A kocogás (kocogás) jó módszer a farmerben és fürdőruhában jól néző fenék megszerzésére. A kocogás egy szív- és érrendszeri gyakorlat a szív és a tüdő számára, amely kalóriát is éget a fogyás érdekében. Noha nem választhatja ki a testén azokat a pontokat, ahol fogyni és zsírozni szeretne, a fogyás során általában csökken a has, a comb és a fenék térfogata. Ez segít csökkenteni a fenék zsírlerakódását, amely hozzájárul a nagy és petyhüdt kerethez. A kocogás ismétlődő mozgása tonizálja a fenéktestet alkotó három fenékizmait is.

kocoghatunk

Kocogjon hetente háromszor ötször a fogyás maximalizálása érdekében. Minél többet kocog, annál több kalóriát éget el, hogy csökkentse a fenék zsírfeleslegét. A Betegségmegelőzési és Megelőzési Központ szerint egy egészséges felnőttnek hetente 150 perc közepes intenzitású aerob testmozgást vagy 75 perc erőteljes tevékenységet kell végeznie. A fogyáshoz meg kell haladnia ezeket a normákat. Az American Council on Exercise szerint meg kell hosszabbítani a testedzés időtartamát a fogyás és az újbóli hízás elkerülése érdekében. Fokozatosan növelje a mérföldeket vagy a heti kocogás mennyiségét, a növekedés nem lehet nagyobb 10% -nál.

Fuss (sprint), hogy tompítsa a farizom. A lehető leggyorsabb futás (sprintelés) az egész testben legnagyobb fenékizom maximális munkáját eredményezi. A kocogást (kocogást) általában mérsékelt sebességgel végzik, amellyel folytathatja a beszélgetést. A maximális sebességgel vagy nagyon gyorsan futni olyan erőfeszítés, amelyben a légzés megnehezül, és nem lehet beszélni. Adjon hozzá futásokat az edzésekhez hetente kétszer vagy háromszor. Megteheti intervallumokat a rutinjában, például két percig kocoghat, majd egy percig fut, 10 ismétlést végezve az áramkörön. Kövesse nyomon az időket egy stopperrel. Alternatív megoldásként hozzáadhat 15-30 másodperces futásokat a kocogási rutin közepére, vagy ennek végén futást végezhet az izmok intenzív megterheléséhez.

Kocogj felfelé és lefelé a dombokról, hogy tompítsd a farizom. A dombon való edzés növeli az edzés intenzitását, mivel a felfelé futás sokkal nehezebb, mint a sík talajon. A dombra kocogás emeli a pulzusszámot és a légzésszámot is, mivel extra kalóriákat éget el az általános zsírvesztésért, beleértve a fenékzsírt is. A dombra kocogás teljesen összehúzza a fenék fenékét, valahányszor a láb hátrafelé mozog. Keressen dombokat kocogás közben, és a lehető leggyorsabban szaladjon fel a dombra, vagy próbáljon ki egy strukturált rutint, ahol tízszer fut fel és le egy dombról.

Vegyen be egy súlyzós edzést az edzésbe heti két-három alkalommal. Ne felejtse el tartalmazni a farizomtónusos gyakorlatokat, mint például a farizomhosszabbításokat (csípőhosszabbításokat), a guggolást (guggolást) és az ollót (lunges). Kövesse az alacsony vagy közepes kalóriatartalmú egészséges étrendet, amely megfelel az Ön igényeinek, és tápanyagokban gazdag ételeket tartalmaz, például zöldségeket, sovány fehérjéket és egészséges zsírokat. Minden edzésbe bele kell foglalni a bemelegítési és a lehűlési időszakokat.

Mindig konzultáljon orvosával, mielőtt új testmozgási rendet kezdene, amely befolyásolhatja az egészségét.