a szervezet önszabályozása) elősegítéséhez szükség van a táplálkozás. A jó edzés hiábavaló, ha akkor sok órát töltünk anélkül, hogy étkeznénk vagy rosszul ennénk. Elengedhetetlen, hogy a testet biztosítsuk a tápanyagokkal (és mikroelemekkel), amelyek szükségesek a folyamat ezen folyamatának elősegítéséhez Felépülés.

Másrészt kivétel nélkül mindig kötelező öt-tíz perces bemelegítés hogy az izom hajlamos legyen a munkára. Ha hideg súlyokat kezd el, nagyon könnyű megsebesítenie magát. Fáradtságra kell mennie, de fájdalomra soha. Amikor a fájdalom megjelenik, csökkentenie kell az intenzitást terhelés vagy súly, és ha ez továbbra is fennáll, kerülje el.

"Nagy öt", az öt alapvető

Lucas Leal szerint mindig a „nagy ötösön” kell dolgozni. Ez az egyik leginkább ajánlott alapprogram a erősségi irányelv az is segít fokozza az anyagcserét.

Milyen gyakorlatok ezek? Nos a Ülő sor (ülő lapátok); Mellkasi sajtó (mellkasi sajtó); Pulldow (háti húzás), Overhead Press (vállprés) és Leg Press (lábprés). Tökéletesen elvégezhetők bármilyen géppályán vagy akár otthon, alternatívákat keresve azoknak a gyakorlatoknak, amelyek súlyzókkal vagy akár a saját súlyával vannak. De a célok elérésével természetesen megnehezíti a súly növelésének munkáját

Tíz nagy izomcsoportot magában foglaló gyakorlat és harminc perc edzés minden második nap elegendő lehet