A menstruációs ciklus során a nők különböző hormonális változásokon mennek keresztül, amelyek megváltoztatják sportteljesítményüket. Az egyes fázisok kezelésének ismerete növelheti a testmozgás hatékonyságát és csökkentheti a nők csalódottságát, amikor azt tapasztalják, hogy nem érik el saját jegyeiket. Ezt hiszi Sheila Alonso, a Zagros Sportközpont oktatója, aki védi a testismeret fontosságát, hogy a legtöbbet hozza ki az edzésből. Ehhez ad néhány iránymutatást arról, hogy melyik a legmegfelelőbb gyakorlat a menstruációs ciklus egyes fázisaihoz.

ciklus

Változások a hangulatban, a teljesítményben és a fizikai erőben

De először egy kicsit az anatómiai elmélet. Általánosságban elmondható, hogy az átlagos menstruációs ciklus 28 napig tart, bár a tényezők legkülönbözőbb tényezőitől függően 21 és 45 nap között mozoghat, a fogyástól kezdve az érzelmi stresszig vagy az étrend változásáig. A 4 fő fázisból álló menstruációs ciklus felkészíti a nő testét egy esetleges terhességre, aminek következtében a hónap folyamán hormonok szabadulnak fel, nemcsak a menstruáció alatt. A hangulat, a teljesítmény vagy a fizikai erő megváltozása a test ezen időszakos változásainak következménye.

Mérsékelt intenzitású edzés a menstruáció előtt és alatt

A menstruációs ciklus fázisától függően a nő teste felkészültebb lesz egy vagy másik gyakorlatra, az ovulációs szakasz jelenti a legnagyobb fizikai teljesítőképességet.

Pre-ovuláció és ovuláció: Noha fiziológiailag két különböző szakaszról van szó, az edző úgy véli, hogy a teljesítmény szintjén ugyanúgy működnek. A periódus után megnő az erő, az állóképesség, a könnyebb mozgás és pszichológiai szinten a motiváció. A legnagyobb megterhelésnek ezekben a fázisokban kell lennie: erős sorozatok, nagy terhelésű erőgyakorlatok, nagy intenzitású edzés stb. ütemváltással és hosszabb ideig. A maximális teljesítmény és a legnagyobb erő pontja az ovuláció napjain található.
A menstruáció után ugyanis nagy mennyiségű folyadék távozott, így a test könnyebb. Az esetleges terhesség előtt a szervezet elkezdi felszabadítani az ösztrogéneket, a szteroid hormonokat, amelyek a petesejt érését és a méh falának nyálkával való borítását és kitágulását okozzák. Időtartama körülbelül 2 hét az ovuláció előtti szakaszban és 3 nap az ovulációban, ez az ösztrogén felszabadulás maximális pontja.

Postovuláció: Ebben a körülbelül egy hétig tartó szakaszban a test nagyobb mennyiségű progeszteront bocsát ki, hogy megtermékenyítse a megtermékenyített petesejt befogadó méhnyálkahártyáját. Az ösztrogénszint csökkentésével az edzésnek kevésbé kell hatást gyakorolnia. Itt az ideje, hogy hosszú távon végezzünk állóképességi sportokat és kevésbé agresszív tevékenységeket. A Zagros Sports szakértője szerint a szív- és érrendszeri gyakorlatok a leginkább ajánlottak, amelyek nagy terhelés mellett csökkentik az erőfeszítést, mivel ebben a fázisban a percenkénti lélegzés nő és a testhőmérséklet változása tapasztalható.
A progeszteron hatása miatt, ha a petesejt nem volt megtermékenyítve, a szervezet hajlamos a folyadék visszatartására. Prostaglandinok is felszabadulnak, zsíros eredetű hormonális szabályozó funkcióval rendelkező hormonok, amelyek fokozzák a fájdalomérzetet és beavatkoznak a gyulladásos folyamatokba.

Menstruáció vagy időszak: menstruációval 3-6 nap között a sportteljesítmény a legalacsonyabb az egész ciklusban. Nagyobb a fáradtság és a demotiváció érzése, ezért a munkaterhelésnek simának kell lennie. Hasonlóképpen csökkenteni kell a munka idejét és intenzitását. Ha a periódust akut fájdalom vagy egyéb tünetek, például szédülés vagy émelygés kíséri, Sheila Alonso azt javasolja, hogy szentelje ezeket a napokat a pihenésre és a sport asszimilációjára.
A ciklus utolsó napjaiban a méhet borító nyálkahártya vérzéssel eliminálódik, és az előző fázisokban szekretált anyagok jelentős hormonális csökkenését szenvedi el. A vérzés viszont a hemoglobin és a vas jelentős csökkenését vonja maga után, emiatt fokozódik a fáradtság, és rosszabb az oxigénfelvétel az izomban, ami csökkenti az edzés hatékonyságát.

Iránymutatások az időszaki napokon történő képzéshez

Ha a menstruációból eredő tünetek lehetővé teszik, akkor ezekben a napokban könnyű intenzitással történő sportolás csökkentheti a fájdalmat és javíthatja a hangulatot a testmozgást kiváltó endorfin felszabadulásának köszönhetően. Sheila Alonso, a Zagros Sport oktatója az alábbi irányelvek betartását javasolja:

Kerülje a túlzásokat: Bár a hasi fájdalom csökken, körültekintően kell eljárni az alacsony intenzitású edzésre, mivel a test erősebb lesz. A túlzott edzés nagyobb pihenési igényhez és több napos testmozgáshoz vezethet.

Védje jól a területet: a menstruációval történő edzés kényelmetlen lehet, ezért a szakértők megfelelő ruházat viselését és a terület védelmét javasolják a kellemetlenség elkerülése érdekében.

Fokozott hidratáció: Figyelembe véve átlagosan 35 ml vér elvesztését periódusonként, a kiszáradás elkerülése érdekében nagyobb mennyiségű vizet kell bevenni az edzés során. Edzés előtt, alatt és után meg kell tartania a jó hidratáltságot, akár vízzel, akár izotóniás italokkal, amelyek segítenek visszanyerni az izzadsággal elvesztett ásványi sókat.

Jó táplálkozás: Kerülni kell a feldolgozott ételeket, a nagyon zsíros ételeket és a finomított cukrokat, és a szezonális gyümölcsök és zöldségek alapú étrendet kell választaniuk helyettük. A periódus során bekövetkező jelentős vasveszteség miatt az ebben az elemben gazdag étel extra bevitele megakadályozza a vérszegénység epizódjait és az ájulást az edzés során. A táplálkozási szakember tanácsai lehetővé teszik, hogy minden egyes nő számára elkészítsen egy egyedi étkezési tervet.

A Zagros Sports-nak két sportközpontja van Madridban, a Zagros La Moraleja (Alcobendas) és a Zagros Puerta de Europa (Chamartín).