Az ülő munkát végző emberek egyik legnagyobb problémája, hogy sok időt töltenek ülve. Ha figyelembe vesszük, hogy ez hogyan befolyásolhatja egészségünket, ébernek kell lennünk a szokások megváltoztatására.
Csak mert a munkanap üléssel töltött ideje már egészségügyi kockázatot jelent különböző szinteken. A munkaidőn kívüli rendszeres testmozgástól függetlenül. Tehát, ha ez a helyzet, javasoljuk, hogy kövesse ezeket az irányelveket a helyzet javítása és a kockázatok minimalizálása érdekében.
Hogyan hat ránk az ülő munka?
Ez egy valóság egyre többen végeznek irodai munkát, hosszú munkaórákat tölt a számítógép előtt ülve. Ennek az inaktivitásnak az emberek egészségére gyakorolt hatásait évek óta tanulmányozzák.
Néhány következmény nyilvánvalóbb és régóta ismert: hát- és nyaki fájdalom, izomfeszültség a teljes hátterületen, sőt kontraktúrák is. De vannak más következményei is, amelyeket eddig nem értékeltek annyira. Biztosan azért, mert hatása hosszú távon megjelenhet.
Tudjuk, hogy a túl sok üléssel töltött idő egyes betegségek fokozott kockázatával jár. Közülük elhízásról, 2-es típusú cukorbetegségről, egyes ráktípusokról, szív- és érrendszeri betegségekről, fokozott inzulinrezisztenciáról és lipid rendellenességekről beszélnénk.
Irányelvek a munkanap során
A hatóságok aggasztják ezt a valóságot, hogy még egy speciális útmutató is megjelent, amelyet az Egyesült Királyságban írtak. Ez az útmutató ajánlásokat tartalmaz olyan emberek számára, akik ülő munkát végeznek. Néhány, az általa ajánlott irányelv a következő:
- Pass a a teljes munkanap állásának legalább 2 órája. Lehetőleg összesen napi 4 órára kell növelni.
- Azok a munkások időnként kelj fel az íróasztaltól és sétáljon egy kicsit.
- A vállalatoknak meg kellene megkönnyíti az íróasztalok használatát, amelyekkel állva és ülve dolgozhat. Így váltogathatja a pozíciót, és elérheti a napi 2 vagy annál hosszabb órát. Ezt a típusú íróasztalt Skandináviában már régóta létrehozták.
- Felmenni a lépcsőn.
- Végezzen nyújtásokat és forgatásokat a fő ízületek fellazításához és a kellemetlenségek és a jövőbeli sérülések megelőzéséhez.
Mi mást tehetünk napközben?
Mint láttuk, az ülő munka negatív hatásait nem ellensúlyozza az a fizikai gyakorlat, amelyet azon kívül végezhetünk. Számos ember számára azonban az ülő életmód problémája messze túlmutat a munkahelyen. Manapság a fizikai aktivitás hiánya nagyon aktuális valóság, még a szabadidő vagy a fogyasztás pillanataiban is.
Így a munkanap alatt és azon kívül kell cselekednünk. Néhány apró napi mozdulattal aktívabbá tehetjük mindennapjainkat:
- Kerüljön gyalog, amikor csak lehetséges, akár a munkába és a munkába való eljutáshoz. Ha a megtett távolságok túl hosszúak, akkor a tömegközlekedés használatát kell előtérbe helyezni a magánjárművek helyett.
- Ha közlekedéssel utazunk, kissé megnövelhetjük a távolságot gyalogosan, egy megállóval korábban lemegyünk, vagy az autót kissé messze helyezzük el a céltól.
- Ez jó ötlet keresse meg a testmozgás gyakorlásának időpontját. Ez lehet otthon, edzőteremben vagy a szabadban. Ha a testmozgás jól meg van tervezve, néhány rövid, 15 perces ülés ugyanolyan előnyös lehet.
- Győződjön meg arról, hogy az otthon töltött idő alatt vagy a szabadidős pillanatainkban, ne halmozzunk sok időt ülve vagy mozgás nélkül.
Az étrendet igazítsa az aktivitáshoz
Az étel és a testmozgás az egészségi állapotunk egyik pillére. Ha a munkanap alatt egy kicsit változtatni tudunk az aktivitás szintjén, akkor ennek ellensúlyozására egy kicsit nagyobb hangsúlyt kell fektetnünk az étrendünkre. Bár a fő célnak végül is az ülő helyzet megfordítását kell kitűznie.
Jól kell étkeznünk, és étrendünket a napi aktivitás szintjéhez kell igazítanunk. Nem arról beszélünk, hogy "diétázzunk" a kalóriabevitel korlátozása szempontjából. De az energiaigény más lesz egy ülő munka mellett, mint egy aktívabbnál.
Az étrendi irányelvek, amelyeket el kell fogadnunk, a következők:
- Alapozza napi étrendünket friss termékekre, különösen zöldségek, zöldek és gyümölcsök. Könnyűek, ugyanakkor hosszú ideig rágásra kényszerítenek minket, ami növeli a jóllakottság érzését.
- Biztosítson minket jó minőségű fehérjeforrások, például tojás, sovány hús, hal vagy tofu. Az izmoknak még mindig szükségük van rájuk, még akkor is, ha nem sportolunk. Ezek nem hiányozhatnak sem ebédnél, sem vacsoránál.
- Állítsa be a szénhidrátokat fizikai aktivitásunkra.
- Válassza a gyümölcs és sima joghurt desszertként és harapnivalókként az étkezések között.
- Főleg vizet igyon, energiaitalok, cukros italok és gyümölcslevek elhagyása.
A kis gesztusok fontosak, ha ülő munkád van
A jó egészség érdekében a fizikai aktivitás ugyanolyan fontos, mint az étel, a pihenés és az érzelmi jólét. Talán nem tudjuk megváltoztatni a munkánk jellegét, de igen apró változásokat vezethetünk be, amelyek minimalizálják a negatív hatásokat ülő munka.