fenék

Rutinok az izmok erősítésére és a zsírégetésre a helyiség elhagyása nélkül.

A koronavírus-válság sok mindennapi szokásunkat megzavarta, beleértve a munkahelyünkre költözést (távmunkát írnak elő) vagy edzőterembe járást. Vannak azonban otthon könnyen elvégezhető gyakorlatok és ez segíthet abban, hogy formában maradjunk.

A számos létező táblázat között van egy, amely kifejezetten a test azon részeinek megerősítésére utal, ahol több zsír halmozódik fel, különösen, ha hosszú órákat töltünk ülve, valamint a testtartás tonizálására, újradefiniálására és javítására a kezelések szakértői szerint túlsúlyos és esztétikus Clínica Opción Médica Beszélünk fenék, has és lábak (RÉS). Csak egy hely szükséges a nappaliban és a fegyelem, hogy belefoglalja őket a mindennapi szokásaiba.

Ne feledje, hogy a jó GAP rutinnak 50 és 60 perc között kell tartania, három részre osztva: bemelegítés (15-20 perc), specifikus gyakorlatok (30-35 perc) és nyújtás (5 perc).!

1. Fűtés, elengedhetetlen

Bármely edzés megkezdése előtt bemelegítést kell végezni a test aktiválásához és felkészítéséhez a következő gyakorlásra. Így egyrészt elkerüljük az esetleges sérüléseket, másrészt javítjuk a gyakorolt ​​fizikai tevékenység végrehajtását.

Fontos, hogy a bemelegítést a nagy izomcsoportok megmunkálásával kezdjük, majd konkrétabban felmelegítsük azokat a területeket, amelyeken dolgozni fogunk. Javasoljuk, hogy álló kerékpáron járjon 15-20 percig. Ha még nincs, akkor célszerű felfelé és lefelé haladni egy kis lépést vagy hasonlót ugyanabban az időben.

2) Gyakorlatok a farizom számára

A farizmok megmunkálására szolgáló gyakorlatok nemcsak az izmokat tónusítják, hanem nagyon hasznosak lesznek a terület megerősítéséhez is, így képesek lesznek előre támasztani a csípőt és elkerülni az ágyéki húzódásokat.

Kiképzés:

- Négylábú helyzetben, vállmagasságban szétválasztott lábakkal és karokkal, a hátat magasságig hajlított térddel oldalra emeljük. Fontos, hogy a lábfejét befelé tegyük, mintha a sípcsontot (flex tip) szeretnénk megérinteni. Ugyanebben a helyzetben emelhetjük az oldalirányban kinyújtott lábat, és 5 másodpercig fenntarthatjuk a láb emelkedett helyzetét.

- Hajlított lábakkal a hátán kinyújtva felemeljük a medencét és összehúzódunk a fenékkel. Legalább 10 másodpercig fenn kell tartanunk az összehúzódást, és tízszer megismételhetjük.

- Az oldalon kinyújtva, teljesen kinyújtott testtel, az egyik lábát oldalra emeljük, a hegyével befelé. Fontos, hogy a lábat úgy emelje meg és engedje le, hogy ne támassza alá.

Mindkét lábbal 36-szor megismételhetjük ugyanazt a gyakorlatot (3 db 12-es készlet). Az elején váltogathatjuk a lábakat, és ahogy az izom megszokja, sorban végezhetjük el az ismétléseket. Ezért 12 ismétléssel fogunk kezdeni, mindegyik lábbal három sorozatban. Fontos, hogy a gyakorlatokat az igényeinkhez igazítsuk, megtanuljuk hallgatni a testünket. Talán kevés az ismétlés azoknál az embereknél, akik szoktak gyakorolni, de ezeket a gyakorlatokat mindig az igényeikhez igazíthatják. Még a bokán lévő súly segítségével is.

3) Gyakorlatok hasizomra

A hasi terület megmunkálásához kombinálnunk kell a klasszikus hasat, mind az alsó, mind a felső, a ferde és a hipopresszív (hasi nyomáson és feszültségen alapuló gyakorlatok).

- Felső has. Hátranyújtva hajlított lábakkal és a fej alatt lapos kezekkel emeljük fel a csomagtartó felső részét, amíg érezzük a felső has összehúzódását.

- Alsó has. A háton fekve emelje fel a lábát egyenesen felfelé, és menjen vissza lefelé, anélkül, hogy megérintené a földet, miközben a gyakorlat végzi.

- Ferde ropogások. Hajlított térdekkel kinyújtva a hátadon, tedd a jobb lábadat a bal térdre a nyak mögötti kezekkel, és emeld fel a bal vállat a jobb oldalra irányítva. A gyakorlat során ne érintse meg a földet.

- Hipopresszív abs. Hanyatt fekszünk, térdre hajolva, és kezünket ágyékunkon. Háromszor kell mélyen lélegeznünk és lélegeznünk. Az utolsó belégzés után a köldöket befelé kell tennünk, mintha a földhöz szeretnénk érni. Az apnoét kb. 15 másodpercig fenn kell tartani.

Ami a klasszikus abs-t illeti, azzal kezdhetjük, hogy 20-25 ismétlést hajtunk végre három sorozatnál.

4) Lábgyakorlatok

- A klasszikus guggolás. Lábait váll szélességében kissé hajlítva állva engedje le egyenesen a hátát, amíg a felső lába nem merőleges az alsó lábához. Megtehető egyszerűen a saját testsúlyának felhasználásával, vagy további súlyokkal, például súlyokkal vagy rudakkal (fejlettebb fizikai állapotban). Ezzel a gyakorlattal nagyon jól fogunk dolgozni a quadriceps és a combizmok, valamint a farizmok. Megtehetjük egymás után 40-szer, vagy 3 db 15 ismétlésből álló szettet.

- Széttárt lábakkal állva vállmagasságban álljon lábujjhegyen és tartsa a helyzetet körülbelül 10 másodpercig. 10-szer megismételhetjük.

- Lépések. Összeállt lábakkal és keresztbe tett karokkal egy lépést teszünk előre, és behajlítjuk a térdét, amíg 90 ° -ra nem kerül, visszatérünk az elejére, és a másik lábunkkal tesszük. Körülbelül 50-szer tudjuk megtenni mindkét lábbal.

A fent leírt gyakorlatok végén, lélegeznie és kinyújtania kell az összes megdolgozott izmot, Elengedhetetlen a sérülések, rándulások vagy íngyulladás elkerülése, emellett elősegíti az izmok oxigénellátását. Ha ezt a GAP rutint kombinálja 30 perc aerob gyakorlással (futás, úszás, kerékpározás, ...), teljesen formába lendül.

De a jó alak megmutatásához nem csak megfelelő gyakorlatokat kell végrehajtani, mint amilyeneket leírtunk. Az étel elengedhetetlen, egészségesnek kell lennie, és azon kell alapulnia, hogy kevesebb kalóriát fogyaszt, mint amennyit eléget. Ezenkívül a fehérjének nagyon jelen kell lennie az étrendben.

Meg kell jegyeznünk, hogy az ilyen típusú rutinban való részvétel (intenzitás és rendszeresség) befolyásolja az eredményt, ráadásul minden test más és a testmozgás nem fog ugyanolyan módon hatni ugyanúgy, mint ugyanazon személynél az affektáció a különböző izomcsoportokban egyenlőtlen lehet (a farizom gyorsan tonizálhat, míg a lábának több időre van szüksége).