Szórakoztató sportkihívás, amellyel felpezsdíti az alsó testet. Készen állsz?
A modern társadalmak életmódjával rendkívül fontos maradni az aktívan és kerülni az ülő életmódot, mivel a testmozgás számos előnnyel jár mentális és fizikai egészségünk szempontjából.
A sportolás céljának a személy egészségének kell lennie; A fizikai megjelenés azonban sokak számára nagyon fontos, és nem meglepő ebben a társadalomban, amely oly sokat követel tőlünk.
Ebben a cikkben javaslatot teszünk egy zömök kihívásra, hogy erősebb, szilárdabb és tónusosabb lábak és fenekek legyenek, és hogy általános közérzete növekedjen. Most, mielőtt folytatná, megnézheti ezt a két érdekes cikket:
A guggolás előnyei
A guggolás klasszikus a lábedzésben, mivel ez egy olyan gyakorlat, amely lehetővé teszi az izmok fejlesztését, valamint a lábak és a fenék inainak és szalagjainak megerősítését, de pozitívan befolyásolja a magot és a hát alsó részét is.
Igaz, sok embernek nehéz elvégezni a lábgyakorlatokat; A guggolásnak azonban számos előnye van az őket végző személy számára:
- Növelje az alsó test erejét, és segít tonizálni a lábakat és a feneket.
- Növeli a gerinc csontsűrűségét, csípő és láb, amely segít megelőzni a csontritkulást.
- Segít égetni a kalóriákat és a zsír az edzés után a következő 24 órában.
- Serkenti a szív- és érrendszert.
- Növeli a bazális anyagcserét, ezért nyerés közben több kalóriát égetnek el.
- Hatással van az erőre és az állóképességre más gyakorlatokban vagy tevékenységekben: futás, futballozás, ugrás stb.
- Helyesen végzett, a mozgástartomány megnő, és a csípő körüli rugalmasság nő.
- Kevesebb ismétlés, nagyobb testsúly és helyes étrend mellett izomtömeg alakulhat ki a láb és a fenék területén.
- Javítsa a testtartást, mivel ezzel a gyakorlattal megdolgoztatja a magját és a hát alsó részét.
Zömök kihívás: tónusú lábak és farizom egy hónap alatt
Miután elolvasta ezeket az előnyöket, biztosan el akarja érni az edzőtermet és kihasználni a guggolás erejét. Ezért ebben a cikkben egy olyan kihívást fogunk bemutatni Önnek, amelyet a "Shape" magazinban tettek közzé annak érdekében, hogy látványos lábakat és fenékeket érhessen el.
Megteheti ezt a kihívást más edzésekkel kombinálva. Ezért, Ha már van edzőtermi rutinja, megteheti a kihívást a kezdete előtt vagy után, tetszése szerint.
Az alábbiakban megismerheti a kihívást.
1. nap: Alapguggolás
A klasszikus guggolás a leggyakoribb. Megcsinálni, csak fel kell állnia, nyitott lábbal és a vállához igazított lábbal. A kezeknek a mellkas előtt kell lenniük, a könyök pedig kissé behajlítva. Tolja hátra a csípőjét, hogy a vállai kissé előre haladjanak, de tartsa egyenesen a tekintetét és a hátát.
Ugyanakkor hajlítsa meg a térdeit, mintha leülne. Szünet az alsó helyzetben, és lépjen visszafelé. Ha szakértő vagy, gyakorlatilag elérheted a guggolás helyzetét, de soha nem áldozol jó testtartást. 15 ismétlést végezz, súlygal vagy anélkül, a fitnesz szintjétől függően.
2. nap: Fenékrúgás
Ezt a gyakorlatot szamárrúgásnak is nevezik.. A klasszikus forma megpróbálja négylábú helyzetbe kerülni, szamarat szimulálva, és hátulrúgást végez, mindig szorosan tartva a magot, egyenes háttal és a földre nézve.
A rúgást a láb felemelésével hajtják végre, miután a térd a hashoz került, és egy rúgást szimuláltak. Most számos változat létezik, például egyszerűen csak egyenesen emelje fel a lábát, ha deszka helyzetben van, vagy guggol, majd hátra emeli a lábát. A következő videóban ellenőrizheti.
Végezzen 10 ismétlést mindkét lábával.
3. nap: Alapvető guggolás + fenékrúgás
Kombinálja a gyakorlatokat az 1. és a 2. naptól. Végezzen 15 ismétlést a klasszikus guggolásból és 16 ismétlést a fenékrúgásból (8-at mindkét oldalon).
4. nap: Alapvető guggolás + fenékrúgás
Az előző naphoz hasonlóan kombinálja az 1. és a 2. nap gyakorlatait. Végezzen el 20 ismétlést a klasszikus guggolásból és 20 ismétlést a farizomból.
5. nap: Pihenés
Szabadnapot töltsön az akkumulátorok feltöltéséhez, hogy az izmaid megjavulhassanak.
6. nap: Sumo guggolás
A szumó guggolás hasonló a szokásos guggoláshoz, de a lábak elhelyezése kissé eltér, a lábgolyók és a térdek kifelé mutatnak. 15 alkalommal kell elvégeznie ezt a gyakorlatot, és megteheti súlyával vagy anélkül is.
A futtatás megismeréséhez megtekintheti a következő audiovizuális tartalmat.
7. nap: Érje el a Sumo Squat-ot
Ez a gyakorlat a szumó guggolás variációja, de ahelyett, hogy egyszerűen lefelé és felfelé menne, fel kell emelnie a karját és a lábgolyóit a felfelé vezető úton, mintha egy balett plie lenne. 20 ismétlést végezz.
Nézze meg ezt a videót, hogy megtudja, hogyan kell csinálni.
8. nap: Sumo Squat + Reach Sumo Squat
A nyolcadik napon össze kell kapcsolni mindkét korábbi gyakorlatot, és végre kell hajtani a szumó guggolás 15 és az elért szumó guggolás 20 ismétlését.
9. nap: Sumo Squat + Reach Sumo Squat
Az előző naphoz hasonlóan össze kell kapcsolnia a 6. és a 7. nap gyakorlatait, és el kell végeznie a szumó guggolás 15 és az elért szumó guggolás 20 ismétlését.
10. nap: Pihenés
Használja ki ezt a napot, hogy visszanyerje az erőt és a test helyreálljon a kihívás során tett erőfeszítéseitől.
11. nap: Guggolás ferdén
A ferde guggolás elvégzéséhez szumó guggolás szükséges, az előző sorokban leírtak szerint.
Most a kezét a feje mögé kell tennie, hogy a könyöke kifelé hajoljon. Az ereszkedés utáni kiindulási helyzet elérésekor tovább kell emelni a lábat, mintha a könyöknél térddel érintkeznénk. Maradjon ott, ahol a mozgástartománya lehetővé teszi, és térjen vissza a kiindulási helyzetbe.
12. nap: guggolás
A klasszikus guggolást végezzük, de hagyjuk, hogy a karok természetes módon áramoljanak, mivel a guggolás kulcsfontosságú az ugrás megkezdéséhez. Az alábbiakban láthatja, hogyan kell csinálni. 20 ismétlést végezz.
13. nap: ferde guggolás + ugró guggolás
Végezze el a két előző gyakorlatot. 15 ismétlés a ferde guggolásból és 20 ismétlés az ugró guggolásból.
14. nap: ferde guggolás + ugró guggolás
Az előző naphoz hasonlóan a 11. és a 12. napon végezze el a gyakorlatokat. Végezze el a ferde guggolás 15 és a guggolás 20 ismétlését.
15. nap: pihenés
Élvezze a pihenőnapot, hogy visszanyerje erejét, és hogy az izmok helyreállíthassák magukat.
16. nap: Keskeny guggolás
A keskeny guggolás egy másik gyakorlat, ritkán használt, de nagyon hatékony. Olyan, mint a klasszikus guggolás, de ahelyett, hogy nyitva lennének a lábai, zárva kell tartani őket. Kezet a tarkón. Tegyen 15 ismétlést.
17. nap: Pisztolyguggolás
A pisztolyguggolás összetett guggolás, amely abból áll, hogy a szokásos guggolást végzi, de az egyik lábát előre nyújtja. Azok számára, akik nem képesek rá, a padon lévő kezükkel támaszkodhatnak, és a karjuk segítségével megpróbálhatják megtenni a mozgást. Végezzen 10 ismétlést mindkét lábával.
18. nap: Keskeny guggolás + Pisztoly guggolás
Végezze el az előző gyakorlatokat. Végezzen 15 ismétlést a keskeny guggolásból és 20 ismétlést a pisztoly guggolásból.
19. nap: Keskeny guggolás + Pisztoly guggolás
Ezen a napon ugyanazokat a gyakorlatokat kell elvégezni, mint az előző napon.
20. nap: pihenés
A 20. napon tartson pihenőnapot, hogy visszanyerje erejét, és hogy az izmok helyre tudják állítani magukat.
21. nap: Cross Squat
Álljon szétvetett lábbal, mint a klasszikus guggolásban, könyökét hajlítsa, kezét összekulcsolva a mellkasa előtt. Engedje le magát zömök helyzetbe, combjaival párhuzamosan a talajjal. Helyezze a jobb lábát hátra és balra. Ebben a helyzetben menjen fel és le az ismétlések ritmusához. Ezután tegye ugyanezt a másik lábbal. 10 ismétlés mindkét oldalon.
22. nap: osztott guggolás
Ez a gyakorlat a merülés helyzetébe kerülésből áll. Egyik lábával előre és hátra. Ezután le kell ereszteni az egyik térdet, míg a másik láb meghajlik. Végezzen 10 ismétlést mindkét oldalon.
23. nap: Cross Squat + Split Squat
Végezze el a két előző gyakorlatot. Végezzen el 20 ismétlést mindegyiken.
24. nap: Cross Squat + Split Squat
Az előző naphoz hasonlóan végezze el ezeket a gyakorlatokat 20-szor ismétléssel.
25. nap: pihenés
A pihenőnap kulcsfontosságú az erő visszaszerzéséhez és a test felépüléséhez az erőfeszítésekből.
26. nap: Izometrikus guggolás
Ez a típusú guggolás abból áll, hogy a klasszikus guggolási helyzetbe helyezi magát, és amikor lemegy, rövid szünet után felfelé haladás helyett hosszú ideig ebben a helyzetben kell maradnia. Addig végezd ezt a gyakorlatot, ameddig csak tudsz.
27. nap: Pop guggolás
A pop guggolás abból áll, hogy guggolást végeznek egy ugró emelővel. Végezzen el 20 ismétlést ennek a gyakorlatnak. Ennek futtatását ebben a videóban láthatja:
28. nap: Izometrikus guggolás + Pop guggolás
Végezze el az előző gyakorlatokat. Tartson addig, ameddig csak lehet az izometrikus guggolásban, és végezzen 20 ismétlést a pisztoly guggolásból.
29. nap: Izometrikus guggolás + Pop guggolás
Az előző naphoz hasonlóan végezze el az előző gyakorlatokat. Tartsuk, ameddig csak lehet az izometrikus guggolásban, és végezzünk 20 ismétlést a pisztoly guggolásból
30. nap: Squat Superset
Ennek a kihívásnak a teljesítéséhez hajtsa végre az összes eddigi gyakorlatot, összesen öt ismétléssel két sorozat alatt, egymás után.