Tévessze meg őket sorrendben, intenzitásban és gyakoriságban, és szabotálni fogja őket

hogyan

A koronavírus-válság miatt a BuenaVida nincs az újságosstandokban. Töltse le ingyen itt

Volt idő, amikor az egyetlen kérdés, amit feltett magának, az volt, hogy a gyakorlat kardió vagy erősítő edzés mellett döntött. Most, hogy elhatározta a megfelelő lehetőséget - az övé mindkettőt -, a kérdések megsokszorozódnak. Kombinálni őket nem könnyű, mert a párhuzamos edzés, amely így a fizikai aktivitás technikailag ismert megközelítése, szinergiákat vagy interferenciákat eredményez. Minden attól függ, hogy milyen sorrendben ütemezi a kardió és erő edzéseket, milyen intenzitást és gyakoriságot ad nekik, sőt a választott szív- és érrendszeri tevékenység típusától is (a kerékpár megadása nem azonos a futással vagy a munkamenetbe való belépéssel HIIT) . Kétségek halmozódnak fel, de szerencsére a válaszok is: mindez az edzés elsődleges céljától függ, attól, hogy képesek hosszú távokat futni, hipertrófiát, zsírégetést, izomgyarapodást ...

Az ok, amiért nem könnyű megegyezni az erőnléti edzésben és a szív- és érrendszeri edzésben, az az, hogy ha két sporttevékenységet ad hozzá, akkor nem minden jön össze. Lehet, hogy ellensúlyozzák egymást, csak keveset adnak hozzá, vagy akár kivonják a másikban elérteket. Ezt a jelenséget interferenciának hívják, és olyan tényezőkkel jár, mint a fáradtság, az edzett izomrostok típusa (nem ugyanaz, ha karokat és lábakat gyakorolunk, mint véget vetni a lábaknak két egymás utáni ülésen), a test izomzatának romlása. maga a gyakorlat és az időhiány a felépüléshez. A rossz választás mindent elront, amit az első edzés verejtékével építenek a másodikban. Vagy, hogy a másodiknak nincs haszna, mert letaglózva érkezik hozzá. Itt van, amit tudnia kell, hogy elkerülje.

Még a maratonosoknak is szükségük van súlyzókra

A 42,195 kilométeres célt átlépő, kimerült, ájulás küszöbén álló sportoló képe nem arra késztet bennünket, hogy a tornateremben töltött órákra gondoljunk. Sőt, azt gondolhatja, hogy minél nagyobb súlyt vesz le az atléta, beleértve az izomzatot is, annál jobb neki. De az az igazság, hogy aki a maraton előkészítésén gondolkodik, annak erősen edznie kell. kezdeni, az anaerob edzés nem zavarja a VO2max-ot, egy olyan paraméter, amely a hosszútávfutók nagy megszállottsága, és amely arra utal, hogy a szervezet mekkora oxigénmennyiséget képes feldolgozni edzés közben, például benzin, amely percenként teljes sebességgel elégetheti az autóját. Minél magasabb, annál tovább tarthatja ki nagy intenzitással. Ha célja a javítása, gyantázza a súlyokat, mert "az anaerob edzés jelentősen megnöveli a VO2max-ot" - magyarázza José Miguel del Castillo a Testnevelési és Sportnevelési Hivatalos Tanács (COLEF) tanácsadója.

Most a receptek különbözőek a felső és az alsó test esetében. Edzhetsz erőt bicepszben, mellizomban vagy bármely más, deréktól felfelé elhelyezkedő izomban, amennyit csak akarsz, mert az aerob ellenállóképzés nem hebeg rajta (nos, nem szabad túlzásokba esni, minden egyes izom gramm súlyt kell adnod terhelés a versenyen). "Ez lehetővé teszi mindkét tevékenység sorrendjének megállapítását a sportoló preferenciáinak megfelelően vagy az edzőtől. "Először megütheti a súlyzókat, majd futhat, vagy fordítva, de szem előtt tartva, hogy ha fáradtan érkezik a második tevékenységre, akkor valószínűleg rosszabbul fog teljesíteni." Ha a cél az állóképesség növelése sok kilométer futás, vagy úgy gondolja, hogy az erőnléti edzéshez való alkalmazkodás (az erős kar javítja a löket hatékonyságát, vagy segít a nyomvesszőkben) kisebb jelentőségű, a kardiómunkát helyezze az első helyre, az erőmunkát pedig a második helyre ".

Ha sokat akarsz futni, vagy hatékonyabb akarsz lenni a versenyedben, akkor az alsó test erejét is edzened kell: minél erősebb a lábad, annál jobban fogsz futni vagy pedálozni. "Az erő- és állóképességi edzés kombinálása javítja a hosszútávfutók és a kerékpárosok teljesítményét. Ha a célod a maraton, javítani fogod a futógazdaságot"Vagyis kevesebb erőfeszítéssel fog futni. De a tanács ebben az esetben különbözik.

Általában az állóképességi tevékenységekben a főszereplők 1-es típusú izomrostok, színük miatt lassúnak vagy vörösnek is nevezik őket. Nem engedik, hogy nagy sebességet érj el, de ügetésben sokat kibírsz. De ha olyan akarsz lenni, mint Kipchoge, és javítanád az állóképességet a királynőben, dobd be a tüdőt, a guggolást vagy a hegymászót. Növeli a 2-es típusú izomrostok, más néven fehér vagy "gyors rángatózás" arányát. Az ilyen típusú rostok sokkal korábban kifáradnak, de erőteljesebbek és felelősek azért, mert minden alkalommal gyorsabb ritmusokat adhat, vagy végül sprintet szerezhet a célnál.

"Valószínűleg javulni fog a neuromuszkuláris funkció is" - mondja Del Castillo. Más szavakkal: egy kis erősítő edzés az alsó testben erősebbé teheti a lábait, és javíthatja az izmok, az idegek és az agy kapcsolatát. Az egymillió dolláros kérdés az, hogy mennyit kell fordítani az alacsonyabb testalkat munkájára, amire a szakember azt válaszolja, hogy elfogadható arány lenne "két erőfutásonként egy erőszak". Ami a sorrendet illeti, itt nincsenek kétségek: fuss először, és hagyd az erőt utoljára. Ha hátrafelé, kimerült lábbal végezed, ez nem a legjobb stratégia a kialakult versenyritmus eléréséhez. Ha nincs más választása, mint hátramenni. az ideális sorrend, az egyetlen probléma az összetört lábakkal való futás kínja lesz, mivel "az edzés sorrendje nem befolyásolja az aerob kapacitás javulását".

A lábad erősítéséhez jobb a futás vagy a kerékpározás?

Ha Ön egyike azoknak, akik nem neveznének maratonra, még akkor sem, ha a nyeremény egy marbellai villa volt, medencével és a Cinemascope-hoz méltó telekkel, ha egyetlen célotok a lábak megerősítése, az ellenállás vagy a szív- és érrendszeri edzésnek ne legyen elsőbbsége a naplójában. "Az erőteljesítményt negatívan befolyásolja az ellenállástanítás bekapcsolása, ami nem fordítva történik, kivéve az idősebb tantárgyakat, ahol nincs interferencia" - mondja Del Castillo. Természetesen azt lehetne mondani, hogy ez "működő" tanács, mivel a sport tudománya folyamatosan fejlődik, és már vannak olyan tanulmányok, amelyek azt mutatják, hogy "egyeseknél az erő csökkenése tapasztalható párhuzamos edzés után, míg mások nyereséget tapasztalnak. Jelentős".

Mindenesetre a szív megérdemli a figyelmét, és bizonyos szív- és érrendszeri tevékenység mindig egészséges, természetesen ne feledje, hogy futás erővel inkább korlátozza az előrehaladást, mintha például pedálozni kezdene. Ez köztudottan megtörténik, de a sporttudomány még mindig nem világos, miért. "Ennek két oka lehet. Az első, hogy a kerékpározás biomechanikailag hasonlóbb (az izmok hasonló módon működnek a kerékpározásban és a szabad súlyok emelésében, míg a futásnál van hatás). A második lehetőség a csontvázizom károsodására utal. . A futásnak különc komponense van (az egyes izmok maximálisan meg vannak feszítve minden lépésnél), míg a kerékpározás főleg koncentrikus tevékenységből áll (összehúzódnak). Ezek a különbségek az összehúzódások típusaiban nagyobb károkat okozhatnak a versenyen, mint a kerékpározásban. " - mondja a COLEF tanácsadója. És példát hoz az ultratávú versenyekre: "A gyalogosan kifejlesztett versenyeken nagy izomkárosodás lép fel, míg az ultratávú kerékpározás nem".

Tökéletes kombináció gyorsabb zsírégetéshez

Az erőmunka és az állóképesség kombinálása kiváló ötlet a zsírszövet eltávolításakor. Valójában ez a leggyorsabb módja a szerelmi fogantyúk megszabadulásának. "Az egyidejű képzés közös előnye a testzsír csökkenése. Sokkal egyenletesebb, mintha csak nagy intenzitású ellenállást gyakorolna (HIIT), csak erőnlétet vagy csak alacsony intenzitású kardiovaszkuláris aktivitást végezne. "És a legtöbb zsírfogyasztó kardiovaszkuláris aktivitás a futás," sokkal több, mint a kerékpározás vagy az ellipszis ".

Ha a vágy nem az, hogy bikának nézzen ki, és ne legyen gazella, hanem veszít egy kis lorza, Del Castillo két módot javasol. "Az egyik az összetett erő-sorozatok kombinálása ugyanazon a foglalkozáson (a nehéz és a könnyű munka intenzitásának kombinálása), közbeiktatott kardioaccelerátorok (tisztán kardiovaszkuláris gyakorlatok) közbeiktatása. Ezenkívül ugyanazon a héten, 24 órás elválasztással az előző konkrét foglalkozásoktól, Magas intenzitású anaerob rezisztencia edzéseket tervezek, HIIT típusú, és néhány izolált heti LISS típusú aerob ellenállást (alacsony intenzitású és mérsékelt időtartamú) ".

Hogy önállóan megy, és inkább szeretne egy kis erőt, és máskor szív- és érrendszeri tevékenységet folytat? Ideális esetben minden munkamenetet egy másik napon végezzen. Ha a menetrend arra kényszerít, hogy ugyanazon a napon koncentráljon, először tegye meg az erőt, majd fusson. Ha reggel a futás a legjobb az első dologra, hagyjon hat-nyolc órát anaerob edzésre. Ez azért magyarázható, mert a futás az izomrostok némi lebomlását okozza, és a testnek el kell telnie az idejével, hogy helyrehozza a rendetlenséget. Ha nem tartod tiszteletben ezeket az időket, fáradtabbnak érzed magad, rosszabbul fogsz dolgozni és kevesebb zsírt fogsz égetni, ez a célod.

És ami a legfontosabb, az edzésverés után ne keverje össze a tervet az asztalnál. "A fogyást a célunknak megfelelő kalória-korlátozásnak kell kísérnie, amelyet a sportdietetikus-táplálkozási szakértővel írtak fel és egyeztettek".

Erő- és kardióedzés: finom egyensúly

Amikor az edzés célja az erő javítása, például ahhoz, hogy egy futballista növelje végsebességét és több erőt adjon a lövéseihez, akkor csak kissé kell helyet adnia a szív- és érrendszeri edzésnek. Felejtsd el a maraton futását, ha a bajnokság legjobb góllövője szeretnél lenni. "Tekintettel arra, hogy a csapatsportokban és az ellenséges sportokban főleg rövid ideig tartó robbanásveszélyes akciók formájában működnek, ahol erőre van szükség, a hosszú távú kardiovaszkuláris edzésnek nincs sok értelme. Nagy volumenű, mérsékelt, folyamatos és folyamatos ellenálló edzés gyakran mérsékelt tempóban, de a hét sok napján sok kilométer futása vagy pedálozása) negatívan befolyásolja az ellenállóképzés által kiváltott alkalmazkodást ".

Ezenkívül túlterhelheti a lábát, és rossz állapotban érkezhet meg a játékra. Az aerobik beépítésének legjobb módja a nagy intenzitású és rövidebb időtartamú sprint gyakorlással kezdeni (HIIT vagy SIT, az irányváltoztatással is). "Ez az edzésforma nem csökkenti az erőt vagy az erőt, és jelentősen növeli a VO2max értéket a futball-, kosárlabda-, baseball- és kézilabdázóknál ...".

Az erős embereknek is meg kell mozgatniuk a szívüket

Ha a felső és az alsó test hipertrófiájára törekszik, vagyis Thorhoz méltó bicepsz és quadok megszerzésére törekszik, az aerob edzés nem jelent problémát. "Ha a fő cél a hipertrófia, akkor az egyidejű edzés nem vezethet jelentős csökkenéshez, csakúgy, mint azoknál a sportágaknál, amelyek maximális erőt igényelnek, vagy nagy erőfejlődést igényelnek, mindaddig, amíg terhelésdinamikájuk megfelelően beállított".

Továbbá, saját szív- és érrendszeri egészsége érdekében tanácsos egy kis időt szánni az aerob edzésre. "Csak korlátoznia kell a gyakoriságot, az intenzitást és az időtartamot, a legmegfelelőbb mód kiválasztásával. Legfeljebb húsz-harminc perc, nem heti három vagy több nap, és először mindig erőmunkát, majd kardiovaszkuláris állóképességet végez. "Most hagyja abba a futást, és végezzen kardiovaszkuláris edzéseket nagy intenzitású anaerob HIIT-szerű intervallumokkal." Előnyösen a kerékpározásban, elliptikus, airbike vagy evezés, szabályozva a heti anyagcsere-terhelést, amely lehetővé teszi az izomanabolizmust ", vagyis laza szakaszokat, amelyeket mások teljes sebességgel követnek.

A Buenavida-t követheted a Facebookon, a Twitteren, az Instagramon, vagy feliratkozhatsz a Hírlevélre.