Ismét a harmadik váltása ... Ma beszéljünk egy kicsit a társadalmunk újabb "megszállottságáról", amelynek következtében emberek ezrei mennek (vagy legalább jelentkeznek ...) a sportközpontokba, hogy csökkentse a felesleges "kilókat".

fejlődj

Először is meg szeretnék különböztetni egy olyan dolgot, amely lehetővé teszi egy kis dolog tisztázását, amelyet sokszor elfelejtettek. Tényleg olyan emberek követnek el hibákat kéréseikben, akik szokásosan "fogyni akarnak". Ha biztosíthatlak arról, hogy az edzésemmel 10 kg izomot fog leadni, de megtartja felhalmozott zsírját, biztosan nem leszel túl boldog, annak ellenére, hogy a mérleg 10 kilóval kevesebbet fog jelezni, mint az utolsó súlynál. Mivel az emberek nem akarnak fogyni ... fogyni akarnak!

Összefoglalva elmondható, hogy a 80 kg súlya 8% zsírszázalékkal megegyezik a 80 kg 20% ​​zsírtartalmú tömeggel ... A különbség ebben az esetben közel 9,4 kg zsírhoz vezet a 2. esetben. Ennek a második páciensnek zsírégető programra van szüksége, az elsőnek valószínűleg nem, függetlenül attól, hogy a skálája ugyanazt a kilót olvassa-e.

Miután rámutattunk erre a kézenfekvő pontra, először a problémával foglalkozunk. Ha edzőként azt akarom, hogy sportolóim elveszítsék ezt a felesleges zsírt az edzésprogramok és az egészséges táplálkozás révén, milyen lehetőségeim vannak?.

Az első dolog, ami eszembe jut, több (és bőséges) tanulmány, amelyek azt mutatják, hogy a zsírból származó energia százalékos aránya, amikor alacsony intenzitású aerob munkát végezünk, magasabb, mint azoknál a cselekvéseknél, amelyek nagyobb intenzitást igényelnek, vagy anaerobabbak ...

Emlékszem azonban arra is, hogy nemrégiben készültek olyan tanulmányok, amelyek megerősítik, hogy az anaerob vagy nagy intenzitású munka jobb módszer a zsírvesztéshez, mint az aerob, különösen hosszú távon. Lássuk, mire épülnek:

2 - Másrészt, általában csak az edzés során keletkezett kiadásokat vesszük figyelembe (ahogy azt az előző példában helytelenül tettük), és nem vesszük észre, hogy a testgyakorlás után a testnek helyre kell állnia ... és ez energiával jár kiadások, amelyek annál nagyobbak lesznek, minél intenzívebb az ülés. Vagyis testünk több energiát fog felemészteni egy intenzív edzés után, mint egy könnyű edzés után (az úgynevezett oxigénadósság és az alapállapot fiziológiás helyreállítása, amelyet egy napon alaposan elemezünk) ... ezért egy ponttal többet kedvező a nagy intenzitáshoz.

3- Az utolsó szempont, amelyet relevánsnak fogunk emelni, talán a legfontosabb a fogyókúrás programokban, ha valóban meg akarjuk változtatni az anyagcserét, és meg akarunk győződni arról, hogy a test az edzésprogram befejezése után nem szerzi vissza a leadott kilókat. Amikor nagy intenzitású edzéseket végezünk, gyakran az izomtömeg növekedéséről számolnak be (kivéve a zsírvesztést), amely az alapanyagcsere növekedését okozza. Más szavakkal: minél több izomunk van, annál többet fogyaszt a testünk, egyszerűen azáltal, hogy „életben maradunk”. Ez a megnövekedett anyagcsere azt jelenti, hogy a jövőben kevesebb testmozgásra lesz szükségünk az ideális súlyunk megőrzéséhez (természetesen ettünk ugyanezt).

Ezért egyértelműnek tűnik, hogy a nagy intenzitású edzések alkalmasabbak rövid és hosszú távú zsírvesztésre.

És ha ez annyira kézenfekvőnek tűnik, miért használják a sima folyamatos futást, amikor azt akarjuk, hogy sportolónk fogyjon?

Az egyetlen logikus magyarázat, ami a fejemben jelenik meg, az, hogy sok ember képtelen az intenzív edzéseket végrehajtani az első foglalkozásokon, és hogy fokozatos alkalmazkodást igényelhetnek az edzésekhez, amely lehetővé teszi számukra, hogy a jövőben növeljék edzéseik intenzitását.

Hadd magyarázzam el ... ha egy inaktív 50 éves ember 10 kiló felesleges zsírral érkezik az irodámba, akkor nehéz lesz 200 méteres sorozatokat nagy intenzitással végrehajtanom, mert nagy lesz a sérülés veszélye. Olyan alkalmazkodási időszakot kell végrehajtania (talán folyamatos futással ...), amely lehetővé teszi, hogy a jövőben növelje az intenzitást a sérülésektől való félelem nélkül.

Röviden, a folyamatos futást (vagy bármely más aerob edzésformát) szerény véleményem szerint a fogyókúrás programokban csak az edzéshez való alkalmazkodásként szabad felhasználni az erőnlét fejlesztésének első szakaszában, és hídként a többi intenzívebb és vegyes edzésformák, amelyek intenzív anaerob periódusokat váltanak az aerob helyreállásokkal a halmazok között. Nem arról van szó, hogy nem szabad kiterjedt aerob edzést használni, de azt egy meghatározott céllal kell elvégezni.

A következő bejegyzésekben alternatív gyakorlatokat és programokat mutatunk be Önnek, amelyek segítenek a fogyásban anélkül, hogy 40 percet vagy egy órát kellene lassan futnunk ... ez egy olyan gyakorlat, amelyet sokan unalmasnak tartanak és problémákat okozhatnak (amit mi is meg fogunk tenni) elemezni) visszaélésként ugyanazon sportmozdulattal az edzéseink során.