Megölte magát az edzőteremben, de nem látja a kívánt eredményt?

Tiszta, változatos és kiegyensúlyozott étrendet fogyaszt, de csalódottnak érzi magát amiatt, hogy nem éri el fizikai céljait?

Ha ezekre a kérdésekre bármelyikre igennel válaszolt, előfordulhat, hogy a saját testén kívüli testtípusnak eszik és edz. A fitnesz céljainak elérése érdekében a legjobb, ha az alapokkal kezdi, és ismeri testtípusát.

Mi a te típusod?

A különböző testtípusok eltérő étrendi terveket és edzési módszereket igényelnek. Három testtípus létezik: mezomorf, endomorf és ektomorf. A legtöbb ember két testtípus keveréke, egyikük dominánsabb. Ez a cikk a mezomorf testtípusra összpontosít.

A mezomorfoknak természetesen izmos, közepes felépítésű közepes méretű csontstruktúrájuk van. Jól arányosak, szélesebb vállakkal és keskeny derékkal rendelkeznek, jellemzően alacsony a testzsírszintjük. A három testtípus közül a mezomorfok a legjobbak a testépítéshez, mivel természetesen erősek és könnyen fogyhatnak vagy hízhatnak.

Fitness célok

Az izomépítésre vágyó hím és női mezomorfok genetikai törekvéssel bírnak céljaik elérése érdekében. A mezomorfok azonban hajlamosak a súlygyarapodásra, és a karcsú testalkat elérése érdekében az étrendre és egy teljes képzési programra kell összpontosítaniuk.

Míg a mezofágok genetikailag hajlamosak az izmok felépítésére, ha célod az, hogy sovány és sovány maradj, elengedhetetlen a diétára és a szív- és érrendszeri testmozgásra koncentrálni.

Diéta

Egy mesomorf testtípus kalóriaigénye valamivel magasabb, mint másoknál, az izomtömeg nagyobb arányának köszönhetően. Az izom súlya meghaladja a zsírt, és fenntartásához több kalória szükséges. Míg minden testtípusnak szüksége van szénhidrátra, fehérjére és zsírra, úgy tűnik, hogy a mezomorfok jobban reagálnak a magasabb fehérjetartalmú étrendre. Megállapítottuk, hogy a mezomorfok akkor reagálnak a legjobban, ha ételeiket harmadra osztják: egyharmada fehérje, egyharmada zöldség (vagy gyümölcs) és egyharmad teljes kiőrlésű gabona (vagy egészséges zsír).

hogyan

Kis mennyiségű fehérje bevitele minden étkezésbe segít javítani és megerősíteni az izmokat. Kiváló fehérjeforrás a tojás (egész vagy fehér), csirke, pulyka, hal, bab, lencse, görög joghurt és fehérjepor.

A szénhidrátok ugyanolyan fontosak, mint a test energiaigényéhez szükséges glükóz, valamint a testmozgás utáni glikogén-szintézis. A mezomorfoknak vegyíteniük kell szénhidrát-lehetőségeiket, hogy tartalmazzanak zöldségeket, gyümölcsöket és teljes kiőrlésű gabonákat, például quinoát, barna rizst és zabpehelyet. Ezek a szénhidrát-példák hasi kitöltő rostokat, valamint antioxidánsokat és fitokemikáliákat nyújtanak, amelyek segítenek helyrehozni a testmozgás okozta izomkárosodást. Válasszon szezonális és színes gyümölcsöket és zöldségeket, és mindenképpen válasszon organikusat, ha ez a Dirty Dozen egyike.
Az egészséges zsírok, például a diófélék, a magvak, az avokádó, a kókuszolaj és az olívaolaj az egészséges étrendet teljesítik, mivel gyulladásos vegyületeket tartalmaznak és elősegítik a jóllakottságot.

A mezomorf testtípusok gyakran gyorsan fogyhatnak, ha olyan étkezési tervet követnek, amely magasabb fehérjetartalmú és alacsonyabb szénhidráttartalmú, valamint ha sokat edzenek. A mezomorfok azonban ugyanolyan gyorsan híznak, ha étkezési tervük túl sok kalóriát tartalmaz magas cukortartalmú ételekből.

Próbálja ki a Pumpkin Pie Smoothie-t (reggeli szakácskönyvünkből, nincs kifogás! A reggeli fogyasztásának 50 egészséges módja!) Tápláló és finom edzés előtti vagy utáni étkezéshez, amely tökéletes a mezomorfokhoz!.

Sütőtökös turmix

1 csésze vanília cukrozatlan mandula tej vagy rizstej 1/2 csésze konzerv tök (nem tök torta töltelék) 1 evőkanál vanília fehérjepor 1/2 teáskanál fahéj 1/4 teáskanál szerecsendió 1 evőkanál mag chia 1 evőkanál őrölt lenmag 4-5 jégkocka

    Helyezze a jég kivételével az összes hozzávalót turmixgépbe, és keverje simára. Adjunk hozzá jégkockákat egyenként, és keverjük addig, amíg a rázás el nem éri a kívánt állagot.

Edzés rutin

Kardió edzés

A mezomorph karcsú testalkatának eléréséhez következetes kardió foglalkozásokra van szükség, hogy elkerüljük a túl sok zsír felhalmozódását. A heti három-ötször 30–45 perces kardiovaszkuláris testmozgásnak rendszeres részévé kell válnia a testmozgás során.

Azok a mezomorfok, akik kevesebb testzsírt hordoznak, hetente kétszer csökkenthetik kardiovaszkuláris munkájukat. A testzsír csökkentésében az optimális eredmény érdekében kardio intervallum edzés vagy nagy intenzitású intervall edzés (HIIT) ajánlott hetente kétszer-háromszor, egy-két ülés mellett, egyensúlyi állapotú kardiovaszkuláris gyakorlatokkal. Az intervallum edzése magában foglalja az erőteljes tevékenységek váltakozó törését, majd a könnyebb tevékenység időközét.

Néhány folyamatos kardio- vagy aerob edzés hozzáadása nem biztos, hogy annyi kalóriát éget el, mint a HIIT, de ez nem annyira megterheli a testet, és lehetővé teszi a túledzettség elkerülését. Emellett csökkenti a sérülések kockázatát, miközben javítja az aerob bázist.

Példa egy 30 perces HIIT edzésre

5 perces bemelegítés -
8 mérsékelt kocogás - 30 másodperces sprint, majd 2 perces gyógyulási séta vagy 5 lassú séta
perc - séta és nyújtás

Súlyzós edzés

A mezomorfok természetesen erősek, mert izmaik vastagak és sűrűek. Mérsékelt vagy nehéz súlyok emelése, korlátozott pihenéssel a készletek között, a heti öt nap ideális az izomnövekedés serkentésére.

Végezzen nyolc-12 ismétlést három-négy gyakorlatból minden izomcsoport esetében. Végezzen el minden gyakorlatból legalább három szettet, és pihenjen 30-90 másodpercig minden egyes szett után. A súlyzós edzés rutinjának megváltoztatása magasabb ismétlések alkalmazásával, könnyebb súlyokkal, testtömeg-gyakorlatok hozzáadásával és olyan technikákkal, mint a szuperhalmazok és a körkörös edzés, az izomtömeg növelése nélkül serkentheti az erõt és az állóképességet.

Még mindig nem ismeri a Bailonga Fitness-t?

A dobozon kívül 317 videót érhet el.