rgalan | MADRID/EFE/GYAKORLATI SPORT 2016.02.24, szerda

A fehérjék elkerülése, a szénhidrátok mennyiségének növelése a verseny előtti napokban, az étkezés elmaradása a verseny előtti két-három órában és a kiszáradás megakadályozása a fő táplálkozási ajánlás, hogy garanciával garanciával, egészségügyi problémák nélkül futhassunk le.

enni

A ... val maraton február 21-én, vasárnap vitatott Sevillában megkezdődött az alap királynőjének szezonja, amelyet szinte minden spanyol városban és a világ fővárosaiban megismételnek.

A láz a „futásért” Spanyolországban az egekbe szöktek, és Antonio Murillo, a La Rioja Nemzetközi Egyetem (UNIR) sporttáplálkozással foglalkozó egyetemi szakértője arra figyelmeztet, hogy "egy étrend, ami a kéznél van, tervezet nélküli és ismétlődő, kiegyensúlyozatlanná válhat, és ha idővel fennmarad, a teljesítmény hiányát és krónikus fáradtságot okoz ".

Ne éljen vissza a fehérjékkel. "Ülő ember számára napi kb. 0,8 g/kg testsúly ajánlott, és a maratoni versenyzők nem haladhatják meg az 1-1,2 g/kg/nap értéket" - mondja az UNIR professzora.

Versenyhét

Murillo szénhidrátokra fogad. „Az étrendet nem szabad megváltoztatni, de az edzést módosítani kell. Egyrészt fokozatosan csökkentse az edzés intenzitását, hogy az izmoknak lehetőségük legyen teljes energiával ellátni magukat, csökkentve ezzel a napi sportolási gyakorlatot.

Másrészről az étrend fenntartása hasonló ahhoz, amit tettünk, ügyelve arra, hogy szénhidrátban gazdag legyen - ez az úgynevezett „szénhidrátterhelés”.

"Ezek biztosítják az izomrendszer számára a legnagyobb mennyiségű glikogént, amely üzemanyag lesz a maraton során" - teszi hozzá.

A maraton előtti napon

„Ha mindent jól csináltál, akkor a testsúlyod 1,5-ről 2 kg-ra nő, de ne aggódj, mert szinte az összes súly a víznek köszönhető, körülbelül minden 30 gramm glikogénként tárolt szénhidrátra az izmok 85 grammot tartanak vissza. víz. ez a súlynövekedés jó jel ”- jelenti ki az UNIR szakértője.

Az utolsó szénhidrátfogyasztás lehet előző nap este vagy reggeli, vagy mindkettő, de mindig szem előtt tartva, hogy ennek az alapvető tápanyagnak a túlzott fogyasztása valamilyen emésztési rendellenességet okozhat.

Az utolsó étkezésnek nincs meghatározott ideje, de kb. 2-3 órának kell lennie az esemény előtt. A maraton reggelén elengedhetetlen, hogy több vizet, gyümölcslevet és még szénhidrátban gazdag üdítőt igyunk.

Mivel 45-90 percet vesz igénybe a víz keringése a testen, akár két órával a verseny előtt jó mennyiséget ihat, lemoshatja a felesleget, majd körülbelül 10 percig óvatosan rehidratálhatja, mielőtt meghallja a rajtjelet. Ezenkívül az alkoholos italokat dehidratáló hatásuk miatt az utolsó napokban nem szabad fogyasztani.

A nagy nap

Elengedhetetlen a kiszáradás megelőzése és a vércukorszint fenntartása, amely lehetővé teszi a sikeres teljesítményt. "Tartson elegendő mennyiségű vizet vagy izotóniás italt valamilyen oldott, magas glikémiás szénhidráttal, és kezdje el inni az első pillanattól kezdve, mivel nagyon fontos, hogy szomjazása előtt igyon" - javasolja Murillo.

Ezenkívül, miután a teszt befejeződött, nagyon fontos folytatni a test rehidratálását, lehetőleg ugyanazon típusú itallal, mivel a verejtékezés és a vizelettel történő ürítés folytatódik, miután a gyakorlat befejeződött.

"A jó helyreállítás érdekében célszerű a versenyen elvesztett folyadék mennyiségének legalább 150% -át bevenni" - fejezi be Antonio Murillo szakember.