Kezdőlap/Testépítés/Volumen/Hogyan lehet izomtömeget gyarapítani vegetáriánus étrenddel

A cikk tartalma

Vannak emberek, akik úgy gondolják, hogy az izomtömeg megszerzéséhez többek között olyan húsokat kell fogyasztani, mint a marhahús, csirke, sertés, hal. A jó izomtömeg fejlesztése érdekében más típusú ételekhez is eljuthat, amelyek ugyanazokat vagy nagyobb tápanyagokat biztosítják Önnek, amelyekre szüksége van, és amelyek elengedhetetlenek a jó eredmények eléréséhez.

Sok ember más étkezési módszert alkalmazott, mint amit sokan ismerünk, ami kétségtelenül nagy előnyökkel jár testünk számára. A vegetáriánus étrendről szól, és főleg zöldségekből és gyümölcsökből áll, többek között.

Tudtad, hogy tudsz izomtömeg építése vegetáriánus étrenden? Tudja meg, hogyan teheti meg.

hogyan

Izomra tehet szert vegetáriánus étrenden?

Sokan nem bíznak abban, hogy ez a módszer bizonyosan hatékony, mivel úgy gondolják, hogy olyan zöldségeken alapulnak, mint a spenót és a zeller, vagy a gyümölcsök, ez nem fog jó eredményt adni, de tévednek. Bebizonyosodott, hogy sok étel, például zöldség, gabonafélék, gyümölcs, gabonafélék és mások ugyanolyan vagy nagyobb mértékben tartalmazzák a húsokban megtalálható tápanyagokat. Valójában megtehetik a hús helyettesítője minden gond nélkül.

Erre egyértelmű példa látható a legerősebb növényevő állatoknál, például a lovaknál, az ökröknél vagy a gorilláknál. Ez azt állítja, hogy a hús valóban nem elengedhetetlen a testtömeg felépítéséhez.

Vegetáriánus étrend kialakítása izomgyarapodáshoz

Tervezés a növényi alapú izomgyarapító étkezési terv nem különbözik egyetlen diéta céljától sem.

Ismeretes, hogy az izmok megszerzéséhez sok kalóriára van szükség. Ezért több kalóriát kell fogyasztania, mint amennyit az anyagcsere és a testmozgás során éget el. Ezenkívül kemény edzésprogramnak és megfelelő gyógyulásnak kell lennie.

Az optimális eredmény érdekében ezt a folyamatot folyamatosan, napról napra kell futtatni. Türelmesnek kell lennie, szüksége lesz arra az időre, amely a változás észrevételéhez szükséges. Minden attól függ, hogy mennyi időt és érdeklődést mutat be. Itt összpontosítunk a vegetáriánus táplálkozási terv, amely izomgyarapodáshoz szükséges.

1. Fehérjék

Minden növényi étel tartalmaz fehérjét, némelyik többet, mint mások, de ez függ az elfogyasztott mennyiségtől és az elfogyasztott ételektől.

Amikor nehéz súlyzós edzésen dolgozik az izomépítéshez, rendkívül gazdag fehérjeforrásokra van szüksége. ¿Mely vegetáriánus ételek gazdag fehérjében? Nos bab, dió, mag és teljes kiőrlésű gabona.

Empirikusan van egy fehérjefogyasztási szabály, azt mondják, hogy egy keményen edző sportoló számára ez egy gramm testtömeg-kilogrammonként. A font kilogrammban 0,45, ami azt jelenti, hogy minden testtömeg-kg 2 g fogyasztásnak felel meg.

Vigyázni kell ezzel, mivel a túl sok fehérje túlterhelheti a vesét egy átlagos igényű embernél. Ezért ez a szabály csak az erős rutinnal rendelkező emberekre vonatkozik, az izomtömeg növelésére.

Tegyük fel, hogy testsúlya 80 kilogramm. Ez azt jelenti, hogy naponta 160 gramm fehérjére van szüksége. Az a mennyiségű fehérje, amelyet egyenlő részek között kell megtennie a napi 5 vagy 6 étkezés során.

2. Zsírok

A zsír elengedhetetlen a hormonok termeléséhez, és a legkönnyebben makrotápanyag alakítható testzsírrá. Hol lehet megtalálni? Egész ételekben, például avokádóban, dióban és magokban.

Ha a súlya 80 kilogramm, akkor az ideális, ha ugyanazt az értéket fogyasztja, napi gramm zsírban, azaz maximum 80 grammban, de ajánlott, hogy a fogyasztás mennyisége ennél jóval kevesebb legyen.

Minden áron el kell kerülnie, hogy az elfogyasztott zsír feldolgozott élelmiszerekből származzon. Ebben az esetben már nem számít, mennyit fogyasztasz, ez egészséges zsír, és nagyon sokat segít az izomtömeg fejlesztésében.

3. Szénhidrátok

Intenzív programokhoz a szénhidrátok az ideális üzemanyag-források. ¿Mely vegetáriánus ételek tartalmaznak szénhidrátokat? Természetesen zabpehely, barna rizs, édesburgonya és gyümölcsök, valamint zöldségek vagy gabonafélék.

Vegetáriánus étkezési terv izomgyarapodáshoz

Tegyük fel, hogy testtömegünk 90 kg. Tervünk a következő lehet:

Étel

  • Fehérje rázzuk össze 1 csésze szójatejjel és 1 banánnal
  • Másfél csésze zabpehely

Étkezés 2

  • 1 mandulavaj szendvics: 2 szelet teljes kiőrlésű kenyér, 2 evőkanál mandulavaj
  • 1/2 tömb extra kemény tofu, spenóttal és paprikával rántva
  • 1 grapefruit

Étkezés 3

  • 1 sült édesburgonya
  • fekete chili 1 doboz fekete babgal, 1/2 csomag seitan és zöldség
  • 1/4 avokádó

4. étkezés (edzés után)

  • 1 alma
  • fehérje turmix 1,5 gombóc fehérjével, 1 csésze szójatejjel, 1 banánnal

5. étel

  • 225 g párolt brokkoli
  • 1 nagy spenót saláta
  • 1/2 csésze lencse, zöldségekkel és fűszerekkel főzve, több mint 1/2 csésze barna rizs

Élelmiszer 6

  • 2 evőkanál mandulavaj zellerrúdra kenve

A nap hozzávetőleges összege:
3384 kalória: 207 g fehérje, 512 g szénhidrát, 75 g zsír.