Amikor ez a természetfeletti erő csapdába ejti a kanapén, felállni az edzőterembe lehetetlen. De, ha csak le kell menni az edzőterembe az urbanizáció során, akkor a dolgok megváltoznak! Az AQ Acentor sok otthonában van edzőterem a helyiségekben, így otthon szinte alig tud mozogni.

Gyakorlatok otthon hangszínre

kezdeni, nem kell sok idő vagy infrastruktúra. Elég néhány alapgép, pár kiegészítő és a saját súlya.

A test megkezdéséhez és a fizikai állapotának megőrzéséhez a legjobb, ha néhány gyakorlatot végez kardió és mások is alakformálás.

edzés

Kardio gyakorlatok otthon

A szív- és érrendszeri gyakorlatok elősegítik az anyagcserét és elősegítik a szív és a tüdő működését. Ha hetente kicsi alkalommal vesz részt az ilyen típusú gyakorlatok gyakorlásában, sokról beszámol nem csak a testi egészségére, hanem a mentális egészségére is. Endorfinokat szabadít fel, amelyek minket gyártanak boldogabbnak érzi magát, növeli az energiánkat, csökkenti a stressz hormonok szintjét… A séta és a futás mindenki számára elérhető tevékenység, így nincs mentség! Választhat olyan sportot is, amely jobban motivál és szórakoztat hetente párszor: tenisz, úszás, kerékpározás ... És még egy túraútvonal is a hétvégén.

Ha van edzőterme otthon, ezek a legegyszerűbb gépek, amelyekkel ilyen típusú gyakorlatot végezhet:

Helyhez kötött kerékpár: ideális idő 10-30 perc

Kiváló hangolás a gyakorlat folytatása előtt,legalább 10 percig tartó melegítés elengedhetetlen! Javítani fogja a szív- és érrendszeri ritmust, és segít jobban és gyorsabban zsírégetni. Ez egy nagyon egyszerű gyakorlat, és ideális a kezdők számára. Meg fogja erősíteni a lábát miközben megragadja az alkalmat, hogy megnézzen egy sorozatot, zenét hallgasson ... És ez elrepül. Sportolni a Netflix nézése közben? Hol írhat alá?

Szalag: ideális idő 10-30 perc

Ha keresed irányítsd a súlyodat és javítsd az állóképességedet, kétségtelenül ez lesz az egyik kedvenc gyakorlata. Ezenkívül képes lesz megerősíteni az egész test izmainak nagy részét.

Elliptikus: ideális idő 20 perc

Ideális erősítse a karokat, lábakat, hasat és hátat, viszont nagyon tiszteletteljes gyakorlat az ízületekkel, amely nem szenved többet, mint kellene. Miután ezt megtette, a teste felkészült a tonizálásra.

Ugrókötél: 3 db 8 perces készlet

Az egyik gyakorlat egyszerűbb és teljesebb. Egy egyszerű kötéllel javíthatja a koordinációt, az állóképességet, a szív- és érrendszeri ritmust, és testének szinte minden izmát megdolgoztatja. Világos példa arra, hogyan lehet a legegyszerűbb a leghatékonyabb.

Alakformálás kezdőknek

Felső test: kar, mellizom, hát, has és váll gyakorlatok

Push-up: 3 db 12 ismétlés.

Használja testtömegét az erősítéshez az izmok gyakran a legjobb megoldás. A fekvőtámasz a másik legegyszerűbb és legfunkcionálisabb gyakorlat. Gyakorolják a tricepszet és a mellkasot, de vállat, latot, deréktájt, lábat és farizmust is dolgoznak. Néhány, amit gyakorolhat:

  • Teljes fekvőtámaszok
  • Hajoljon a könyök fölé
  • Egykezes fekvőtámaszok
  • A lábakat megváltoztató fekvőtámaszok

Ha rövid ideig gyakoroltad a sportot, akkor biztosan a helyes technikával történő fekvőtámaszok végrehajtása kezd sokba kerülni. Választhatja őket csökkenti a testsúlyát: álló fekvőtámaszokkal kezdjük a falnak támaszkodva, menjen le egy másik szintre az asztalra támaszkodva, és végül a kezét a földre teheti, és megtarthatja az összes súlyát. Súlyát is csökkentheti térdére támaszkodva a golyók helyett.

Súlyzó kar emelés: 3 sorozat 15 ismétléssel

A súlyok emelése halmazokban vagy ismétlésekben segít az izmok tónusában és erősítésében. Ezekkel a felvonókkal a váll és a kar elejét és hátulját gyakoroljuk. Ne feledd A sok súly egyszerre történő emelése nem jelenti a nagyobb izomtömeg növelését, minden embernek a színpadnak és az edzés ütemének megfelelően kell választania. Amikor elkezdi gyakorolni őket, ismétlésekkel végezheti el súlya nem haladja meg a 3 kg-ot.

Tipp: Használhat olyan anyagokat, amelyek otthon vannak, például üveg vizet, csomag lisztet, könyveket ... Még azt a táskát is, amelyet minden nap munkához cipel, és amely biztosan 2 kg súlyú!

A felvonók változatai, amelyekkel a térség összes izmait meg fogják dolgozni, a következők:

  • Elülső
  • Oldal
  • Könyökhajlítás

Súlyzó tricepsz: 3 sorozat 15 ismétléssel

A tricepsz olyan izom, amely a kar izomtömegének 60% -át teszi ki. A sikeres munkavégzéshez fontos, hogy variálja a gyakorlatok típusát és anyagát amit használsz, így az izmok kénytelenek jobban alkalmazkodni és fejlődni. Így a súlyzókon kívül gumiszalagokat, kettlebelleket és, ha van tornaterem, súlyzógépeket és súlyozott szíjtárcsákat is használhat.

Tricepsz merülés: 3 sorozat 10-12 ismétlést.

Vannak az egyik leghatékonyabb gyakorlat az izomtömeg növelésére, mivel saját testünk súlyát használjuk. Ezenkívül erősíti a hasi részt és az alsó hátat is, amikor stabilizálni próbáljuk magunkat.

Ahogy növeli az edzés intenzitását, megteheti pihentesse a lábát egy másik padon, és helyezzen súlyzótányérokat a combján, hogy növelje a nehézséget.

Súlyzó ropogások: 3 sorozat 12 ismétléssel

A súlyzók a legjobb szövetségesek lesznek sok gyakorlatban. Segíteni fognak erősítse meg az egyes gyakorlatokat, és erõsítse az izmokat, fokozatosan alkalmazkodva az egyes fázisokban szükséges súlyhoz.

Tipp: Mentse az infografikát a bejegyzés elejére, hogy gyorsan áttekintsék a gyakorlatok táblázatát, miközben gyakorolják őket, és tudják, hogy mindegyik hogyan működik.

Alsó test: lábgyakorlatok otthon

Guggolás: 3 sorozat 10 ismétléssel

Nem hagyhat ki egy olyan rutint, amelyben erős lábakat keresünk. Ez a gyakorlat mindenekelőtt működik, quadriceps és farizom . Kezdje a saját súlyával és az edzés intenzitásának előrehaladtával, vegyen súlyzótányérokat hogy nehezebb legyen.

Váltakozó lábdaganatok: 2 sorozat 14 ismétléssel

Egy másik klasszikus, amikor a saját súlyunkkal kell dolgozni a lábunkat. Ez a gyakorlat, annak testtartási nehézség ami nagy stabilitást igényel, hatalmas motoros vagyonnal járul hozzá.

Az árkok helyes gyakorlásához álljon a fal elé lábával az alaplapra ragasztva. Visszalépéskor a térde soha ne érintse meg a falat.

Ugró

Ez egyfajta gyakorlat, amelyet felmelegedésre is használhat, mert kedvez az aktiválásnak a test, növeli a keringést és emelje fel a pulzust. Az alsó test megerősítése mellett, javítja a koordinációt. Ezt úgy teheti meg, hogy a térdét a mellkasához emeli, vagy a sarkát a fenekéhez hozza.

Funkcionális gyakorlat kettlebellel vagy kettlebellel: 20 ismétlés

A tökéletes gyakorlat ha nincs sok időd, mert mind az erő, mind a szív- és érrendszer működik. Kardio és alakformálás minden egyben!

Ugrások: 10 ismétlés

A legegyszerűbb dolog a világon! Ugrás gyakorlatok a legjobb a fogyáshoz és az izomerő megszerzéséhez. Igényelje nagy erőfeszítés és sebesség, ennélfogva serkentik a kalória kiadásokat, miközben meghatározzák az izomtömeget. Az ugrásokkal végzett gyakorlatok nagyon változatosak, ezért válassza ki azokat, amelyek a legjobban megfelelnek az edzés szakaszának, és mindenekelőtt azokat, amelyek a legjobban szórakoznak!

Láttad már, hogy ezek mind nagyon egyszerű gyakorlatok, de amelyekkel dolgozni fogsz és megerősíted az egész tested. Sok közülük bárhol elvégezhető, házi készítésű anyagokkal, de az olyan rutin az olyan kis tornateremekkel, mint az AQ Acentor, biztosan jobban motivál az edzésre. A többiek izzadását látva erőt kapunk!