Az egyik legfontosabb szempont, amelyre törekedned kell javítsa futó hatékonyságát helyes légzési technikával rendelkezik.

kell

Ha futás közben sekély módon lélegzik ahelyett, hogy mély lélegzetet használna, akkor nem jut túl messzire, mielőtt olyan problémák jelennek meg, mint a flatus, vagy akár kimerítené magát az ideje előtt, és a vártnál hamarabb kell befejeznie az edzést. Ebben a cikkben meglátjuk hogyan lehet a legjobban lélegezni, ha futni megy, szóval vegyél egy levegőt!

A légzés sokkal több, mint a levegő belélegzése és kilégzése

Lehetséges, hogy ha nem érzi jól magát az edzésen, ha valamikor úgy érzi, hogy hiányzik az oxigén, vagy egyszerűen csak azt gondolja, hogy nem a leghelyesebb módon lélegzik, és másképp is megteheti, akár kezdő vagy vagy egy tapasztalt futó, nagyon fontos, hogy fordítson időt arra, hogy megtanulja és gyakorolja a légzési módszer helyesebb neked. Ahogy az imént mondtam, a légzés sokkal több, mint a levegő befogadása és elűzése. Egy futó számára a helyes légzési technika megléte különbséget tehet abban, hogy többet és jobban fut, vagy ha nem teljesít, ha szükséges.

Ne feledje, hogy a belélegzett oxigén nemcsak a tüdejébe jut, hanem az izomzatának is szüksége van rá, amikor edz. A futás konkrét esetben, amely a aerob tevékenység, az oxigén elengedhetetlen az izmaid számára, és a nagyobb teljesítmény elérése érdekében nagy mennyiségben szükségük lesz rá.

Az örök dilemma: futás közben az orrodon vagy a szádon keresztüli lélegzés?

Elolvashat és hallhat mindent ezzel a kérdéssel kapcsolatban, de tisztában kell lennie azzal, hogy elindul, az ideális az, hogy lélegezzen, amikor kényelmesebbnek érzi magát. Természetesen figyelembe kell vennie bizonyos szempontokat.

Abban az esetben, ha nagy erőfeszítéseket fog tenni gyors ütemben, a leghatékonyabb az, hogy a szájon keresztül lélegez. Nagyon egyszerű módon fogja megérteni, hogy miért: a szájon át történő lélegzéssel több levegőt képes belélegezni. Futás közben izmainak és testének nagyobb mennyiségű oxigénre van szüksége, így a szájon keresztül történő légzés hatékonyabb és gyorsabb.

Tehát azt tanácsolom, hogy ne csak az orrán keresztül lélegezzen be, hacsak az erőfeszítés, amelyet meg fog tenni, valóban kevés. Ha mérsékelt vagy nagy erőfeszítéseket fog tenni, akkor az orrlégzés által biztosított oxigénellátás nem lesz elegendő, és lehetséges, hogy rövid időn belül szédülést vagy fejfájást fog érezni. Ezért, próbáljon meg minél több levegőt belélegezni az orrán és a száján keresztül és ugyanez a kilégzés, attól függően, hogy hogyan érzi magát kényelmesebbnek.

És nem szenved-e a torka, ha futás közben szájon át lélegzem? Ha télen magas páratartalom és alacsony hőmérséklet mellett fut, akkor feltette ezt a kérdést magának.

Igaz, hogy az orrán keresztül történő légzés felmelegíti és megszűri a tüdejébe jutó levegőt, és ha száraz a levegő, akkor a szájon át történő lélegzéssel gyorsabban száríthatja meg a torkát. Ezzel szemben meg kell említeni, hogy amikor az orrán keresztül lélegzik, az arcizmai jobban megfeszülnek, és kényelmetlenebb lesz.

Ezért az egyes esettől függően meg kell látnia, mi az, ami a legjobban kárpótol Önnek, de ha nagy tempóban fog menni, mindig jobb, ha kinyitja a száját, hogy a lehető legtöbb levegőt lélegezze be, és legyen meleg és megfelelő ruhákkal, védve a torkát a hidegtől.

Futás közbeni légzés típusai

Nehéz fáradtság nélkül lépést tartani a versenytempóval? Vagy bosszantó oldalsó öltésekkel küzd, amikor futni megy? Ha ezekre a kérdésekre a válasz negatív volt, és azt sem tudja, hogy futás közben hogyan lélegzik, lehetséges, hogy nem megfelelően lélegzik.

Annak érdekében, hogy a légzésed ne váljon futófejlődésed húzóerejévé, nézzük meg, melyek a légzés típusai és a legmegfelelőbb tippek.

1. Kulcscsont légzés

Ez a fajta légzés a tüdő felső részének levegővel történő megtöltésével történik, így kevés levegő hatol be, és ez nem túl hatékony légzés. Ennek ellenére sokszor ezt csináljuk futás közben, főleg fáradtság vagy nagyobb erőfeszítések pillanatában, amikor megerőltetjük a vállunkat és a karunkat.

Kerülnünk kell, mivel nem kapjuk meg az összes oxigént, amelyre a testünknek szüksége van: a tüdő nem eléggé szellőződik, a szív és a légzési arány szinkronja megszakad, és arra kényszerít bennünket, hogy nyissuk ki a szánkat, ami fokozhatja a kiszáradásunkat.

2. Mellkasi légzés

A mellkasi típusú inspirációban a középső régió megtelik levegővel, ami a mellkas kitágulását okozza. Ebben az esetben a tüdő megduzzad, és a mellkas emelkedik. Ezt a fajta légzést használjuk mindennapi életünkben, még sportolás közben is.

Ez azonban nem ideális légzés a futáshoz, mivel nagyobb az ellenállás a nagyobb mennyiségű levegő bejutásával szemben, ellentétben más típusú légzéssel, például a hasi légzéssel.

3. Hasi légzés

Ez a fajta légzés abból áll, hogy a tüdő alsó részét kitölti levegővel, a rekeszizmunkat lefelé mozgatja, és a hasunk megduzzad, a has pedig felemelkedik.

Így lélegezve gyengéden leereszkedünk a rekeszizomban, ami állandó és hatékony masszázst okoz a hasi tömegünkben, és tüdőnk fokozatosan feltöltődik levegővel. Az ihletnek ebben az esetben lassúnak, csendesnek és mélynek kell lennie, ezáltal csökkentve a pulzusunkat.

4. Teljes vagy rekeszizom légzés

Ez az ideális lehelet a futó számára. Ez az, amely egyesíti az összes fent említett lélegzetet, és abból áll, hogy a rekeszizomból és nem a mellkasból lélegzik. E három légzési típus ötvözése teljesen kitölti tüdőnket levegővel, és ugyanúgy teljesen kiüríti őket.

A levegő kilégzésével és belégzésével a gyomor kitágul és összehúzódik, míg a rekeszizom erősödik a tüdőbe jutó és onnan távozó levegő által. Ily módon gondoskodunk arról, hogy több oxigént szívjunk be, amikor belélegezzük és teljesen kiürítjük tüdőinket, elkerülve ezzel a fáradtságot, a hiperventilációt vagy a rettegett és idegesítő oldalsó pangást, amelyet „flatusnak” nevezünk.

Tehát miért megfelelőbb a teljes lélegzetvétel? Nos, mert a futás előnyei bőségesek, amelyek közül megemlíthetjük a következőket:

  • Fokozott rugalmasság a tüdőben és a mellkasban
  • Nagyobb fizikai és szellemi relaxáció
  • Optimális oxigénellátás az agy számára
  • Az idegrendszer állapotának javulása
  • A vér mennyiségének növekedése a nagyobb oxigénellátásnak köszönhetően
  • A bőr fiatalítása és a tüdő megerősítése

Hogyan tudom azonosítani a légzés típusát?

Ha nem tudja kitalálni, hogyan lélegzik, próbálja meg otthon elvégezni a következő tesztet. Feküdj a hátadon, helyezd a mobilodat a mellkasodra, és egy könyvet a hasadra.

Ha semmi sem mozog, amikor lélegzik, akkor csak sekély és kulcscsontos légzést végez. Ha a mobil mozog, akkor mellkasi lélegzetet fog végezni, és a tüdejét kapacitásának felére tölti.

Végül, ha ez az a könyv, amelyet sikerül megmozgatnia, miközben lélegzik, akkor jól fogja csinálni, mivel hasi légzéssel teljesen kitölti a tüdejét.

Ennek a gyakorlatnak az elvégzésével azonosítani tudja a nyugalomban lévő légzés típusát, de akkor a gyakorlatba kell ültetnie, amikor futni megy, ezért jól be kell ágyaznia, hogy egyszer folyadék jöjjön ki. elkezd futni.

Mi a legmegfelelőbb légzési sebesség?

Itt több változó lép életbe, például az egyes futók szubjektivitása, hogy megállapítsa sajátját attól függően, hogy milyen kemény vagy puha a futási ritmusa. Ha például a belégzés és a kilégzés gyakoriságaként definiáljuk a légzési ritmust az Ön által megtett lépések száma szerint, akkor például 2: 2 frekvencia lenne az, amelyben két lépést tennénk, miközben belélegezzük a levegőt, másik kettőt pedig kilégzéskor.

Ban ben szelíd edzések elég lenne egy 3: 3 frekvencia, három lépés a légzés egyes fázisaihoz (kb. 30 lélegzet percenként, kb. 180 lépéses lépéssel). Bár ha nem érzi jól magát ez a frekvencia, akkor kipróbálhatja a 2: 2 arányt. Mindkét lehetőség optimális a testének szükséges oxigénmennyiség bevezetéséhez és feldolgozásához.

Ha odaszalad mérsékelt vagy magas ritmusok (de kevésbé intenzív, mint egy versenyé), a legmegfelelőbb frekvencia lehet 2: 2 (kb. 45 lélegzet/perc) Ennek a sebességnek elegendőnek kell lennie ahhoz, hogy a szükséges oxigént eljuttassa az összes izomhoz.

Azonban nagyon intenzív edzések vagy versenyek, a ritmus általában sokkal magasabb, így a légzésednek is másnak kell lennie. A leggyakoribb gyakoriság, bár változhat, a 1: 2 (egy lépés a belégzéshez, és kettő a kilégzéshez) vagy 2: 1 (Pont az ellenkezője). Ily módon lehetővé válik az oxigénellátás 60 légzés/perc sebességgel történő növelése. Gyakorlással és tapasztalattal akár a 2: 2 frekvenciát is alkalmazkodhat ezekhez a körülményekhez.

Azonban, ha elkezd futni, akkor a legjobb, ha nem ragadod túl magad a légzés ritmusán, és olyan tempóban haladj, ahol elég kényelmes vagy.

3 további tipp a helyes légzés megtanulásához

Annak érdekében, hogy jobban ellenőrizhesse a légzését, tartsa szem előtt a következő tanácsokat, amelyek nagyon hasznosak lesznek:

1. Erősíti a légző és a mag izmait

A „magunk” a súlypontunk, amely az elülső hasizmokból, a hátsó fenékból és a hátsó izomzatból, a felső rekeszizomból és a medencefenékből, valamint a csípőt körülvevő izmokból áll (főleg a farok). a fenekén. Összesen körülbelül 29 izom stabilizálja a hátunkat és a medencét a verseny során.

A légzési izmok és a mag munkája és erősítése ideális a jobb légzéshez, és ebben a cikkben elmondjuk, hogyan teheti meg. A munka elvégzésének legjobb ideje általában minden edzés után. Az úszás szintén ideális keresztedzés a légzéshez, valamint a pilates vagy a jóga.

2. Koordinálja a légzést a lépésekkel

Ha összehangoltan és elegánsan tud futni, a gyorsabb futás és a sérülések megjelenésének elkerülése mellett hatékonyabban tudsz lélegezni.

A titok az, hogy megpróbálja összehangolni a légzését minden egyes lépésével, és így a ritmust az oxigén kadenciája fogja meghatározni. Ha mérsékelt ütemben halad, akkor három-négy lépésenként képes lélegezni, és ha nagyobb sebességgel dolgozik, lélegezzen egy-két óránként, ahogy korábban mondtam.

3. Tartsa a helyes testtartást futás közben

Ne feledje, hogy a törzs futásakor teljesen egyenesnek és kissé előre hajlónak kell lennie, a mellkasnak egyenesnek kell lennie, és a tekintetet nem a lábak, hanem a horizont felé kell irányítani.

A helyes ütés végrehajtásához a könyökét 90 fokos hajlítással kell tartania, és a karját a válltól el kell mozdítania. Ne felejtse el visszadobni a könyökeit, amikor fut, hogy előre lendítse magát és könnyebben lélegezzen. Ha egyenes és helyes testtartást tart, képes lesz felszabadítani a rekeszizmát és növelni a belélegzett oxigén mennyiségét.

Tartson egy kis szünetet, és végezze el a tesztet!

Amikor legközelebb kimegy futni, arra biztatom, hogy végezzen elemző gyakorlatot a légzésére, és próbálja meg azonosítani, hogy milyen típusú légzést végez. Próbálja meglátni, hogy csak az orrán vagy a száján keresztül lélegzik-e, és hogyan változik a teljesítménye azáltal, hogy a verseny ritmusának megfelelően változtatja az oxigént, amelyhez hozzájárul a testéhez.

A légzés könnyűnek tűnt, igaz? Ha Ön azok közé tartozik, akik nem tulajdonítottak jelentőséget a légzés témájának, akkor egyszer és mindenkorra tudatában kell lenniük ahogy futás közben lélegzik, segít korrigálni a technikáját vagy a tempójának adaptálása és javítása segít abban, hogy futóként hatékonyabb legyél.