A nagy intenzitású intervallum edzés (HIIT) vagy a nagy intenzitású intervallum edzés a kardiovaszkuláris edzés egyik módszere, amely az elmúlt évtizedben nagyon elterjedt a világ edzőközpontjaiban és edzőtermeiben.
Bár nagyon különböző nómenklatúrákban megtalálhatjuk: Cross Training, Cross HIIT, HIFT ... ez a hírnév nagyrészt a Crossfit térnyerésének köszönhető.®: nagyon nagy intenzitású és technikailag bonyolult képzési mód, amelyet 1995-ben hoztak létre az USA-ban a biztonsági erők és a különleges erők kiképzésére.
De az ilyen típusú edzés alapjainak valódi eredete az atlétika világából származik, amely az 50-es években olyan figurákkal vált népszerűvé, mint Emil Zatopek, az "Az emberi mozdony" becenevű cseh sportoló, aki ilyen típusú edzéseket végezve három aranyat sikerült megnyernie a helsinki '52 olimpiai játékokon: az 5000 méteres és a 10 000 méteres tesztet. és a maraton (ahol debütált).
2000-től kezdődően az atlétikától a fitnesz és a beltéri edzés világáig átültették és adaptálták ezt az edzést, könyörtelen marketing, új anyagok és felszerelések, valamint szűkös tudományos bázis kíséretében.
Mi ez a képzési módszer?
Általánosságban (Buchheit és Laursen, Sports Med., 2013 szerint) ezek a fő jellemzői, esetleges módosításokkal, a szerzőtől függően:
- Olyan munkasorozatot váltanak, amely időtartama 4 'és 4' között lehet,
- nagyon magas intenzitással, a maximális pulzus 85-90% -a felett (anaerob küszöb felett),
- különböző időtartamú és intenzitású pihenőidővel, 10 "-től 4-ig passzív (statikus) vagy aktív (mozgó) módon,
- a munkamenet teljes időtartama 10 'és 30' között van, amely több tényezőtől függ.
Milyen előnyökkel jár?
Egy nemrégiben készült nagy áttekintés (Martland, R. et al., J. Sports Sci, 2020) szerint:
- javítja a kardiorespirációs fittséget,
- megnövekedett izomtömeg és funkció,
- javított testösszetétel,
- javítja a glikémiás kontrollt,
- javítja az ér- és szívműködést,
- javít néhány gyulladásos markert,
- javulás figyelhető meg a szorongás és a depresszió paramétereiben is,
- az elemzett szisztematikus felülvizsgálatok többségében az átlagos tapadási arány meghaladta a 80% -ot,
- biztonságosnak tűnik, és nem jár akut sérülésekkel vagy súlyos kardiovaszkuláris eseményekkel.
De hírneve annak köszönhető, hogy nagyobb mértékű zsírszövet-veszteséget okoz, mint a közepes intenzitású aerob testmozgás (Viana RB., Et al., British Journal of Sports Medicine, 2019).
Ki teheti?
Amellett, hogy alkalmas és ajánlott bármely életkorú egészséges ember számára (kivéve a terhes nőket és az osteo-artikuláris vagy izom-ín sérüléseket szenvedő embereket), és az elmúlt évtized néhány jó tanulmánya szerint (Weston, Wisløff és Coombes, British Journal of Sports Medicine, 2014) még profilokban is ajánlott kardiometabolikus patológiákkal (magas vérnyomás, szívelégtelenség, elhízás, metabolikus szindróma ...).
Mivel fizikailag és technikailag is nagyon igényes edzésmódszer, felügyeletet igényel szakképzett CCAFD szakember, aki elvégzi az egészségi állapot és a fizikai állapot kezdeti értékelését, a recept individualizálását és annak előrehaladásának ellenőrzését.
Milyen gyakorlatokat tartalmaz az ilyen típusú képzés?
Ezeket az edzéseket különböző gyakorlatokkal és anyagokkal hajthatjuk végre, de az a jellemző, hogy a legtöbb izomcsoportot mozgósítsuk:
- szív- és érrendszeri felszereléssel: szobakerékpár, evezés vagy ellipszis (különösen tapasztalattal és alacsony fizikai állapottal rendelkező emberek számára alkalmas).
- saját testtömeggel: ugró guggolás, burpees, ugrás, létra, ugró, futás… (profilok erős és nagy intenzitású edzés tapasztalattal).
- külső terheléssel/ellenállással: rugalmas szalagok, súlyzók, rudak, korongok, kettlebellek ... (magas fizikai kondícióval és technikai teljesítménnyel rendelkező emberek).
A lehetséges kombinációk eredményeként új képzési koncepció merül fel: HIFT -Nagy intenzitású funkcionális edzés-, ami közismert nevén Funkcionális edzés, ahol a nagyjából nagy intenzitású kardiovaszkuláris munkát ugyanazon munkameneten belül erőgyakorlatok tarkítják.
Milyen típusú HIIT protokollok vannak?
Főleg 4 típusú HIIT van megkülönböztetve (Buchheit és Laursen, 2013 szerint), és ezeket a leghosszabbtól a legrövidebb időtartamig rendezve mutatjuk be:
- HIIT Hosszú
- HIIT rövidnadrág
- RST vagy ismételt sprint edzés
- SIT vagy Sprint Interval Training
Mindegyik HIIT-protokollnak megvan a maga indoklása, és gyakorlatilag mindegyik előnyöket mutat az egészségre és/vagy a teljesítményre nézve, ezért egy igazi képzési szakember tudja, hogyan kell kiválasztani a legmegfelelőbbet annak a személynek a céljaihoz és profiljához, akire alkalmazzák.
A nagy technikai bonyolultság miatt nem fogjuk leírni a jó HIIT-edzés programozásának jellemzőit, de egy sor iránymutatást ajánlunk, amikor nagy intenzitású foglalkozásokat élvezünk:
1º) Készítsen széles és helyes kardiovaszkuláris aktiváció fűtés útján.
2.) Folyamatos izomcsoportok mozgósítása és aktiválása (beleértve a CORE-t is) és ízületek, amelyek főszereplői lesznek a munkamenetnek.
3.) dedikálni egy kis részét a foglalkozás elején a végrehajtási technika kiképzésére azok közül a gyakorlatok közül, amelyeket az alábbiakban a szintedhez igazított haladásokkal fogsz végrehajtani.
4.) Az edződ válassza ki a profiljának és céljainak leginkább megfelelő HIIT protokollt és gyakorlatokat.
5.) Vége progresszív lehűlés, beleértve a könnyed kardiovaszkuláris munkát és a mozgásgyakorlatokat vagy a nyújtást.
Mint a képzés világában mindig előfordul, összetett, sőt vakmerő bármilyen képzési módszert általános módon előírni anélkül, hogy részletesen ismernénk az embert körülvevő összes tényezőt. Ezért a "Heti Egészségügyi Tabletta" egyetlen célja, hogy megismertesse Önt ezzel az utóbbi években oly divatos edzésmódszerrel.
# Sportívateencasa #yomequedoencasa #YoMeMuevoEnCasa
Eduardo De La Montaña Martin
A Gran Canaria Aqua & Sports Center személyi edzőterületének koordinátora