helyreállítás

A kerékpározás az utóbbi években él az orientáció és az edzésmódszertan fontos változásai. A maratoni edzésnapok teret engednek a minőségi edzésnek, a kompenzációs munkának, az elektrostimulációnak és a fizikai felkészülés területén megjelenő egyéb és innovatív elemeknek. Olyan szempontok, mint az egészséges étrend, a biomechanikai vizsgálatok vagy Felépülés A kerékpáros hírek első oldalán szerepelnek.

Egyre világosabb, hogy több órás edzéssel nem adsz többet. Végső soron a minőséget egyértelműen elsőbbséget élvezi a mennyiség helyett. A minőség, mint tág, többtényezős fogalom megértése. Jó példa arra, hogy a kerékpározásban mennyire fontos a gyógyulás az egészből. A közelmúltig feledésbe merült és gyakorlatilag elhanyagolt koncepció, amely nagy jelentőségre tesz szert a jelenlegi amatőr sportéletben.

Felépülés a kerékpározásban

A gyógyulás fontossága

"A rombolás kiképzése és a pihentetés, amit építesz". Az edzés során stresszt gyakorolunk a testre, majd az ezt követő pihenéssel megtörténik az élettani adaptáció, amely a fizikai állapot javulásához vezet. E maximuma szerint az edzésigényeket nem szabad gyorsabban megnövelni, mint amennyit a tested alkalmaz a támogatott edzésterhekhez.

Más szavakkal, ha nem állunk helyre, akkor nem leszünk képesek újra ugyanazon a szinten teljesíteni. Az edzésen és a versenyen egyaránt a felépülés kulcsfontosságú a sportolóként való továbbjutáshoz. Ezenkívül az edzés terhelésének túllépése vagy a rossz gyógyulás arra késztethet bennünket, hogy hónapokon át tartós fáradtságot hordozzunk, amelyet "túledzésnek" nevezünk.

A helyreállítási szakasz ugyanolyan vagy fontosabb, mint maga a képzés

Növelje az atlétikai teljesítményt nemcsak az edzésen érik el, hanem rajtuk kívül is: az egészséges táplálkozás, a sportpszichológia, a pihentető és minőségi alvás létfontosságú a teljesítményünk stagnálásának vagy hanyatlásának elkerülése érdekében.

Hogyan lehet felépülni a kerékpározásban?

Amint befejez egy edzést vagy egy versenyt, új szakasz kezdődik. A helyreállítási szakasz. Az idő előtti szakasz az összes energiánk mielőbbi feltöltésére és helyreállítására. Az edzés utáni gyorsaság ugyanolyan fontos, mint az edzés közbeni gyorsaság.

Amint alább láthatjuk, a másnapi és a következő napokban nyújtott teljesítményünk nagyban függ attól, hogy mit csinálunk ezekben a percekben, miután befejeztük az edzést vagy a versenyt.

A metabolikus ablak, a gyógyulás alapja.

A helyreállítási időszak azonnal megkezdődik, amikor befejezi a pedálozást a híres és minden szempontból fontos koncepció az anyagcsere ablak. A metabolikus ablak egy olyan edzés utáni időszak, amelyben testünk teljes mértékben fogékony a tápanyagok asszimilációjára. .

Az izomrostok olyan sérüléseket szenvednek, amelyeket azonnal meg kell javítani, amint azok befejeződtek; és az izomfehérje pusztulása fokozódik szintéziséhez képest. Más szavakkal, az izomban nagyobb a fehérjék pusztulása, mint amennyit létrehoznak. Ezért minél előbb intézkedünk, annál gyorsabb és hatékonyabb lesz a helyreállítás.

Ez az asszimilációs szakasz korlátozott időtartama 2 óra, Bár az első 45 percben tudjuk a legtöbbet kihozni belőle. Ez alatt az első 45 perc alatt ideális olyan minőségi tápanyagokat bevinni, amelyek lehetővé teszik a testmozgás során elvesztett minden gyors helyreállítását. Fehérjék, szénhidrátok vagy ásványi anyagok Három elemről van szó, amelyek nagyban segítik az izomrekonstrukciót. A gyorsan felszívódó ételek fogyasztása még egy kicsit segíti emésztőrendszerünket. A gyors asszimilációs szénhidrátok bevitelének igénye nagyobb lesz, ha az edzés hosszú és/vagy nagyon megterhelő volt.

Gyümölcs, kenyér, gyümölcslé, aprósütemény, rúd, gabonafélék, rizs, burgonya ... és édes ételek, például lekvár, mazsola, … Másodszor, kiváló minőségű organikus fehérje ételeket kell tartalmaznia (tehén- vagy szójatej, sajt, pulyka, sonka, joghurt, tojás ...) az izomtömeg pusztulásának megállítása, a károsodások helyrehozása és új rostok kialakítása érdekében.

Amint a szakasz véget ér, az asszisztensek emlékeztetik a futókat a jó felépülés fontosságára.

Ugyanebben az értelemben jelennek meg a híresek a gyógyulás megráz. A felépülés divatos, és mind az edzőtermekben, mind a menetelés végén egyre többen veszik igénybe ezt a típusú shake-et.

A gyógyulás megrázkódik

A visszanyerési rázkódások vagy a „helyreállítási rázkódások” az ízek és az összetételek nagy változatosságát mutatják be. mellett helyreállítási rudak Ez egy másik nagyszerű lehetőség azok számára, akik inkább fogyaszthatnak valami szilárdabbat a fizikai aktivitás végén.

Általában könnyen és gyorsan asszimilálható termékek, amelyeket kényelmesen emészthetnek. Táplálkozási összetétele általában fehérjék, szénhidrátok és ásványi anyagok keveréke, amelyek optimális táplálkozási szinten biztosítják a sportoló számára az izmok helyreállításához szükséges kedvező hozzájárulást.

A remegések megszokják a porok forgalmazását, hogy később vízzel vagy tejjel összekeverjük.

Manapság egyre több márka szívesebben keveri őket tej helyett vízzel, hogy jobb megemésztést és kényelmet biztosítson a természetvédelem terén. A legjobb sporttáplálkozási márkák általában sokféle ízben kínálják helyreállítási turmixjaikat. A legelterjedtebbektől, például a vanilllától, a csokoládétól vagy az epertől az egzotikusabb vagy meglepőbbekig, például a "süti és krém".

Személyes ajánlásként, ha olcsó és hatékony helyreállítási rázkódást szeretne, akkor a Gold Nutrition gyors helyreállítása remek lehetőség. 4 ízben kapható; kóla, bogyók, passiógyümölcs és narancs. Az 1 kg-os edény ára 29 euró.

Mindig hasznos turmixkeverő tartályt is kaphat mindössze 6 euróért. A keverő kapacitása 600 ml, fel van szerelve a megfelelő szűrőkkel és kupakokkal.

Egy másik lehetőség, amelyet sokan választottak az utóbbi időben, az az, hogy otthon készítsen saját italt, és készítsen egy házi fehérje-helyreállító turmixot.

Ezenkívül sok állóképességi sportoló és azok, akik nagy edzésterheket kapnak, kiegészítik étrendjüket sportkiegészítőkkel. Olyan kiegészítés, amelyet lehetőleg szakembernek kell ellenőriznie és felügyelnie, különben nem csak a teljesítményünket, hanem az egészségünket is veszélyeztetjük.

Aktív gyógyulás a kerékpározásban

Egy másik kifejezés, amely egyértelműen növekszik, az aktív gyógyulás (aktív helyreállítás). Aktív gyógyulás az izmok enyhe újraaktiválásából áll, alacsony intenzitású és rövid időtartamú testmozgással.

Kerékpározás esetén az aktív gyógyulás nem haladhatja meg a másfél órás időtartamot, és a pulzációk a Maximális kapacitásunk 65% -a.

Egy másik fontos szempont, amelyet figyelembe kell venni regeneratív vagy helyreállító kirándulásaink során, a kadencia. A fokozatnak magasnak kell lennie az egész kirándulás során. Az optimális sebességnek mindig 90 és 100 fordulat/perc között kell lennie. Nagy sebességgel elősegítjük az izomregenerációt, és elkerüljük az izmok túlzott terhelésének folytatását.

Cool Down Roller: Egyre gyakoribb a profi kerékpárosok gördülése a szakasz befejezése után. Itt Alberto Contador (trek. Segafredo) a múltban Volta a Catalunya.

A professzionális kerékpározás felépülése ennek egyértelmű példája. A Sky élén álló csapat és az összes többi hivatásos kerékpáros különös jelentőséget tulajdonít ennek a kérdésnek. Azt is könnyű látni, hogy a brit Chris Froome gurul a Tour de France szakasz végén. Ez azzal az egyértelmű elképzeléssel történik, hogy fokozatosan csökkenteni kell az intenzitást úgy, hogy az izmok valamivel kevésbé fájjanak, elvezetve a savmaradványokat. Ez az úgynevezett "lehűl", ami létrejön a hűtési periódus.

Felépülés a fáradt lábak kerékpározásához

Fájdalom és nehézség kezelése a lábadban a kerékpározás egyik legnagyobb hátránya és a legjobb rendszer megtalálása a terhelt lábak visszaszerzésére az egyik legnagyobb fejfájás lett minden kerékpáros számára.

Az az igazság, hogy számtalan vélemény és elmélet létezik ebben a témában. Egyes mechanizmusok azonban sokkal szélesebb körben elterjedtek, mint mások. Ezután áttekintjük a fő tippek a fáradt és túlterhelt lábak helyreállításához a kerékpározásból:

Tegye fel a lábát

A legpraktikusabb rendszer az összes közül. Lábaink falra vagy hasonlóra támaszkodása segít javítani a vénás visszatérésünket és enyhíteni a lábak olyan kényelmetlen érzését, amely annyira kellemetlen.

Viseljen kompressziós harisnyát

Egyfajta magas zokni, ami javítja a keringést és elősegíti a vér visszatérését. Jelentősen csökkentik a fáradtság, a fájdalom és a nehézség érzését a lábakban, különösen azok számára, akik sok órát töltenek a lábukon. . Olcsó kompressziós harisnyával vásárolhat, különböző méretben és különböző színekben. A compressport zokni benchmark az ágazatban.

Ne kontrasztos fürdőket

A hőmérsékletváltozások ideálisak a jó keringés fenntartásához. Meleg és hideg víz kontrasztos fürdők felgyorsítja a gyógyulást jobb vérkeringéssel. A krioterápia szintén rendkívül hatékony.

Vegyen egy masszázst

Ha egy jó fizikoterapeuta kezébe adja magát, minden olyan sportolónak meg kell tennie, aki testét nagy fizikai aktivitásnak teszi ki. Legalább hetente egyszer vagy kéthetente el kellene mennünk megbízható masszőrünkhöz. Az útból való kitérés másik alternatívája egy könnyű önmasszázs gyakorlása.

Aludni kissé hajlított lábakkal

Az ágy lefekvése kissé felfelé döntött lábakkal elősegíti az éjszakai vénás visszatérést. Másnap reggel enyhíti a nehézség érzését.

Jól hidratáljon edzés előtt és után

A testet mindig hidratáltan kell tartani. Ezzel elősegítjük az izomszövet helyreállítását és megőrzését.