Hány kalóriát éget el a gyaloglás vs. futni?
Ha valaki megkérdezi, hogy melyik éget több kalóriát, séta vagy futás, a válasz elég nyilvánvaló, nem? Természetesen működik. De a gyaloglás ugyanolyan előnyökkel jár, mint a futás, és önmagában is értékes gyakorlat lehet. A kettő így hasonlít egymással.
Gyaloglás vs. Futás: a számok szerint
A mérföldfutás és a mérföldes gyaloglás nem fog drasztikusan eltérő kalóriamennyiséget égetni - mondja Alex Harrison, Ph.D., az USA Track & Field tanúsítvánnyal rendelkező atlétikai edzője és a reneszánsz periodizáció sportteljesítmény-edzője. Ez utóbbi elvégzése azonban sokkal tovább tart, így a gyaloglás és a futás közötti kalóriakülönbség nem a mérföldre, hanem a percben elégetett kalóriák számára csökken.
Az American Council of Exercise szerint egy 140 kilós ember körülbelül 13,2 kalóriát éget el futás közben. Ugyanez a személy körülbelül 7,6 kalóriát éget el percenként. Elvégzem a matekot - egy 30 perces futás során ez kb. 396 elégetett kalóriát eredményez, szemben a 228 kalóriával, amelyet 30 perc alatt sétálunk.
"A mérés és a futás közötti kalória/mérföld különbség talán 10-30 százalék, a körülményektől, a futó tapasztalataitól stb. Függően" - magyarázza Harrison. "A futáségetés több kalóriát jelent percenként, mint a gyaloglás, mert az a mérföld, amely 10-30 százalékkal több kalóriát jelent, csak az idő felében teljesül".
A test által a fizikai aktivitás során felhasznált energiamennyiség (ne feledje, az energia megegyezik a kalóriával) becsléséhez (a nyugalmi állapothoz viszonyítva), a tudósok olyan egységet használnak, amely a feladat metabolikus egyenértékét méri (MET). A MET az, amit a tested éget, miközben a kanapén heverészve nézi a Netflixet. A gyaloglás, egy "mérsékelt" gyakorlat 3-6 MET-t használ; A futás, amelyet általában „erőteljesnek” minősítenek, legalább 6 MET-t használ.
Ezért van az, hogy a kalóriaégés annyira különbözik, amikor sétál vagy fut: „Az izmos cselekvés, amely az A-ból B-be hajtja, az ATP nevű valami használatát igényli.” - magyarázza Janet Hamilton, testedzés-fiziológus és futóedző. A RunningStrong segítségével. . „A tested csak korlátozott mennyiségű ATP-t tárol (elegendő csupán néhány másodperces aktivitáshoz), ezért pótolnia kell ezt a készletet, és ezt a tárolt üzemanyagok (glikogén és zsír) metabolizálásával teszi. A tárolt üzemanyagból (glikogénből és zsírból) a felhasználható energia (ATP) előállításának folyamata attól függ, mennyire van szüksége és milyen gyorsan van szüksége ".
Fordítás: minél intenzívebb a tevékenység, annál nagyobb az üzemanyagigény, és mivel a gyaloglás kevésbé megerőltető és megterhelő, mint a futás, nem igényli az ATP azonos sebességgel történő előállítását.
A futásnak valamivel magasabb "égés utáni égési" hatása (vagy edzés utáni túlzott oxigénfogyasztása) is van, mint a gyaloglás, ami azt jelenti, hogy a test továbbra is kalóriát éget, miután befejezte a testmozgást, amíg teste vissza nem tér a helyes pályára. . A The Journal of Strength & Conditioning Research folyóiratban megjelent kutatás megállapította, hogy az égési sérülés a futóknak öt perccel tovább tart, mint a sétálóknak.
Ez azért van, mert a testnek energiára van szüksége a testmozgáshoz való felépüléshez. "Minél nagyobb az intenzitás és a mennyiség, annál több kalóriát éget el a gyakorlat befejezése után" - magyarázza Iain Hunter, a Brigham Young Egyetem mozgástudományi professzora. Sportolás közben elégeti a tárolt üzemanyag egy részét; ezeknek az üzleteknek az újratöltése energiát igényel. A tested is felhasználja ezt az energiát a testmozgás okozta mikrokárosodások kijavítására.
Gyaloglás vs. Futás: melyik a jobb a fogyáshoz?
Testsúlycsökkenés szempontjából egyértelműen a futás a győztes: Amikor a kutatók mintegy hat év után 32 ezer futót hasonlítottak össze a Futók Egészségügyi Országos Tanulmányával és a Nemzeti Walker's Health tanulmány 15 ezer sétálójával, azt találták, hogy a futás közben elégetett kalóriák 90 százalékkal több fogyás, mint a gyaloglás során elégetett kalória.
A fitneszkövetők és az edzőeszközök összeadhatják az edzés során elégetett kalóriákat, de nem mindig pontosak. "Különböző források használata és a" középpont "kiválasztása segíthet őszinte lenni" - mondja Hamilton. De az összes elégetett kalória-becslés csak annyi: becslések. Számos olyan változó van, amely összefüggésben áll az egyén által a sebességen és az időtartamon túl bármely testmozgás során elégetett kalóriák tényleges számával ”. Kiindulási pontként számítsa ki a számokat a kalóriával égetett kalkulátorunkkal.
Fel tudja emelni ezeket a számokat? Minél többet mér, annál több kalóriát fog megégetni, függetlenül az aktivitástól, mert több energiára van szükség a nagyobb súly mozgatásához. Ha kifejezetten a kalóriaégetést szeretné növelni, egy 20 font súlyozott mellény hozzáadásával a kalóriaégés percenként 8,7-re, illetve futásra 15,1-re nő. Ez egyszerű fizika: "A futásból (vagy járásból) elégetett kalóriák többsége a testtömeg támogatásából származik, miközben fel és le mozog" - mondja Hunter. "Nagyobb súly esetén magasabb energiaköltségek lesznek ennek a nagyobb gravitációs erő miatt.".
Ugyanez vonatkozik az intenzitásra is - a gyaloglás vagy a lépcsőn való felmászás valójában a gyalogos MET-eket futási szintig égheti el. "Nagyobb izomerőkre van szükség a gyorsabb mozgáshoz, hogy a test fel és le gyorsuljon, a végtagok gyorsabban mozogjanak, és a gravitáció ellen működjenek" - mondja Hunter. „A felfelé futás vagy járás több energiát igényel, akárcsak a súlyemelés. Mintha a testünk lenne a súly, amelyet nagyobb magasságokba kell lépnünk, tehát minél nagyobb a lejtő, annál nagyobb az energiaigény ".
És akkor természetesen van sebesség: "A sebesség hatalmas hatással van a kalóriakiadásokra" - mondja Hunter. „Minél gyorsabban fut valaki, annál több kalóriát éget el percenként. Távolság szerint azonban viszonylag állandó mennyiségű elégetett kalória van ”. Például 30 perc alatt 6 mérföld per óra sebességgel (ez 10 perces tempó) fut, egy 155 kilós ember 372 kalóriát éget el. 6,7 mérföld/órás sebességgel (vagy 9 perces mérföld) 409 kalóriát égetnek el, 7,5 mérföld/órás sebességgel (8 perces mérföldes tempóban) 465 kalóriát égetnek el. Ha megduplázza a kilométerenkénti kalóriaégetést, akkor szó szerint több mint négy percet kell elvágnia a tempótól, ami hatalmas idő.
Ne becsülje alá az alacsony intenzitású egyensúlyi állapotot
Az, hogy nem olyan idő- és energiahatékony, mint a futás, nem jelenti azt, hogy soha nem szabad a gyaloglást mozgásnak tekintenünk. Akár fut, akár sétál, csökkentheti a magas vérnyomás, a magas koleszterinszint, a cukorbetegség kockázatát és javíthatja a szív- és érrendszeri egészségét - derül ki az Országos Futók Egészségügyi Tanulmányának és az Országos Gyalogosok Egészségügyi Tanulmányának adataiból.
"A LISS [alacsony intenzitású, állandó állapotú] kardiovaszkuláris zsírégetési megközelítés egyik előnye a futók számára az, hogy valójában hozzáadhatják a LISS-et, mint a séta, az edzéstervhez, amikor már elérik a futásteljesítményre vonatkozó határértékeket. ugyanolyan mértékben kockáztatja a sérüléseket, mint ha csak hozzáadnák a futásteljesítményt "- mondja Harrison.
Valójában a gyors gyaloglás valóban hozzájárulhat ahhoz, hogy a kalóriaégés ugyanannyi legyen, mint a futás. "A kalóriák elégetésében a különbség a mérföld gyors mozgása és a mérföld lassú futása között minimális" - mondja Hamilton. "A gyaloglás felépíti és fenntartja az alsó végtagokat és a mag erejét, segít megtisztítani az elmét, és a futók számára nagyszerű módja az aktív gyógyulási napnak.".
A kalóriadíjak maximalizálása és a kalóriahiány elmélyítése érdekében maximalizálnia kell a megtett távolságot vagy az elvégzett teljes munkát éhség kiváltása nélkül. Ezért "a futást nem szabad használni a kalóriadeficit kialakulásának eszközeként" - mondja Harrison. "Túl sok mérföldre, túl sok fáradtságra van szükség ezekből a mérföldekből, és ami a legfontosabb, túl sok glikogén kimerülés, ami biztos módja az éhség és a sóvárgás serkentésének.".
Ebben az esetben a gyaloglás proaktívabb módja lehet a fogyásnak, mint a futás. "A séta ütemének lassítása jobb módja lenne a kalóriák elégetésének a glikogén azonos mértékű kimerülése nélkül, ami megakadályozza az éhséget és ugyanakkor növeli a fogyáshoz szükséges kalóriadeficitet" - mondja Harrison. "A legjobb, ha naponta kétszer 20-30 percet sétálsz - elég rövid ahhoz, hogy a gyaloglás során ne legyen hipoglikémiád, de sokkal könnyebb ezt a héten sokszor megtenni, nem pedig nagyobb intenzitású munkával".
Következtetésképpen
Végül az erőteljes futás megtérül a kalóriák elégetésével, de ne feledje, hogy a kalória nem minden. A legjobb rutinok az Ön céljának megfelelnek
"A fitnesz és a kalóriakiadás két nagyon különböző dolog" - mondja Harrison. „A fitnesz a kardiovaszkuláris testmozgás bizonyos szintjének felel meg; A kalóriakiadás a ténylegesen elvégzett mechanikai és fiziológiai munka mennyisége. Lehetséges kevesebb kalóriát elkölteni, és hatalmas edzést lehet kapni az erőnlét javítása érdekében. Gondoljon csak néhány rövid, intenzív 10-15 perces kemény időközre - ez valószínűleg nem a legjobb a fogyáshoz, de minden bizonnyal nagyobb erőnlétet fog okozni, mint hosszabb lassúbb járás vagy futás. ".
Megfigyelni, hogy pontosan mennyi kalóriát fogyaszt vagy eléget, ugyanolyan egészségtelen, mint nem gyakorolni. Tehát válassza ki azt a tevékenységet, amelyik a legjobban tetszik, legyen az séta vagy futás, és kevésbé koncentráljon a kalóriákra, és inkább arra, hogy mennyivel jobban érzi magát utána.
Forrás: Runners World (Fordította: The Supplement Store)
A céljainak segítése érdekében hagyunk a ajánlást hasznos lehet hozzáadni az étrendhez és a testmozgáshoz.