Kiegyensúlyozott étrend kialakításakor a testsúly fenntartása, a fogyás vagy a testtömeg növelése érdekében tudnunk kell, hogy általában mennyi kalóriát égetünk el. Csak így tudunk többet bevenni (ha növekedni akarunk), kevesebbet (ha fogyni akarunk), vagy a szükségeseket önmagunk fenntartásához. Olyan ez, mint egyfajta energiaháztartás, egyrészt megvan a napi kalóriakiadásunk, másrészt az elfogyasztott kalóriák. Célkitűzésünktől függően azoknak, amelyeket elfogyasztunk, nagyobbaknak kell lenniük, kevesebbeknek vagy egyenlőeknek kell lenniük, mint amelyeket elköltöttünk.

mennyi

Ezért ki kell számolnunk a napi kalóriakiadást. Ezt a napi kiadást több tényező határozza meg:

  • Alapanyagcsere sebesség: Ez a minimális energia, amelyre a testünknek szüksége van a napi létfontosságú funkciók fenntartásához.
  • Fizikai tevékenységek költségei: A nap folyamán az általunk végzett tevékenységek energiát pazarolnak. Ha sportolunk, sétálunk vagy aktívak vagyunk, a kiadásaink nagyobbak lesznek.
  • Az elfogyasztott ételek dinamikus hatása: Bár furcsán hangzik, az elfogyasztott ételek emésztésével és anyagcseréjével energiát fogyasztanak.

Ennek a három tényezőnek az összege adja meg a minimális napi szükségletünket. Innentől kezdve tudjuk módosítani étrendünket.

A napi kalóriabevitel kiszámítása

Számos módszer létezik az alapanyagcsere számításához. Véleményem szerint a legpontosabb képlet a Harris-Benedict képlet, mivel figyelembe veszi az egyén életkorát, súlyát és magasságát. A képlet a következő:

Férfiak = 66 473 + (13 752 x súly kg-ban) + (5 0033 x magasság cm) - (6755 x életkor)
Nők = 655,0955 + (9,463 x súly kg-ban) + (1,8496 x magasság cm-ben) - 4,6756 x életkor)

Ha már tudjuk, melyik a miénk ritmus bazális anyagcsere sebesség vagy RMB hozzá kell adnunk a napi tevékenységünk során elfogyasztott kalóriákat. Ehhez meg kell szoroznunk az RMB-t a következő számokkal, a napi fizikai aktivitásunktól függően:

  • 1 - inaktív vagy teljesen ülő ember esetében
  • 1.2 - olyan személy számára, aki könnyű fizikai tevékenységet végez (kicsit sétál)
  • 1.4 - aki közepes tevékenységet végez (dinamikus napi tevékenységek)
  • 1.6 - Nagyon aktív ember számára (dinamikus napi tevékenységek és rendszeres testmozgás, legalább heti 3 alkalommal)
  • 1.8 - Rendkívüli aktivitású személy (magas kalóriatartalmú tevékenységek, extrém munka vagy élsportolók)

Ezért már megvan a számított napi kalóriabevitelünk. Ezzel könnyen beállíthatjuk étrendünket az igényeinkhez. Ha meg akarunk hízni/izommennyiséget, akkor több kalóriát kell megennünk, mint amennyit az előző számítás során kaptunk, és ha éppen ellenkezőleg, a fogyás célja, akkor csökkentenünk kell a kalóriabevitelt, hogy kevesebb legyen, mint korábban számított kiadásaink. És ennek megkönnyítése érdekében néhány nappal ezelőtt a kalóriák számolására szolgáló alkalmazásokról beszéltünk. Valami nagyon hasznos, ha valóban fontolóra veszi a cél elérését.