Kevés gyakorlat hatékonyabb és kifizetődő, mint a futás. Mozgékonyabb, jobb hangulatú és életfontosságú lesz. Ahhoz azonban, hogy jó futó legyél, megfelelő tempóban kell indulnod, rendszeresnek lenned és nem követhetsz el bizonyos hibákat. Martín Giacchetta edző megadja nekünk a kulcsokat a célok eléréséhez.

2019. március 25., 19:44

hogyan

A szabadban futás évtizedek óta divat. Olcsó, egyszerű és tudományosan bizonyított, még azokban a városi területeken is, ahol az autók elhaladnak, egészségesebb mint egy ülő élet.

A a futás az a trend, amely a legtöbb követőt elnyeri. Ellentétben más nevekkel, például kocogással vagy kocogással, amelyek a célok kitűzése nélküli futásra utalnak, a futók kitűzik a célokat és a továbbjutást. Ebben az értelemben több izgalmas és kifizetődő.

A FUTÁS ELŐNYEI

A futás egyik nagy előnye, hogy eRövid idő alatt láthatja, hogyan növekszik a teljesítmény és ezzel együtt arra ösztönzés, hogy másnap folytassuk a gyakorlást.

A kezdéshez ráadásul gyakorlatilag semmi sem szükséges, csak az érdeklődés és az a meggyőződés, hogy azért teszed, hogy élvezhesd.

6 kulcs az edzéshez, hogy újabb szokássá váljon

Az agilitás, az egészség, az erő és általában a vitalitás előnyeinek a testmozgás következményeinek kell lenniük, de ez nem az egyetlen motiváció. Kell élvezze a futás kihívását.

AZ ELSŐ kulcs: Légy reális

Logikus, hogy a első foglalkozások és mindenekelőtt az első lépések megtételekor többe kerül neked, mint bármely sportágnál. De izgalmas gyakorlatnak kell lennie, ha állandóak akarunk lenni és a futás kitartást igényel.

A futás célokat tűz ki, így kifizetődőbb és izgalmasabb

"A legfontosabb, hogy reális célunk legyen" - mondja személyi edző Martín Giacchetta- Évek után az első napot nem csak úgy futhatja ki, hogy nem fut. Összehasonlításokat fog tenni azzal, amit tett, és demoralizálódik. Kicsiben kell kezdeni. A végén pozitív módon fogja érezni, mi a képzés ".

A KORÁBBI LÉPÉSEK A FUTÁSRA

  • Válasszon lábbelit. "Egy futó számára ez a kapcsolat a talajjal, figyelnie kell a minőséget" - magyarázza az edző. Minél nehezebb a bróker, annál nagyobb az amortizáció. Ha komolyan fog menni, akkor jó, ha elemzi a lábnyomot egy orvossal, hogy megbizonyosodjon arról, hogy megfelelő cipőt vásárol-e, ami nem mindig a legdrágább.

A tornaterem partnerének megfelelő megválasztásának kulcsai

  • A megfelelő hely. Talaj kényelmesebb a föld, szabálytalanabb és kevésbé visszapattanó hatású. Ezután aszfalt, kevésbé agresszív, mint a beton vagy a burkolat, de néha veszélyesebb az autóktól. Ha nem tudsz normálisan futni a természetben, akkor legalább hétvégén tedd meg. Változatos terepen, hullámvölgyön futva nem sérül annyira, mivel különböző izomcsoportok működnek, és az erőfeszítés megoszlik közöttük. "Ha a földön edz, akkor kisebb a sérülésveszély" - mondja Giacchetta.
  • Egyedül vagy kísérve? Biztosan Kevesebb költsége lesz kimenni, ha társaságban futunk. És edzés közben szocializálódunk: kettő az egyben. És ha túlzásba viszi a testmozgást és rosszul érzi magát, az segíthet.

A legjobb futócipő kiválasztásának kulcsai

  • Nyújtás. A bemelegítés az edzés része. A gyaloglásból nem lehet gyorsan futni egy pillanat alatt. A vér és az izmok apránként megnyúlnak. Kezdje izomfeszítés fájdalom nélkül és gyalogoljon öt percet gyorsan vagy könnyedén.

a futás legjobb módja

Fontos a helyes testtartás, bár nem szabad megfeledkeznünk arról, hogy mindenkinek megvan a maga természetes futási módja:

  • A a feje legyen egyenes és az előre tekintés; A földre nézés, fejjel lefelé futás a nyak kellemetlenségéhez vezethet.
  • A egyenes csomagtartó, bár kissé lejtős előre; a túl függőleges vagy akár visszafelé tartó testtartás ágyéki problémákhoz vezetne.
  • A a karoknak kompenzációs szerepük van és nagyon fontos egyensúly; nyugodtan, körülbelül 90 fokos könyökhajlítással és előre-hátra mozgással kell tartani.

Rövid lépéseket kell tennie, és először meg kell támasztania a sarkát, majd a talp többi részét

  • A kezeket is lazítani kell, soha nem szorítja össze az öklét.
  • A a lépéseknek viszonylag rövideknek kell lenniük, természetesen lendületet adni nekik. Mindkét lábnak azonos távolságot kell megtennie, ugyanazt a lendületet kell adnia és ugyanazokat a támasztékokat kell fenntartania; különben izom- és ízületi sérülések léphetnek fel.
  • A lábakat jól kell támasztani, előbb pata a labdát majd természetes úton és folyamatosan átmegy az egész növény támogatására.

GYAKORLATI TERV kezdőknek

"Nem vagyunk egyformák, sőt emberek, akiknek van hasonló fizikai jellemzők nincsenek egyformán előkészítve hogy ugyanezt az erőfeszítést tegye. Kényelmes kipróbálni és kényelmesen érezni magát a gyakorlatban, erőltetés nélkül ”- mondja Guiacchetta.

Éppen ezért nem arról van szó, hogy ezt a programot névértékben vesszük. Meg kell csinálnod a saját ritmusod.

Amikor edz, próbáld meg elérni a céljaidat, majd megpróbálsz gyorsabban haladni

A a célok lehetnek idő vagy távolság szerint. "Ha megszokta a futást, akkor az kell a célja, hogy jó távolságot nyerjen edzés közben, és akkor javítja a sebességet" - mondja az edző.

Nem kell minden nap futni. "A pihenő és a gyógyulási napok egyaránt fontosak”, Hangsúlyozza az edző.

Példa az alapképzésre:

Kezdjük futásokkal tarkított séták igényesebb (mindig a saját tempójában).

Futni fogsz Kedden, csütörtökön és vasárnap

  • Első hét: 6 perc séta, 2 futás. Ismételd. Összesen 16 perc.
  • Második hét: 4 perc séta és 2 futás. Ismételje meg még kétszer. Összesen 18 perc.
  • Harmadik hét: 3 perc séta és 3 futás. Háromszor ismételed. Összesen 18 perc.
  • Negyedik hét: 3 perc séta és 4 futás. Háromszor ismételed. Összesen 21 perc.

Kövesse ezt a haladást, és a második hónap végén már megteheti három blokk tíz perc futás egy perc sétával minden alkalommal. Összesen: 33 perc.

Ha egy közepes súlyú fiatalról van szó, akkor kezdhetjük az elejétől fél órával az elejétől kezdve, az Ön szintjéhez igazítva ezt a tervet. Körülbelül lehet Heti 3 vagy 4 alkalommal, 25 vagy 30 perces versenyek.

ha már rendszeres futó vagy.

Akik már jobban megszokták a futást, és akik fontolgatják félmaraton megcsinálásának célja, legalább képesnek kell lenniük arra Heti 35–40 kilométer.

  • Meg lehet csinálni 4 heti 10 km-es futás.
  • Egy másik lehetőség az, hogy három 8 km-es és 14 vagy 15 km-es szekciót hajtsunk végre.