Mikel balra 1
1 Tanulmányi, Kutatási és Sportorvosi Központ. Navarra kormánya. (Spanyolország.
Cikk a PubliCE folyóiratban, 2006 .
Nincs idő most olvasni? Kattintson a cikk letöltése és a WhatsApp által kapott cikkre a helyszínen, és mentse el az eszközére.
BEVEZETÉS
Az erő fejlesztésére szolgáló edzés hatékonysága és eredménye a megfelelő terhelés alkalmazásától függ, azaz olyan tényezőktől, mint az intenzitás, az edzés volumene (sorozat x ismétlés), az ajánlott gyakorlatok gyakorisága és típusa (izokinetikus/változó/izoinertikus) rezisztencia), a szettek közötti felépülési időszakok és az edzés gyakorisága.
Különböző tanulmányok kimutatták, hogy a szisztematikus erőnléti edzés teljesítményével az erő, az erő és az izom hipertrófia termelődése jelentősen megnő, kortól és nemtől függetlenül, és mindaddig, amíg az időszakos edzés intenzitása/volumene és időtartama elegendő. Minden erőnléti edzés célja az erő és a sebesség alábbi kifejezéseinek egy vagy több javítása: maximális erő, robbanóerő vagy maximális teljesítmény. A teljesítményhez kapcsolódó egyéb változókat, például a futási sebességet, a dobási sebességet vagy az ugrást, szintén befolyásolja ez a fajta edzés.
Az erőnléti edzés egyik vitája a felhasznált edzés volumenéből fakad. A kísérleti tanulmányok azt jelzik, hogy nem lehet elfogadni, hogy minél nagyobb mennyiséget lehet elvégezni, annál jobb az eredmény. Ez a vita középpontjában a jobb eredményt nyújtó sorozatok vagy a teljesítmény javításához szükséges minimális sorozatszám vitája áll. Egyes tanulmányok azt állítják, hogy gyakorlatonként egy sorozat használata hasonló nagyságrendű növekedést eredményez, mint több sorozat használata, míg mások kimutatták, hogy a több sorozatot használó programok nagyobb növekedést érnek el. Ezek az adatok azt sugallják, hogy a kezdők kedvezően reagálnak egy vagy több sorozatra gyakorlatonként, különösen az edzés első heteiben. Képzett embereknél a több sorozatot használó programok az erő fejlődésében kiemelkedő javulást érnek el.
Jelenleg egyes intézmények és szerzők ajánlásai általában túl intenzívek és fárasztóak, és fokozott sérülés- és túledzési kockázatot indukálhatnak, emellett nem támogatják nagyobb mértékben az erő és az izomtömeg fejlődését, mint azok a hatások, amelyek ezt eredményezhetik. alacsonyabb intenzitások használatától. A következő szakaszokban áttekintést készítünk az e vitákat kezelő fő kutatási munkákról, és néhány ajánlást mutatunk be az erőnléti edzés előírására az indulók (kezdők), illetve az alacsony vagy közepes igényű sportágak területén. erő (pl. tenisz, úszás, kézilabda, kosárlabda vagy ritmikus torna). A következő szakaszokban áttekintjük azokat a fő kutatási munkákat, amelyek ezekre a szempontokra vonatkoznak, valamint megvizsgálják az intenzitás és térfogat (ismétlések) manipulációjának hatékonyságát és eredményét az erő, az erő és az izomtömeg fejlődésében.
HOGYAN HATÁSA A SZERINTI ISMÉTLÉSEK SZÁMA ÉS A KAPCSOLÓDÓ KÉPZÉSI INTENZITÁS A KÉPZÉSI TERHELT?
Az inger intenzitása a gyakorlat által igényelt erőfeszítés mértéke, és a terheléssel történő edzés során az abszolút vagy relatív értelemben vett súly, valamint az adott ismétléssel maximálisan elvégezhető ismétlések száma képviseli. Az adott terheléssel fáradtságig elvégezhető ismétlések számától függően az erősségre különböző hatások jelentkeznek. Klasszikusan megjegyezték, hogy a maximális szilárdság kifejlesztése hatékonyabban valósul meg nagy terhelésekkel és kevés ismétléssel (4 RM -1 0 RM-től), míg ha csökken az ellenállás és növekszik az ismétlések száma (12 RM - 2 0 RM) elősegíti az izmok állóképességének fejlődését. Gyakorlati szempontból a maximális dinamikus erő százalékos aránya (1 RM% -a), amely megfelel annak a súlynak, amellyel maximum 8-12 ismétlést lehet végrehajtani, körülbelül 70-80%. A 15-20 ismétlési zóna az 1 RM 50-60% -ának felel meg.
A Rhea és munkatársai által közzétett, nemrégiben készült áttekintő tanulmányban a tudományos szakirodalomban közzétett 140 munka elemzése után arra a következtetésre jutottak, hogy képzetlen embereknél a legnagyobb hatás az erőre az 1RM 60% -ának vagy kb. (1.ábra). Képzett embereknél azonban úgy tűnik, hogy az átlagos 80% -os vagy 8RM intenzitás az, ami az erő fejlődésében a legnagyobb nyereséget eredményezi. Ez a különbség összefügghet a képzett személy neuromuszkuláris rendszerének gyógyulási képességével, és mindenekelőtt azzal, hogy nagyobb terheléseket kell alkalmazni az új alkalmazkodások eléréséhez. Ez tehát azt jelzi, hogy fokozatosan növelni kell a terhelést a teljesítmény javítása érdekében.
1.ábra. Dózis-válasz intenzitás görbe (Módosítva: Rhea, MR, BA Alvar, LN Burkett és SD Ball. Meta-analízis az erőfejlődés dózis-válaszának meghatározásához. Med. Sci. Sport Exerc. 35: 456-464. 2003)
A maximális ismétlés (RM) százalékos arányán kívül az intenzitás pontos meghatározásához, és ennek következtében annak hatásának megismeréséhez az egyik kritérium az egyéb tényezők elemzése, mint például: az elvégzett sorozatonkénti ismétlések és az elérhető sorozat kapcsolata sorozatonkénti ismétlések, valamint a végrehajtás sebessége, teljesítménye és sűrűsége (González-Badillo és Gorostiaga 1995, González-Badillo és Ribas 2002).
Az intenzitásadagolás az elismételt sorozat és az elvégezhető sorozat közötti reláción alapul (REP/SER)
Ha a rep/ser-t használják az intenzitás kifejeződésének módjaként, akkor be van programozva egy bizonyos számú rep/ser teljesítménye anélkül, hogy meghatároznák vagy alávetnék magukat az 1RM súlyának vagy százalékának. Ebben az esetben az intenzitás helyes meghatározásához az is fontos, hogy ismerjük az elvégezhető ismétlések számát, vagyis meghatározzuk, hogy mit nevezünk, az ilyen rep/lény erőfeszítésének jellegét (González-Badillo és Ribas 2002). Az erőfeszítés jellegét az elvégzett sorozatonkénti és az elvégezhető ismétlések kapcsolata határozná meg. Például, ha két alany ugyanazt a rep/ser-t hajtja végre a félig zömök gyakorlatban, de kiderül, hogy az egyik 6-ot 6-ra képes teljesíteni, vagyis maximális erőfeszítéssel, a másik pedig 6-ot képes végrehajtani 10, két teljesen különböző edzést végezne. Az első hatásai az erő és a hipertrófia fejlődésére irányulnak, míg a másodiknak alacsonyabb az előfordulási gyakorisága a maximális erőre (bár nem minden esetben), valamivel inkább az erőre és sokkal kevésbé a hipertrófiára. Ez egy gyakorlati módszer az edzés intenzitásának programozására, és ezt González-Badillo és Ribas (2002) alaposan megmagyarázza.
A legáltalánosabb meggyőződés, főleg az amerikai tudományos szakirodalomban, hogy a maximális erő javításához sorozatonként ismétléseket kell végrehajtani a kudarcig, ezt jeleztük néhány intézmény és szerző javaslataként néhány sorral a bevezetőben ebben a szakaszban az „intenzitásról”, amikor 12/12/12 RM-ről beszélünk. Különböző tanulmányok azonban azt mutatják, hogy a kudarcra való ismétlés nem szükséges, sőt túledzettséghez és túlzott sérülésekhez vezethet. González-Badillo és Ribas (2002) szerint a maximális erőfeszítéssel jellemzett sorozat a legtöbb sportágban nem szükséges. Ha ezeket használják, ami nagyon kevés szakterületen lenne hasznos, akkor az egy sorozatonkénti ismétlések nem haladhatják meg a 3-nál nagyobb értéket, és ezt is nagyon ritkán kell elvégezni. Azok a sportkülönlegességek, amelyeknek az erőigénye nem túl magas, nem kell meghaladniuk a 4 ismétlés/sorozatnál nagyobb erőkifejtési karaktert 6-7 elérhető teljesítményen. Ezt a vitát a következő szakaszokban elemezzük.
Ami a kezdő sportolók számára ajánlott az erőnléti edzés során, ajánlott 8-10 ismétlés/sorozat erőfeszítéssel kezdeni, 20 vagy annál nagyobb sebességgel, és nem haladhatja meg a 4-6 ismétlés/sorozat erőfeszítésének karakterét 15 fordulat felett. . Egyes intézményeknek a kezdő sportolókra vonatkozó javaslata, amely magasabb intenzitások és/vagy maximális erőfeszítések jellemzésén alapul (pl. 10 ismétlés/sorozat 10 elérhető ismétlésnél), túlzott és kontraproduktív lehet a teljesítmény javítása és az egészség és a sport minőségének javítása szempontjából. élet
A VÉGREHAJTÁSI SEBESSÉGTŐL ÉS HATALOMBÓL SZÁRMAZÓ INTENZITÁS ADAGOLÁS
A sebesség segít meghatározni az intenzitás jó mutatóit, például a teljesítményt (teljesítmény = erő • sebesség). Minél nagyobb az ellenállás mozgási sebessége, annál nagyobb erő fejlődik ki, ezért az intenzitás nagyobb lesz. Az erő-sebesség görbe fontos jellemzője, hogy a görbe alatti terület az izomerőt jelzi. Ha az edzés képes elhajlítani a görbét jobbra és felfelé, akkor minden bizonnyal megnő a görbe alatti terület és ezáltal a teljesítmény. Ismerve a gyakorlat vagy egy sorozat végrehajtásához szükséges erőt, az erő-sebesség görbe hozzávetőleges indexet ad az optimális körülményekhez a maximális sportteljesítmény eléréséhez.
2. ábra. Erő-sebesség és erő-erő görbék koncentrikus izmos cselekvésekhez a teljes zömök tesztben (bal oldali rész) és a „fekvenyomás” tesztben (jobb oldali rész). (Módosítva: Izquierdo M, Häkkinen K, González-Badillo JJ, Ibañez J, Gorostiaga E (2002) A hosszú távú edzésspecifika hatása a felső és az alsó végtag izmainak maximális erejére és erejére különböző sporteseményekből származó sportolóknál. Eur J Appl Physiol 87: 264-271)
Ezen vonalak mentén nemrégiben azt is megfigyelték, hogy az a terhelés, amellyel az alsó végtag (guggolás) és a felső végtag izmait (mellkasi testgyakorlat) használó cselekedetek során érik el a maximális teljesítményt, a sportfegyelemtől függően is változik. végrehajtják. A kézilabdázók (HP), a középtávfutók (MDR) és az egyetemi hallgatók kontrollcsoportja (C) csoportjában a guggolás maximális teljesítményét az 1RM 60% -ának terhelésével érik el, míg a súlyemelők (WL) és országúti kerékpárosok ezt elérik az 1RM 45% -ának megfelelő terheléssel. Másrészt a felső végtag maximális teljesítménye WL és HP esetén 30% -os, RC, MDR és C esetén pedig 45% -os terhelésnél jelentkezik. Ezenkívül az alsó sebesség maximális teljesítményével járó sebesség végtagoknál alacsonyabb volt (≈ 0,75 ms -1), mint a felső végtagénál (≈ 1 ms -1) (3. ábra). Gyakorlati szempontból ezek az eredmények azt sugallják, hogy amikor az edzés célja a maximális erő fejlesztése, akkor azt a maximális erő különböző százalékos arányával kell elvégezni, a gyakorlatok típusától és az érintett sportolók típusától függően (Izquierdo et al. 2002 )
3. ábra. Terhelés-teljesítmény görbe a félig zömök és a mellizom hatására súlyemelőkben (WL), kézilabdázókban (HP), féltávú futókban (MDR), országúti kerékpárosokban (RC) és kezelőszervekben (C). † y * szignifikáns különbséget jelöl (p a, b y és c szignifikáns különbséget (p d, e és f szignifikáns különbséget) (p # szignifikáns különbséget jelöl (p
1. Enoka RM (2002). Az emberi mozgás neuromechanikája . 3. kiadás. Ed. Humán kinetika. HASZNÁLATOK
2. Kaneko M, Fuchimoto T, Toji H, Suei K (1983). Különböző terhelések edző hatása az emberi izom erő-sebesség viszonyára és mechanikai teljesítményére . Scandinavian Journal of Sports Science 5: 50-55
3. Kraemer WJ, Marchitelli L, Gordon SE, Harman E, Dziados JE, Mello R, Frykman P, McCurry D és Fleck S (1990). Hormonális és növekedési faktor válaszok a nehéz ellenállás gyakorlási protokolljaira . Journal of Applied Physiology 69 (4): 1442-1450
4. Kraemer WJ, Ratamess NA (2004). Az ellenállóképzés alapjai: Haladás és testedzés . Orvostudomány és tudomány a sportban és a 4. testedzésben: 674-688