hogyan

Az American Council on Exercise szerint a sovány izomtömeg növelése a mai társadalom közös célja. A sovány izomtömeg hosszú, karcsú testet hoz létre. A sovány izomtömeg felépítésekor a megfelelő étrend ugyanolyan fontos és megfelelő testmozgás. Az étrendnek biztosítania kell a testének azokat a tápanyagokat, amelyekre szüksége van a megfelelő működés fenntartásához és a sovány izomtömeg felépítéséhez - mondta Jane Kirby, a "Diet for Dummies" írója. A diéta és a testmozgás megfelelő kombinációja segít a karcsú alak kialakításában és az általános egészségi állapot javításában.

Utasítás

Kirby szerint 10-20 gramm fehérjét kell fogyasztaniuk 30 perccel minden edzés előtt. A fehérje fogyasztása az izmok gyakorlása előtt megfelelő tápanyagokat ad nekik, amelyekre a maximális izomtömeg-növekedéshez szükségük van. A fehérjetartók és a turmixok egyaránt jó forrásai ennek az edzés előtti fehérjebevitelnek. Az American Council on Exercise szerint az edzés előtti fehérje növelés másik forrása egy tojás, amely körülbelül 6 gramm fehérjét tartalmaz.

Számolja ki a BMR-jét vagy az alapanyagcserét, hogy meghatározza a napi kalóriaigényét. BMR-je megmondja, hogy a szervezetnek hány kalóriát kell elfogyasztania a normál működés támogatásához. Az American Council on Exercise szerint havonta egyszer frissítenie kell a BMR-jét, hogy az étrend megfelelő legyen. Használja a következő képletet a BMR kiszámításához; Miután rájött, állítsa be ennek megfelelően étrendjét. Nők: 655 + (4,35 x súly fontban) + (4,7 x magasság hüvelykben) - (4,7 x életkor években) = BMR férfiak: 66 + (6,23 x súly fontban) + (12,7 x magasság hüvelykben) - ( 6,8 életkor x év) = BMR

Kezdje a szív- és érrendszeri gyakorlatok rutinját; A szív- és érrendszeri testmozgás segít a sovány izomtömeg növelésében, javítja a szív egészségét és növeli az anyagcserét. Suzanne Schlosberg és Liz Neporent, a "Fitness for Dummies" szerzői szerint a sovány izomtömeg felépítéséhez heti három-öt napon 30 perc kardiovaszkuláris testmozgás szükséges. A szív- és érrendszeri gyakorlatok például a kerékpározás, a kocogás, a kötélugrás, az úszás és a korcsolyázás.

Kezdje el a testtömeg gyakorlását. Brad Johnson és Randall J. Strossen, a "Rendkívüli erősségű testtömeg-gyakorlatok" szerzői szerint a testtömeg-gyakorlatok hatékonyan növelik az izomtömeget. A testtömeg-gyakorlatokat napi 20-30 percig kell elvégezni, heti három-öt napon keresztül. Testtömeg-gyakorlatok például a guggolás, a fekvőtámaszok, a felhúzások, az ülések, a borjúnevelések és az ülések.