Saját HIIT szervezése otthon lehetséges, és én adom meg a kulcsokat ahhoz, hogy hatékonyan végezhesse. Olvass tovább!

Frissítve 2019. december 30-án, 10:00 órakor

rutin

A HIIT (magas intenzitású intervallum edzés) rutin az nagy intenzitású intervallumok. És az egyik leghatékonyabb módszer az állóképesség javítására és a zsírégetésre.

Arra kell gondolnia, hogy a kardiovaszkuláris edzés 60% -ot meghaladó intenzitással A tartalék pulzus (a becsült maximális pulzus és a nyugalmi pulzus közötti különbség) energiaforrásként cukrokat használ: minél nagyobb az intenzitás, annál több a cukor. Ez a forrás gyors energiát biztosít számunkra, és lehetővé teszi, hogy nagyobb intenzitással edzünk, hogy stimuláljuk az izmokat, és erősebbé és nagyobbá tegyük őket.

A HIIT előnyei

Az ilyen intenzitással végzett edzés segít javítani a szív- és érrendszeri erőt, és nagyobb intenzitással képesek leszünk tartós erőfeszítéseket tenni. Ráadásul ezzel a fajta edzéssel felgyorsíthatjuk az anyagcserét és edzés után is így tarthatjuk, és utána folytathatjuk a zsírégetést.

Kombinálja erővel

Ha kombinálja ezt a kardiót az erőgyakorlatokkal az izomtömeg javítása érdekében, az alapanyagcseréje magasabb lesz egész nap, és többet fogsz égni.

A SZOLGÁLTATÁS SZERVEZÉSE?

A HIIT elvégzésének egyszerű módja az, hogy olyan gyakorlatot választ, amely növeli a pulzusát, és maximális intenzitással hajtja végre, rövid pihenéssel tarkítva.

VÁLASSZON MÓDOSSÁGOT

Például, ha a sprintelés mellett dönt, megteheti úgy, hogy maximális sebességgel fut, vagy felmegy egy dombra. Ha elliptikus vagy álló kerékpárt választ, növelheti az ellenállást, hogy megnehezítse. Az alapvető dolog, hogy a gyakorlat elvégzése neked kerül. És ne feledkezzen meg a bemelegítésről és a nyújtásról a foglalkozás előtt és után.

A trükk a zsírvesztés eléréséhez

Nagy intenzitású intervallumú kardiovaszkuláris edzésből áll az anyagcsere felgyorsítása érdekében, később pedig a sportrutin befejezésével egy folyamatos, de alacsony intenzitású kardiovaszkuláris edzéssel (úszás, kocogás, kerékpározás), hogy kihasználják a felgyorsult anyagcserét és képesek legyenek még több zsírt oxidál a munkamenet során.

Milyen egyéb előnyei vannak a HIIT-nek?

  • Segít fenntartani vagy növelni az izomtömeget és erőt.
  • Bármely életkorban csökkenti a túlsúly és az elhízás kockázatát.
  • Csökkenti a szív- és érrendszeri betegségek, a cukorbetegség, a magas vérnyomás és a koleszterin kockázatát.
  • Csökkentse a fáradtságot.
  • Elősegíti a pszichológiai jólétet és csökkenti a stresszt.

Mennyi ideig tart a HIIT rutin?

Ezeknek a tulajdonságoknak a rutinját 10 vagy 20 percig kell végrehajtania. Ha kezdő vagy, akkor több időt tudsz gyakorolni és meghosszabbíthatod a gyógyulást, vagyis 30 másodpercig végezheted a gyakorlatot és 60 másodpercig pihenhetsz, vagy 15-20 másodpercig edzhetsz, és 60 percig pihenhetsz, ahogy látod. Másrészt, ha már több mint megszokta a sportot, és különösen az intenzív sportot, akkor 20-30 másodperces sorozatokat végezhet nagy intenzitással, és 10-15 másodpercet pihenhet a testmozgás és a testmozgás között. Persze, hogy tudsz ezzel!

Készítettem egy rövid rutint, amely 5 HIIT gyakorlatot tartalmaz így otthon elkészítheti őket, és megismételheti a hét folyamán. Alapvető gyakorlatok, de segítenek növelni a pulzusát és egyúttal izmait is. Remélem, hogy tetszik neked, és szolgálni fog!

1. SZekvencia - KIHAGYÁS + LEMEZ ALATT

Fuss a helyszínen 3 másodpercig mozgatja karjait a ritmusra, és emeli a térdeit. Sétáljon le a kezével, amíg lapos marad. Tartsa néhány másodpercig ebben a helyzetben, és ismét végezzen ugrást (futás a helyszínen). 30 intenzív másodperc lesz! 15-20 másodperccel később pihenjen.

2. SZekvencia - Ugró dzsekik

Ugrás a lábak kinyitásával és bezárásával, 30 másodpercig kísérve az ugrást a karokkal. Csináld meg feneke megállás nélkül és pihenj 15-20 másodpercig.

3. SZekvencia - Ugró gömbök

Ugorj és zuhanj le guggolva, lendületet kap karjaival, és végezzen egy új ugrást, hogy visszatérjen a guggoláshoz. Ismételje meg 30 másodpercig, és pihenjen 15-20 percig. Ezen a szakaszon a hasat is megdolgozzuk.

4. SZAKASZ - KÉSZÍTÉS + SQUAT A PADLÓ MEGÉRTÉSE

Először emelje fel az egyik térdét, majd a másikat, és leguggoljon, amíg a kezei nem érintik a földet. Egyenesen kell tartania a hátát. Ismételje meg a műveletet 30 másodpercig megállás nélkül, és ha befejezte, pihenjen 15-20 másodpercig.

5. SZekvencia - Ugró lépések

Utoljára, lépéseket ugrani, először az egyik, majd a másik lábbal 30 másodpercig. Tartsa egyenesen a hátát, és összehúzza a hasát. Utána 15-20 másodperces szünetet szerzett. Jó! Hajtsa végre a lépést 3 lépésben, ha nagyon nehéz lépésről lépésre ugrania.