Nyilvánvaló, hogy mindannyian egyedülállóak és megismételhetetlenek vagyunk, ezért táplálkozási szükségleteink is. Ezért minden etetési útmutatót személyre szabottan kell elkészíteni, figyelembe véve az egyéni antropometriai tulajdonságokat a nem (férfi - nő), életkor, súly, fizikai aktivitás és az egyén időtartama és aktuális körülményei alapján meghatározott célok alapján. Függetlenül attól, hogy mi a célunk, elengedhetetlen a kalóriaszámlálás és a makrotápanyagok elosztása, csak akcióterv elkészítése érdekében.
Az anyagcsere-egyéniség elsajátítja a gyakorolt sportágakra jellemző sajátosságokat, és hosszú távon genetikai nyomot hagy az egyéneknél, akik bizonyos étkezési és edzési szokásokat követnek.
Kezdem azzal, hogy több dolgot mondok az elfogyasztott kalóriákról és az elköltött kalóriákról:
Másrészt, ellentétben azzal, hogy miként szívjuk fel a kalóriákat, jön egy „újabb apróság”: hogyan töltjük el őket. Röviden: az alapanyagcserével töltjük az energiát, mivel energiára van szükségünk az élethez, még akkor is, ha az életben semmit sem csinálunk, ilyesmi ... "korrupt politikus anyagcsere", termogenezis (az étel termikus hatásához kapcsolódik; nem jár testmozgással) és mozgással.
Lássuk: önmagunk táplálásának ténye feltételezi a test által használt anyagcsere útvonalakat, ezért energiát költenek ebben a folyamatban. Minden makrotáp anyagcserével feltételezi az energiafelhasználást (kalóriákat) annak feldolgozása érdekében, különös tekintettel a fehérjékre, mivel ezek a leginkább energiaigényes makrotápanyagok. Tehát pusztán önmagunk táplálása (az étrend összetételétől függően) már önmagában feltételezi azt az energiamennyiséget, amelyet el fogunk tölteni a "kalória in" és a "out of kalória" egyenletben.
A költözéskor keletkező költségeknek két implicit változója van: a fizikai tevékenység, amelyet szándékosan végzünk, vagyis az a testmozgás, amelyet elhatározunk, és a „fizikai aktivitással nem összefüggő termogén tevékenység” (NEAT), ami csak annyit tartalmazna, amit nap mint nap csinálunk, például közlekedési eszközünk állomásáig sétálunk, felszállunk, elhagyjuk, felszedjük, megmossuk, fürdeni költözünk stb., stb. . Önmagában a már említett két változó, amelyek viszont még sok változó konglomerátumát jelentik.
Kiderült, hogy a test komoly DOLG; Lázadó, akinek oka van. Amíg csökkentjük a kalóriabevitelt, testünk arra összpontosít, hogy kevesebb energiát fordítson megelőzésre és védekezésre, mivel azonnal úgy gondolja, hogy nehéz idők jönnek. Ha viszont kalóriatöbblet alakul ki az étrendben, akkor a szervezet egyszerűen többet költ, mert azt mondja: „rengeteg van, miért korlátozom magam” - https: //www.ncbi.nlm.nih .gov/pubmed/18198305 - http://www.nature.com/ijo/journal/v37/n9/full/ijo2012202a.html Ezt a folyamatot, amelyben testünk "olyan döntéseket hoz, amelyeket néha nem akarunk", adaptívnak nevezzük termogenezis; És hogy még mindig nem beszélünk arról a feltételről, amelyet génjeink gyakorolnak, abban a tendenciában, amellyel organizmusaink képesek kalóriákat "spórolni" vagy "elkölteni".
Gyere vissza és játssz: ez a termodinamika kérdése? A "kalóriák" -tól a "kalória-mennyiség" -ig? - Egyáltalán nem. - Látod, miért mennek tovább a dolgok? - Most a fenti forgatókönyv elbátortalanítja azokat, akik el akarják kezdeni a kalóriák és/vagy a makrotápanyagok számolását, mert minden, amit említettünk, önmagában ez a cselekedet pontatlan. Ez azonban NEM szűnik meg a legsikeresebb módszer annak ellenőrzésére (még akkor is, ha ez csak becslésnek tűnik), hogy mit teszünk az energiabevitel és -kimenet tekintetében, és hogyan viselkedik testünk ebben a tekintetben. Mert ezen felül az az érdekes, hogy mindannyian egyedi (akár helyes, akár nem helyes) számlálási mintát generálunk, amely életünk során fennmarad, és amely könnyedén megismeri, hogy mit csinálunk. IGEN, bár nagyjából. De, ahogy ott körül szokták mondani, nem kell "tudósnak" lenned ahhoz, hogy elkapd a lövést.
Menni fogunk! Kérem; tartsuk tiszteletben a címet: - Hány kalóriára van szükségem?
Térjünk vissza az alapokhoz: a Harris-Benedict-egyenlethez. Annak érdekében, hogy ne menjek bele a kezelhetővé váló részletekbe, csak annyit mondok, hogy ez egy személy testtömege, magassága és életkora alapján kiszámítja az ember alapanyagcseréjét, és emellett az egyén „mozgása” szerinti tényezőket is tartalmazza:
Az 1918-ban és 1919-ben közzétett eredeti Harris-Benedict-egyenletek:
Férfiak: BMR = 66,4730 + (13,7516 x súly kg-ban) + (5,0033 x magasság cm-ben) - (6,7550 x életkor években)
Nők: TMB = 655,0955 + (9,5634 x súly kg-ban) + (1,8449 x magasság cm-ben) - (4,6756 x életkor években)
De a becslést "annyira alábecsülték", hogy Roza és Shizgal 1984-ben megpróbálták jobban irányítani az eredményeket, és arra a következtetésre jutottak, hogy a Harris-Benedict-egyenletek jobban néznek ki így:
Férfiak: BMR = 88,362 + (13,397 x súly kg-ban) + (4799 x magasság cm-ben) - (5677 x életkor években)
Nők: BMR = 447 593 + (9 247 x súly kg-ban) + (3098 x magasság cm-ben) - (4 330 x életkor években)
Kiderült és megtörténik, hogy 1990-ben Mifflin és St. Jeor megkérdőjelezték a fentieket, és úgy döntöttek, hogy "helyesbítik", és a következő egyenleteket javasolják:
Férfiak: BMR = (10 x súly kg-ban) + (6,25 × magasság cm-ben) - (5 × életkor években) + 5
Nők: BMR = (10 x súly kg-ban) + (6,25 × magasság cm-ben) - (5 × életkor években) - 161
Az egyetlen jó dolog ezekben a Harris-Benedict-egyenletek módosításaiban az, hogy TÉNYLEG fejlődtek és végül nagyon korrekt módon viszonyultak egymáshoz, nem, súly, magasság, életkor és… AKKUMULÁTOROK! Minden ezzel nem ér véget, az "egyén fizikai aktivitása" sem, az alábbiak szerint:
| Kevés vagy egyáltalán nincs testmozgás | Napi szükséges kalória = BMR x 1,2 |
| Könnyű testmozgás (heti 1-3 nap) | Szükséges napi kalória = BMR x 1 375 |
| Mérsékelt testmozgás (heti 3-5 nap) | Napi szükséges kalória = BMR x 1,55 |
| Erős testmozgás (heti 6-7 nap) | Szükséges napi kalória = BMR x 1725 |
| Nagyon erős testmozgás (naponta kétszer, nagyon kemény edzés) | Napi szükséges kalória = BMR x 1,9 |
Mit jelent mindez? Alapvetően, hogy megismerjem a napi kalóriabevitelünket a normokalorikus eloszlás szempontjából, el kell végeznem a számítást Mifflin és St. Jeor legutóbbi, 1990-es áttekintése szerint, és amint megkapom az eredményt, TÖBBSZÖR az általam említett tényezővel. táblázat előző.
A jelenlegi körülményeimmel példázom:
Nem: Férfi
Súly: 88 kg
Magasság: 170 cm
Kor: 31 év
TMB = (10 x 88) + (6,25 × 170) - (5 × 31) + 5 = 1792 Kcal
De ezzel még nincs vége, jelenleg heti 6-7 napot edzek. Tehát a fenti tényezők szerint meg kell szoroznom a BMR-t (bazális anyagcsere arány) 1725-tel
1792 Kcal x 1,725 = 3091 Kcal
Ez a számítás azt mondja nekem, hogy a napi energiafogyasztásomnak 3091 Kcal körül kell lennie, hogy "fenntarthassam" a súlyomat, vagyis SEMTÖBB VAGY KEVESEBB kalóriát ne fogyasszak a kelleténél, és ezért, ha elérem a 3091 Kcal-t étkezési tervem szerint NORMOCALORIC étrendet tartanék.
A kitűzött célok szerint új változók érkeznek. Például, ha a célom a "fogyás" és egyben a testzsír csökkentése lenne, akkor kalóriahiányt kell előidéznem ezen 3091 Kcal tekintetében, hogy a testem a tartalék szövetet használja energiaforrásként (főleg zsír, és kevesebb arány, izom); éppen ellenkezőleg, ha hízni akarok és esélyem van izomtömeg növelésére, akkor "többletet" kell indukálnom a számított 3091 Kcal-hoz képest, hogy a kalóriatöbblettel lehetőségem legyen szövetgyarapodásra.
A legtöbb szerző egyetért abban, hogy mind a hiány, mind a többlet NEM LEHET agresszív; ezért célszerű a normál kalóriatartalmú étrendhez képest legfeljebb 20% -os intervallumot fenntartani. Ez a százalék mind a pozitív oldalra (többlet), mind a negatív oldalra (hiány) egyaránt alkalmazható. Ezt az ajánlást szem előtt tartva használjuk a példában:
Normokalorikus: 3091 Kcal (karbantartás)
Hipokalorikus: TMB - a TMB 20% -a = 3091 Kcal - (3091Kcalx0,2) = 2473 Kcal (redukció)
Hyperkalorikus: TMB + a TMB 20% -a = 3091 Kcal + (3091Kcal x0,2) = 3709 Kcal (növekedés)
Ez azt jelenti, hogy a súlyom fenntartása érdekében 3091 Kcal-t kell fogyasztanom; Csökkentése érdekében 3091 és 2473 Kcal között kell fogyasztania (lehet, hogy több is, de kockázatot hordoz magában); növelése érdekében 3091 és 3709 Kcal közötti értéket kell elfogyasztania (lehet, hogy több is, de rövid időn belül kockázatot és túlzott zsírfelhalmozódást hordoz magában).
A szerzők, Mifflin és St. Jeor a legelterjedtebbek, és egyenleteik hozzávetőlegesen felelősek. Más, kissé pontosabb prediktív módszereket sem lehet figyelmen kívül hagyni, mivel figyelembe veszik az egyén testösszetételét (zsírtömeg és zsírmentes):
Egyrészt Katch-McArdle (érvényes férfiaknál és nőknél):
TMB = 370 + (21,6 * sovány tömeg) - az egyenlet eredményét meg kell szorozni az aktivitási tényezővel ugyanazon táblázat szerint, amelyet Mifflin és St. Jeor, 1918-1919 egyenleteihez használtak.
Másrészt, Cunningham (érvényes férfiaknál és nőknél):
TMB = 500 + (22 * sovány tömeg) - az egyenlet eredményét meg kell szorozni az aktivitási tényezővel ugyanazon táblázat szerint, amelyet a Mifflin és a St. Jeor egyenletekhez használtak, 1918-1919.
Már tudtuk, hogy Mifflin és St. Jeor (1918-1919) egyenleteivel a karbantartásom megvan 3091 Kcal - Mit mondanak akkor a többi prediktív egyenletek? - Az én f.f. az áram 8%, vagyis a sovány tömegem a 88 kg 92% -át képviseli, így a sovány tömegem megegyezik: 80,96 kg
Katch-McArdle:
TMB = 370 + (21,6 * 80,96 Kg) = 2119 Kcal * 1,725 = 3655 Kcal
TMB = 500 + (22 * 80,96 Kg) = 2281 Kcal * 1,725 = 3934 Kcal
Katch-McArdle és Cunningham által javasolt egyenletek szerint 564 Kcal, illetve 843 Kcal eredményt kapok, ami magasabb, mint amit Mifflin és St. Jeor ajánlott 1918-ban és 1919-ben.
Különösen, amikor elkészítettem étkezési terveimet, figyelembe véve a Katch-McArdle-t (ami még alacsonyabb is, mint Cunninghamé), a testzsírszázalékom MINDIG nő, ezért az az ízléstelenség marad bennem, hogy "prediktív módszerek" túlméretesek mi köze a fitneszhez, és azonnal térj vissza Mifflin és St. Jeor "régi megbízhatójához".
Nos, mit mond az egyik legvitatottabb szerző a sportfogyókúra szívszorító őszinteségéről és praktikumáról, Lyle McDonald? - Azt mondja, hogy NEM bonyolult, hogy ennek már megvannak a maga tényezői, mert azt mondja, hogy ezek általánosságban vannak a fitneszben, azoknál az egyéneknél, akiknek metabolikus adaptációi vannak a test esztétikájához kapcsolódóan, és ezt varázslatosan így foglalja össze:
Karbantartás Lyle McDonald szerint (az aktivitási tényezőkkel való szorzás nélkül, mert feltételezi, hogy a fitnesz közönségnek szól):
Férfiak: Súly kg-ban x 35,2 = BMR
Nők: Súly kg-ban x 33 = BMR
88 kg x 35,2 = 3098 Kcal (Sokkal inkább hasonlít a "Mifflin és Szent Jeor" 3091 kcal-hoz, amit én igazán alkalmazok a mindennapokban ... és "ennyi visszatérés nélkül"
A kalóriaszám megszerzése után rendkívül fontos a makrotápanyagok (zsírok, fehérjék és szénhidrátok) megfelelő eloszlása. Soha, az étrend típusától vagy a makrotápanyagok eloszlásától függetlenül, egyiküket sem szabad teljesen kizárni étrendünkből. A makrotápanyagok elengedhetetlenek az egészségünk gondozásában és a testünk megfelelő működésében.
Farid Naffah
Lelkesen rajongok a sportért, megosztom a tudásomat, hogy mindannyiótokat inspiráljak életetek javítására. #IngenieriaCorporal a hivatásom, ezzel sűrítem a kutatásaimat és tapasztalataimat, hogy új életstílust nyújtsak neked. Köszönöm, hogy ellátogattál a weboldalamra, tudom, hogy élvezni fogod.