Minden a reggelinél kezdődik

6 és 18% között csökkentik a szívkoszorúér-betegség kockázatát, amely előny nagyobb azoknál az egyéneknél, akiknél magas a triglicerid- és az LDL-koleszterinszint. Ezek az EPA (eikozapentaénsav) és a DHA (dokozahexaénsav), omega 3 néven ismert makrotanulmány fő következtetései, amelyet a Mayo Clinic Proceedings folyóiratban publikáltak, és több mint 800 000 ember vett részt 40 országból.

hogyan

Az ehhez hasonló kutatásoknak köszönhetően az omega 3 a szív- és érrendszeri betegségek elleni küzdelem egyik kulcsa lett, amelyek Spanyolországban a legfőbb halálokok, százezer lakosra jutva 252 halálesettel. Vannak olyan tanulmányok is, amelyek azt sugallják, hogy az omega 3-asok hozzájárulhatnak a cukorbetegség vagy az elhízás elleni küzdelemhez, mivel ezek a zsírok elősegítik a barna és bézs zsírok aktiválódását, megvédik az emberek egy bizonyos csoportját az Alzheimer-kórtól és segítenek a leggyakoribb daganatok, például a a mell vagy a vastagbél.

Nemcsak a betegségeket akadályozzák meg: gyermekkorban részt vesznek az idegrendszer és a retina fejlődésében. De a test nem tudja szintetizálni őket, ezért fontos az omega 3 zsírsavaknak az étrendbe történő beépítése. Másrészt a spanyolok 30% -a nem eszi meg az ajánlott napi mennyiséget - derül ki egy tanulmányból, amelyet Rosa María Ortega professzor vezetett a madridi Complutense Egyetem (UCM) Gyógyszerésztudományi Karának Táplálkozási Tanszékéről.

Mennyit kell szedni? Az Európai Élelmiszer-egészségügyi Hatóság (EFSA) szerint 150 mg/nap 2-4 éves gyermekek számára, 200 mg/nap 6-18 éves korig és 250 mg/nap felnőttek számára. De mennyi ez és hogyan érjük el?

Az Ortega javaslata a bevitel javítására az, hogy fogyasszon több zsíros halat - ami az omega 3 legáltalánosabb forrása -, de e zsírsavakkal dúsított ételeket is fogyasztani a táplálkozási és egészségügyi előnyök elérése érdekében. "A piacon elég sok olyan termék van, amely omega 3-mal dúsított, és ez okos hozzáállás a vállalatok részéről, és jó, hogy ezek az alternatívák léteznek" - jelzi a professzor. És hangsúlyozza: "Az általános étrendnek javulnia kell".

Szerencsére számos - és kiváló - táplálékforrás létezik ezeknek a zsírsavaknak, és a szakértők megismétlik, hogy az egészséges és változatos étrend minden életkorban képes megfelelni a napi követelményeknek.

Mik azok az ételek? A zsíros halak - a szakértők kis méretű olajos halakat javasolnak a nagyobb fajok nehézfémjeivel történő szennyeződés elkerülése érdekében - tartalmazzák a legnagyobb mennyiségű EPA-t és DHA-t: hering (1729 milligramm omega 3 100 gramm termékben); szardínia (1480 mg/100g); szardella (2,113 mg/100g és 951 mg egy kis doboz); a lazac, amely az olajos halak egyik nagy faja, 100 grammonként 2260 mg omega 3 lazacot tartalmaz.

Hasonlóképpen, tenger gyümölcsei - A kagyló és a kagyló kivételével - jelentős mennyiségű ilyen típusú zsírsav áll rendelkezésre - az osztriga például 672 mg-ot tartalmaz 100 g-ban - és sokkal kisebb mennyiségben, nem éppen ezért jelentéktelen, fehér hal.

Ezen túlmenően ezeknek a zsírsavaknak a forrásai gabonafélék (egész), például lenmag (2338 mg evőkanál) és chia (4900 mg 28 grammban); a diófélék, amelyek közül a legismertebbek a dió (2542 mg hét dió), és kisebb mértékben a zöldségek, bár figyelembe veheti a spenótot (140mg/100g).

A húsok adjon omega 3-at is, bár az összeget az állat étrendjétől függően változik A fűfogyasztók több többszörösen telítetlen zsírsavat tartalmaznak, és zöldségek, Bár tartalmaznak omega 3-at, alacsony tartalmuk miatt nem tekinthetők jó hozzájárulásnak.

A tej, mint egészség hordozója című jelentés. A Spanyol Táplálkozási Alapítvány (FEN) és az Ibero-Amerikai Táplálkozási Alapítvány (Finut) által támogatott omega 3 többszörösen telítetlen zsírsavak rámutatnak a dúsított élelmiszerek hasznosságára, amelyek között "a legismertebb és leginkább fogyasztott tej. Egy pohár tejben dúsított az omega 3 körülbelül 125 mg EpA + DHA-t tartalmaz, ami az ajánlott napi mennyiség körülbelül 50% -át teszi ki, ha a fent említett ajánlások minimális tartományát vesszük figyelembe (250 mg/nap) ".

A BuenaVida nem felelős, és nem feltétlenül osztja meg a cikken keresztül kifejtett vagy terjesztett véleményeket és/vagy adatokat