Jó súrlódások;
Felajánlottam, hogy készítek egy útmutatót a kalória kiszámításához egy étrendhez, a fehérje, zsír és szénhidrát napi mennyiségének kiszámításához is, remélem, hogy tetszik.
Sok olyan ember van, mint a gyerekek, akik nem tudják, milyen diétát kell csinálni, vannak, akik szeretnének hízni (hízni), mások pedig meghatározni (lefogyni), az embereknek nagyon nagy hibájuk van, és ez a hiba az online diéta vagy beszélgetés diétázó barátjával, aki ugyanazt kéri ... Rossz! Ezt a diétát kifejezetten a barátodnak, a barátodnak készítették, és nem ugyanazok a kalóriák, nincs ugyanaz a tested, minden más. .A legjobb az, ha diétát csinálsz egyedül, és így megtanulod csinálni, mind mennyiségi, mind meghatározási szempontból.
A bazális anyagcsere és a szükséges fogyasztás meghatározására szolgáló híres Harris-Benedict-egyenletek csak tájékoztató jellegűek. Kétségtelenül ez a módszer, amelyet világszerte leginkább használnak a napi kalóriafogyasztás (CCD) kiszámításához. A gyors módszerrel ellentétben a Harris-Benedict-egyenletek több tényezőt vesznek figyelembe a kalória-fogyasztás számításának eredményeinek megszerzésénél.
Nőknek: BMR nő = 655 + (9,6 * P) + (1,8 * A) - (4,6 * E)
Férfiaknál: BMR férfi = 66,4+ (13,7xP) + (5xA) - (6,7xE)
P: Súly kilogrammban
NAK NEK: Magasság centiméterben
ÉS: Életkor években
Egy 22 éves nő, aki 1,62 métert mér és súlya 69 kilogramm, az egyenlet a következő;
TMB nő = 655 + (9,6 * 69) = 662,4 + (1,8 * 162) = 291,6 - (4,7 * 22) = 103,4
655 + 662,4 + 291,6-103,4 = 1505 Kcal
A TMB megszerzése után az aktivitási tényezőt meg kell szorozni:
- Ülő, kevés vagy egyáltalán nem végzett testmozgás: Inaktív személyt választunk. [1]
- Könnyű testmozgás (heti 1-3 nap): Olyan személyt választunk ki, aki alacsony fizikai aktivitással rendelkezik. [1,2]
- Mérsékelt testmozgás (heti 3-5 nap): közepes fizikai aktivitású személyt választunk ki. [1.4]
- Erős testmozgás (heti 6-7 nap): Magas fizikai aktivitású személyt választunk ki. [1.6]
- Nagyon erős testmozgás (naponta 2-szer, nagyon kemény edzés): Rendkívüli fizikai aktivitást választunk. [1.8]
Most a 1505 Kcal elvégzi azt a tevékenységet, amelyik a legjobban megfelel neked.
1505Kcal x 1,2 = 1814 Kcal
1814 Kcal, hogy a lány maradjon.
Most, ha a fogyás a célja, kevesebb kalóriát kell fogyasztania étrendjében, mint annak fenntartásában. Általában 200kcal-kal kevesebbet ajánlok, tehát ha például a kalória normája (fenntartó kalória) 1814 kcal
1814-200 = 1614Kcal naponta.
Ha volument szeretnék csinálni (hízni), akkor hozzáadnánk 200kcal-t a kalória normánkhoz. Például napi 1814 + 200 = 2014Kcal.
Számítsa ki a fehérje, zsír és szénhidrát napi mennyiségét:
- Először is, a fehérjét kiszámítják: 2 g-ot ajánlok kilónként, ezért ezt az értéket megszorozzuk a súlyával, és megszorozzuk 4-gyel (1 g fehérje 4 kcal-ot ad), és tudod, hogy a napi kcal mennyit kell fogyasztanod.
- Másodszor, kiszámoljuk a zsírt: 1 g zsír/kilót javasolok, így ezt az értéket megszorozza a súlyával, és megszorozza 9-vel (1 g zsír 9 kcal-t ad), és tudja a fogyasztandó zsír kcal-ját.
- Végül kiszámoljuk a szénhidrátokat: ahhoz, hogy megtudjuk, hány kcal CH-t kell elfogyasztani, csak hozzá kell adni a fehérje kcal-t és a zsír-kcal-t, és ki kell vonni őket a definícióból vagy a kcal mennyiségéből (a példában azt tettem Definíció esetén 1614, térfogat esetén pedig 2014. Ha meg szeretné tudni a grammokat, akkor csak a CH kcal-értékét kell elosztania 4-gyel (1 g HC 4 kcal-t ad).
Példa egy 69kg-os személyre, 1614kcal kalóriatartalommal:
- Fehérje: 69Ч2 = 138g/nap fehérje naponta = 552kcal (1g fehérje egyenlő 4kcal)
Zsír: 69Ч1 = 69g/nap = 621kcal (1 g zsír egyenlő 9kcal)
- HC: Először a fehérjéket és zsírokat adják hozzá: 552 + 621 = 1173, és most levonják az összes napi kalóriát, amelyre szükségem van, és az eredményt a fehérjék és zsírok hozzáadásával kaptam;
1614-1173 = 441, és elosztom 4-gyel, mert 1 g HC 4kcal-t ad, és az eredmény a következő lenne: 441/4 = 110g/nap
Most azon kell gondolkodnunk, hogy hány ételt fognak elkészíteni, például, ha 5 ételt akarunk elkészíteni, ez a következő lenne:
Fehérjék: 138/5 = 27,6
És így elosztanánk az összes étkezés között, nagyon ajánlom, hogy ezt egy alkalmazáson keresztül tegye meg, mivel gyorsabban fogja megtenni.
Megtanítalak a Myfitnesspal alkalmazás használatára, ez nagyon egyszerű, regisztrálsz, és amikor regisztrálsz, lépj a "Célok" fülre, amikor ott vagy, kattints a "Célok módosítása" gombra, megkapod ezeket a lehetőségeket;
Változtassa meg fitnesz céljait
Hogyan szeretné megváltoztatni fitnesz céljait?
Vezetett: Frissítse a profilomat, és hagyja, hogy a MyFitnessPal automatikusan meghatározza a céljaimat (ajánlott)
Egyéni: Saját egyéni fitnesz célok kitűzése kézzel
Kiválasztod azt, amelyet aláhúztam, és amikor bent vagy, kapsz néhány lehetőséget, és ott megállsz egy pillanatra.
A százalékok kiszámításához csak egy 3-as szabályt kell alkalmaznunk, nagyon egyszerű:
- Ha 1614 kalória étrendünk 10% -a, akkor 552kcal (fehérjék): 552 * 100/1614 = 34%, hozzávetőlegesen 35%
- Ha 1614 kalória étrendünk 100% -a, akkor 621kcal (zsír): 621 * 100/1614 = 38,4%, 40% -ra becsüljük
- Tehát étrendünk 34% -a fehérje, és további 38% -a zsír, akkor a szénhidrát mennyisége lesz az, ami hiányzik, amíg el nem éri a 100% -ot: 34 + 38 -100 = 28 = 30% szénhidrát.
Térjünk vissza arra a helyre, ahol abbahagytuk, ahol a "Nettó elfogyasztott kalóriák" feliratot 1614 kcal-ra tesszük, majd a "Fehérjék" -be megyünk, és a lefelé mutató nyíllal választjuk ki azt az eredményt, amelyet kapott, ami 34% nem 34%, keressünk egy közel ehhez a százalékhoz, ami 35%, és ezt zsírokkal és szénhidrátokkal is végezzük, amikor befejezzük a változás célkitűzéseit, és a megváltozott adatok mentésre kerülnek. Az utolsó dolog, hogy adjunk hozzá ételt, az "Élelmiszer" fülre megyünk, és ott elkezdjük keresni az ételeket saját étrendünk elkészítéséhez.