Az átfogó felkészülés érdekében más képzési ágakról is segíthetünk
Sokat beszélnek arról, hogy bölcs lenne-e egész évben edzőterembe járni és súlyzni. Lehetne ajánlani, de a nehézséget az okozza, hogyan építsék be egy edzéstervbe. A minőségi munka megkezdése után nehéz helyet találni egy ilyen feladatnak. Időt kellene töltenie, hogy ne veszítse el a maximális erőt, így az edzés nehéz lenne. Izmosan sokat szenvedne azon a beltéri foglalkozáson, és jó pihenésre van szükségünk ahhoz, hogy szuperkompenzálni tudjunk, valamint az edzőteremben végzett edzés utáni napokban a bosszantó érzés. Ezért jobb, ha csak a téli szezonra hagyja, majd keményen dolgozik fenyőmaggal.
Az egyik megoldás az otthoni edzőterem felállítása. Pár súlyzóval és néhány tányérral valami többet kapna, mint érdekes. Mint mondtuk, nemcsak izomzattal erősödsz.
Valójában az erő fokozatosan növekszik, és az első szakaszban növekszik az erő, de izom hipertrófia nélkül. Ez az erőnövekedés nem a rostok növekedésének, hanem a meglévő idegsejtek adaptációjának köszönhető.
Súlyzók
Ha tornateremre utaltunk, a súlyzókról való beszélgetés olyan lenne, mintha fekete-fehérben beszélnénk. Mindig ott voltak, jóval a ma létező modern, multifunkcionális gépek előtt.
A súlyzók az egyik legjobb módszer az izom súlyának befolyásolására és átdolgozására. A súlyzók jó izomtónusban tartanak bennünket, abban az évszakban, amikor a kadenciának és az ellenállásnak nincs jelentős izomigénye.
És azt is elfelejtjük, hogy van valami deréktól felfelé. A jobb izomtónus a törzs felső szintjén elkerüli a fáradtság miatti túlterhelést. Nem minden lesz láb.
Nincs olyan izomcsoport, amelyet ne lehetne megdolgozni súlyzókkal. Bizonyos esetekben többféle gyakorlattal rendelkezünk, mint másokban, de mindig rendelkezésre áll.
Az egyik hátrány, amelyet megtalál, a súly vagy a kis súly. Ezek nem hasonlíthatók össze a nagy lemezekkel, amelyeket például guggoláskor hordozhat. De arról van szó, hogy kihasználják a körülményeket, és nem bánják meg.
Bizonyos mozgásokat lassabban hajtson végre, növeli a gyakorlat intenzitását, és további bónuszt kap.
Gyakorlatok végrehajtása súlyzókkal
Felső csomagtartó
Alsó csomagtartó
Valami nagyon fontos, bár a gyakorlatok leírásában kényelmesen részletezzük, az, hogy hogyan lehet levegőt venni végrehajtásuk során.
Egyrészt megvan a koncentrikus vagy pozitív fázis (amikor az izom összehúzódik), ekkor kell kilégeznünk, az excentrikus vagy negatív fázisban pedig inspirációt kell végeznünk. Annak érdekében, hogy a pár mellett maradjon, a koncentrikus szakaszban ez mindig ellentétes a gravitációval, az excentrikus a gravitáció mellett.
Körkörös
A gravitáció ellen
Különc
A gravitáció mellett
Lassítsa le a testmozgást
Ha lelassítja a gyakorlatot az excentrikus fázisban, az ezt követő erőnövekedés nagyobb lesz. Az első napokban merevséged lesz, mert különc munkával több károsodást okoz kevesebb izomrost aktiválása, és mindegyiknek többet kell dolgoznia. Emiatt alig van cipőfűző a kerékpáron, mivel nagyon kevés különc alkatrésze van.
Bemelegítés indulás előtt
Soha ne hagyja abba a melegítést, mielőtt elindulna. Biztos, hogy van egy görgője, amely statikus. Aktiválnia kell a szív- és érrendszert, tehát 20 vagy 30-ig gurul? mozgékonysággal és kevés ellenállással jól fog jönni.
Mielőtt elkezdené a súlyzást, azt a gyakorlatot hajtja végre, amelyet 15-20 ismétléssel fog végrehajtani, kis súllyal az ízületek, az inak és az ínszalagok elindításához.
MELLKAS
Súlyzónyitás (keresztek a tárcsák között)
Feküdj egy lapos padon háttal, ágyékkal és farizomkal, jól megtámasztva. A gyakorlat megkezdéséhez tartsa karjait teljesen nyújtva a mellkasán.
Lélegezzen be mélyen, és tartsa vissza a lélegzetét, miközben leengedi a súlyzókat. Fontos, lassítsa a súlyzók ereszkedését. Engedje le a karjait, kissé behajlítva a könyökét, amíg nem érzi a mellkas nyújtását.
Amikor a karok elérik ezt a pontot, tegye vissza a karokat a kiindulási helyzetbe, ebben az esetben lassúság nélkül és egyidejűleg lélegezzen ki.
Pulóver
Egy lapos padon fekve, karjaival egyenesen a mellkasán, két kézzel tartson egy súlyzót. Engedje le a súlyzót a fej mögött, meghaladva a fej függőleges részét. Lélegezzetek be mélyen, amikor lemennek, és kilégezzünk, amikor felmegyünk.
Egy kézzel nyílások
Feküdjön le egy lapos padra, hátát jól megtámasztva. A lábad a földön nyugszik, hacsak nem szenvedsz a hátadtól, ebben az esetben a térdre hajlítva a padra helyezed a lábad. Az egyik kezével tartson egy súlyzót, a másikkal pedig csípőmagasságban fogja meg a padot.
Helyezze a súlyzót a mellkas szintjére, könyökét kissé behajlítva, tenyérrel felfelé. Tedd fel a súlyt, mintha megölelnél valakit. Lemenni, lassan csinálni. Váltakozva a két kar.
Súlyzó fekvenyomás
Feküdjön le egy lapos padra, hátát jól támasztva, a lábát pedig magasan a padon, hogy ne váljon el a hátától a padtól. Vegyünk egy súlyzót mindkét kézbe, és tegyük vállmagasságba. A könyöknek a mellkas külső oldalán kell lennie.
Kezdje emelni a súlyzókat, amíg azok fel nem érnek egyidejűleg, amíg a mellkasát nyomja. Lélegezzen ki és engedje el a levegőt a súlyzók emelésekor, és lélegezzen be, és tartsa vissza a levegőt a súly csökkentésekor.
Lassan engedje le a súlyzókat a mellkas szintjére.
Lejtős súlyzó sajtó
Használjon padot, és állítsa be a megközelítőleg 30º dőlést. Fogjon néhány súlyzót tenyérrel felfelé. Helyezze a súlyzókat vállmagasságba. Lélegezzen be és tartsa vissza a lélegzetét, miközben a súlyzókat fel és be emeli. Miután a felvonó legdrágább pontja elmúlt, engedje el a levegőt. Egy pillanatra álljon meg a tetején, és kezdje lassan leengedni a súlyzókat a vállai felé, miközben belélegzi és visszatartja a lélegzetét. Miután a súlyzók leereszkedtek, emelje fel újra az előzőekben leírtak szerint.
Ha emelés közben összehozza a súlyzókat, érintés nélkül, növeli a gyakorlat intenzitását.
VISSZA
Súlyzó sor
Helyezzen egy súlyzót egy lapos pad mellé. Pihentesse a jobb térdet a padra, a tenyerét pedig a padra.
Szabad kezével és teljesen kinyújtott karral vegye a súlyzót. Emelje fel a súlyzót, amíg az hozzá nem ér a csípőhöz, néhány másodpercig tartsa a helyzetet, és lassan engedje le a súlyt.
Fontos, hogy a gyakorlat során a vállad és a hátad egyenes maradjon.
BICEPSZ
Súlyzó göndör
Üljön le egy pad végére, és próbálja mindig fenntartani a hátának természetes görbét. Tartsa a súlyzókat tenyerével befelé. Amint felemeled a súlyzókat, lélegezz be és tartsd vissza a lélegzeted. A könyök hajlik, hogy elvégezze a súlyzó emelését. A gyakorlat során tartsa a könyökét testéhez közel. Amikor a súlyzók túl vannak a combokon, forgassa el a csuklót úgy, hogy a tenyér felfelé nézzen.
Ha fent van, tartsa pár másodpercig a helyzetét, és lélegzetvisszafogva kezdjen lassan ereszkedni. A tenyér leeresztésekor vissza kell térniük a kiinduló helyzetbe.
Váltakozó súlyzó göndör
Álljon egyenesen, szétválasztott lábakkal és a vállak függőleges helyzetében. Tartson mindkét kezében egy súlyzót. A tenyerének olyannak kell lennie, hogy egymással szemben álljanak. Emelje fel a súlyzót úgy, hogy az addig forogjon, amíg a tenyere felfelé mutat. Egyszerre húzza össze a bicepszet felfelé és lefelé, forgatva a kezét úgy, hogy az a gyakorlat kezdetéhez hasonlóan legyen.
Nagyon fontos: Ne állítsa egyensúlyba a testet a súly emeléséhez.
Koncentrált göndör
Üljön le egy pad végén, és tegye szét a lábát 90 ° -os szögben. A bal bicepsz kezeléséhez hajoljon előre, és támassza jobb kezét a jobb combra, és tegye a bal karját a tricepsz szintjére, a bal láb belső oldalára. Vegyen fel egy súlyzót tenyerével felfelé és kissé behajlított könyökkel. Fogja a levegőt és tartsa lenyomva a súlyzó emelését, amíg az szinte hozzá nem ér a mellkashoz. Miután a legnehezebb pont meghaladta, dobja ki a levegőt.
Amikor a súlyzó kiindulási helyzetébe süllyeszti, a felső helyzetben hajtsa végre újra azt a levegőt, amelyet néhány másodpercre elvitt. Nem egyensúlyban tartva a testet a súly emeléséhez. Csinálj egy sorozatot az egyik karoddal, és válts a másikra.
TRICEPS
Francia sajtó
Sík padon fekve, jól megtámasztott háttal. Ha hátproblémái vannak, hajlítsa meg térdeit, és tegye a lábát a padra.
Fogja a súlyzókat úgy, hogy a kezei egymás felé nézzenek, és tegye a karokat felfelé kinyújtva a mellkas függőlegesére. Lélegezzen mélyet, és engedje le az alkarokat hajlító súlyzókat, amíg meg nem érintik a megfelelő vállakat.
Fordított kiterjesztések
Ülj le egy padra, a lábad lapos legyen a padlón. Fogj egy súlyzót, és nyújtsd fel a karod. Hajlítsa meg a könyököt, és hagyja, hogy a súlyzó és az alkar a feje mögött lógjon, a könyök felfelé mutatva. Vegyen egy mély lélegzetet, és emelje fel a súlyzót, amíg az egész karja teljesen kinyúlik. A tricepszet a levegő kilökésével egyidejűleg szerezze be.
Térjen vissza a kiindulási helyzetbe, statikusan tartva a könyököt.
VÁLL
Oldalsó emelések
Álljon szétválasztott lábakkal a vállával azonos magasságban. Enyhén hajlítsa meg a térdeit. Karok az oldaladon és egy súlyzó mindkét kezedben. A tenyér egymással szemben. Vegyen egy lélegzetet és tartsa vissza a lélegzetét, miközben emeli a karját és a csuklóját vállmagasságba helyezi. Hajtsa ki a levegőt, miközben a karokat a kiindulási helyzetbe engedi.
Frontális emelések
Álljon lábaival vállszélességben, mindkét kezében egy súlyzóval és tenyérrel lefelé. A combokon nyugvó karok.
Amint felemeli a karját, vegye a levegőt és tartsa addig, amíg el nem éri a végső helyzetet. Amint a karjait kiindulási helyzetbe engedi, apránként engedje el a levegőt.
Emelje meg a súlyzókat vállmagasságig.
LÁB
Román súlyzó holtverseny (fenék és sonka)
Álljon a lábával vállszélességig, a lábát egyenesen tartva. Fogjon két súlyzót tenyerével befelé. Fogja meg a levegőt, ahogy lemegy. Tegye a súlyát a sarkára, amikor ereszkedik, csípőjét hátra mozgatva. Körülbelül ereszkedjen le a lábszár szintjére.
Nagyon fontos: A hátnak mindig enyhén íveltnek kell maradnia. Lemenni és felmenni egyaránt.
Tartsa vissza a lélegzetét, amikor a kiindulási helyzetbe emelkedik, és a legmagasabb helyzetbe érve taszítsa el.
Súlyzó tüdő (Quadriceps, Glutes és Femoral)
Álljon úgy, hogy mindkét kezében egy súlyzó és a lábai váll szélességben vannak. Tegyen egy lépést előre egyik lábával, mindkét térdét egyszerre hajlítsa meg. Mellkas előre és kissé ívelt háttal. Körülbelül 90 ° -kal hajlítsa meg az elülső lábat, egy vonalat húzva az ujjai hegyével. A hátrahagyott térd nem érintheti a földet. Tartsa vissza a lélegzetét, és amikor felkel, lendületesen kell tennie, megtartva a hát testtartását.
Ismételje meg és váltogassa az egyes lábakat.
Súlyzó guggolás (Quadriceps, Glutes és Femoral)
Álljon függőlegesen, ebben az esetben úgy, hogy a lábai kissé el vannak választva a vállak függőleges oldalán. A lábak kissé kifelé mutatnak. Fogj egy súlyzót mindkét kezedben. Nézzen egyenesen előre, és vegyen egy mély lélegzetet. Lassan menjen le kissé ívelt karddal, mintha egy székre ülne, vagy "kacsa szamarat" szeretne szerezni. Engedje le a combokat, amíg azok párhuzamosak a padlóval.
Súlyzó sarok emelés (borjú)
Álljon egyenesen, támasztva a lábakat úgy, hogy a sarok része a levegőben szuszpendálódjon. A lábgolyóknak egyeneseknek kell lenniük, csak a lábgolyót támasztják alá.
Lassan engedje le a sarkát, amíg meg nem érzi, hogyan nyújtja Achillesét és borjait. Lélegezzen be, ha már ebben a helyzetben van, és tartja a levegőt, impulzust ad, amennyire csak lehet, emelje fel a sarkát, mintha a lábujjain állna (lábközéppel támogatva). Tartson néhány másodpercet, és egyszerre ereszkedem le, amikor elengedi a levegőt.
Fordított tüdő (quadriceps, farizom és sonka)
Álljon elválasztva a vállak hozzávetőleges magasságában. Tartsa mindkét kezében egy súlyzót, és vegyen egy mély levegőt, amikor hátralép, teljesen egyenesen marad.
Amint hátrál egy lépést, kezdje el meghajlítani az előre tartó láb térdét. Amint a hátsó láb talpát megtámasztja, folytassa az első térd hajlítását 90 fokos szögben.
A hátsó lábnak meg kell támasztania a súlyt, és ugyanabban a szögben, körülbelül 90 ° -kal meg kell hajolnia. A kiindulási helyzetbe való visszatéréshez nyomja kissé a hátsó lábát, és emelje fel magát a kiindulási helyzetbe a vezető lábának megnyomásával. Ugyanakkor elűzi a levegőt.