Nem tarthat tovább 3 percnél? Lehet, hogy valamit rosszul csinálsz: a sportban nem könnyű beszívni és elűzni a levegőt

A futó láza verhetetlenül folytatódik. Naponta több ezer forrest gumi lép az utcára, hogy szabadnak és erősnek érezze magát. Bár vannak olyanok, akik 5 perc előtt nem tudnak többet bevenni, hiányzik belőlük a levegő, sőt szédülni is tudnak.

hogyan

Lehetséges, hogy nem tudjuk, hogyan kell lélegezni? A levegő felszívása és eldobása olyan tevékenységnek tűnt, amelyet alapértelmezés szerint megtanultunk, és kiderül, hogy minden egyes alkalommal, amikor új sportot űzünk, meg kell magyarázniuk, hogyan történik. Az orrnál? Szájjal? Levesszük a levegőt az orron keresztül és a szájon keresztül engedjük? A kilégzésnek (a kiutasított levegőnek) tovább kell-e tartania, mint az inspiráció (a levegő vonzása a tüdőbe)? Nem, ez nem olyan egyszerű, mint amilyennek látszik, a légzésnek megvan a maga technikája, és edzésre van szükség ahhoz, hogy tovább menjen, jobban ellenálljon, elkerülje a felesleges kimerültséget ... Megkérdeztünk néhány szakértőt a „légzés művészetéről”, és ez az, amivel rendelkeznek mondta nekünk

A hideg ellenére érdemes tágra nyitni a száját és rendesen bebugyolálni, mint egy nyakmelegítőnél "(Chema M., sportoló)

Chema Martínez atléta, a Wings for Life World Run spanyol érmes és nagykövete elmondja nekünk, hogy eleinte mindenki azt gondolja, hogy a logikus dolog az lenne, ha az orron keresztül vennénk a levegőt, és a száján keresztül taszítanánk, de ha így csináljuk, azonnal rájövünk, hogy „nem elég megadni a testnek a szükséges oxigént. Több jut be a szájába, és minél gyorsabban halad, annál több oxigénre van szüksége. A fontos az, hogy oxigén kerüljön be, függetlenül attól, hogy hol. Ez a hatékonyság kérdése ".

Juan Carlos López, a Holmes Place Palacio de Hielo fitneszmenedzsere egyetért ezzel: „Felejtsd el a hamis mítoszokat: ne lélegezz be kizárólag és kizárólag az orron keresztül, kivéve, ha az erőfeszítés valóban kevés. Ha mérsékelt erőfeszítéssel néz szembe, a testének gyors oxigénellátásra van szüksége, amelyet nem tud az orr belélegzése biztosítani, és amely egy kísérlet előtt oxigénnel itathatja Önt, ami fejfájást és szédülést okoz. Az oxigén elengedhetetlen ahhoz, hogy a belső kémiai folyamatok, például az égés, helyesen történjenek, felszabadítva a szükséges energiát a testünkben ”. És tisztázza: „Ha csak a kezedben van, ne felejtsd el olyan környezetben futni, ahol a levegő tiszta és oxigénnel terhelt: parkban vagy tengerszinten. A magas hegyekben történő edzés csak szakértő futóknak ajánlott, mivel a fáradtság tünete hirtelen és hirtelen jelentkezhet. Mindenesetre, mielőtt elkezdenénk, meg kell győződnünk arról, hogy tiszta a légutunk ".

Nem szenved-e torkunk, ha szájon át lélegzünk?

Különösen télen, a hideg levegővel azon gondolkodunk, hogy a szájon át történő légzés nem lesz-e káros. Végül is, ha az orron keresztül csináljuk, akkor szűrve és melegebben érkezik. "Igen, de kis mennyiségben" - állítja Chema Martínez: "Ha sportolókat nézünk, akkor a nagy teljesítményű kerékpárosoknak is tátva van a szájuk. Megéri kinyitni és melegen becsomagolni, megfelelő ruházattal, például nyakmelegítővel ".

Azt már tudjuk, hogy kényelmes az orron és a szájon át lélegezni. De milyen gyakran? Chema azt mondja, hogy mindenkinek meg kell határoznia a légzési ritmusát, de nagyon fontos: „Kis adagokban kell bevennünk a levegőt, mert így gyorsabban jut be. Ha egyszerre csináljuk, hosszú inspirációk, a folyamat lassabb, és apró apnoét is okozhat. Kortyolgatnia kell ”. Eleinte a levegő felvételének és felszabadításának ezen a módszerén kell gondolkodnunk, de néhány versenyen belül internalizáljuk. "A testünk létrehozza saját kadenciáját" - mondja a szakember.

Jesús Peinado, a Curves edzőtermi lánc sporttanácsadója és a Spanyol Királyi Atlétikai Szövetség nemzeti edzője ezt állítja: „A különbség a rendes futók vagy a kezdők között a légzés tudatos ellenőrzése. Ha futóként szeretnénk fejlődni, akkor át kell nevelnünk a légzőrendszert, a mellkas és a rekeszizom légzésének helyes használatával a jobb és hosszabb futás érdekében. "A légzést léggömbök felfújásával gyakorolhatjuk, emellett növeljük a tüdő kapacitását is, ami egyébként nők (nők idősebbek).

Hogyan kerülhetjük el a laposodást?

A rossz lehelet összeszoríthatja a rekeszizmát és laposodást okozhat. Chema Martínez ezekben az esetekben azt tanácsolja, hogy üssön szuper kiáltást. "Ha a lapátot a rossz lehelet okozta, ez enyhítheti. De átjuthat a májon is. Nagy intenzitású erőfeszítés arra képes, hogy ez a szerv ugyanúgy fájjon és megnyilvánuljon, mint a flatus." Ezért, Jesus Peinado hozzáteszi: "Számos elmélet létezik erről a hasi fájdalomról, mivel annak oka többtényezős. Légzési szempontból azt javaslom, hogy mélyebben lélegezzen be, és rekeszizom-légzéssel pumpálja [a munka a tüdő alsó területére összpontosít: te észreveszi, mert ahogy a rekeszizom mozog, a has is mozog.] Nyilvánvaló, hogy lassítanunk kell a futási tempónkat, amikor megjelenik a flatus, sőt meg is kell nyomnunk az érintett területet ".

Mi a különbség a többi sporttal?

Maestro Iván, a Hedonai Serrano személyi edzője és az esztétikai központ sportigazgatója elmondja, hogy összehangolt légzést kell folytatnunk az edzéssel. "Elektrostimulációval dolgozva, mint például minden anaerob gyakorlatnál [súlyemelés], az orron keresztül fogunk lélegezni, a tüdőt kitöltve, nem a rekeszizmát, és természetesen és hiperventiláció nélkül, a szájon keresztül lélegezzük ki, hogy ne szenvedjünk szédülést. Belélegezzük a gyakorlat végzése előtt, és finoman lélegezzünk ki a mozgás során, amelyet végzünk ".

Talán a legnagyobb különbség a légzésnél tapasztalható az úszás gyakorlatában. Óscar Patrocinio, a madridi közösség sporttechnikusa kijelenti: "Ez az egyik legnagyobb nehézség az előrelépés terén. Sokan nem dobják ki a levegőt a vízbe, és ez megakadályozza őket abban, hogy összehangolják a stílus mozgásának körforgását. Ott nincs ideje elengedni a levegőt és megfogni, amikor a fej fel van emelve, ez a mozdulat csak a befogadását szolgálja. És ha mindent korábban nem engedtek a vízbe, akkor nem lehet optimalizálni a légzési térfogatot. legyen a lehető leggyorsabb és szélesebb, és mindig a szájon át. A lejárat hosszabb, hangsúlyozva, hogy a teljes levegőmennyiség azért jön ki, hogy a tüdőt a legmagasabb oxigénellátással tudjuk feltölteni ". Rövid távú versenyeken (100 méter) az a tendencia, hogy az első 50 métert rövidebb légzési ciklussal (4 vagy 6 ütésenként) kell teljesíteni, mivel az oxigénhiány alacsonyabb; és az utolsó 50, magasabb légzési ciklussal (2 löketenként).

Befejezésként Jesús Peinado emlékeztet arra, hogy az izmokat inkább a gépeken dolgozzák fel, ezért a légzést a gyakorlat helyes végrehajtásához kell igazítani. "Azt javaslom, hogy az egyes műveletek koncentrikus fázisában [a legnagyobb erőfeszítés pillanatában] engedje el a levegőt".