MADRID, január 15 (EUROPA PRESS) -
Január a jó elhatározások hónapja, étkezési szokásainak javítása az egyik legnépszerűbb. De a hosszú munkaidő, az utazás és a kevés szabadidő azzal a következménnyel jár, hogy egyre több spanyol úgy dönt, hogy kész ételeket vásárol otthoni ételkészítés helyett.
Tíz fogyasztóból négy fogyasztásra kész ételt vásárol - állítja az Aecoc Gyártók és Forgalmazók Szövetsége. De a Blua de Sanitas táplálkozási szakembere, Natalia Galán hangsúlyozta, hogy meg kell különböztetni az előfőzött ételeket a fogyasztásra kész ételektől, ami már elkészített és fogyasztásra kész étel.
"Ebben az esetben ez attól függ, hogy milyen típusú ételt választunk, ez egészséges lehetőség lehet, hiszen nagyon sok a különbség az egyes fogások között" - pontosította Galán.
"Néhány egészséges példa a fogyasztásra kész saláták, a mikrohullámú sütőbe kész fehér hal vagy a zöldséges vagy gabona saláták, például tészta, rizs vagy csomagolt quinoa. A sushi készítmények is jó lehetőségek lehetnek" - tette hozzá a szakértő, aki hét tipp az egészséges táplálkozáshoz a munkahelyen.
1. Használja ki a hétvégét a főzéshez. Ez az a hétszak, amikor több szabadidő van, ezért jó néhány hét eltöltése a heti étkezés elkészítésére, ha nem akar főzni munka után.
A heti menük tervezéséhez sokféle étel választható, de "fontos tiszteletben tartani az egészséges ételeket vagy a Harvard ételeket" - mutatott rá a táplálkozási szakember. A Harvard lemezt a Harvard T. H. Chan Közegészségügyi Iskola szerint a Harvard táplálkozási szakértői hozták létre egészséges és kiegyensúlyozott ételek létrehozása érdekében.
Meghatározták, hogy a tányér fele zöldség és gyümölcs, a tányér egynegyede teljes kiőrlésű gabona és másik negyed fehérje. Javasolt továbbá egészséges növényi olajok fogyasztása, víz, kávé vagy tea fogyasztása, a cukros italok mellőzése, a tej és a gyümölcslé korlátozása.
2. Válasszon olyan ételeket, amelyek segítenek jobban teljesíteni a munkahelyén. Az áfonya pozitívan befolyásolja a memóriát és a koncentrációt, és elősegíti az agy egyes részeinek vérkeringését. Emellett az omega 3 savakban gazdag ételek, például a lazac és az avokádó, szintén befolyásolják a memóriát.
3. Tartalmazza a zöld ételeket. Köretként vagy összetevőként jelenhetnek meg, és nem szabad megfeledkeznie a hüvelyesekről. "Jó, amint azt az egészséges ételben már láthattuk, hogy ebédnél és vacsoránál is van egy jó zöldségnek megfelelő adag, körülbelül a tányér fele" - mondta Galán.
"Érdekes váltogatni az elfogyasztott zöldségek színeit úgy, hogy különböző tápanyagokat biztosítsanak számunkra" - tette hozzá a szakember. Fontos a kenyér és a szénhidrát mennyiségének mérséklése is, ami szintén segít a zsibbadás leküzdésében.
SALÁTOK, VÁLTOZOTT ÉLELMISZEREK ÉS NE FELEJTJE HIDRATÁLNI
4. Válasszon salátát. Friss saláták esetében jobb, ha csavaros tégelybe készítjük őket, az összetevőket rétegekre szétválasztjuk és az öntetet külön szedjük.
"Bár a legfontosabb, hogy az üveg üvegből készül, mivel ez jobban megőrzi az ételeket és megakadályozza a zöldségek nem kívánt ízek felvételét, a hőmérséklet jobb megőrzése mellett" - mondja a táplálkozási szakember.
A saláta elkészítéséhez tegye a fazékba alulról felfelé paradicsomot, báránysalátát vagy friss spenótot, természetes tonhalat, quinoát, néhány darab friss sajtot és néhány apróra vágott diót. Egy kis üvegbe vizet inni egy olajból, ecetből, sóból, borsból, mustárból és mézből, és öntsön rá a tetejére közvetlenül evés előtt.
5. Különféle ételek. A hideg beköszöntével jó megoldás a krémek, sült zöldségek vagy akár halak, amelyeknek csak az utolsó pillanatban kell főzniük mikrohullámú sütővel. Ehet zöldségekkel párolt hüvelyeseket is, mert tápláló és egészséges is.
A Spanyol Közösségi Táplálkozási Társaság Egészséges táplálkozási útmutatójában jelzi, hogy az étrendben való változatosság fontos, "mert nincs olyan étel, amely tartalmazza az összes nélkülözhetetlen tápanyagot" a szervezet számára.
A szervezet hozzáteszi, hogy a kiegyensúlyozott étrend elérése érdekében a héten bizonyos ételeket kell fogyasztani bizonyos mennyiségben.
6. Határozza meg az evés rögzített idejét (és időtartamát). "Elengedhetetlen, hogy megfelelő időt szenteljünk az ételekre, legalább 20 percet" - emelte ki Galán.
Meg kell próbálni, hogy ne az asztalon, hanem egy másik környezetben tegye meg, mert ez segít legalább néhány pillanatra lekapcsolni, és több teljesítményt is elérni. Desszerteknél ajánlott egy fölözött joghurtot, kávét vagy infúziót választani. Ez lehetővé teszi, hogy kevésbé nehezen érezze magát, és az emésztés gyorsabban zajlik le.
7. Ne felejtsd el a hidratálást. Galán azt javasolja, hogy legalább napi másfél liter vizet igyon meg, rendszeresen mozogjon és napi öt ételt fogyasszon. Mindezek az ajánlások segítenek abban, hogy jól érezze magát és formában maradjon.