hónap

A biztonságos, egészséges és megfelelő módon történő fogyás a legjobb módszer a hosszú távú sikerhez. Mivel a lassú fogyást tartják a legbiztonságosabbnak, a 3 hónap alkalmas arra, hogy jelentős mennyiségű súlyt fogyjon. Ebben az időszakban ésszerű 6–10 kg-ot lefogyni; vagyis heti 1/2 vagy 1 kg (1 vagy 2 font). Tehát, ha kis vagy mérsékelt súlyt szeretne lefogyni, akkor 3 hónap alatt megteheti néhány lépést a fogyásért apránként és kockázat nélkül.

Módosítsa étrendjét a fogyás érdekében

Időpont egyeztetése orvosával vagy tanúsított táplálkozási szakemberrel. Bármely diéta vagy fogyókúra megkezdése előtt a legjobb, ha konzultál orvosával vagy akár egy képesített táplálkozási szakemberrel. Az orvos tudni fogja, hogyan mondja el, ha az étrendje biztonságos és egészséges az Ön számára.

  • Ez további útmutatást adhat Önnek, vagy alternatívákat ajánlhat, amelyek jobban megfelelnek az egészségének.
  • A bejegyzett dietetikus táplálkozási szakértő, aki hatékonyabb étrendet adhat a fogyáshoz. Személyre szabott étkezési tervet készít a fogyás támogatására, valamint az egészséges ételek felé irányítja Önt, hogy segítsen elérni a célját.

Számolja meg a kalóriákat. A fogyás mellett nagy valószínűséggel csökkentenie kell az étrendből származó extra kalóriákat is. A biztonságos súlycsökkenés (vagy heti 1–1 kg vagy 1-2 font leadása) napi 500–1000 kalória csökkentését vagy elégetését igényli.

  • Nem tanácsos napi 500-1000 kalóriát csökkenteni az étrendből, mivel fennáll annak a veszélye, hogy táplálékhiányban szenved.
  • Bár a fogyás és az egészséges táplálkozás meghaladja a kalóriákat, fontos, hogy tisztában legyünk velük (vagyis tudd meg, elegendő kalóriát fogyasztasz-e a tested és az életmódod számára).
  • Kombinálhatja a kalóriacsökkentést a testmozgással, hogy maximalizálja a napi kalóriahiány növekedését.

Egyél sovány fehérjét minden étkezéskor. Tanulmányok azt mutatják, hogy a megfelelő fehérje elfogyasztása elősegíti a fogyást, valamint a teltségérzetet is.

  • Tartalmazza a sovány fehérjéket, például a következőket: baromfi, marhahús, sertés, tojás, tejtermék, hüvelyesek és tofu.
  • Általánosságban elmondható, hogy a nők számára 46 g fehérje fogyasztása ajánlott naponta, a férfiak esetében pedig 56 g naponta történő fogyasztása. Ennek az ajánlásnak könnyű megfelelni, ha minden étkezéshez 3-4 uncia (85 vagy 113 g) fehérjét fogyaszt. Ez egyenlő egy pakli kártya, a tenyér vagy 1/2 csésze étel, például bab vagy lencse méretével.

Töltsön fel gyümölcsöket és zöldségeket. A gyümölcsök és zöldségek gazdag tápanyagokban, például rostokban, vitaminokban és ásványi anyagokban, valamint alacsony kalóriatartalmúak. A tányér felének gyümölcsnek vagy zöldségnek kell lennie, ami segít csökkenteni a teljes kalóriabevitelt.

  • Válasszon minden nap különféle gyümölcsöket és zöldségeket. Különböző színű gyümölcs vagy zöldség kiválasztása egyszerű módja a különböző vitaminok és antioxidánsok fogyasztásának.
  • Általában próbáljon megenni 1-2 adag gyümölcsöt naponta (1 apró gyümölcs vagy 1/2 csésze apróra vágott gyümölcs) és legalább 3-4 adag zöldséget (1-2 csésze zöld leveles zöldség).

Egyél mérsékelt mennyiségben 100 teljes kiőrlésű gabonát. A teljes kiőrlésű gabona kiváló rostforrás, valamint néhány vitamin és ásványi anyag. Ha úgy dönt, hogy a gabonákat magába foglalja, akkor lehetőség szerint teljes kiőrlésű gabonákat válasszon.

  • Ezek nyers szemek. A gabona három részét tartalmazzák: héj, csíra és endospermium.
  • Teljes kiőrlésű gabona: barna rizs, 100 teljes kiőrlésű tészta, zabpehely, quinoa és 100 teljes kiőrlésű kenyér.

Igyon elegendő folyadékot. A hidratált tartózkodás elősegítheti a fogyást is. Próbáljon meg inni 64 uncia (2 liter) vagy 8 pohár tiszta, cukormentes folyadékot naponta. Bár ez általános szabály, jó kiindulópont.

Még az enyhe és krónikus kiszáradás is lassíthatja a fogyást. Ha kiszáradt vagy szomjas, gyakran éhes. Ez az érzés arra késztetheti étkezésre, amikor csak néhány italra van szüksége.

  • Kerülje a cukros italokat. Kerülje az olyan italokat, mint a szódavíz, gyümölcslé, puncs, sportital, energiaital, zselés üdítő, édes tea, limonádé, édesített kávé stb. ez nagymértékben csökkentheti a napi kalóriabevitelt. Akár fogyhat is, ha ezeket az italokat teljesen kizárja az étrendből.

Fizikai aktivitás beépítése a fogyás elősegítése érdekében

Hetente végezzen szív- és érrendszeri gyakorlatokat. Heti 150 perc vagy 2 1/2 óra közepes vagy intenzív fizikai aktivitás ajánlott. Különböző tanulmányok kimutatták, hogy a rendszeres testmozgás elősegíti a fogyást és a súly hosszú távú fenntartását.

  • Az aerob tevékenységek magukban foglalják a következő gyakorlatokat: séta, kocogás, úszás, kerékpározás vagy túrázás.
  • A testmozgás nagyszerű fogyókúrás segítség, de csak egy része a fogyókúrának. A testmozgás önmagában nem mindig teszi le a fogyást. A legjobb eredmény elérése érdekében kombinálja az aerob testmozgást a kalóriatartalmú étrenddel.

Hetente végezzen erőnléti edzést. A súlyemelés vagy az ellenállóképzés a testmozgás másik fontos része. Próbáljon heti 1-2 napos erőnléti edzést tartani a legjobb fogyásért.

  • Az erőnléti edzés a következő tevékenységeket foglalja magában: súlyemelés, pilates vagy izometrikus gyakorlatok, például fekvőtámasz és felülés.
  • Kerülje az erősítő edzéseket minden nap. Fontos, hogy az izmok minden erőnléti edzés után megpihenhessenek és helyreálljanak.

Tippek

  • Kerülje a telített zsírokat és a transz-zsírokat, amennyire csak lehetséges.
  • A hosszú távú siker kulcsa egy olyan étrend és életmódterv megtalálása, amelyhez biztonságosan ragaszkodhat. Ily módon elkerülheti a jövőbeni súlygyarapodást.
  • Az a próbálkozás, hogy rövid idő alatt sokat fogyjon, általában nem tekinthető biztonságosnak vagy egészségesnek.
  • A kiegyensúlyozott étrend előnyben részesíti a fogyást. Mind az 5 élelmiszercsoportot tartalmazza: fehérje, tejtermékek, gyümölcsök, zöldségek és teljes kiőrlésű gabonafélék.
  • A fogyókúrás programok vagy az új étrend megkezdése előtt mindig konzultáljon orvosával, hogy a terv biztonságos és megfelelő legyen-e Önnek.