A LÉGZÉS
Légzés a stabilitás és a teljesítmény javítása érdekében
A légzés az alapvető stabilitás egyik alapvető készsége; valójában a rekeszizom légzése a legjobban bizonyítja a test központi magjának működését. Ne feledje, hogy a mag által megengedett stabilitás az a képesség, hogy szabályozza a törzs helyzetét és mozgását a medence felett, hogy lehetővé tegye az alsó végtagok optimális termelését, átadását és irányítását az sporttevékenység során. A normális vagy rekeszizom-légzés magában foglalja a levegő mozgását a mellkasból a hasba, amely végül felfújódik, a borda felső részének, a borda alsó részének és magának a szinkronizált mozgásának. Másrészt a mellkasi légzés Meghatározása nem megfelelő légzés, és a borda ketrecjének egyedüli tágulásával és lazításával észrevehető, anélkül, hogy az inspirált levegő eljutna a hasba. Ez a fajta légzés a lakosság nagy százalékában van jelen, és elég tartós ahhoz, hogy a mozgásszervi diszfunkciók sokféle tünetét okozza, nyilvánvaló szerves ok nélkül:
- Pozitív kontroll hiányok: lapocka diszkinézia és nyaki fájdalom, kiváltó pontok kialakulásával a nyaki és a felső mellcsigolya szintjén; amelynek korrekciós kísérlete akár hyperlordosist is okozhat.
- Fmagas egyensúly.
- Megváltozott propriocepció.
- Nem hatékony motorvezérlés.
Ennek a második típusú légzésnek a használata a diafragma gyenge koordinációját feltételezi, ami az ágyéki gerinc stabilitásának romlását eredményezi, ami szorosan összefügg a diszfunkcionális mozgásmintákkal olyan gyakorlatokban, amelyek különösen ezt igénylik (a gerinc tengelyirányú terhelésével járó gyakorlatok). guggolás, takarítás, elhúzás, fejtörés, sőt olyan aerob gyakorlatok, mint a futás, ahol a folyamatos nagy hatásokat "rosszul csillapítják"). Ezután a légzést a stabilitás alapvető tényezőjeként kell megérteni bármilyen típusú edzésben; és emlékezzünk erre a stabilitás a biztonság (még az "instabil" gyakorlatokon belül is, amelyekben pontosan stabilnak szánják). Ezért a légzési szokásokat minden típusú edzésprogram előrehaladásába be kell építeni, hogy szilárd alapot kapjunk.
Megfáradhatnak-e a légzőizmok?
A légzőizmok és a légzés speciális képzése
A fenti szempontokat figyelembe véve lehetséges, hogy a speciális képzés a légzés eredménye az általános stabilitás (különös figyelmet fordítva a lumbopelvicus stabilitásra), az aerob kapacitás javulása (hangsúlyozzuk még egyszer, hogy az erőmunka is profitálhat belőle, mivel az aerob útból mindig egy százalékos energia származik) és az állóképességi teljesítmény.
1. A mindennapi élet, láttuk, hogy a rekeszizom légzése szükséges a szerkezeti problémák elkerülése érdekében. Bár a légzés átképzése sikeresnek bizonyult, ez egy olyan folyamat, amely több hétig és folyamatos gyakorlásig tarthat a nap folyamán (napi 10–4 perc), amely valószínűleg a legnagyobb akadályt fogja jelenteni a gyakorlatok elvégzésében; de lehet választani a prioritásokat.
• Lélegzéshez ássa össze az ajkait: Az egyik legjobb módja a rekeszizom újjáélesztésének és a légzés átnevelésének az, ha lassú kilégzési mintát alkalmazunk az ajkak keskeny nyílású légzéseivel.
• A váll mozgásának csökkentése: Ennek a gyakorlatnak az a célja, hogy megszüntesse a vállöv felemelésének szokását légzés közben. A gyakorlat egy széken ülve kezdődik, az alkar és a könyök kényelmesen támasztva ugyanazon karjain.
• Léggömbök felfújása: A léggömb felfújása révén a légzésminta megköveteli a rekeszizom nem légzési aktivitásának szabályozását (excentrikusan) és a hasi nyomás fenntartását a levegő kilégzése közben.
A padlón fekve fekvő helyzetben, lábai a padlón pihennek, lábai hajlítottak, a hát alsó része megtámasztva és a mennyezetre néz, próbálja meg felfújni a léggömböt az orron keresztüli belégzéssel és a szájon át történő kilégzéssel.
2. A állóképességi gyakorlat: A légzőizmokat túlterhelni kell munkaképességük javítása érdekében. Ehhez a terhelés bármely alkotóeleme megváltoztatható; nevezetesen időtartam (térfogat), intenzitás, gyakoriság vagy sűrűség (pihenés).
Ezekben az esetekben nagyon érdekes, hogy meg lehessen ismerni az a-ban mért maximális belégzési kapacitást spirometria, ami véleményem szerint meglehetősen hozzáférhető és ajánlott teszt mindenkinek, aki törődik az egészségével és mérsékelten az edzésével.
Amint a maximális belégzési kapacitás ismert, a légzőizmok edzését a következő optimális terhelési értékek alapján állapítják meg:
• Intenzitás = 1 maximális belégzés 50-70% -a (általában a hiba 30 lélegzés vagy 2-3 perc után következik be).
• Hangerő = 2-3 készlet x 30 légzés.
• Gyakoriság = naponta kétszer.
Ellenállóképzésben, a megállapított fő korlát az, hogy a légzőizmok munkáját az idő múlásával képesek fenntartani nagy erő mellett (a mozgatott levegő maximális térfogata). Így, bár az ilyen típusú edzés anyag nélkül is elvégezhető, ezeknek az izmoknak az ellenállástanítása a belégzési nyomásküszöb terhelés (IPTL) alkalmazásával messze a legelterjedtebb. A felhasználók egy olyan eszközön keresztül lélegeznek be, amely nyomással terhelt belégzési szelepet tartalmaz (az (ergo) spirometriában kapott értékek alapján állapítják meg) és egy kisült kilégző szelepet.
A izokapnikus önkéntes hiperventiláció egy másik edzésstratégia, amely magas légzésszintet igényel legfeljebb 40 percig, és amely meglehetősen jelentős eredményeket hozott az edzésen belüli és az edzés utáni laktát csökkentésében és a nagy teljesítmény fenntartásában (nagyon hasznos olyan sportokban, mint a kerékpározás, atlétika vagy úszás).
Bármelyik használata a légzőizmok edzésén egyértelműen megmutatja a az állóképességi teljesítmény jelentős javulása, függetlenül az edzés típusától vagy a sport típusától, amelyre alkalmazzák.
3. A erőgyakorlat, Bármely edzési program kezdetén ajánlott légzési mintának kell lennie a levegő belélegzése a mozgás legkönnyebb szakaszában (különc, a gravitáció javára), a kilégzés pedig a legnehezebb szakaszban (koncentrikus). Mivel azonban ez a cikk célja, hogy fényt derítsen a légzés javulására, azt mondjuk, hogy a Valsalva manőver Hasznos megvédeni magunkat, fenntartani a megfelelő testtartást és elkerülni a műszaki hibákat.
Ezt a módszert csak gyakorlattal rendelkező emberek használhatják (kezdőknél ez nem ajánlott), és valamilyen szerkezeti típusú gyakorlatot fognak végrehajtani (mint korábban mondtuk, azok, akik axiális terhelést jelentenek a gerincen, például guggolás, katonai sajtó láb, holtverseny, szabad súlyú evezés ...).
Ebben szükség lenne ideiglenesen tartsa vissza a lélegzetét a gyakorlat egy része alatt, lehetővé téve a glottis (a gége legszűkebb része) zárva van, a levegőt a tüdőben tartja, miközben összehúzza a borda és a has izmait. Az eredmény az, hogy a törzs rekeszizma és mély izmai összehúzódnak, és intraabdominális nyomást generálnak a has belső terének falaihoz, ami segít a gerinc belső támogatását belülről kifelé, jelentősen csökkentve a rajta lévő nyomóerőket.
Különböző gyakorlatokban hajtható végre, és mindegyik jellemzőitől függően ilyen vagy olyan módon kerül végrehajtásra:
Fontos megjegyezni, hogy ezt progresszív folyamatban kell megtanulni, amint azt jelzik maximális erőfeszítéseket kísér, vagy közel áll hozzájuk és nem tanácsos a gyakorlatban átültetni anélkül, hogy elsajátítanák. Ezenkívül fiziológiai következményeként csökken a vénás visszatérés és a szívteljesítmény, amely a testmozgás során pillanatnyi hipotenziót generál, ezért az intraabdominális nyomás által nyújtott előnyöket nem szabad túlbecsülni az általa okozott fiziológiai hatások arányában: ellenjavallt terhes nőknél, magas vérnyomásban vagy szív- és érrendszeri/szívproblémákban szenvedőknél.
Bemelegítés közben lélegezni
A maximális stabilitás elérésének ajánlása a testmozgás kezdeti pillanataiban, ahol az oxigénhiány nagyobb, olyan gyakorlatok bevezetése, amelyek változatos légzési gyakoriságot igényelnek, és amelyek szinte maximális szellőzést érnek el az elvégzendő gyakorlattípushoz képest. alatt (anélkül, hogy kudarcot érne el). Példaként 3 gyakorlatot javasolunk, amelyek jelentős légzési mechanikát igényelnek:
Források:
• Bradley, H. és Esformes, J. D. (2014). Légzési mintázat rendellenességek és funkcionális mozgás. Nemzetközi sportfizikai folyóirat, 9 (1), 28.
• Earle, R. W. és Baechle, T. R. (2008). NSCA kézikönyv: A személyi edzés alapjai. Barcelona. Ed. Paidotribo.
• Findley, B. W. (2003). Megfelelő légzési technika a Valsalva manőver? Erő és kondicionáló folyóirat, 25 (4), 52.
• Illi, S. K., Held, U., Frank, I. és Spengler, C. M. (2012). A légzőizom edzésének hatása az egyének testgyakorlási teljesítményére. Sportorvoslás, 42 (8), 707-724.
• López Chicharro, J. és Fernández Vaquero, A. (2006). Gyakorolja a fiziológiát. Madrid: Szerkesztőség Médica Panamericana.
• McGill, S. M., Sharratt, M. T. és Seguin, J. P. (1995). A gerincszövetek terhelése egyidejű emelés és szellőztetés közben Ergonómia, 38 (9), 1772-1792.
• Nelson, N. (2012). Diafragmatikus légzés: A mag stabilitásának alapja Strength & Conditioning Journal, 34 (5), 34-40.
• Roussel, N., Nijs, J., Truijen, S., Vervecken, L., Mottram, S., & Stassijns, G. (2009). Megváltozott légzési szokások a lumbopelvicus motoros kontrollvizsgálatok során krónikus derékfájdalmak esetén: esetkontroll tanulmány. European Spine Journal, 18 (7), 1066-1073.