Írta: Pedro Fernбndez Lуpez a Carrerapopulares.com webhelyhez
A futás egyik legfontosabb szempontja a helyes légzés. A futás nem csak a lábakon, a combokon és a lábakon, hanem a tüdőn is és azon, hogyan lehet hatékonyabban oxigént juttatni a testhez. Ez azt jelenti erősebbek leszünk, ha helyesen tudunk lélegezni.
Ez annak a ténynek köszönhető, hogy a légzéssel a szükséges élelmiszerek közül az elsőt a szervezetünkbe visszük, még jóval a glükóz előtt: oxigén. A légzés meghatározza agyunk és izmaink működését, mivel ez az első dolog, amit esznek. Használja a lélegzetét a teljesítmény növeléséhez. Amikor lélegezünk, az oxigén lehűti az agyunkat, és meghatározza a test vérének minőségét. A légzés típusa tehát a test oxigénigényétől függ egy adott pillanatban.
Ezért, ha testünk nagyobb mennyiségű oxigént igényel a sporttevékenységhez, minőségi inspirációkkal és lejáratásokkal kell adnunk, nem pedig nagyobb számú légzőmozgással (teljes légzés kontra klavikuláris légzés).
Ha kiképzettek vagyunk a légzésre, akkor el fogjuk érni juttasson több levegőt egyetlen lélegzetvételből, a légzőizmok kevésbé fárasztásával, a fáradtság csökkentésével és a légzési/szívciklus megváltozásának megakadályozásával. Az ellenállási edzés megváltoztatja a szív méretét, a pulzusszámot, a véráramlást és a térfogatot, a vérnyomást és a stroke mennyiségét. Az ellenállóképzés növelheti a maximális oxigénfelvételt vagy a Vo2 max-ot, ami azt jelenti, hogy a test megtanulja hatékonyabban mozgassa és használja az oxigént edzés közben. Vagyis ha nő a szíved, nőnek az izmaid, csökken a vérnyomás; szükséges, hogy megtanuljon jól lélegezni, hogy képes legyen ezeket az erőforrásokat "táplálni", különben nem fogja tudni teljes mértékben felhasználni őket.
Stressz kezelés
A légzés emellett a verseny alatt érzelmeink és stresszünk kezelésére, a motivációnk és a belső párbeszéd kezelésére is olyan nehéz pillanatok leküzdésére szolgál, mint a maraton rettegett „fala”.
Az egyik leggyakoribb kétely az, hogy egészségesebb-e sportoláskor az orron vagy a szájon át lélegezni. Lélegezzen minél többet az orrán keresztül, ez tisztább és melegebb levegőt jelent.
létezik 4 típusú légzés: Hasi, mellkasi, clavicularis és teljes légzés.
A hasi lélegzés: Amikor belélegzik, a tüdő alsó része megtelik levegővel, lefelé tolva a rekeszizmát és kijönve a hasat. Észrevehető, mert a has duzzad. A rekeszizom enyhe süllyedése a teljes hastömeg gyengéd, állandó és hatékony masszázsát okozza. Apránként a tüdő alsó része megtelik levegővel. Az ihletnek lassúnak, kényelmesnek és csendesnek kell lennie. Ha mélyebb vagy, csökkenti a pulzusszámot.
TORBIKUS LÉGZÉS: Belégzéskor a középső régió a mellkas kitágításával töltődik be. A tüdő megduzzad és a mellkas felemelkedik. Gyakorlásakor észreveszi, hogy nagyobb az ellenállás a levegő bejutásával szemben, egyértelműen ellentétben azzal, ami a hasi légzés során történt, ami kisebb erőfeszítéssel nagyobb térfogatú levegő behatolását teszi lehetővé. Ennek ellenére érezhető mennyiségű levegő jut be a mellkas légzése során. Ezt a típusú légzést használjuk a legjobban a nap folyamán, még sportolás közben is. Ennél a légzésnél több ismétlésre van szükségünk azonos mennyiségű O2 szállításához, ezért a pulzusszám növekszik.
KLAVIKULÁRIS LÉGZÉS: Végül a clavicularis légzés a tüdő felső részének kitöltésével történik, és csak ez a rész kap friss levegőt. Kevés levegő hatol be, bár az erőfeszítés sokkal nagyobb, mint a mellkasi légzés során. Ezért a három leírt közül a legkevésbé hatékony, önmagában nem érthető, bár sokszor futás közben vállunkat és karjainkat megfeszítve futunk, főleg erőfeszítés vagy fáradtság pillanataiban, éppen akkor, amikor szükségünk van rá több oxigén a testünkben: elégtelenül szellőzteti a tüdőt, nem segít a szívnek, mert megtöri a szinkronitást a szív és a légzés aránya között. Mivel a szellőztetés hatékonysága arra kényszeríti az embert, hogy kinyissa a szájat, a kiszáradás fokozódik. Ha az említett hipoventiláció fennmarad, akkor hipoxiát és hiperkapniát (felesleges CO2) okozhat. Ezután egy hátrányokkal teli panorámába lépünk: csökkent ellenállás, pszichomotoros sebesség, mentális és pszichológiai reakciók, valamint a tüdő befúvása, fizikai és szellemi fáradtság miatt megnövekedett maradék levegő.
TELJES LÉGZÉS: A teljes légzés a hasi, a parti és a clavicularis légzés egyesítése. E három típus mindegyike ragaszkodik a levegő kitöltéséhez a tüdő különböző területén, így a teljes légzés, a három típust egyesítve, képes a tüdőt teljesen megtölteni levegővel, és kölcsönösen teljesen kiüríteni őket.
A teljes légzés előnyei:
1-A vér mennyiségének növekedése nagyobb oxigénellátása miatt.
2. A test jobb képessége az étel irányítására és asszimilálására.
3. Az idegrendszer állapotának javulása, beleértve az agyat, a gerincet, az idegközpontokat és az idegeket.
4. A mirigyek, különösen az agyalapi mirigy és a tobozmirigy fiatalítása. Az agy különösen profitál az oxigénből, és háromszor többet igényel, mint a test többi része. Ez alapvető hatással van jólétünkre.
5. Bőrfiatalítás.
6. A tüdő egészségessé és erőssé válik.
7. A lassú, mély, teljes légzés csökkenti a szív terhelését.
8. A mély, lassú légzés segíti a súly kontrollálását.
10. Az elme és a test ellazulása.
11. A teljes légzőgyakorlatok növelik a tüdő és a mellkas rugalmasságát.
Egy további pont a mellkas és a rekeszizom mellett a orr aerodinamika: jól nyissa ki az orrlyukakat, és ha segítségre van szüksége, használjon orrvakolatot is. Minden inspirációval magasabb légáramlást fog elérni. Gyakorolja tudatos légzését, akárcsak a lábát, így beépíti a napjába, és látni fogja az eredményeket. A légzés a legfontosabb funkció, amelyet egész nap végzünk, és amelyet a legtöbb öntudatlanul végezünk. Gondoljon a légzésére és ezért a személyi és sportolói közérzetére, és töltsön napi legalább 5 percet tudatosan lélegezve.