Mindazon nők számára, akik egy meghatározott és faragott testet szeretnének elérni, kiemelve a megmunkált fenék görbéit, megosztjuk a 30 napos FITNESS Challenge: A spártai nőt. Otthon is elvégezheti.
Ez a kihívás megpróbál bemutatkozni a nőknek az erőnlét világában, a legfejlettebbek rájönnek, hogy nagyobb számú sorozattal kezdhetik meg a kihívást, és így kihasználhatják azt is. Mit fog kapni ennek a rutinnak a végén?
- Több erő
- Az izmok alakformálása és meghatározása
- Zsírvesztés
- Alakú lábak és farizom
- Az állóképesség növekedése és a fizikai háttér
- El fogja veszíteni a súlytól való félelmét
Jó választás bikini műveletként.
Ne gondold, hogy nagy vagy nagyon izmos leszel, ez időbe telik, és bármikor irányíthatod a tested.
Miután elkészült, elfogadja a Egészséges szokások amelyek elősegítik a kitűzött célok elérését, eldöntheti, hogy folytatja-e az ilyen típusú rutinokat, vagy ha súlyzós edzésre szeretne ugrani.
Cikkindex
A rutinban kardió foglalkozások ajánlottak, Ha Ön azok közé tartozik, akik már edzőterembe járnak irányított órákra, akkor nem szükséges, hogy ezt tegyétek, mivel ezt a rutint úgy tervezték, hogy otthon végezzék, amint látni fogják, nagy erőforrások nem szükségesek a lebonyolításához és a kardió foglalkozások arra kényszerítik a lányokat, akik semmilyen típusú szív- és érrendszeri munkát nem végeznek, hogy kezdjék el ezt elvégezni.
Milyen legyen a szív- és érrendszeri munka
A kardió órák csendesek, zsírégetést szolgálnak, 20 percről 40-re mennek, mindig lassú kocogás vagy gyors séta esetén. Ha van pulzusmérője, akkor mindig 140 ütem alatt kell mozognia, ha javul, akkor növelheti a intenzitása a futási ütem, anélkül, hogy befolyásolná a frekvenciáját, ez a javulás jelét.
4 hétig edz, vagy mersz az EXTRA-val?
Képzési napok hetente: 5 nap
Szünet: 2 nap
Kardió foglalkozások: 2-3 nap
Pihenés a sorozat között: 45 másodperc
1. hét: Minden gyakorlatból 1 × 10, pihenjen 5 percet, és ismételje meg az áramkört.
2. hét: 2 × 10 minden gyakorlat
3. hét: 2 × 10 minden gyakorlatot, pihenjen 3 percet, és ismételje meg az áramkört.
4. hét: 3x 10 minden gyakorlat
5. hét Extra! 3 × 10 minden gyakorlat, pihenjen 3 percet, és ismételje meg az áramkört.
6. hét Külön! 4x 10 minden gyakorlat
Ha a szinted már az 5-6. Héttől van, próbáljon meg 4 hetet váltogatni az 5. és 6. héten, ne felejtse el megosztani velünk az eredményeket.
Hogyan kell elvégezni a gyakorlatokat
Mindegyik gyakorlatot elkísérem egy leírás linkjével, egy videóval vagy egy fotóval, sokukat bárokkal vagy súlyzókkal írjuk le, itt mindegyik képzelete játszik szerepet: egy tégla tej, egy seprűnyél ... mások egyszerűen elég ahhoz, hogy súlytalan.
Ennek ellenére már tudja, hogy minden kétséget meg tudunk oldani a megjegyzésekben. Ha kétségei vannak egy másik gyakorlattal kapcsolatban, amely a blogon található egy másik bejegyzésben, hagyja a megjegyzést a megfelelő bejegyzésben, hogy jobban szervezett legyen.
Például, ha a kérdésem a jó reggelt illeti, hagyja a megjegyzést a jó reggelt bejegyzésben. Köszönöm
Jóga foglalkozások
A rutinban látni fogja, hogy vannak olyan napok, amelyek azt mondják, hogy "Jóga" ezekben a napokban a munkamenetek másképp viselkednek, mivel nincs értelme a teljes körzet többszöri ismétlését végrehajtani, ezért amikor ilyen típusú játékot játszik, akkor egy kör az összes gyakorlattal, és növelni fogja a 10-es sorozatban megfelelőnek tartott gyakorlatok, például a V abs vagy az Air Baby kiterjesztések számát.
A gyakorlatok többi részében láthatja azokat a videókat, ahol elmagyarázzák, hogyan teljesítik őket, a legtöbb rugalmas és kiegyensúlyozott, ezért sokkal fontosabb, hogy képes legyen megtartani a leírt alak-testtartást.
Szabályok a legjobb teljesítmény eléréséhez a rutinból
Ha 30 napig betartja ezeket az "egyszerű" szabályokat, és betartja képzéseinket, meg fog lepődni a változáson.
- Osszuk el a most elfogyasztottakat 5 étkezésre
- Mutassa be az adag * fogalmát étkezési módunkban
- Ne hagyja ki az edzést
- Kerülje az alkoholt és a dohányzást (egy sör nem árt senkinek)
- Mérsékelt kenyérfogyasztás (korábban ossza meg, amit megesz)
- Kerülje az ipari süteményeket, gyorsételeket, üdítőket ...
- Igyon legalább 2-3 liter vizet
- Mérsékelt/csökkentse a fogyasztást: só, cukor és sült
- Készítsen ételeket sütőben, párolva, főzve vagy grillezve, lehetőleg.
- A hüvelyesek és a zöldségek kötelezőek az étrendünkben, ellenőrizze: 3 kcal-os étrend, így láthatja, hogy mi a kiegyensúlyozott étrend és milyen ételeket kell használnia, mások nem ajánlottak.
- A heti 1 ingyenes étkezés (a típus, nem a mennyiség szempontjából) előnyös a motiváció fenntartása érdekében
* Az étrendben figyelembe vesszük az adag fogalmát, látva, hogy mit eszünk, a makaróni adagja az lenne az összeg, amelyet étkezés közben a tányérra készítünk, a sütik adagja az a sütik száma, amelyet reggelizni ... megpróbálunk enni ez alatt a 30 nap alatt az adagunk - 1 (valamivel kevesebb, mint a jelenlegi), ha jól csináljuk, elkerüljük a kalóriák számolását. Ez nagyon hatékony azoknál az embereknél, akik kiegyensúlyozottan étkeznek.
FITNESS Challenge: A spártai nő - 1. hét
Minden gyakorlatból 1 × 10, pihenjen 5 percet, és ismételje meg az áramkört.
Szünet: 2 nap (ossza szét, ahogy akarja)
Kardió foglalkozások: 2 nap (bár a rutinban 2 konkrét nap van beállítva, tetszés szerint beteheti őket)
Pihenés a sorozat között: 45 másodperc
1. nap FullBody
- Burpees (videó)
- Deszkák (fekvőtámaszok), amelyekkel a térdét támogathatja (videó) (bejegyzés)
- Asztali felhúzás (videó)
- Jó reggelt (bejárat)
- Bicep Curl (bejegyzés)
- Tricepsz rúgások (Tackle)
- Dips + elülső rúgás (Tackle) megemeli a lábát, miközben meghosszabbítja a tricepszet
- Hegymászók (videó)
- Hasi ropogás (videó)
- Katonai vállprés (videó)
2. nap láb
- Guggolás
- Elülső tüdő
- Oldalsó tüdő
- Borjak (sarokemelés) (bejárat)
- Álló csípőízület (szalaggal, ha van) (bejárat)
- Zömök az egyik lábára
- Boka belső forgása
- Femoralis összehúzódás (bejegyzés)
- Robbanásveszélyes guggolás (plyometrikus)
- Fali ülés 10 másodpercig
3. nap FullBody + 20 perc. Cardio
- Burpees (videó)
- Gyíkok (búvárfenekek)
- Deadlift (belépés)
- Felsőbbrendű ember
- Olló
- Ferde ropogások
- Nyomja meg az Arnold gombot
- Bicepsz göndör, pronációs fogással (bejegyzés)
- Ágyéki kiterjesztések
- Biserie: oldalirányú emelések + első vállemelések (bejárat)
4. nap GAP
- Egylábú oldalsó deszka
- Zömök a 4. ábrán
- Egyik láb csípőemelés + térdtámasz
- Vissza rúgások
- Álló láb előre-hátra lengés
- A szélmalom változásai
- Bolgár guggolás
- Perec oldalrúgása
- Csípőemelés
- Plank 10 másodperc
5. nap jóga + 20 perc. Cardio
- Lejtős testtartás (videó)
- Testtartás Oldalsó nyílás (ugyanaz, mint az előző, de oldalirányú)
- V-lift (videó)
- Teve póz (videó)
- Lizard Pose (videó)
- Tűfűzési testtartás (belépés)
- Békaállvány (videó) vagy Air Baby hosszabbító (videó)
- Fejjel lefelé kutya póz kinyújtott lábbal (videó)
- Íj vagy lengő póz (videó)
- Paloma Pose (videó)
FITNESS Challenge: A spártai nő - 2. hét
2 × 10 minden gyakorlat
Szünet: 2 nap (ossza szét, ahogy akarja)
Kardió foglalkozások: 2 nap (bár a rutinban 2 konkrét nap van beállítva, tetszés szerint beteheti őket)
Pihenés a sorozat között: 45 másodperc
A gyakorlatokat nem veszem fel újra, mert nem változnak, mindig ugyanazok, változik a sorozatok száma és a végrehajtás módja.
3. nap FullBody + 20 perc kardió
5. nap jóga + 30 perc kardió
FITNESS Challenge: A spártai nő - 3. hét
2 × 10 minden gyakorlatot, pihenjen 3 percet, és ismételje meg az áramkört.
Szünet: 2 nap (ossza szét, ahogy akarja)
Kardió foglalkozások: 2 nap (bár a rutinban 2 konkrét nap van beállítva, tetszés szerint beteheti őket)
Pihenés a sorozat között: 45 másodperc
A gyakorlatokat nem veszem fel újra, mert nem változnak, mindig ugyanazok, változik a sorozatok száma és a végrehajtás módja.
3. nap FullBody + 25 perc kardió
5. nap jóga + 25 perc kardió
FITNESS Challenge: A spártai nő - 4. hét
3x 10 minden gyakorlat
Szünet: 2 nap (ossza szét, ahogy akarja)
Kardió foglalkozások: 2 nap (bár a rutinban 2 konkrét nap van beállítva, tetszés szerint beteheti őket)
Pihenés a sorozat között: 45 másodperc
A gyakorlatokat nem veszem fel újra, mert nem változnak, mindig ugyanazok, változik a sorozatok száma és a végrehajtás módja.
3. nap FullBody + 25 perc kardió
5. nap jóga + 30 perc kardió
FITNESS Challenge: A spártai nő - 5. hét EXTRA!
3 × 10 minden gyakorlatot, pihenjen 3 percet, és ismételje meg az áramkört.
Szünet: 2 nap (ossza szét, ahogy akarja)
Kardió foglalkozások: 2-3 nap (bár a rutinban 2 konkrét nap van beállítva, tetszés szerint beteheti őket)
Pihenés a sorozat között: 45 másodperc
A gyakorlatokat nem veszem fel újra, mert nem változnak, mindig ugyanazok, változik a sorozatok száma és a végrehajtás módja.
3. nap FullBody + 30 perc kardió
5. nap jóga + 30 perc kardió
FITNESS Challenge: A spártai nő - 6. hét EXTRA!
4 × 10 minden gyakorlat
Szünet: 2 nap (ossza szét, ahogy akarja)
Kardió foglalkozások: 2-3 nap (bár a rutinban 2 konkrét nap van beállítva, tetszés szerint beteheti őket)
Pihenés a sorozat között: 45 másodperc
A gyakorlatokat nem veszem fel újra, mert nem változnak, mindig ugyanazok, változik a sorozatok száma és a végrehajtás módja.
3. nap FullBody + 25 perc kardió
5. nap jóga + 45 perc kardió
Köszönjük, hogy együttműködött velünk, ha hibát talál a rutinban, vagy ha úgy gondolja, hogy valami javítható, közölje velünk, hogy ellenőrizhessük.
A sürgősség a munkám, a sport a szenvedélyem. Szerkesztő a #CronosFit oldalon - Egyél egészségesen, edz keményen, gyors előre. Család- és közösségi orvos szakorvos. Sporttáplálkozás
Lásd a megjegyzéseket
Az az igazság, hogy szívesen felvidítanám magam ezzel a kihívással, reggel már kardiózom, és éhgyomorra, de szükségem van egy extra.
Számomra a legnehezebb az étel kérdése, hogyan ne hízzak, ne maradjak olyan, mint vagyok, de sokkal erősebb lehetek? vagyis feszesebb, tónusú és ha lehetséges, hogy a bőr jobban tapadjon?
Helló Miri, az első dolog, amit meg kell tennie, hogy ismerje a napi kalóriaigényt, és az étrendet igazítsa ezekhez az értékekhez, próbáljon kiegyensúlyozott étrendet követni, 55-60% CHO, 10-15% PRO, 25-30% Zsír és állandó legyen az edzésen így elérheti céljait. Erről többet fogok posztolni sport Táplálkozás tehát tudod, hogyan kell csinálni. Minden jót
Hány áramkört csinálsz az első héten? És hány ismétlés az egyes gyakorlatokhoz ?
Minden hét elején elmagyarázzák az egyes gyakorlatok ismétlésének és halmazának célját. Bármilyen kérdése, amit elárul. Minden jót
Nem értettem, hányszor kell megtenni az első héten
Minden gyakorlatból 10 ismétléssorozat, és miután mindez befejeződött, több mint 10 ismétlésből álló sorozatot ismétel meg. A különbség a második héttel abban áll, hogy abban ugyanazon gyakorlat két sorozatát hajtaná végre egymás után, mielőtt továbblépne a következőre.
A rutin nagyon jó, mindig jógás lány voltam, de szeretnék fitneszből indulni, és szerintem ez a rutin nagyon jó kezdeni, de kétlem, hogy a jóga napján azt mondod, hogy meg kell csinálnod a hattyút póz (swanasana), de a link egy videóhoz vezet, amely megmutatja a teve pózát (Ustrasana), amelyet meg kell tenni a teljesítés során?
Köszönöm, a videó megzavart, ez a tevepóz, köszönöm szépen
Súlyom 57 kg. És szeretnék fogyni és hangnemben, ez a rutin alkalmas rá, vagy milyen rutin segítene nekem? Nem akarok szélesebb lenni.
Helló, súlyom 115 k, és tényleg el kell kezdenem mozogni és tennem valamit értem, problémamentesen meg tudom csinálni ezt a rutint, vagy másként tanácsolja?
Üdvözlet Ivonne! Mielőtt elkezdené az erőmunkát, azt javaslom, hogy minden nap menjen ki sétálni/kocogni/futni 1 órára HR-mel
Szia! Először is köszönet az információkért!
Számomra nem nagyon világos, hogy hányszor szeretném megismételni a gyakorlatot és az egész kört hetente.
1x10 minden gyakorlat egyszer és ismételje meg ezt az áramkört 10-szer.
Köszönöm!
Szia Rocio, 1x10, 10 ismétlésből áll. Amint láthatja, a páros hetek alatt a kör 2-szer megtörténik, ez egy kezdeti ajánlás, bár minden az Ön által indított szinttől függ. Minden jót
Nagyon köszönöm a pontosítást!
Rendben van, csak hiányzik az akaraterő, és tudom, hogy mi a nevek többsége? Szükségem lesz egy sportszótárra ?.
Helló, hol láthatom, hogyan végzik a gyakorlatokat?
Helló Celia, néhányukat videókhoz és fotókhoz linkeljük, így láthatja, hogyan teljesítettek, másokat közzétesz a blogon, vagy könnyedén megtalálhatja őket a YouTube-on. Minden jót
Helló, ha a fizikai állapotom tovább tarthat, mint a rutin mondja, vagyis ha többször megismétlem az áramkört, akkor semmi gond ?
Helló, hányszor végezzük el az egyes áramköröket? Nem tudom megérteni. Köszönöm
Helló, ez a héttől függ:
1. hét: 1 × 10 minden gyakorlatból, pihenjen 5 percet, és ismételje meg az áramkört
2. hét: 2 × 10 minden gyakorlat
3. hét: 2 × 10 edzés, 3 perc pihenés és ismétlés
4. hét: 3x 10 minden gyakorlat
5. hét Extra! 3 × 10 edzés, pihenjen 3 percet, és ismételje meg az áramkört
Bár mindegyik szintje szerint beállíthatja az eloszlást.