Hogyan tervezzünk meg egy heti menüt, szem előtt tartva gyermekeinket, hogy soha többé ne panaszkodjanak, mit kell enni

Meggyőződésem, hogy ha gyermekei vannak, akkor ismeri ezt a „anya/apa, mit lehet enni? oohhh ezt nem szeretem ... ». És ha nem, akkor biztosan unod, hogy azon gondolkodj, mitévő legyek minden nap. Hogy ezt a két madarat egy csapásra megölhessem, hozom a megoldást: könnyű, gyors és kényelmes családi (vagy nem) heti tervező. Hogyan működik? Menjünk oda!

A tervező használata előtt

Fontos, hogy a tervező használata előtt tudja, mi a lemezes módszer, mivel ezt kell kitöltenie ebben a sablonban. A tányér módszer, más néven Harvard lemez vagy egészséges étkezési tányér, az egészséges táplálkozás grafikus összefoglalója. Ez az egészséges táplálkozás jelenlegi mércéje, útmutatónk, munkáltatónk. Az élelmiszer-piramis ugyanezen okból elavult, ezért ha erre alapozza az étrendjét, azt tanácsolom, hogy hagyja abba ezt.

És mi az egészséges táplálkozás? Az egészséges táplálkozás zöldségeken, gyümölcsökön, hüvelyeseken, teljes kiőrlésű gabonákon, diókon és magokon alapul. Ahol a növényi fehérje túlsúlyban van (hüvelyesek és származékai, diófélék és magvak) az állathoz képest, de ez nem zárja ki az utóbbit, bár minőséginek kell lennie (sovány hús, hal, tojás, tejtermékek és származékok). Egészséges étrendben a par excellence zsír extra szűz olívaolaj, bár nem zárja ki más szűz növényi olajokat. Fő italként csak vizet fogad el.
Az egészséges táplálkozás kizár mindenféle ultra-feldolgozott terméket (gazdag alacsony tápanyagtartalmú zsírokban és cukrokban), cukrokat, édességeket, süteményeket, előre elkészített ételeket, finomított gabonaféléket, gyümölcsleveket, cukros italokat, ... röviden: mindent, ami nem étel.

Az egyes csoportok ételei

Amint láthatja, a csoportok, amelyekben a lemez fel van osztva, három: zöldség (zöldség, zöldség és gyümölcs), fehérje és szénhidrát (teljes kiőrlésű gabona és gumó). Fontos, hogy tudjuk, mely élelmiszerek tartoznak az egyes csoportokhoz:

  • A csoport zöldségek, gyümölcsök és zöldségek magában foglal minden zöldséget, gyümölcsöt és zöldséget.
  • A fehérje csoport ide tartozik a hús, a hal, a tojás, a tejtermékek, a hüvelyesek és származékai (tofu, tempeh, seitan ...), a diófélék és a magvak. A quinoa fehérjének is számíthat, mivel valójában pszeudocereal.
  • A hidrátcsoport (teljes kiőrlésű gabona és gumó) magában foglalja az összes gabonafélét: rizst, tésztát, kuszkuszt, hajdina, quinoa, köles, bulgur ... és gumókat is: burgonya, édesburgonya, manióka ... és kenyér. Mindig lehetőleg integrál.

A fogyasztás gyakorisága

Ahhoz, hogy megtudja, mikor kell enni az egyes fehérjéket, vagy milyen gyakran kell enni az egyes ételeket, csak az ilyen ételek fogyasztásának gyakoriságát kell ismernie (SENC, 2004), Mi az:

  • Burgonya, gabonafélék és kenyér (teljes kiőrlésű): napi 4-6 adag.
  • Zöldség és zöldség: minimum 2 adag naponta.
  • Gyümölcsök: minimum 3 adag naponta.
  • Olívaolaj: napi 3-6 adag.
  • Tej és származékai: 0-4 adag naponta.
  • Hal: heti 3-4 adag.
  • Húsok és tojások: heti 3-4 adag.
  • Hüvelyesek: heti 2-4 adag.
  • Diófélék: heti 3-7 adag.

Családi helyiségek

Itt jön létre a paktum. Annak érdekében, hogy gyermekeink ne panaszkodjanak az étlapra, be kell vonni őket, és fel kell kérni őket, hogy vegyenek részt a menü tervezésében. Vagyis hagyjuk, hogy a hét X étkezéséről vagy vacsorájáról döntsenek, tiszteletben tartva a kéréseiket cserébe, hogy tiszteletben tartsák a miénket. Természetesen meg kell jelölnünk e kérések szabályait. Az egyes gyermekektől és az eddigi szokásaiktól függően elhelyezünk néhány helyiséget, vagy másokat, hadd magyarázzam el. Ha a fiunk napi 3 darab süteményt visz, akkor az előfeltevés nem lehet heti 0 péksütemény, mert ez sokba fog nekik kerülni, panaszkodni fognak, nem akarnak részt venni ... Haladóbb változást kell végrehajtanunk, példa heti 3 darab sütemény. Aztán ahogy megszokják és elfogadják az új étrendet, lemegyünk, mert a cél az, hogy ne egyék, vagy csak kivételes esetekben fogyasszák. Tudja, hogy az ultrafeldolgozottak ajánlása: minél kevesebb, annál jobb.

Ugyanezt kell tennünk a zöldségekkel is. Ha soha nem esznek zöldséget, akkor nem tehetünk zöldséget napi háromszor előfeltevésként, hetente háromszor kezdjük el, és növeljük. Ne feledje, hogy a zöldségeket többféleképpen lehet főzni, és ha van olyan, amelyik nem tetszik, akkor meg kell próbálnunk egy másikat. A cél az étrend apránként történő javítása a siker érdekében.

Ha viszont nincs gyermeke, akkor az egészséges táplálkozás feltételeit kell teljesítenie (másrészt ez a gyermekes családok végső célja). Ezek a helyiségek (további információkat is hozzáadhat):

  • Legalább hetente kétszer hüvelyesek.
  • Legalább 3 darab gyümölcs naponta.
  • Legalább 2 adag (> 200 gramm) zöldség naponta.
  • Változtassa a gabonaféléket teljes kiőrlésűre.
  • Használjon változatos főzést.

Ezt szem előtt tartva elérkezett az idő a tervező használatára.

A családi heti tervező használata

étkezés

Ha könnyen szeretne menni, azt tanácsolom, hogy válasszon 3-4 ételt minden csoportból, és hetente változtassa meg őket. Ha a mindennapos főzés nem jelent problémát az Ön számára, kihagyhatja ezt a lépést, és naponta változtathatja étrendjét. Ha csoportonként kiválasztotta azt a 3-4 ételt, be kell írnia őket abba a szakaszba, amely azt mondja: "a hétre kiválasztott ételek".

Most már csak fel kell raknia ezeket az ételeket a minden nap ábrázolt tányérokra. Ebben a videóban láthatja, hogyan csinálom magam.

Ha mindene megvan, lefordíthatja egy ilyen végleges tervezővé, amelybe beírja az étel nevét, vagyis a következőt választja: brokkoli + csicseriborsó + rizs a pácolt brokkoliba csicseriborsóval és rizzsel.

Ezt kihasználhatja a szakaszos főzés megtervezéséhez, ami ideális, különösen, ha tupperware-ból eszik. Minél kevesebb ételt választ minden egyes csoportból, annál könnyebb lesz, és annál több készítményt ismétel meg a héten is. Természetesen, ha így csinálod, ne felejtsd el változtatni étrendedet a jövő héten.

  • Válasszon 3-4 ételt minden csoportból.
  • Töltse meg a napi tányérokat.
  • Adja át egy végső tervezőnek.
  • Készítse elő a szakaszos főzést.
  • Élvezze az ételt anélkül, hogy bármikor aggódna, hogy mitévő legyen újra, és anélkül, hogy gyermekei azt mondanák: "Nem szeretem".

Interakciók az olvasókkal

Hozzászólások

Grace azt mondja

Milyen nagyszerű videó. Hasonló az általam alkalmazott módszerhez, és te nagyszerűen elmagyarázod! Nagyon köszönöm! Megosztottam a Facebookon, mert szuper hasznosnak találom, és biztosan sok ember számára előnyös.
Üdvözlet!

Maria Merino azt mondja