2018. május 9
Eider Sánchez, a Policlínica Gipuzkoa táplálkozási szakembere elkészítette ezt a cikket, hogy megtudja, milyen szempontokat kell figyelembe vennünk a fogyásnak aszerint, hogy hány évesek vagyunk.
Az ételt, függetlenül a céltól, mindig személyre kell szabni, és hozzá kell igazítani az egyes személyek egyedi igényeihez: az életkorhoz, az anyagcseréhez, az egyes szakaszok sajátos táplálkozási szükségleteihez, a lehetséges betegségekhez vagy patológiákhoz, az elvégzett fizikai gyakorlatokhoz kell igazítani. .
Az életkor vagy az életszakasz fontos szerepet játszik a táplálkozási szükségletek meghatározásában. Az étrendnek az egyes évszakok táplálkozási szükségleteinek kielégítésére kell irányulnia, és a fogyáskor figyelembe kell venni.
Gyermekkor:
A gyermekkori túlsúly és az elhízás problémái egyre gyakoribbak, és állami szinten ismert, hogy a gyermekek 30% -a túlsúlyos. Ennek következtében vannak olyan gyermekkori koleszterin-, szív- és érrendszeri problémák, székrekedés ... korai életkorban, ezért létfontosságú az elhízás növekedésének megállítása és a helyzet megfordítása. A legfontosabb egy táplálkozási oktatás, amelyet testmozgás kísér.
Ami igazán keresett, az nem a skála csökkenése (hacsak nincs jelentős elhízás), hanem a cél a gyermekek és a szülők táplálkozási szintű oktatása lesz, hogy a változatos és kiegyensúlyozott étrendnek köszönhetően a súlyt a idő: figyelembe kell venni, hogy növekvő korúak, növekednek méretükben, így pusztán a súly megtartásának ténye, miközben a méret növekszik, ugyanazt a funkciót tölti be, mint a felnőttkori fogyás.
Ebben a korban a gyerekek egyre inkább fogyasztanak olyan feldolgozott termékeket, mint a sütik, csomagolt gyümölcslevek, csomagolt gyümölcsitalok, sütemények, előre elkészített ételek, édességek ... sokszor, mert a gyerekek maguk is ezt követelik, és sokszor a szülők kényelme érdekében . Csökkenteni kell a fogyasztást. Ezenkívül fontos, hogy ételt rendeljen, tartsa be a menetrendet, és ne hagyja ki egyiket sem, például a reggelit.
Nem feledkezhetünk meg arról, hogy sok házban az ételeket jutalomként használják, és ez egyáltalán nem javasolt gyakorlat, mivel a jutalmazáshoz használt ételek általában tápanyag-tartalmú, felesleges és kalóriában gazdag ételek.
Figyelembe kell venni azt is, hogy a gyermekek mozgásszegény életmódja növekszik az új technológiák (táblagépek, videojátékok, televízió stb.) Alkalmazásával és az iskolai munkaterhelés növekedésével (több órát töltenek ülve, órákat az egyetemen, ...). Ösztönözni kell a gyermek ízlésének testmozgását és a tanórán kívüli testmozgást, a mozgást igénylő gyermekjátékokat, például bújócskát, ugrókötelet, fogást ... és fontos, hogy a szülők a gyerekekkel együtt gyakorolják az olyan tevékenységeket, mint a korcsolyázás, menjen a medencébe, kerékpározzon ... A szülőknek követendő példának kell lenniük a gyermekek számára táplálkozás és fizikai aktivitás terén.
Serdülőkor:
Ne felejtsük el, hogy serdülőkorban fontos az anyagcsere vagy az alapvető kalóriakiadás, ezért az Ön igényeinek megfelelő étrendnek kell lennie. Ha a fejlődés már megtörtént, megkezdődhet a fogyás.
A túlsúly és az elhízás problémája gyakran kamaszkorban válik láthatóvá, mivel azok az étellel kapcsolatos nem megfelelő szokások, amelyek elhúzódtak az életkorban, megterhelik magukat, a fizikai aktivitás csökkenésével együtt, amely általában ebben az életkorban jelentkezik.
A függetlenség ebben az életkorban növekszik, a szülők szembesülnek az étellel szemben. Az étkezési rendellenességek szintén gyakoriak, mind az ételekben, mind az ütemezésben, és hajlamosak visszaélni a felesleges ételekkel, gyorsételekkel, kényelmi ételekkel, süteményekkel, édességekkel, csomagolt termékekkel, például burgonyával, nachóval, férgekkel ... magas kalóriasűrűséggel. A jelzés az lenne, ha elkerülnék ezeket az ételeket, az étkezéseket és a heti bevásárlást, valamint azt, hogy felnőttekkel együtt vesznek részt ezekben a tevékenységekben (nagyon hasznos heti menüket tervezni a családdal vagy egy szakember társaságában), és kerülni kell a mozgásszegény életmódot. harc a túlsúly vagy az elhízás ellen.
Felnőttkor:
A felnőttkori táplálkozási igényeknek három világos szakasza van:
20-40 év között
A felnőttkori táplálkozási igények és 40 éves korig azt mondhatjuk, hogy fennmaradnak, bár az étellel vagy az egészséggel kapcsolatos hozzáállás vagy felelősség nem minden életkorban azonos.
30 éves koráig általában nagyobb az aggodalom az egészséggel vagy a táplálkozással kapcsolatban, mint a későbbi életkorban. Ezen túlmenően ebben a korban számos olyan tényező áll össze, amelyek egészségtelen szokásokat válthatnak ki az ételekkel és a fizikai aktivitással kapcsolatban, következésképpen ez általában a súly jelentős növekedésével tükröződik: az előző korok egészségtelen szokásai elhúzódhatnak, a szülők nagyobb szabadságot élvezhetnek, gyakran gazdasági szabadság, és általában több kötelezettséggel is jár, mint például tanulmányok vagy munka. Nem feledkezhetünk meg az alkoholos italok fogyasztásának növekedéséről sem.
Az ajánlás az étrend rendbetétele lenne, kerülje a magas kalóriatartalmú ételeket, a feldolgozott termékeket, a péksüteményeket, az egészséges táplálkozást és a testmozgást rendszeresen. A legmegfelelőbbek a szabadtéri tevékenységek vagy a barátok társaságában, például irányított aerobikórák, zumba, tánc, korcsolyázás, foci, kosárlabda, paddle tenisz ...
30 éves kor után az egészség iránti érdeklődés és következésképpen az élelmiszerek iránti érdeklődés általában megnő. Jó szakasz lesz egyszer és mindenkorra kialakítani az étellel és a fizikai aktivitással kapcsolatos egészséges szokásokat, annak a hajlamnak köszönhetően, amely ebben a korban van (az ember elkezd gondolkodni azon, hogy az egészségről gondoskodjon, mint az életminőség garanciájáról). Ne felejtsük el, hogy ezekben az életkorokban általában minden szempontból stabilitást ültetnek be, nagyobb a felelősségtudat. A család vagy a gyerekek általában plusz pontot jelentenek az ételekkel való ellátás terén, mivel sok szülő jó táplálkozást szeretne átültetni gyermekeibe.
Az élet ezen szakaszában az olyan betegségek, mint a koleszterin, a trigliceridek, sőt a magas vérnyomás problémái is hangsúlyossá válnak, ezért fontos lesz a zöldségekben, hüvelyesekben gazdag és alacsony állati zsírtartalmú étrend. A zsírokban olyan telítetlen zsírokban gazdagok kerülnek fogyasztásra, mint a dió, olíva- vagy magolaj, avokádó, hal és tenger gyümölcsei, és csökkenteni fogjuk az állati zsírokban nagyon jelen lévő telített zsírokat, például kolbászt, zsíros húsdarabot, péksüteményt, péksüteményt keksz, feldolgozott és előkészített termékek.
40-65 év között
40 éves korától kezdve csökken az alapanyagcsere vagy az alapvető kalóriakiadás (azok a kalóriák, amelyeket testünk nyugalomban eléget), ez 50 éves kortól hangsúlyos, ez megkönnyíti a súlygyarapodást. Ez összefügg az izomtömeg csökkenésével is, amely szenvedni kezd ezekben a korokban. Ezért nagyon fontos lesz csökkenteni azokat az összegeket, amelyeket korábban bevettünk, és növelni kell a testmozgást, amelyet ennek a kalóriakiadásnak a kompenzálására és az izomtömeg létrehozásának ösztönzésére végzünk.
Nem szabad megfeledkezni arról, hogy egy nő teste ettől a kortól kezdve hormonális változásokkal kezdődik, amelyek végül a menopauza során válnak ki. Ezáltal a tápanyagok, például a kalcium, a D-vitamin, a magnézium, a foszfor és a C-vitaminok követelményei létfontosságúak az osteopenia vagy az osteoporosis megelőzésében.
Ezért, amikor a fogyásról van szó, különös figyelmet fordítunk a bevitt mennyiségekre, a fehérjéből nem hiányozhat (a fogyás érdekében nem tanácsos kihagyni a második kúrát, mivel ez izomtömeg-veszteséget okozhat. ), gondoskodunk többek között a kalcium, a foszfor, a magnézium, a vitaminok hozzájárulásáról, és megfelelő testmozgást fogunk gyakorolni minden ember és életkor szerint. A csont- és izomtömeg megfelelő fenntartásának ösztönzése érdekében általában tanácsos olyan erőgyakorlatokkal kezdeni, amelyek kardiovaszkuláris testmozgással, például gyaloglással vannak kombinálva.
65 éves kortól
Figyelembe kell vennünk, hogy minden szempontból hangsúlyos a csökkenés: jelentősen csökken az anyagcsere vagy a kalóriakiadás, nagyobb az izom- és csonttömeg-csökkenés, emésztéssel kapcsolatos problémák lehetnek, például rágási vagy nyelési problémák, a bél mobilitásának hiánya vagy székrekedés, a mobilitás nehézségei vagy rosszabbodása lehet, és néha általában csökken az étvágy.
Az étrendben különös figyelmet fordítanak a fehérjeszükséglet fedezésére, fontos lesz harcolni az izomtömeg csökkenése ellen. A fehérje mindenekelőtt a hüvelyesekben és az állati eredetű élelmiszerekben található meg, mint például a halak, a kagylók, a sovány húsok, a tojás ... Ha nincs étvágya, akkor célszerűbb kombinált ételt fogyasztani, mint két ételt, mivel ily módon az összes ételcsoport.
Továbbra is gondoskodunk a kalcium, a D-vitamin, a foszfor és a magnézium mennyiségéről, hozzájárulásáról, többek között az oszteoporózis megelőzésében vagy az ellene való küzdelemben.
Mérsékelt testmozgást kell végezni, de rendszeresen, mivel nagyon fontos lesz az izomtömeg fenntartása és az anyagcsere vagy a kalóriakiadások csökkenésének ellensúlyozása.