Ne hagyja, hogy a horkolás tönkretegye a kapcsolatát vagy a jó éjszakai alvást. Tudja meg, mi okozza a horkolást és hogyan gyógyíthatja meg.

Tartalomjegyzék

hogyan

Mi okozza a horkolást?

Szinte mindenki időnként horkol, és ez általában nem aggódik. A horkolás akkor fordul elő, amikor alvás közben nem tudja szabadon mozgatni a levegőt az orrán és a torkán. Ez a környező szövetek rezegését idézi elő, ami ismerős horkolást eredményez. A horkoló embereknek gyakran túl sok a torok- és orrszövetük, vagy "laza" szövetük van, amely hajlamosabb a rezgésre. A nyelv helyzete szintén akadályozhatja a sima légzést.

Ha éjszaka rendszeresen horkol, az megzavarhatja az alvás minőségét, ami nappal kimerültséghez, ingerlékenységhez és további egészségügyi problémákhoz vezethet. Ha pedig a horkolásod ébren tartja a partneredet, az jelentős párkapcsolati problémákat is okozhat. Szerencsére a külön helyiségekben való alvás nem az egyetlen orvosság a horkolás ellen. Számos hatékony megoldás segíthet Önnek és partnerének jobban aludni éjszaka, és leküzdeni a párkapcsolati problémákat, amikor egy személy horkol.

Mivel az emberek különböző okokból horkolnak, fontos megérteni a horkolás hátterét. Miután megértette, hogy miért horkol, megtalálja a megfelelő megoldásokat a békésebb és mélyebb alváshoz, mind Önnek, mind partnerének.

A horkolás gyakori okai

Kor. Ahogy eléri a középkort és azon túl, a torkod összeszűkül és a torkodban csökken az izomtónus. Bár semmit nem tehet az öregedésért, az életmód megváltoztatása, az új lefekvési szokások és a torokgyakorlatok segíthetnek megakadályozni a horkolást.

Túlsúlyos vagy nincs formában. A zsírszövet és a gyenge izomtónus hozzájárul a horkoláshoz. Még akkor is, ha általában nincs túlsúlyos, a súlyfelesleg nyakon vagy torokban történő hordozása horkolást okozhat. A testmozgás és a fogyás néha csak a horkolás befejezéséhez szükséges.

Ahogy épülsz. A férfiak szűkebb légi járatokkal rendelkeznek, mint a nők, és inkább horkolnak. A keskeny torok, szájpadhasadék, megnagyobbodott adenoidok és egyéb, a horkoláshoz hozzájáruló fizikai tulajdonságok gyakran öröklődnek. Ismét, bár nincs kontrollja testalkata vagy neme felett, a megfelelő életmódváltással, lefekvési szokásokkal és torokgyakorlatokkal szabályozhatja horkolását.

Orr- és orrmelléküreg-problémák. Az elzáródott légutak vagy az orrdugulás megnehezíti a belégzést, és vákuumot hoz létre a torokban, ami horkolást okoz.

Alkohol, dohány és gyógyszerek. Az alkoholfogyasztás, a dohányzás és bizonyos gyógyszerek, például a nyugtatók, például a lorazepam (Ativan) és a diazepam (Valium) növelhetik az izomlazulást és több horkoláshoz vezethetnek

Alvási testtartás. A lapos alvás a hátadon ellazítja a torkod húsát és elzárja a légutakat. Segíthet az alvási helyzet megváltoztatása.

Súlyosabb okok kizárása

A horkolás jelezheti az alvási apnoét, egy súlyos alvászavarot, amelyben a légzés minden éjjel sokszor röviden leáll. A normális horkolás nem befolyásolja annyira az alvás minőségét, mint az alvási apnoe, így ha a nap folyamán rendkívüli fáradtságot és álmosságot tapasztal, az alvási apnoe vagy más, az alvással összefüggő légzési probléma jele lehet. Hívja orvosát, ha Ön vagy alvó partnere a következő figyelmeztető jelek bármelyikét észlelte:

  • Hangosan és erősen horkol, és fáradt a nap folyamán.
  • Alvás közben hagyja abba a légzést, a zihálást vagy a fulladást.
  • Nem megfelelő időpontokban, például beszélgetés vagy étkezés közben elalszik.

Kapcsolja össze horkolásának okát a kúrával

A horkolás mintázatának figyelemmel kísérése gyakran segíthet azonosítani a horkolás okait, mi rontja a helyzetet és hogyan kerülhető el. A fontos minták azonosítása segít az alvási napló vezetésében. Ha van alvó partnere, akkor segíthetnek ennek kiteljesítésében. Ha egyedül alszik, állítson be egy fényképezőgépet, amely éjjel felveszi önmagát.

az alvási szokások és az életmód megváltoztatása hatékony gyógymód lehet

minden alvási helyzet

Önsegítő stratégiák a horkoláshoz

Annyi furcsa horkolásgátló eszköz érhető el a piacon manapság, amelyet folyamatosan kiegészítenek, hogy a horkoláshoz megfelelő megoldás megtalálása félelmetes feladatnak tűnhet. Sajnos sok ilyen eszközt nem támogat kutatás, vagy egyszerűen csak úgy működnek, hogy éjszaka ébren tartanak. Azonban számos bevált technika segíthet megszüntetni a horkolást. Azonban nem minden gyógyszer alkalmazható mindenki számára, ezért a horkolás leállításához türelemre, életmódbeli változtatásokra és hajlandóságra van szükség a különböző megoldásokkal való kísérletezésre.

Lefekvés elleni szerek, amelyek segítenek megállítani a horkolást

Változtassa meg alvási helyzetét. A fej négy hüvelykes emelése megkönnyítheti a légzést, és ösztönözheti a nyelv és az állkapocs előrelépését. Speciálisan kialakított párnák állnak rendelkezésre a horkolás megelőzésére, biztosítva, hogy a nyak izmai ne hajlanak meg.

Aludj az oldaladon, a hátad helyett. Próbáljon teniszlabdát tenni az alsó vagy a pizsama felső hátuljára (varrhat egy zoknit az alsó hátára, majd teniszlabdát tehet belsejébe). Ha a hátára borul, a teniszlabda kellemetlensége miatt az oldalára gördül. Alternatív megoldásként teniszlabdákkal töltött párnát helyezhet a háta mögé. Egy idő után az oldalán fekvő alvás szokássá válik, és teniszlabdák nélkül is megteheti.

Próbáljon ki horkolásgátló szájkészüléket. Ezek az eszközök, amelyek hasonlítanak az atléta szájvédőjéhez, alvás közben elősegítik az alsó állkapcsot és/vagy nyelvet, elősegítve a légutak nyitását. Míg a fogorvos által készített készülék drága lehet, olcsóbb barkács készletek is rendelkezésre állnak.

Tiszta orrjáratok. Ha orrdugulása van, öblítse le az orrmelléküregeit sóoldattal lefekvés előtt. A neti edény, az orrdugulás gátló vagy az orrcsíkok használata is segíthet abban, hogy alvás közben könnyebben lélegezzen. Ha allergiája van, csökkentse hálószobájában a poratkákat és a háziállat szőrét, vagy használjon allergiás gyógyszert.

Tartsa nedves a hálószoba levegőjét. A száraz levegő irritálhatja az orr és a torok membránjait, így ha az orrszövetek gyulladása a probléma, akkor párásító segíthet.

Az életmód megváltoztatása segít megállítani a horkolást

Sújt veszteni.

Ha még egy kis súlyt is veszít, csökkentheti a torkon lévő zsírszövetet, és csökkentheti, vagy akár le is állíthatja a horkolást.

Ha dohányzik, akkor nagy az esélye a horkolásra. A dohányzás irritálja az orr és a torok membránját, amely elzárhatja a légutakat és horkolást okozhat. Noha a dohányzásról való leszokás könnyebben elmondható, mint megcsinálható, gyors mentességet nyújt a horkolás ellen.

Kerülje az alkoholt, az altatókat és a nyugtatókat mert ellazítják a torok izmait és zavarják a légzést. Beszéljen orvosával minden szedett vényköteles gyógyszerről is, mivel egyesek elősegítik az alvás mélyebb szintjét, ami súlyosbíthatja a horkolást.

Vigyázzon, mit eszik lefekvés előtt. Kutatások azt mutatják, hogy nagy étkezés vagy bizonyos ételek, például tej- vagy szójatej fogyasztása közvetlenül lefekvés előtt súlyosbíthatja a horkolást.

Gyakorlat általában csökkentheti a horkolást, még akkor is, ha ez nem vezet fogyáshoz. Ez azért van, mert amikor testének különböző izmait, például karjait, lábát és hasizmait hangoztatja, ez a torkában lévő izmok tonizálásához vezet, ami viszont kevesebb horkoláshoz vezethet. Vannak olyan speciális gyakorlatok is, amelyeket megtehet a torokizmok megerősítésére.

Hat torokgyakorlat a horkolás ellen

Tanulmányok azt mutatják, hogy bizonyos magánhangzók kiejtésével és a nyelv sajátos görbítésével megerősödnek a felső légúti izmok, ezáltal csökken a horkolás. A következő gyakorlatok segíthetnek

  1. Ismételje meg minden magánhangzót (aeiou) naponta többször három percig hangosan.
  2. Helyezze nyelvének hegyét a felső elülső fogak mögé. Csúsztassa vissza a nyelvét napi három percig.
  3. Csukja be a száját, és húzza össze az ajkait. Tartsa 30 másodpercig.
  4. Nyitott szájjal mozgassa jobbra az állkapcsát, és tartsa 30 másodpercig. Ismételje meg a bal oldalon.
  5. Nyitott szájjal 30 másodpercig ismételten összehúzza a torkának hátsó részét. Tipp: Nézz a tükörbe, hogy az uvula („függő gömb”) fel-le mozogjon.
  6. A szórakoztatóbb gyakorlathoz csak töltsön időt énekelve. Az éneklés fokozhatja a torok és a szájpadlás izomkontrollját, csökkentve a laza izmok okozta horkolást

A horkolás orvosi kezelése

Ha sikertelenül próbálta ki az önsegítő horkolás megoldásait, ne adja fel a reményt. Vannak olyan orvosi lehetőségek, amelyek változást hozhatnak. A horkolás kezelésében folyamatosan fejlődnek az új fejlemények, és az eszközök egyre hatékonyabbak és kényelmesebbek.

Beszéljen háziorvosával vagy otolaryngológussal (fül-, orr- és torokorvos vagy otolaryngológus). Még akkor is, ha olyan dolgokat ajánlanak, amelyek kényelmetlenek voltak vagy nem működtek a múltban, ez nem jelenti azt, hogy ugyanez igaz most is.

Orvosi gyógymódok a horkoláshoz

Orvosa vagy fül-orr-gégész orvostechnikai eszközt vagy műtéti eljárást javasolhat, például:

Folyamatos pozitív légúti nyomás (CPAP). A légutak alvás közbeni nyitva tartása érdekében az ágy melletti gép nyomás alatt befecskendezi a levegőt az orr vagy az arc felett viselt maszkba.

Lézeres asszisztált uvulopalatoplasztika (LAUP) lézerrel lerövidíti az uvulát (a torok hátsó részén lefelé lógó lágyrész), és mindkét oldalán apró vágásokat végez a lágy szájpadlásban. A vágások gyógyulásával a környező szövetek meghúzódnak, hogy megakadályozzák a horkolást kiváltó rezgéseket.

Palatal implantátumok vagy az Abutment eljárás kis műanyag implantátumok behelyezéséből áll a lágy szájpadlásba, amelyek segítenek megakadályozni a lágy szájpad összeomlását, ami horkolást okozhat.

Somnoplasztika alacsony szintű rádiófrekvenciás hővel távolítja el a horkolás során rezegő uvulát és szájpadlási szöveteket. Az eljárást helyi érzéstelenítésben végezzük, és körülbelül 30 percig tart.

Egyedi fogászati ​​eszközök és alsó állkapocs pozicionálók Segít megnyitni a légutakat azáltal, hogy alvás közben előrehozza az alsó állkapcsot vagy nyelvet. A legjobb eredmény elérése érdekében fel kell keresnie egy fogorvost, aki ezekre az eszközökre szakosodott.

Műtéti beavatkozások mint például az uvulopalatopharyngoplasztika (UPPP), a termikus ablációs palatoplasztika (TAP), a tonsillectomia és az adenoidectomia, a szövetek műtéti eltávolításával vagy a rendellenességek korrigálásával növelik a légutak méretét.

Horkolás és a kapcsolatod

Nem számít, mennyire szereted egymást, a horkolás kipróbálhatja a kapcsolatodat. Ha te vagy az, aki éjjel fent marad, miközben a partnered horkol, akkor könnyen indulhat el a harag. És ha horkoló vagy, tehetetlennek, bűnösnek vagy akár ingerültnek érezheted magad partnereden, amiért ragaszkodsz valamihez, amit nem tudsz irányítani.

Ha a horkolás problémát jelent, a kapcsolati feszültség a következő módon halmozódhat fel:

Külön szobákban alszik. Bár ez lehet megoldás néhány pár számára, az érzelmi és testi meghittségre is hatással lehet. Ha pedig te horkolsz, magányosnak, elszigeteltnek és igazságtalanul megbüntetettnek érezheted magad.

Az alvásvesztés miatti ingerlékenység. Az alvás megszakadása nemcsak azoknak jelent problémát, akik nem horkolnak. A horkolást a rendellenes légzés okozza, ami azt jelenti, hogy a horkoló alvásminősége is romlik. Az alváshiány befolyásolja hangulatát, gondolkodási képességeit, ítélőképességét, valamint a stressz és konfliktusok kezelésének képességét. Ez megmagyarázhatja, miért gyakran szakad meg a kommunikáció, amikor Ön és partnere megpróbál beszélni a problémáról.

A partner neheztelése. Ha egy nem horkoló úgy érzi, hogy mindent megtett az éjszakai alvásért (füldugók, hanggépek stb.), De a horkoló nem tesz semmit a horkolás ellen, az ellenszenvhez vezethet. A horkolás gyógymódjának összefogása megakadályozhatja a jövőbeni harcokat.

Ha nagyra értékeli a kapcsolatát, tegye prioritássá a gyógyszert a horkolásra, hogy mindketten nyugodtan aludhassanak. A közös munka a horkolás megakadályozására akár alkalom lehet a kötelék minőségének javítására és a kapcsolatok elmélyítésére.

Kommunikáljon egy partnerrel, aki horkol

Tehát mindent szeretsz a párodban, kivéve a horkolást. Ez normális. Közülünk a legtürelmesebb is meghúzza a határt az alváshiányra. De nem számít, mennyit alszik el, mert valaki horkol, fontos, hogy a problémát érzékenyen kezelje. Gyakran ingerlékeny, amikor az alvásvesztés problémát okoz, de próbáljon uralkodni csalódottságán. Támadni akarja a horkolás problémáját, nem pedig alváspartnerét. Ne feledje, hogy partnere valószínűleg kiszolgáltatottnak, védekezőnek érzi magát, sőt kissé zavarban van horkolásuk miatt.

Mérje meg alaposan a beszélgetését. Kerülje az éjszaka közepén vagy kora reggel a vitát, amikor mindketten kimerültek vagyunk

Felhívjuk figyelmét, hogy ez nem szándékos. Bár könnyen érezheti magát áldozatként, amikor elalszik, ne feledje, hogy partnere nem ébreszti szándékosan.

Kerülje a kötést. Persze, az alváshiány súlyosbítja és ártalmas lehet az egészségére, de mindent megtesz annak érdekében, hogy nem konfrontatív módon kezelje a problémát.

Óvakodj a keserűségtől. győződjön meg arról, hogy a horkoláshoz való ragaszkodás nem jelent más rejtett haragokat az ön számára.

Használja a humort és az örömöt hogy felhozza a horkolás kérdését, anélkül, hogy kárt tenne partnerének érzéseiben.

Nevetve enyhítheti a feszültséget. Csak ügyeljen arra, hogy ne váljon túl sok ugratássá.

A horkolással kapcsolatos panaszok kezelése

Gyakran előfordul, hogy elkapják a kényelmetlenséget, nem beszélve arról, hogy kissé bántják, amikor a partner panaszkodik a horkolásukra. Végül is valószínűleg maga sem vette észre, hogy ez történik. És bár butaságnak tűnik, hogy a horkolás ekkora zavart okozhat a kapcsolatokban, ez egy általános és nagyon is valós probléma.

Ha elutasítja partnere aggályait, és nem hajlandó megoldani a horkolással kapcsolatos problémáját, akkor egyértelmű üzenetet küld a partnerének, hogy nem törődik az ő igényeivel. Ez azt jelentheti, hogy kapcsolata bajban van, és ez nagyobb probléma, mint a horkolás.

Tartsa szem előtt a következőket, amikor Ön és partnere együtt keresi a megoldást a horkolására:

A horkolás fizikai probléma. Semmi szégyenkezni való. Mint egy húzott izom vagy egy megfázás, az állapot javítása a kezedben van.

Kerülje a személyes szemléletet. Ne próbáld partnered csalódottságát személyes támadásnak vagy kritikának tekinteni. A párod szeret téged, de nem horkol.

Komolyan vegye a partnerét. Kerülje a panaszok minimalizálását. Az alváshiány egészségügyi veszélyt jelent, és egész nap nyomorulttá teheti partnerét.

Tegye világossá, hogy elsőbbséget élvez a kapcsolat. Ha Ön és partnere rendelkezik ezzel a tudással, mindketten mindent megtesznek annak érdekében, hogy megtalálják a horkolás gyógymódját.

A nem megfelelő viselkedés kezelése. Bár az alváshiány rossz hangulathoz és ingerlékenységhez vezethet, tudassa partnerével, hogy nem baj, ha könyökbe ütközik, vagy ha horkol.