A piramis a testzsír hatékony és értelmetlen eltávolítására.

  1. Ebben a bejegyzésben megadom neked iránymutatások és irányelvek piramison keresztül, hogy rendezett és hatékony módon kiküszöbölhesse a testzsírt.
  2. Meglátjuk Lépésről lépésre Milyen elemeket kell fontossági sorrendbe állítanunk ahhoz, hogy egyszer és mindenkorra zsírégetjünk?.
  3. Röviden, próbáljon az lenni minél közvetlenebb és hatékonyabb hogy kiküszöbölje azt az átkozott zsírt, amely elfedi a tested, így mindig öntudatos és anélkül, hogy a tükörbe akarnád látni magad.

Kezdje el leadni a testzsírt egy héten belül

elveszíteni

Ha ezt olvasod, akkor azért, mert változtatni szeretnél, valóban megoldást akarsz találni a körülötted lévő összes zsír elégetésére.

Az is lehet, hogy azt mondtad . "milyen nehéz ez az ember, és olvasd tovább".Mindenesetre csak akkor kap változtatást, ha először változtatja meg.

A testzsír eltávolítása azonban az egyik legbonyolultabb cél.

Nem csak el kell kezdenie figyelni, hogy mit eszik, is kevesebb kalóriát kell fogyasztania minden nap, mint amennyit eléget, de nem sokkal többet.

És természetesen mindkettő kombinációja éhséget és sóvárgást okoz a fenevad számára.

A makrotápanyagok aránya is megváltozik az izom katabolizmusának korlátozása érdekében ebben az időszakban.

természetesen ez megváltoztatja az edzésmódját, az intenzitás növelése és a pihenőidő csökkentése a készletek és gyakorlatok között.

A testzsír megszüntetésének alakulása

Valószínűleg bele kell foglalnia a kardiót, talán annak formájában nagy intenzitású edzés (HIIT), hogy tovább növelje az elfogyasztott és az elégetett kalóriák közötti különbséget.

Kiegészítők amelyek energiával segítenek, az összpontosítás és a zsírvesztés előnyösebb lesz, mivel a tested egyre fáradtabbnak érzi magát.

És mindezek mellett hatékony helyreállítási stratégiára van szüksége, és mi másnál jobb módszer felfújni aludni Egész hétvégén.

Az alábbiakban megnézzük híres piramisunkat csökkenti a testzsírt.

Hogyan lehet elveszíteni a testzsírt izomvesztés nélkül

A piramisok nem nagyon különböznek a házépítéstől, a semmiből épülnek.

Az alsó szint a legkritikusabb(fontos), mivel mindent támogatnia kell ezen a szinten.

Ha az alsó szint vagy az alap meghibásodik, akkor minden más hiába lett.

1. SZINT Megállapítja a kalóriadeficitet

"A testzsír elvesztéséhez több energiát kell elköltenie, mint amennyit bevisz ".

  • Ha feleslegben van, akkor hízhat.
  • Ha több energiát költenek, mint amennyit kapnak, fogyni és zsírozni fognak.

A diéta elkészítésének első lépése a kalória mennyiségének meghatározása kalóriadeficitbe kell kerülnie. és elkezdeni alsó testzsír.

Népszerű és kényelmes megközelítés az, ha egy kalória kalkulátorral kezdjük, amely megbecsüli a teljes napi energiafelhasználást (karbantartási szint).

A GYAKORLAT NÖVEKEDIK A MINDEN NAPON ÉGETŐ KALÓRÁK SZÁMÁT.

A kalóriadeficitnek körülbelül 300-700 kalóriának kell lennie naponta, a testsúlyától függően.

Ez lehetővé teszi, hogy súlyosan, heti egy fontot fogyjon..

Figyelje az elkövetkező 7-10 nap eredményeit úgy, hogy minden második nap, ugyanabban az időben mérlegeli magát.

"Ha a súlyod nem hajlamos csökkenni, akkor nincs hiányod"Folyamatosan csökkentse a kalóriákat legfeljebb 700.

Ha azonban a következő 7-10 napban elveszít egy fontot vagy 1 fontot (részben az első hét vízvesztesége miatt), akkor ott tart, ahol lenni szeretne.

Folytassa ezt a jelenlegi tervet, amíg a súlya stabilizálódni nem kezd.

Miután stabilizálódott és abbahagyta a fogyást, csökkentse tovább a kalóriákat 10-20 százalékkal, hogy újra bekerüljön a kalóriadeficitbe.

A cél az, hogy heti 0,5-1,0 százalékot fogyjon a testsúlyából.

Ez 100 kilós ember esetében heti fél kiló/1 kilónak felel meg.

A gyors fogyás jelentősen növeli az izomvesztés kockázatát és annak valószínűségét, hogy kudarcot vall az étrendben, mivel túl szigorú.

2. SZINT Mi szünteti meg a testzsírt? Számolja ki a makrókat

Ha meghatározást próbál elérni, akkor a cél mindig a zsírvesztés az izomtömeg fenntartása mellett.

A makrók, valamint a célok nyomon követése biztosítja, hogy tovább haladjunk.

A fehérjének az új legjobb barátjának kell lennie. "A fehérje lelassítja az emésztést és kiváltja a hormonok felszabadulását az étvágy csökkentésére.".

A kutatások szerint 0,8-1,25 gramm fehérje fogyasztása testtömeg-kilogrammonként(alakítsa át súlyát fontokra, és hajtsa végre a számítást), mert optimális az izomvesztés minimalizálására diéta alatt, különösen alacsony kalóriatartalmú vagy tartós étrend alatt.

A mai napig lehet, hogy elkerülte a makrók és a kalóriák számlálását, de innentől kezdve nagy napi ingadozásokat érhet el a kalóriákban.

"Teljesen okos, legalábbis kezdetben, pontosan nyomon követni, hogy mennyi kalóriát fogyaszt be".

Ez lehetővé teszi, hogy szükség szerint csökkentse vagy módosítsa a makrókat és a kalóriákat a zsírvesztési cél eléréséhez.

A kalóriaszámolás fontos eszköz a testzsír csökkentésében.

AMIKOR KALÓRIA-KORLÁTOZÁS VAN, AZ ELLEN FEHÉRJE FEJTÉSE MÉG FONTOSABBá válik.

A teljes ételekből álló, feldolgozatlan étrend az a hely, ahol meg kell kezdeni a testzsír eltávolítását [a konyhában].

Ez segít abban, hogy ne csak az alapvető makrotápanyagokat kapja meg, hanem a mikrotápanyagok az optimális teljesítmény és helyreállítás érdekében.

Óvakodjon a szénhidrátoktól

Sok fogyókúra tévesen felveszi a fejszét és szénhidrátot csíp a rügyben.

"Az alacsony szénhidráttartalmú étrend általában csökkenti az anyagcserét. Ez az edzésektől is elrabolhatja a szükséges energiát. "

Az edzőterem teljesítményének maximalizálása érdekében, fogyasszon több szénhidrátot edzés előtti és utáni étkezése során.

„További megfontolandó megközelítés az ciklus szénhidrátok".

Alapvető formájában a szénhidrát-kerékpározás magában foglalja az edzéshez képest naponta elfogyasztott szénhidrátmennyiség manipulálását.

Például, fontolja meg, hogy többet edzen edzésnapokon, kevesebbet edzésnapokon.

Ez tovább segít abban, hogy jól táplálkozzon az edzéshez.,

Ne felejtsük el, hogy a szénhidrátok típusa is fontos.

Mindez az inzulin válaszához és a vércukorszintjéhez kapcsolódik.

A Az egyszerű szénhidrátok a vércukorszint gyors emelkedését okozzák, és valószínűleg zsírként tárolódnak hacsak nem fogyasztja őket edzés előtt és után. Ezen ablakokon kívül a túl sok egyszerű szénhidrát felhasználhatatlan energiát okozhat és zsírokká válhat.

Helyette, válaszd a komplex szénhidrátokat amelyek emészthetőbbek és lassabban felszívódnak. A hatás kisebb a vérre, és az inzulin állandó energiát biztosít a következő órákban, miközben segít az étvágy kontroll alatt tartásában.

3. SZINT Hogyan lehet csökkenteni a zsír százalékát edzéssel

Miután módosította táplálkozását, hogy jobban megfeleljen a Zsírvesztés, ugyanezt kell tennie, amikor a képzésről van szó .

Nézzünk meg néhány módszert a zsírvesztés növelésére és az izomvesztés minimalizálására.

Végezzen többízületes gyakorlatokat az egyízületi gyakorlatok helyett.

Ez meglehetősen gyakori tanács, de egyes edzések, különösen a vállak vagy a karok esetében, nagyban támaszkodnak az egyízületi mozgásokra. A több ízületből álló gyakorlatok több izmot toboroznak, az anyagcsere felgyorsítása és a munka javítása szintén fokozza az anabolikáját. Ez nagyban befolyásolhatja az izomnövekedést és a zsírégetést.

  • Használjon meglehetősen nagy terhelést, miközben rövidíti a pihenési intervallumokat.

A sok ismétlés elvégzése úgy tűnhet, mintha több izmos munkát végezne, de nem sokat tesz a gyorsan rángatózó izomrostokért.

Gyorsan rángató szálak vannak a leginkább hajlamosak a növekedésre a rezisztencia edzés révén, és atrófiának lehetnek kitéve. A kutatások azt mutatják, hogy a nagyobb súlyú (kb. 6 RM) edzés elősegíti az anyagcserét.

  • Tudja, hogy több kalóriát kell égetnie a fogyáshoz, de az edzés meghosszabbítása semmit sem old meg alacsony kalóriatartalmú étrenden.

A kortizolhoz hasonló katabolikus hormonok körülbelül egy óra nagyobb intenzitású edzés után elkezdhetnek emelkedni. Ehelyett növelje a hangerőt olyan intenzitási elvek alkalmazásával, mint a kevesebb pihenés, szuperhalmazok, trisorozatok, ereszkedések, negatívok stb.

A cél az, hogy kevesebb munkát végezzen kevesebb idő alatt, növelve edzésének intenzitását a kondicionálás javítása és a testmozgás utáni oxigénfelesleg növelése érdekében (EPOC).

(EPOC) = Még több kalória elégetése az edzés elvégzése után.

A szív- és érrendszeri gyakorlatok hozzáadása kibővítheti a fogyasztott kalóriák és az égett kalóriák közötti hézagot.

Ebben az esetben a HIIT-et alkalmaznánk.

Ha azt akarja, hogy néhány jó rutin izomtömeget gyarapítson, akkor egyszerűen a következő címre kell eljutnia: Kötet rutinok

Másrészt, ha meg akarja határozni és megmutatni az izmait, akkor ezek az ideális rutinjai: A legjobb izomdefiníciós rutinok

4. SZINT Zsírveszteség-kiegészítők

Különösen nehéz lehet felépülni az intenzív edzésből, ismerni a makrókat és keményen edzeni a zsírvesztés szakaszában. Ebben segíthet egy minőségi kiegészítő.

"Ha a cél a testzsír, a minőségi tejsavófehérje eltávolítása prioritásnak kell lennie ".

A fehérjeszintézis stimulálására gyakorolt ​​hatása mellett segíti a izmok a javítás és helyreállítás kemény munkamenet után gyakorlatok.

A magasabb fehérjebevitel magasabb telítettséggel (teltségérzet) és termogenezissel (energiafelhasználás) jár.