Gyakran előfordul, hogy kezdők vagyunk, és nem szabályozzuk megfelelően a légzésünket, az, hogy futás közben problémákat tapasztalunk a tüdőbe juttatott levegő kezelésében. Kezdjük úgy érezni, mintha a levegő vonakodna belépni, és bármennyire mélyen és intenzíven is lélegezünk, úgy tűnik, ez nem elég.

futáshoz

Légzési gondok

Az oldalsó fájdalomról általában úgy gondolnak, mint izomgörcsökre, amelyeket a rekeszizom okoz, a légzéssel összefüggő izom. Pontosabban, ezek a fájdalmak, amelyeket tapasztalunk, valószínűleg a szalagok görcsei, amelyek támogatják a rekeszizmát. A tünetek szúró fájdalomként jelentkeznek a jobb oldalon, közvetlenül a bordák alatt.

A rekeszizom szerepe a légzésben

A rekeszizom olyan izom, amely segíti a légzést és két szalagja van, amelyek támogatást nyújtanak. A membrán működésének pontos meghatározásához gondolkodjunk el egy harmonika által végrehajtott mozdulatokon. Belégzéskor levegőt mozgatunk a tüdőbe, és a rekeszizom lefelé mozog. Fordítva, kilégzéskor levegőt mozgatunk ki a tüdőből, így a rekeszizom felfelé mozog.

Az edzés vagy verseny közbeni rossz testtartás az idegek problémáihoz kapcsolódik, amelyek a hát felső részétől a hasig terjednek. Úgy tűnik, hogy a guggolás megnöveli a hasüreget bélelő membrán súrlódását, ami a fent említett fájdalmat eredményezi.

A testtartásunk javítása egyesek révén elérhető gyakorlatok a "mag" működéséhez, amely a hasi és a hát alsó részén található izmok csoportja és testünk súlypontjaként szerepel.

Hogyan lehetne javítani a légzést?

Hanyatt fekve a padlón vagy bármely más sík felületen, kezet teszünk a gyomrunkra, és mély levegőt veszünk. Ha úgy érzi, hogy keze kissé felfelé és lefelé halad, amikor lélegzik, akkor rekeszizomot végez. Ha a mellkas nagyobb intenzitással mozog felfelé és lefelé, mint a has, az azt jelenti, hogy a lehelet nem elég mély. Összpontosítson arra, hogy a gyomorra tett kéz fel és le menjen.

Annak biztosítása érdekében, hogy a futás során továbbra is mélyen lélegezzünk, néhány időszakos szünetet tarthatunk, hogy mély lélegzetet vegyünk, majd erősen kilélegezzük, a levegőnknek a tüdőbe nyomva; miközben kifújjuk a vállunkat, kissé megrázzuk a karunkat, hogy ellazuljunk. Végül még egy mély lélegzetet vehetünk, és folytathatjuk a futást.

Mivel a légzésünk szinkronban van a lépésünkkel, a kilégzés következetesen ugyanazon a lábon történik. Amikor a jobb lábon kilégzés történik, a rekeszizom felfelé mozog, azonban amikor a jobb láb a földre ér, a testünk jobb oldalán lévő szerveket lefelé mozgatja, ami bizonyos okokból ez. fájdalmat tapasztal az oldalain.

Annak megállapításához, hogy ez a problémád-e, próbáld meg a kilégzést akkor végrehajtani, amikor a bal láb a földre ér, és nem a jobbra. Ennek megvalósításának hatékony módja az úgynevezett "ritmikus légzés" gyakorlása.

Amikor futás közben földet érünk, testünk súlyának körülbelül 2–3-szoros nyomását fejezzük ki, és ez a nyomás még nagyobb, ha a lábunk éppen a kilégzés kezdetén ér a földre.

Ez azért történik, mert amikor kilélegezzük a rekeszizmát és a körülötte lévő terület ellazul, alkot kevesebb stabilitás a "mag" területén.

Ha a kilégzés mindig ugyanannak a lábnak a leszállásakor következik be, akkor ezt a nyomást főleg a testünk egyik oldalán fogjuk gyakorolni. A ritmikus légzés célja a belégzés és a kilégzés összehangolása úgy, hogy felváltva lépjen fel az egyes lábak ütközése során, ily módon a nyomás jobban eloszlik a test mindkét oldala között.

Mint említettük, a legtöbb futó légzési mintája általában 2: 2, azaz két lépés belégzésenként és két lépés kilégzésenként, ami miatt a légzés mindig ugyanazon a lábon történik.

Kezdjük azzal, hogy 3: 2 mintára váltunk (három lépés belégzésenként, kettő kilégzésenként).

Gyakorold ezt a helyszínen:

Fontos, hogy tudd, hogy a 3: 2 mintázat alkalmazkodik a mérsékelt ütemű edzésekhez az úgynevezett terepeken, amikor nagyobb sebességgel vagy dombra akarunk futni, akkor 2: 1 mintára válthatunk.

A legfontosabb dolog minden esetben az lesz, hogy a belégzés hosszabb legyen, mint a kilégzés.

Egyéb tényezők, amelyek futás közben fájó oldalakat okozhatnak, a túlságosan teli gyomor és a kiszáradás.