Szia! Az ígéret esedékes, a videó alatt részletesen elmagyarázom, hogyan lehet kiszámítani a kalóriát az általam használt két módszerrel: Harris-Benedict és a Short Method. Remélem hasznosnak találja

kalórát

  1. Harris - Benedict-módszer:

Először meg kell határoznod az alapanyagcsere sebességet (a szervezeted számára szükséges kalóriák számát, hogy teljes nyugalomban teljesíthesse egyetlen létfontosságú funkcióját).

655 + (Súly Kg. X 9,6) + (Magasság cm. X 1,8) - (X 4.7 életkor) =

66,5 + (Súly Kg. X 13,7) + (Magasság cm X 5) - (X 6,8 életkor) =

Most meg kell szorozni a BMR-t az aktivitási szint indexével.

  1. SZENTENTÁRIS (csak alaptevékenységek/asztali munka): TMB X 1.2
  2. TÖRVÉNY. FÉNY (sport- vagy könnyű tevékenység hetente 1-3 alkalommal): TMB X 1.375
  3. TÖRVÉNY. Mérsékelt (sport vagy közepes aktivitás hetente 3-5 alkalommal): BMR X 1,55
  4. TÖRVÉNY. INTENZIS (sport vagy intenzív tevékenység a hét 5-7 napján): BMR X 1,725
  5. TÖRVÉNY. EXTRA (napi 1-2 alkalommal sport + fizikai munka, például építkezés vagy nagy terhelés): TMB X 1.9

A BMR X szorzatából az aktivitási szintnek meg kell határoznia, hogy meg akarja-e tartani a testsúlyt, lefogyni vagy növekedni akar-e.

  • A testsúlyának megőrzése érdekében fogyasszon kalóriákat, amelyek a képlet számításaiból származnak
  • A FOGÁS lefogyásához vonjon 200-300 kalóriát a teljes összegből, vagy hozzon létre hiányt a fizikai aktivitás növelésével
  • A TÖMEG NYERÉSE érdekében növelje napi 200-300 kalóriát (ne felejtse el ellenállást gyakorolni és emelni a súlyokat az izomtömeg növelése érdekében)

Ez a módszer azon az elgondoláson alapszik, hogy a test egy testtömeg-kilogrammonként 14–16 kalóriát használ fel egy órás aktivitással.

—A karbantartási kalóriák meghatározása ezzel a képlettel szorozva:

  • Súly fontban. X 14 (könnyű aktivitással)
  • Súly fontban. X 15 (mérsékelt aktivitással)
  • Súly fontban. X 16 (intenzív aktivitással)

—A FOGÁS megszorzásához:

  • Súly fontban. X 10 (könnyű aktivitással)
  • Súly fontban. X 11 (mérsékelt aktivitással)
  • Súly fontban. X 12 (intenzív aktivitással)

—A SÚLY NÖVELÉSÉHEZ:

  • Határozza meg a fenntartó kalóriákat, és növelje a napi 200-300 kalóriát, valamint erősítő edzéseket

Információs forrásaim:

Bret Contreras „erős görbék”
Robert Sheeke "Shred It"
"Hány kalóriát egyek" a http://www.burnthefatinnercircle.com/ webhelyről

Harris Benedict kalória kalkulátor:

Kalória kalkulátor egy másik jó módszerrel (Mifflin - St Jeor): http://www.calculator.net/bmr-calculator.html

Remélem, hogy az információ hasznos volt számodra: D