Azok számára, akik fogyni vagy fenntartani szeretnék a súlyukat, a korlátozó étrend és az étkezési tilalmak kudarcnak bizonyultak, ha nem is egészségre. Ma még inkább a táplálkozási szakemberek biztosítják, hogy a kulcsok máshová mennek, étkezési tervekkel, az egyes emberek szokásainak, ízlésének és lehetőségeinek megfelelően. Ilyen szempontból önmagában nincsenek jó vagy rossz ételek: minden attól függ, hogyan, mikor és mennyit eszik.
Lássuk ezt a tippeket:
1. Kezdje a gyakorlattal
Ez az új táplálkozási piramis alapja.
A mozgás nemcsak a kalóriák elégetését segíti elő, hanem elősegíti a jóllakottságot és az endorfinok felszabadulását, amelyek olyan vegyi anyagok, amelyek jó közérzetet és örömöt okoznak.
A fizikai aktivitásnak mérsékeltnek és rendszeresnek kell lennie. Ideális heti 2 vagy 3 alkalommal sportolni egy órán át.
De napi 30 perces séta, kerékpározás vagy úszás elegendő.
Érdemes táncolni, lépcsőn mászni és minél többet gyalogolni (a munkához, a bevásárláshoz és a tévécsatorna cseréjéhez a távirányító használata nélkül).
2. Igyon sok folyadékot
A víz számos funkciót tölt be a szervezetben: olyan vitaminokat szállít és old fel, mint a B és C komplex; szabályozza a test hőmérsékletét, része az emésztőrendszer nedvének és nélkülözhetetlen a sejtek életéhez.
Naponta legalább 2 liter, lehetőleg ásványvíz fogyasztása ajánlott.
A sportitalok egészségesek a verejtékezés során elveszett sók és ásványi anyagok hidratálására és feltöltésére is.
Az infúziókkal nem szabad visszaélni, mivel olyan stimuláló anyagokat tartalmaznak, mint a koffein, a tein és a matein.
Az alkohollal sem szabad visszaélni, mivel nagy a kalóriatartalma és rögzíti a zsírokat.
Szüntesse meg az üdítőitalokat, tekintettel azok magas cukortartalmára, és cserélje azokat "könnyű" italokra, vagy olyanokra, amelyek kevesebb cukrot tartalmaznak.
Ami a gyümölcsleveket illeti, inkább természetesnek.
3. Öt rész nap
Ennyi gyümölcs- és zöldségfélét kell elfogyasztani. Rostokat, vitaminokat, ásványi anyagokat biztosítanak.
Segítenek megelőzni a szív- és érrendszeri betegségeket, a rák bizonyos típusait és optimalizálni az immunrendszert.
Antioxidánsokat biztosítanak, például C-vitamint és béta-karotinokat, magnéziumot és káliumot.
Rostokat is tartalmaznak, amelyek elengedhetetlenek a bél megfelelő működéséhez, és jóllakottság érzetet nyújtanak.
4. Kombinálja a színeket
Minél változatosabb az elfogyasztott zöldségek és gyümölcsök színe, annál nagyobb a tápanyagok, antioxidánsok és rákellenes anyagok hozzájárulása.
Inkább a szezonálisakat, és hagyja, hogy a képzelete repüljön.
Hogy a saláta nem egyszerűen "saláta, paradicsom és sárgarépa".
Az öregedésgátló kosárnak tartalmaznia kell a zöld (sült saláta kitûnõ, spenót, mángold, cukkini), piros (alma, eper), lila (káposzta, édesburgonya, bogyók, szõlõ, padlizsán), sárga (kaliforniai paprika, grapefruit, szilva) színeket. narancs (narancs, őszibarack, tök); fehér (burgonya, manióka)
5. Ne számolja a kalóriákat
Jobb figyelni az egyes ételek telítettségére és a glikémiás indexre (GI), amely jelzi, hogy az ehetők képesek-e emelni a vércukorszintet lenyelésük után.
Minél magasabb és gyorsabb ez a csúcs, annál azonnali az inzulin szekréciója a testben, és annál alacsonyabb a szatogén hatása.
Ez azt jelenti, hogy az illető rövid időn belül újra éhes lesz.
Ezért ugyanannyi kalória esetén az alacsony glikémiás indexű (nagyobb jóllakottságot okozó) étel jobb.
Például friss kenyér pirítós helyett, vagy egy nem túl érett banán alma előtt.
6. Figyelem a főzésre
A hőmérséklet és az étel főzési módja is befolyásolja a glikémiás indexet.
Így a főtt és lehűtött kockára vágott burgonyának alacsonyabb a GI-je, mert keményítői jobban ellenállnak az emésztőenzimek támadásának, mint a főtt burgonya esetében, és forró püré formájában készítik.
Egy másik trükk azok számára, akik szeretnek tésztát enni, és szeretnének fogyni, vagy figyelni a testsúlyukat, az az, hogy olyan "dugóhúzó" vagy "csokornyakkendő" típusú tésztát válasszanak, amelyek alakjuk és méretük miatt alacsonyabb GI-vel rendelkeznek, mint a spagetti vagy a hosszú és több jóllakottságot okoznak, mivel a testnek keményebben kell dolgoznia keményítőinek lebontásán.
Az, hogy egy étel "könnyű" vagy alacsony kalóriatartalmú, még nem jelenti azt, hogy korlátlanul fogyasztható.
Az egyik stratégia, amelyet nem szabad csábítani, az, hogy kis csomagokat vásárol a termékekből.
Másrészt a desszerteket és az édességeket, bár "diétásak", alkalmi dolgoknak kell tekinteni.
8. Ne felejtsd el a zsírokat
Évtizedekig bélyegezve ma a zsírokat igazolják.
A zsírsavak részt vesznek a hormonok és a sejtmembránok működésében.
"Elengedhetetlennek" nevezik őket, mivel nem a test gyártja őket, és táplálék útján kell beépíteni őket.
A legegészségesebb növényi eredetű, például magolajok, például napraforgó, kukorica, szójabab, szőlő, repce és olíva (mindaddig, amíg nyersen és fűtetlenül fogyasztják őket), avokádó, magvak (napraforgó, tök, len, chia) és szárított gyümölcsök (mandula, mogyoró, dió, földimogyoró).
Kevésbé egészséges a vaj, margarin, majonéz és krémek.
Mivel az a csoport járul hozzá a legtöbb energiához (1 gramm zsír 9 kalóriához, míg 1 gramm fehérje és szénhidrát csak 4-hez járul hozzá), a mennyiséget ellenőrizni kell.
9. A szénhidrátok rangsorolása
Az étkezési piramis szerint a napi kalóriabevitel körülbelül 60 százalékának szénhidrátokból kell származnia, például teljes kiőrlésű gabonából, gyümölcsből és zöldségből.
A kenyerekben és tésztafélékben (lehetőleg teljes kiőrlésű gabonákban), gabonafélékben, hüvelyesekben (borsó, lencse, bab, csicseriborsó) és keményítőtartalmú zöldségekben (burgonya, édesburgonya, manióka és kukorica) jelen lévő keményítő fontos energiaforrás.
10. Kísérjen megfelelő szokásokkal
Senki sem "fogyókúrán élhet", sem megfoszthatja magát attól, amit szeret enni.
Az egészséges táplálkozás titka nem az áldozatkészségben rejlik, hanem abban, hogy megtanulják vásárolni, főzni és enni az ételeket.
Tartalmazza a testmozgást napi szokásként és 8 órát aludjon (a természetes fény hiánya csökkenti a szerotonin termelését, az egyik étvágyszabályozót).
Fogyasszon gyakran (napi 4 étkezést és 2 harapnivalót) és rendszeresen az inzulinszint stabilizálása és a kortizol, a hasi zsírért felelős hormon szintjének csökkentése érdekében.
Tanács
* Mazzei Emilia orvos, táplálkozási szakember, az argentin Fundación Cardiológica Végrehajtó Tanácsának tagja.
* Dr. Katz Mónica, táplálkozási orvos orvos, a Favaloro Egyetem táplálkozási posztgraduális képzésének igazgatója.
A lekérdezés
Fiúk, akik unatkoznak
A gyermekek unalma az idő múlásával nőtt, különösen a nyaralási időszakban, mivel ez összefügg a szabadidővel.
Az iskolai szakaszban a fiúknak az iskolai tevékenységek, a tanórán kívüli foglalkozások, a családi szokások határozzák meg az időket; ehhez hozzáadódnak például a televízió vagy a számítógép előtti pillanatok.
Nyaraláskor a "kikapcsolódási idő" alatt nehéz neki ugyanazt a helyet adni.
Az unalom a célok hiányához kapcsolódik, amelyek felé irányíthatják a cselekvést.
A motiváció jelentős hiányához kapcsolódik, amikor az elégedettséget külső ingerek töltik ki, és az ember kitöltődik anélkül, hogy tovább kellene keresnie, hogy találjon valamilyen tevékenységet, amely örömet generál, hogy találékonyságot és kreativitást használjon az adott állapotból való kilépéshez.
Attól függően, hogy hogyan reagál az unalomra, lehet pozitív vagy negatív.
Pozitív, ha ez a változás vagy a keresés rúgása, a találékonyság, a kreativitás, a képességek felhasználásával, amelyek később eszközei lesznek a konfliktusok megoldásának.
Negatív, ha passzivitás a választás, több óra a televízió előtt, elszigeteltség, étel vagy elmerülés a modern társadalom által kínált többszörös szökésben, olyan eredményekkel, amelyek nem generálnak egészséget.
Mit tehetünk mi szülők? Lássuk:
* Először meg kell tanítanunk gyermekeinket, hogyan lehet a szabadidőt szórakozásnak, nem pedig unalomnak teremteni. Ezt úgy érik el, hogy elkísérik őket, meghívják őket, hogy játsszanak velük valamit, osszanak meg olyan pillanatokat, amikor a család minden tagja hozzájárul néhány olyan ötlethez, amely a mulatság és egyúttal a családi közösséghez vezet.
* Mutasd meg nekik, hogy apró dolgokban is vonzást találhatnak; hogy nincs szükségünk divatos vagy drága játékokra.
* Segítsen nekik kreatív ötletekkel hozzájárulni, meghallgatni őket, mutassa meg, hogy érdekelnek-e mindegyik jellemzői és sajátos érdekei.
* Az ünnepeknek a pihenés, a kikapcsolódás, a szocializáció, a szabadidő stb. Idejének kell lennie, de mindezt korrekt egyensúlyban kell tartani.
Ezenkívül szem előtt kell tartanunk, hogy az egyes gyermekek életkorától függően az igények is változnak.
Ne felejtsük el, hogy egy tétlen tinédzser kockázati időbe léphet.
Ezért fontos, hogy gyermekektől kapjanak eszközöket, különböző érdeklődési körökkel, sokféle célzással, amelyek új tevékenységek, szórakozás keresésére késztetik őket, növelik kreativitásukat, önbecsülésüket és természetesen erőforrásaikat a arc az élet.
Paula Tramaglia, A megjegyzés szerzője pszichológus, a CATA tagja.