Lehetséges-e egyszerre izomgyarapodás és zsírvesztés?

Ha nemrég írtam arról, hogyan lehet megtanulni a zsírvesztést, akkor kitértem az alfa- és béta-receptorok adipocitára gyakorolt ​​hatására. Ebben meglátjuk, hogy az inzulinrezisztencia hogyan befolyásolja ezeket a sejteket

Az adipocita inzulinrezisztenciájának ez a jelensége lehet a priori, egy kifejezés, amely cukorbetegek vagy elhízott emberek rokonságában áll. Azonban minden megváltozik, amikor azt mondom, hogy ez az egyik tényező segít az izomtömeg növelésében, miközben csökken a testzsír. Ahhoz, hogy idáig jussunk, először meg kell értenünk, mi és hogyan fordul elő az ilyen inzulinrezisztencia.

Az inzulin egy olyan hormon, amelyet néhány éve hibáztattak azért, hogy testünk a szokásosnál sokkal több zsírt tárol, amit megpróbáltam tagadni. Ez a hormon metabolikusan csak hírnökként tölti be szerepét. A probléma a mozgásszegény emberek szénhidrátfeleslegével jár, mivel az izom- és a májsejtek is kevés glükózt vesznek fel, megkönnyítve a zsírban történő tárolást.

Az inzulinrezisztencia (és ezt személyes elméletként mondom) a test módszere a testzsír növekedésének leküzdésére, mivel egy adipocita (zsírsejt), amely nem túl érzékeny az inzulinra, kevesebb glükózt vezet be belsejében, és ezért nem nő a mérete. Ez a néhányszor említett jelenség az egyik oka annak, hogy sok kóros elhízásban szenvedő ember nem tudja tovább növelni testtömegét.

Amikor ez az inzulinrezisztencia bekövetkezik, megnöveli a NEFA (nem észterezett zsírsavak) szintjét, más néven FFA-t (szabad zsírsavak). Ezt a magas FFA-szintet az izom felhasználja, rontva az izom inzulinra adott válaszát. Ennek eredményeként az inzulinszint aktiválódik a felesleges glükóz csökkentésére, amely kedvez a cukorbetegség megjelenésének és az izom rosszabb anabolikus válaszának

Miért veszítenek az emberek a zsírból, annak ellenére, hogy sok kalóriát fogyasztanak?

Ebben a forgatókönyvben az inzulinrezisztencia olyan embereknél fordul elő, akiknek káros anyagcseréje negatív, azonban vannak olyan emberek, akiknek nagyon jó genetikájuk van, és hogy az adipocitáik (sejtek, ahol zsírt raktároznak) nagyon eltérő módon reagálnak az inzulinra, ami nagyobb képességet eredményez alacsony zsírtartalom fenntartása magas kalóriabevitel mellett is, ez a jelenség a géntechnológiával módosított patkányokban figyelhető meg.

Ez a magas kalóriabevitel a sokkal gyorsabb anyagcserét segíti elő, több kalóriát éget el nyugalomban, amint azt néhány tanulmány kimutatja.

szerezni

Ha alaposan megnézzük a grafikont, láthatjuk, hogy azoknak az embereknek, akik alacsony kalóriatartalmú étrendet (3703Kcal) viszonylag alacsony (2044Kcal) étrendet követnek, magasabb az anyagcseréjük, ami a képen TDEE néven jelenik meg, ami a kalóriák kiadása egy nap alatt, ahol az első csoport 425Kcal-t költ többet.

Ez a nagyobb anyagcsere-ráfordítás, a szénhidrátok jobb oxidációs képességével párosulva (ne feledje, hogy egyesek akár 800 g szénhidrátot is el tudnak fogyasztani anélkül, hogy ezeket zsírként tárolnák) teszi a sportolót alig hízássá "összeadási fázisában"

Annak ismeretében, hogy egyes embereknek milyen nehézségei vannak a zsírgyarapodásban, meg kell vizsgálni, hogyan tudnak izomtömeget gyarapítani.

Bár ez egy olyan részlet, amelyet sokan nem tudnak, az izomszinten történõ hatással van testzsírunkra, más szóval az izomnak adott inger egy sor myokint felszabadít, amelyek a zsírszövetre hatnak. Ily módon azt tapasztaljuk, hogy az izomrost összehúzódása során olyan anyagok szabadulnak fel, amelyek hozzájárulnak a glükóz felvételének növeléséhez vagy a zsír energiaforrásként történő felhasználásához.

Kép Bente K et al.

Az izomösszehúzódás aktiválja azokat az utakat, amelyek növelik a sejtek glükózfelvételét és zsír oxidációját. Az edzés során kiválasztott myokinek a májban hatnak, elősegítve a glükóz termelését és a zsírsavak lebontását a testzsírban.

Így megfigyelhetjük, hogy a magas izomösszehúzódás hogyan segíti a sejtjeinket kevesebb zsír raktározásában és nagyobb mennyiségű felhasználandó zsírsav felszabadításában. Ez az egyik fő oka annak, hogy miért ajánlom az erőgyakorlatokat, amikor a testzsír csökken.

Miért vannak olyan emberek, akik gyorsan izomtömeget szereznek?

A kérdés megválaszolásához először fel kell tennünk magunknak a kérdést: Milyen állapotban van az illető izma? A kiindulási pont elengedhetetlen, és ez fogja jelezni a nagyobb vagy kisebb izomnövekedést. Ilyen módon egy elhízott ember, akinek atrófiája van, izomzatának glükózfelvétele gyenge és anabolikus útja (fehérjeszintézis) alig fejeződik ki, így bármilyen súlyú inger izomtömeget kap, miközben zsírvesztést okoz

Az emberek esetében NEM OBESE az izomgyarapodás különösen azoknál az embereknél fordul elő, akik kezdik az edzést, mivel az úgynevezett "lehetőségek ablakának" nevezem.

A lehetőség ablaka az a kezdeti periódus, amelyben az izom nagyobb mértékben reagál az edzésre. Ennek az időszaknak a hossza a genetikától függ, de általában hetekről hónapokra tart. Ebben az időszakban a nitrogén veszteség a testünkben alacsonyabb, ami azt tükrözi, hogy testünk hogyan tart meg több fehérjét, mint egy hagyományos helyzetben.

Grafikon Nicholas A. Burd et al

Ezt a képet megnézve láthatjuk, mit értek a lehetőségek ablakán. A grafikon azt mutatja, hogy az izomfehérje szintézise hogyan változik az edzés utáni órák múlásával. Megfigyeljük, hogy az edzésbe kezdőknek (UT vagy képzetlen) mennyivel magasabb a fehérjeszintézisük, mint azoknak, akik hosszú ideje edzenek (T vagy edzettek). A különbség olyan nagy, hogy 16 óra elteltével az újoncoknak ugyanaz a fehérjeszintézisük, mint a képzés végén "tapasztaltaknak". Ez az egész nap magasabb fehérjeszintéziseként jelenik meg (AUC vagy a görbe alatti terület, amely a grafikon a felső sarokban).

Ez létfontosságú, mivel, amint egyes tanulmányok azt mutatják, a régóta edző emberek több nitrogént veszítenek, mint azok, akik most kezdtek. A nitrogénegyensúly az, ami elmondja nekünk, ha elveszítjük vagy megnövekszik az izomtömeg, mivel a negatív nitrogénegyensúly azt jelenti, hogy több fehérjét bontunk le, mint amennyit szintetizálunk, ami elősegíti a hosszú távú izomvesztést.

Sergio E. grafikonjai Mori és mtsai tanulmánya alapján.

Azoknál az embereknél, akik súlyzattal kezdenek edzeni, anabolikus környezete sokkal magasabb, mint egy olyan embernél, aki hosszú ideig edzett.

Ez a jobb anabolikus válasz nemcsak a fehérjeszintézis/lebontás szintjére összpontosít, amint az imént láttuk, hanem a hormonális szintre is. A "képzett" emberek kevesebb edzés utáni tesztoszteront szabadítanak fel, mint a képzetlenek. Mint egyes tanulmányok azt mutatják, a képzett alanyok és én idézem: "Nagyobb edzésmennyiségre van szükségük a hormon nagyobb reakciójának stimulálásához". Ez azt tükrözi, hogy azok az emberek, akik évek óta edzenek, izomtömeget szerezhetnek, miközben zsírvesztést nyernek, ennek megvalósításához azonban meglehetősen nagy mennyiségű edzés szükséges.

Az edzés során felszabaduló tesztoszteron nem ugyanazt a hatást éri el, mint amit exogén módon adnak be, mivel a felszabaduló mennyiség messze alacsonyabb. A probléma akkor jelentkezik, amikor egy diéta és egy rosszul teljesített edzés miatt a tesztoszteron szintünk csökken.

Az alacsony tesztoszteronszint fokozott zsírgyarapodáshoz és a tesztoszteron ösztradiollá történő átalakulásához vezet (Caterina Mammi 2011)

A fenti kép azt mutatja, hogy a tesztoszteron jelenlétében az adipocyták gyorsan csökkennek-e, ezért sokkal markánsabb izommá alakul át egyéb előnyök mellett, mint például kevesebb hasi zsír, koleszterinszint csökkentése, izomgyarapodás vagy javítja a inzulin.

Következtetések

Összefoglalva: izomtömeg növekedhet a zsírvesztés mellett, ha a következőket érjük el:

  1. Hogy zsírszövetünk nem túl érzékeny az inzulinra, mivel ez növelné a glükózfelvételt
  2. Növelje az edzés terhelését, ami a nagyobb nitrogénvisszatartásnak és a myokinek nagyobb felszabadulásának kedvez
  3. Magas fehérjetartalmú étrend fogyasztása, különösen azoknál az embereknél, akik hosszú ideje edzenek, mivel fehérje szintézisük csökkent a "kezdőkhöz" képest
  4. Kerülje a tesztoszteronszint hirtelen csökkenését tartós, nagyon alacsony kalóriatartalmú étrend esetén
  5. Kerülni kell a citokinek felszabadulását a testzsír által, mivel ezek csökkentik az izom glükózfelvételét.
  6. Növekvő kalóriabevitel az edzés terhelésének növekedésével, ami mindkét folyamat bekövetkezése szempontjából sokkal alkalmasabb anyagcsere-környezetnek kedvez.

Remélem, hogy ezzel a cikkel meglátja, hogy az izomtömeg növelése és a zsírvesztés akár haladó embereknél is megvalósulhat, az egyetlen dolog, ami nem optimális, mivel ez a testösszetétel-változás egészséges diétával gyorsabban érhető el. külön (kötet és meghatározási szakasz).