A fogyás az amerikai felnőtt lakosság közel fele számára volt fitneszcél - állítja a Betegségellenőrzési és Megelőzési Központ (CDC). Bár csodálatra méltó kívánság ez, különösen a nyugati jelenlegi elhízási probléma körében, ezeknek az embereknek a többsége nem teljesíti a fogyás céljait, mert a számukra egyszerűen nem reális. Ennek sok köze lehet ahhoz az ideális súlyhoz, amelyet a közösségi médiában vagy filmekben, televízióban és magazinokban mutatnak be nekünk.

lehet

Rengeteg fogyási terv van, és nem mindegyik fog működni minden testtípusnál. Lehetetlen pontosan megmondani, hogy a diéta és a fizikai aktivitás milyen pontos kombinációja segíti az ideális testsúly elérését. Összeállítottuk ezt az útmutatót, hogy segítsünk az embereknek a fogyás útjának megkezdésében reális elvárásokat kitűzni, így nagyobb valószínűséggel változtatnak egészséges életmódon, amíg el nem érik a fogyás célját.

(Megjegyzés: Szeretné, ha elit edzőink segítenek a fogyás céljainak elérésében? Indítsa el még ma a Fitplan ingyenes próbaverzióját)

Elértük-e valaha a megcélzott súlyt?

A rövid válasz az, hogy igen, sokan sikeresen teljesítették fogyás céljaikat. De egy fontos dolog, amit be kell látnod a fogyókúrás terv megalkotásakor, hogy ha egyszer elveszítetted a tervezett súlyodat, érdemes új célt kitűznöd és ragaszkodnod étrendedhez.

Kétségtelen, hogy nagyszerű ragaszkodni az életmódváltáshoz, ha teljesült a fogyás célja. A megnövekedett fizikai aktivitás és az egészséges táplálkozási szokások elősegíthetik testének fitt állapotban maradását és javíthatják általános életminőségét. De sok ember számára mindig megfoghatatlan számú font lesz, amely úgy tűnik, hogy soha nem múlik el. Ha úgy érzi, hogy mindig diétázik az ideális testtömeg elérése érdekében, ez azt jelezheti, hogy a célsúlya irreális.

Hasznos tipp: Pusztítson el e nem kívánt zsír egy részét a Vékonyságelmélet kiigazítási tervünkkel!

Egészséges súly vs. Ideális súly

Nincs hiány olyan légfestett modellekből, amelyek a magazinok borítóit és a közösségi oldalak hírcsatornáit töltik meg. Azok az emberek, akiknek sikerül lefogyniuk, mint a színészek, akik egy filmben játszanak szerepet, ezt egészséges módon tehetik, vagy nem. Ha a színészek és modellek azok a kisebbségek, akik egészséges táplálkozással és testmozgási szokásokkal rendelkeznek, vigyáznunk kell arra, hogy ne felejtsük el, hogy sokkal több idejük van arra, hogy súlycsökkentési céljaikra fordítsanak.

Sajnos nagyon könnyű felépíteni a testtömeg torz felfogását, függetlenül attól, hogy ez a sajátunk, vagy általában az emberek számára ideális. A testtömeg irreális felfogása stresszt okozhat, amely egészségtelenebb szokásokhoz és általános negatív egészségügyi eredményekhez vezet.

Tehát mit vegyünk fel az egészségre vonatkozó diagramba a szemünk szemében? Sokkal bölcsebb az eredményekre összpontosítani, mint például a testfunkciók javítása, a fáradtság csökkentése és a megnövekedett energiaszint, mint kizárólag a megjelenésre koncentrálni.

Annak ellenére, hogy az egészség- és táplálkozási tervek legtöbb vitájából szorongóan hiányzik, az egyéni boldogság is az egészség része. Ha a célsúlyod életmódbeli változtatásokat és étrend-taktikákat igényel, amelyek nyomorulttá tesznek vagy túlságosan beleavatkoznak a mindennapi életedbe, akkor valószínűleg mérlegelned kell a fogyás programjának lelassítását.

Mi legyen a célsúlyom?

Annak ellenére, amit látott a célsúly számológépén, vagy hallott egy gyors vonalzóról, nincs univerzális szabvány arra vonatkozóan, hogy a súlyának mi legyen a váz mérete vagy bármi más alapján. Természetesen vannak olyan határok, amelyeken túl súlyos egészségügyi problémák kezdenek megjelenni. Lehetséges, hogy veszélyesen vékony vagy túlsúlyos legyünk, és mindannyiunknak vigyáznunk kell, hogy ne lépjük át ezeket a küszöböket. Ez azt jelenti, hogy az is lehet nagyobb, összességében nagyobb, vagy akár túlsúlyos is, és elegendő izomtömege és tápanyaga van ahhoz, hogy a test megfelelően működjön.

Végül a célsúlyodnak olyan számnak kell lennie, amely lehetővé teszi a tested számára, hogy a lehető legjobban működjön. Ne feledje, hogy a skálán szereplő szám nem fogja automatikusan érezni magát a testében. Jó hír, hogy egy igazán egészséges fogyókúrás program és a fizikai aktivitás valóban növeli az önbecsülést és jobb testképhez vezet.

Hasznos tipp: Próbáljon ki néhány intenzív edzést a HIIT testtömeg-edzésprogramunkkal otthon!

Hogyan lehet egészséges testsúlyt kitűzni

Félelmetesnek tűnhet a célsúly elérése a fogyási terv megkezdése előtt, de ne feledje, hogy mindig végezhet módosításokat, ha úgy találja, hogy a kezdeti cél túlmutatott a csúcson, vagy nem ment elég messzire. Íme néhány további tipp, amelyet érdemes szem előtt tartani, amikor a célsúlyról dönt:

1. 2. Tervezzen előre

Lehet, hogy inkább a "play-by-ear" típusú vagy, de ha egy fogyókúrás programról van szó, az mindig segít, ha vázlatot készítesz a kezdés előtt. Ez nem csak lehetővé teszi, hogy mérje a haladást, miközben folytatja a fogyás útját, hanem sokkal valószínűbbé teszi, hogy sikeres lesz. Például, ha a fogyókúra megkezdése előtt megszabadítja magát a vágyaktól és a cukros italoktól, sokkal kevesebb kísértéssel kell szembenéznie.

Ha tudod, hogy diétázol, és megpróbálsz távol maradni a szénhidráttól, akkor az alacsony szénhidráttartalmú étkezés idő előtti megtervezése nagyszerű módja annak, hogy biztosan ragaszkodj a makródhoz. Hasonlóképpen, a fitnesz rutin kialakítása lehetővé teszi, hogy olyan helyekre induljon, ahol izomtömeget szeretne felépíteni, vagy nagyobb hangsúlyt fektetne a fogyásra, függetlenül attól, hogy éppen milyen prioritása van.

A fogyókúra megkezdése előtt érdemes meglátogatni egy dietetikust vagy hasonló egészségügyi szolgáltatót, ha lehetséges. Segíthetnek megérteni, hogy milyen típusú vitaminok és ásványi anyagok hiányoznak a testéből, valamint a test működésének minden sajátos módjáról.

2. Használjon célsúly számológépet (De vigyázzon!)

Az internet tele van olyan weboldalakkal, amelyek rendelkeznek célsúly-kalkulátorral. Jellemzően egy vagy több, mint egy maroknyi célsúly-képleten alapulnak, amelyeket dietetikusok dolgoztak ki az elmúlt évtizedekben. Ez legalább jobb, mint olyan téves számításokat használni, mint a testtömeg-index (BMI), amelyek olyan furcsa mutatókat kérnek, mint a "keretméret", és nem veszik figyelembe az egyén testzsírszázalékát. A góltömeg-kalkulátor önmagában nem lesz elegendő a célsúly meghatározásához, de legalább elindíthatja.

A célsúly számológép használatának egyik legnagyobb problémája, hogy a legtöbb nem nyújt teljes körű áttekintést a fogyókúrás program összes szükséges szempontjáról. Például nem említik a kalóriahiányt a táplálkozás szempontjából. Ezért a célsúly számológép használata gyakran kiegyensúlyozatlan súlycsökkentő programokhoz vezet, amelyek hosszú távon egészségtelenek. Ha egy célsúlykalkulátort használ az induláshoz, majd beszéljen egy dietetikussal, és ismertesse a fogyás program többi részét, amelyet a számológép nem tartalmaz, akkor életképes és hatékony fogyókúrával kell rendelkeznie.

3. Kezelje a kalóriabevitelt makrókkal

A kalóriahiány elengedhetetlen minden fogyókúrás programhoz. A testnek több energiát kell használnia, mint amennyit fogyaszt, ha fogyni akar. Sokan azonban a divatos diétákra támaszkodnak, mint például a piszkos keto, vagy teljesen szénhidrátmentesek, amikor azt kellene tenniük, hogy mérjék a makrókkal elfogyasztott tápanyagok számát, és kalóriahiányt illesszenek ebbe a keretbe. A makrók sokkal egészségesebb módszerek a fogyás céljának elérésére. Segítenek egy reális cél kitűzésében is, mert bármilyen súly, amelyet nem lehet elveszíteni egy megfelelően felépített makro-étrenddel, része lehet a test természetes súlyának. Ha már itt tartunk ...

4. 4. Keresse meg természetes testtömegét

A DNS, a genetika, a hormonok és az életmódbeli szokások befolyásolják testének természetes súlyát, vagyis azt a súlyt, amelyre a teste irányul. Ahelyett, hogy végleges súly lenne, a természetes súly egy olyan tartomány, amelyen belül a test hajlamos megtelepedni. Ha a fogyókúrában patthelyzet alakul ki, akkor a test valószínűleg elérheti a természetes súlytartomány alsó határát. Vannak módok körülötte, de ezek gyakran szélsőségesek, és általában nem vezetnek az egészséges életmód megváltozásához.

Az egyik legjobb egészséges módszer a zsír elpusztítására és a test természetes beállítási pontjának megváltoztatására az erőedzés. Az egészséges tónusú testalkat fenntartása jobb, mint a kardió. Csak ne feledje, hogy az erőnléti edzés izomtömeget épít, és ettől a skálán lévő számok emelkedni fognak. Ennek ellenére a sovány izom remekül kihasználja a testsúlyt.

Hasznos tipp: Semmi sem éri el Shreddy 365 Fitplanunkat az erőnléti gyakorlatokhoz!

5. Értse meg a víz súlyát

A víz a legjobb módszer az egészség megőrzésére, függetlenül attól, hogy egy fogyókúrás program közepén jár-e vagy sem. Segít abban, hogy a bosszantó víztömeg ne akadályozza a fogyási tervet, és számos más egészségügyi előnye van, beleértve a vérnyomás csökkentését. A víz kiszűri a szervezetből a méreganyagokat és az extra anyagokat. Ez csökkenti az étvágyat is. Ezenkívül bármilyen cukros vagy alkoholos ital vízzel történő cseréje nagyban hozzájárul a kalóriabevitel csökkentéséhez a fogyókúrás program során.
Ne feledje, hogy a víz súlya gyorsan megjelenik és eltűnik, és a skálán lévő szám ezt tükrözheti. Ne csüggedjen, ha egy fennsíkra ér. Győződjön meg arról, hogy elegendő mennyiségű vizet iszik-e, hogy megbizonyosodjon arról, hogy teste nem tart vissza folyadékot. Teát vagy kávét iszhat, vagy magas víztartalmú ételeket fogyaszthat.

6. 6. Tegyen egy súlycélt barátaival

A kortárs nyomás az egyik legjobb módszer a fogyókúrás program követésére. Minden érintett elszámoltatható mindenki más előtt, és nem lesz olyan érzése, hogy Ön az egyetlen ember a világon, aki életmódot szeretne változtatni. A csoportos súlycsökkentési terv kidolgozása szintén segíthet minden résztvevőnek reális célok kitűzésében.

Általában nehéz összehasonlítani a fitnesz eredményeit, mert mindenki teste másképp működik, és mindannyiunk hormonja és génje különböző. A súlycélok csoportként történő meghatározása azonban megakadályozhatja a legrosszabb túlértékelések előfordulását. Miután elindult a program, az is hasznos, ha van egy kis mintacsoport, hogy lássa, milyen hatásai vannak a programnak.

7. Győződjön meg róla, hogy mérheti az előrehaladást

A célsúly meghatározása az egyik legjobb módszer a súlycsökkentő program során elért eredmények mérésére. Vannak más eszközök, például nyomkövetők, amelyek segítségével nyomon követheti, hogy hány fontot fogyott. A fürdőszoba mérlege egy másik eszköz lehet, de mindenképpen takarékosan használja, hogy elkerülje a súlyának állandó megszállását. A legjobb, ha hetente egyszer mérlegeli magát, lehetőleg reggel hétfőn vagy kedden reggel a következetesebb eredmények érdekében.

Mennyit fogyhatok le egy nap alatt?

Körülbelül 3500 kalória szükséges egy kiló zsír elégetéséhez. Ha egy nap alatt meg tudja csinálni, akkor szuperhős vagy. Reálisabb cél az, hogy megpróbáljon napi 250 és 500 kalóriát csökkenteni, hogy hetente akár egy font zsírt is elégethessen. Ez lassúnak tűnhet, de ez a legjobb és legegészségesebb módja a fogyásnak és a súlyának megőrzésének.

Nagyon túlsúlyos emberek számára akár 3 fontot is lehet leadni egyetlen nap alatt. A test több kalóriát fog égetni, ha nagyobb testtömegű ember van. Ezzel szemben az alacsonyabb kezdő súlyú emberek nehezebben fognak fogyni.

Hasznos tipp: Ha egy kicsit feljebb akarsz lépni, nézd meg a 90 napos Advanced Challenge tervünket!

A kezdő súlytól az ideális súlyig: Mikor kell beállítanom a célsúlyt?

Egy egészségügyi szolgáltató vagy dietetikus javasolhatja a fogyást a vérnyomás javítása vagy más egészségügyi előnyök elérése érdekében, de az egyetlen ember, aki hinni tud a súlycélban, az Ön. Ezért Önnek kell végrehajtania a fogyás programját. Sokkal jobban inspirálódhat a program folytatásához és az életmódváltások fenntartásához, ha a fogyás terve önálló.

Következtetés:

A súlykezelés állandó küzdelem. Az egyik legjobb módja annak, hogy motivált maradjon, mérje az előrehaladást és leadja a fontokat, ha reális súlycélt tűz ki maga elé, mielőtt bármilyen súlycsökkentő tervet megkezdené. Létfontosságú, hogy ez a szám figyelembe vegye természetes súlyát, hajlandóságát az életmód megváltoztatására, és azt, hogy mennyi ideje van az ütemtervére, hogy hozzájáruljon a fogyókúrás programhoz. Most, hogy jobban megérti, mi az egészséges testsúlycél, sokkal könnyebbnek kell lennie a reális súlycsökkentési cél kitűzésére és elérésére.

A hollywoodi produkciókban és Instagram-hirdetésekben látott személyekről fontos megjegyezni, hogy profi színészi tevékenységet folytatnak. Időjük nagy részét fitneszben (vagy műtétben) töltik, hogy így nézzen ki és különféle médiában lehessen. Az egészséges testsúly nem minden ember számára néz ki egyformán. Nem mindenkinek van 0 méretű testtípusa, és ez rendben van. Ha le akarsz fogyni néhány kilót a jelenlegi súlyodról, fontos első lépés egy egészséges és reális cél kitűzése.
A súlycsökkentő program részének tartalmaznia kell a kalóriatartalmat, valamint a testmozgást. Egyes tanulmányok szerint az étrend és a testedzés kombinációja a test tengeri sügérjének jelentős csökkenéséhez vezet. A divatos diétákat kerülni kell, mivel ezek az esszenciális aminosav triptofán egyensúlyhiányához vezethetnek, és szénhidrát utáni vágyat okozhatnak, amely a súlygyarapodás miatt tönkreteheti az étrendjét.

Az elmúlt években általános túlfüggés mutatkozott a testtömeg-index vagy a BMI rangsorolásában. Noha a méretük alapján meglehetősen pontos mérőszám lehet az egyén ideális testzsírszintjéről, a BMI besorolás nem fed fel egyéb információkat a testösszetétel egyéb elemeiről, például a nyugalmi glükózszintről, a vérnyomásról vagy a vérnyomásról. ez befolyásolhatja az ember súlyát. Ezenkívül felfedezték, hogy van egy korlát annak, amit a BMI besorolás mond az egyén testzsírszázalékáról, és hogy általában egészséges-e.
Az egészséges testsúly kitűzése holisztikus pillantást vet a testére. Vegye figyelembe testméretét, izomtömegét, kezdő súlyát, aktivitási szintjét, és döntse el, milyen életmódbeli változtatásokra készül hosszú távon. Ha el akar érni egy bizonyos célsúlyt és megtartani a plusz kilókat, akkor ezeknek az életmódbeli változásoknak valószínűleg tartósnak kell lenniük.

A súlycsökkentési célok másik gyakori hibája, hogy az emberek túl makacsok velük szemben. Ha véletlenül irreális célt tűz ki, ne féljen a módosításoktól, ha látja, hogy a fizikai aktivitás és az étrend hogyan változtatja meg reálisan a testzsírszázalékot. Még akkor is, ha ez nem jelenti az ideális súly megváltoztatását, nyitottnak kell lennie annak beismerésére, hogy a súlycsökkentő útja az eredetileg tervezettnél kissé hosszabb ideig tart, ha az eredmények lassúak.