A kalóriák a testünk energiája. Az általános számításokon túl az a fontos, hogy a kalóriabevitelt egyénenként és igényeik szerint állítsuk be. És ezt fogjuk tenni.
Pol Bertran Prieto
Kapcsolódó témák
Ahogy a híres hirdetés mondja: "az élet nem a kalóriák számolására szolgál". És ez igaz. Az elfogyasztott kalóriák figyelembevétele rosszabb lehet az egészségünk számára, mint egy kicsit túlzásba vinni önmagunkat, abban az értelemben, hogy a tökéletes étrend betartása miatti szorongás sokat befolyásolhat minket.
Először is, mert tökéletes diéták nem léteznek. És lehetetlen mindig megkapni a pontos kalóriabevitelt, amelyre szükségünk van. És semmi sem történik. A test képes asszimilálni a túlzásokat, mindaddig, amíg nyilvánvalóan a számunkra egészséges tartományban vagyunk.
És több, mint hogy naponta pontosan megadjuk az elfogyasztandó kalóriák számát, általános tájékozódást tudunk adni (és megtanítjuk, hogyan), a legfontosabb az, hogy tudjuk, hogyan kell ezeket a kalóriákat elkölteni és hol kell jönni valahonnan.
Ezért a mai cikkben azon túl, hogy bemutatjuk a kalória kiszámításának általános módját, amire hozzávetőlegesen szüksége van a testsúly és az energiafogyasztás alapján, meglátjuk a táplálkozással kapcsolatos legfontosabb tippeket. Több, mint mennyit eszünk, az a fontos, hogy mit eszünk.
Mi is pontosan a kalória?
Életünk felét azzal töltjük, hogy az élelmiszerek címkéjén a kalóriákat nézzük, de vajon pontosan tudjuk-e, hogy mik azok? Ahhoz, hogy megértsük, kicsit el kell merülnünk (nem túl sokat, ne aggódj) a sejtek anyagcseréjében és a táplálkozás világában.
Mint jól tudjuk, három fő tápanyag van: szénhidrátok, zsírok és fehérjék. Nyilvánvaló, hogy akkor vannak vitaminok, ásványi anyagok, víz, rost stb., De ebben a cikkben ezek érdekelnek minket.
Miért érdekel minket? Mivel tápanyagok, azt jelenti, hogy felszívódásuk és asszimilációjuk után különböző metabolikus lebontási folyamatokon mennek keresztül enzimek, amelyek tágabb értelemben véve egyre egyszerűbb molekulákká alakítják át őket, amelyek bejuttathatók sejtjeink citoplazmájába.
Mindenben. Izomsejtből neuronig, áthaladva a bőr sejtjén, a májon, a vesén ... Mindegyik. Mindegyiküknek katabolikus anyagcsere útvonalakra van szükségük (amelyek összetett tápanyagokat egyszerű molekulákra bontják) a megfelelő működéshez.
Különböző katabolikus reakciók révén (ezek a kérdéses tápanyagtól függenek), amit elérünk, a sejtek citoplazmájában lejátszódó kémiai reakciók révén, Ezeket a molekulákat táplálékból "alakítsa" át ATP nevű molekulává.
Ez az ATP (adenozin-trifoszfát) egy olyan molekula, amelynek komplex biokémiai kérdésekbe keveredése nélkül kötések vannak, amelyek megtörve energiát szabadítanak fel. Emiatt a sejt ezeket a molekulákat „energia pénznemként” használja, abban az értelemben, hogy amikor valamilyen funkciót el kell végeznie, megtörheti a molekulát, és a felszabadult energiát üzemanyagként felhasználhatja.
Amikor az ATP megszakítja a foszforcsoportok közötti kötések egyikét, az ADP molekulává válik, és energiát szabadít fel.
De mi köze van az ATP-nek a kalóriákhoz? Nos, alapvetően mindent. És ez az, hogy a kalória kifejezi az ATP-t. Minél több ATP molekula, annál több kalória. Vagyis több energiát.
Ezért műszakilag nem helyes azt állítani, hogy kalóriákat fogyasztanak. Nem eszel kalóriát. Tápanyagokat eszel. A kalóriákat te állítod elő. Pontosabban, minden egyes sejtje. Éppen ezért nem jó pontos kalóriát adni az „elfogyasztáshoz”, mivel minden ember másképp hajtja végre az anyagcsere-reakciókat, ezért azonos mennyiségű étellel több vagy kevesebb kalóriát képes előállítani.
Akkor a kalóriákat, a sejtjeink által termelt energia mértéke a tápanyagok lebontása és ATP-molekulák előállítása után.
Minden tápanyag azonos mennyiségű kalóriát termel-e?
Nyilvánvalóan nem. És itt jön a kalória kiszámításának problémája. És ez az, hogy a három tápanyag nem csak bizonyos mennyiségű energiát termel, hanem soha nem eszünk tiszta fehérje-, szénhidrát- vagy zsírtartalmú ételeket. Étrendünk - amint lennie kell - tápanyagokban változatos.
Ezért az első probléma a szükséges kalóriák kiszámításához és a pontos követelmények teljesítéséhez az minden általunk készített étel sajátos és egyedi energiát kínál. És nemcsak mennyiség szerint, hanem a benne lévő tápanyagok (és hogyan is keverednek) alapján.
Bárhogy is legyen, vannak általános kifejezések. A szénhidrátok (kenyér, tészta, rizs, gabonafélék, zab, burgonya, hüvelyesek, cukor, gyümölcs, tej, diófélék) grammonként 4 kilokalóriát kínálnak. A fehérjék (hús, hal, tojás, hüvelyesek, tejtermékek, diófélék ...) grammonként 4 kilokalóriát adnak. És a zsírok (kék hal, avokádó, dió, olaj, tojás, hüvelyesek, vaj, sajtok, fagylalt ...) többet nyújtanak: 9 kilokalória/gramm.
Mindenesetre ez szinte kizárólag tudományos szempontból szolgál, mivel nemcsak azt fejezik ki, hogy a tápanyag tiszta (minden víztartalmat le kell vonni, ami az egyes ételektől függ), hanem azokat a kidolgozási folyamatokat is, amelyek következik (vannak rossz és jó zsírok), ha valóban tápanyagokat adnak (például az alkohol 7 kilokalóriát ad grammonként, de üresek), és milyen koncentrációban vannak az ételben.
Már nem az, hogy minden tápanyag sajátos energiát kínál, hanem az, hogy minden étel, a tápanyagok arányától, a víztartalomtól és az előállítási folyamattól függően, bizonyos kalóriákat biztosít. Ezért olyan nehéz ellenőrizni, hogy mennyi kalóriát eszünk.
Kalória kalkulátor súly és energiafelhasználás szerint
Világossá téve, hogy lehetetlen pontosan tudni, hány kalóriát kell "bevenni" (már láttuk, hogy valójában nem fogyasztják el), igaz, hogy a táplálkozás világában elismert módszerek vannak a szükséges kalóriák kiszámítására . Mindenesetre, semmiképpen sem 100% -ban valós mérték. Minden ember más és minden nap különleges követelmények vannak.
Most arra szolgálhatnak, hogy általános elképzelést adjanak nekünk. Az egyik leggyakrabban használt Harris-Benedict-egyenlet, ez lehetővé teszi a kalóriaigény kiszámítását az alapanyagcsere és az energiafelhasználás alapján.
Először kiszámítják az úgynevezett bazális anyagcserét, ami lényegében az a kalória, amelyet testünk alapvetően életben tart. Lélegezz, egyél, újítsd meg a szerveket és szöveteket, és aludj. Más szavakkal, ez az energia, amelyet abszolút nyugalomban töltünk el. Ez pedig nemtől és kortól, valamint magasságtól és súlytól függ. Ezért a bazális metabolikus sebesség (MB) kiszámításának módja a következő:
MB férfiaknál: 66 + (13,7 x kg) + (5 x cm magasság) - (6,75 x éves)
MB nőknél: 655 + (9,6 x kg) + (1,8 x cm magasság) - (4,7 x éves)
Ezzel az egyszerű matematikai művelettel megtudhatjuk, hogy mennyi kalóriára van szükségünk nyugalmi állapotban. De a mindennapokban nagy százalékban mozog a fizikai aktivitás. És nem csak a sport. Séta, lépcsőzés, beszélgetés, vezetés ... Ezt az energiát is figyelembe kell venni. Jól minél több tevékenységet végezünk, annál több kalóriára van szükségünk.
Ezért az alapanyagcseréhez hozzá kell adnunk a fizikai aktivitás követelményeit. Természetesen attól függ, mennyire vagyunk aktívak.
- Ülő: Ha alig végezünk fizikai aktivitást, az MB-t meg kell szorozni 1,2-vel.
- Könnyű tevékenység: Ha testünket heti 1 és 3 nap között mozgatjuk, de nem sportolunk, akkor az MB-ot meg kell szorozni 1375-tel.
- Mérsékelt aktivitás: Ha testünket heti 3 és 5 nap között mozgatjuk és/vagy néhány nap sportolunk, az MB-t meg kell szorozni 1,55-tel.
- Sportoló: Ha a hét több napján rendszeresen sportolunk, és minden nap aktívak vagyunk, az MB-t meg kell szorozni 1,72-gyel.
- Sportoló: Ha gyakorlatilag minden nap nagy intenzitással sportolunk, az MB-et meg kell szorozni 1,9-gyel.
Mint láthatjuk, azon túl, hogy a matematikai számítások nagyon egyszerűek, nem olyan könnyű megtudni, hogy mennyi kalóriára van szükségünk, mert gyakorlatilag mindenkinek változó rutinja van, és nem minden nap vagy minden héten mozogunk egyformán. Ezenkívül figyelembe kell venni a mentális szinten elköltött energiát is.
Ezért ez a számológép csak útmutató. És igaz, hogy a teljes népesség általános adatait véve arra a következtetésre jutunk, hogy az Egészségügyi Világszervezet (WHO) szerint, a nőknek napi 1600 és 2000 kalória között van szükségük a követelmények teljesítéséhez; míg a férfiaknak 2000 és 2500 között van szükségük.
De emlékezzünk ismét arra, hogy ezek csak általános értékek. Minden ember genetikailag egyedi és egyedi igényekkel rendelkezik, ezért a kalóriák számán kívüli ragaszkodáson túl az a fontos, hogy valóban egészséges ételekből származzanak.
A kalóriák nem hizlalnak
Mint láttuk, a kalória kiszámítása jó módszer lehet táplálkozásunk irányítására, de ezek a számológépeket nem szabad abszolút igazságnak tekinteni. Valójában annak érdekében, hogy pontosak legyünk, pontosan meg kellene mérnünk a testünk egyes katabolikus útjainak anyagcsere-sebességét, részletesen meg kell mérnünk az egyes elfogyasztott ételek összetételét, és tanulmányt kell végeznünk, hogy lássuk, pontosan hány ATP-molekulát fogyasztunk egyenként sétálunk, lélegzünk, futunk, hogy elkapjuk a buszt, beszéljünk egy barátunkkal vagy focizunk.
Ez lehetetlen. Ezért az "élet nem a kalóriák számolására készült" kifejezés még több értelmet nyer. A kalóriaigényünk ismerete többé-kevésbé fontos, de még ennél is fontosabb, hogy ne megszálljuk őket.
Az egészséges élet egyetlen kulcsa az egészséges táplálkozási stílusok alkalmazása: hogy a cukrok a napi bevitel kevesebb mint 10% -át képviselik, kerülje a transzgén zsírok (ipari sütemények, chips, egészségtelen ételek ...), napi legalább 400 gramm gyümölcs és zöldség fogyasztását, a zsírfogyasztást a napi bevitel 30% -ára korlátozza, csökkentse a vörös húsból származó fehérjék fogyasztását stb.
A kalóriák nem hizlalnak. Ez az egyetlen módja annak, hogy testünk megszerezze a sejtek számára szükséges energiát, hogy életben tartsák létfontosságú szerveinket, és hogy elvégezhessük fizikai és mentális funkcióinkat.
És mindaddig, amíg a megfelelő kalóriabevitelen belül maradunk, és mindenekelőtt egészséges, változatos és kiegyensúlyozott étrendet követünk, egészségesek leszünk. Nem mennyi, hanem hogyan. És ez az, hogy bár a kalóriabevitelnek egyensúlyban kell lennie a kalóriakiadással, mindaddig, amíg nincsenek hosszan tartó túlzások, jól fogunk járni.