Ha fogyókúrázik a testsúly fenntartása érdekében, csökkenti a testzsírt vagy növeli az izomtömeget, akkor az adagok minden.
Miután megtanulta elsajátítani az elfogyasztandó ételek mennyiségét, mindent kézben tarthat.
A Full Muscle-nél mindig segíteni akarunk olvasóinknak, és ezért felajánlunk egy egyszerű útmutatót, hogy megtanulhassa, hogyan mérje meg az egészséges ételek megfelelő adagjait.
Nagy hangsúlyt fektetünk az egészséges ételekre, mert végül erre van szükség.
Az is, hogy az összes élelmiszercsoportot tartalmazza, például:
- Fehérje
- Zsírok
- Szénhidrátok
Mindegyiküknek a szükséges mértékűnek kell lennie, kb. 50% fehérje, további 40% szénhidrát és 10% zsír (1).
Ha olyan étrendet kezd, amelyben tilos e csoportok egyikét enni, ne tegye. A megfelelő működéséhez a testednek szüksége van rájuk (2).
Ezért megmutatjuk Önnek, hogy melyik a megfelelő adag az egyes ételtípusokhoz.
Például tudni fogja, mennyit kell enni:
- Fehérje
- Zöldségek
- Gyümölcsök
- Zsír
- Tejtermékek
Még annyi öntetet is önthet a kedvenc salátájára.
Ily módon sokkal egészségesebbül táplálkozhat. Ennél is fontosabb, hogy elégedett vagy.
Vagyis ne érezze magát éhesen evés után, és még kevésbé érezze a teltség és a nehézség érzését, ami azt jelzi, hogy túlságosan elkényeztette magát.
Látni fogja, hogy ez nagyon egyszerű. Fotó: Pinterest
Tartalomjegyzék
Tanuljon az adagokból, de ne ragadja meg
Nem arról van szó, hogy mérőpohárral vagy hordozható mérleggel fogsz sétálni, hogy tudd, mennyit kell enni.
Az első dolog nem megszállott lenni rajta.
Ez az, amire legkevésbé vágyunk. De minden bizonnyal nagyon fontos, hogy tudd, hány adagot kell enni.
Így viszi étrendjét nagy sikerrel.
Figyelembe kell venni, hogy nem minden embernek kell ugyanannyi adagot fogyasztania.
Mindegyiknek más a kalóriafogyasztása, mert a kiadásaik is.
És hogy pontosan tudja, mennyi kalóriamennyiséget kell elfogyasztania ÖN, meghívjuk Önt, hogy használja kalória- és makro kalkulátorunkat.
Menj, használd, és gyere vissza. Várni fogunk rád!
Az emberek egyik hibája, hogy valaki más étrendjét akarják utánozni. Amikor mindegyiknek vannak olyan jellemzői, amelyek megkülönböztetik őket.
Miután ez egyértelmű, elmehetünk a kérdésre, hogy tudd, hogyan ismerd meg a szükséges ételadagokat.
Látni fogja, hogy az idő múlásával ez természetesen kijön.
Figyelembe kell venni, hogy az adag ebben az esetben az étel mennyisége, amelyet megeszel (3). Vagyis eszel egy adag almát, egy adag gabonafélét vagy rizst.
Minden a részekről szól (4), és ha a testsúly fenntartásáról vagy lefogyásáról van szó, akkor nagyon fontos ezeknek az adagoknak a méretét ellenőrizni.
A kezed a legjobb szövetséges az adagok ellenőrzésében
Igen, olvasás közben.
A kezed jelzi, hogy mennyit kell elfogyasztanod az étrendet alkotó egészséges ételek közül.
Természetesen nem egzakt tudomány, de mindenképpen nagyszerű közelítés.
A mérések, amelyeket a kezek vonatkozásában fogunk használni, ökölre, tenyérre vagy mindkettőre vonatkoznak. Minden az ételcsoporttól függ.
Amikor elmegyünk enni például néhány szénhidrátot, például rizst vagy tésztát, a legjobb, ha ököllel veszünk. Ami a kezed öklébe kerül, azt tálalod a tányérodon.
Ne feledje, hogy nem csak ezt eszi, mert a tésztának tartalmaznia kell egy fehérjét és más tápanyagokat is.
Fontos, hogy minden elfogyasztott ételben (5) minden egyes élelmiszercsoport megfelelő adagot kapjon.
Amikor a fehérjék részéről beszélünk, akkor állati eredetű részekre fogunk utalni:
- Hús
- Csirke
- Sertéshús
- pulyka
Hogy megtudja, mi a megfelelő adagja, vegyen egy olyat, amely a tenyerébe illik, legyen óvatos, csak a tenyér nem tartalmazza az ujjakat. Erre kell majd szolgálnia, és el kell kísérnie a többi ételt.
Növelje a gyümölcs- és zöldségfogyasztást
Az Egészségügyi Világszervezet azt javasolja, hogy azok az emberek, akik egészséges étrendet szeretnének fogyasztani, körülbelül öt adag gyümölcsöt és zöldséget egyenek (6).
Ugyanis sok vitamint és ásványi anyagot tartalmaznak, amelyek segítenek teljesíteni a napi értékeket, amelyeknek meg kell felelniük.
Annak érdekében, hogy tudd, hány adagot kell elfogyasztanod belőle, a kezed lesz a legjobb mérő.
Gyümölcsök esetében, ha nagyok, például ananász vagy ananász, tű vagy görögdinnye, vagy dinnye, vegye egyik kezének tenyerével. Az megy be, amit szolgálnia kell magának.
Ez az intézkedés a kisebb gyümölcsökre is vonatkozik, például eper, szeder, áfonya.
Ami tenyerébe kerül, azt meg kell ennie. Akár a reggelijében, akár az uzsonnájában.
A többi gyümölcs, például alma, körte vagy kivi mellett csak egy étkezés elegendő.
Ez abban az esetben, ha reggel vagy délután snack. Reggelire a legjobb, ha összekevered őket, és egy adagot kitöltesz mindegyik között.
Míg azok a zöldségek, amelyek nagyon fontosak az étrendben a hordozandó rostmennyiség és a jó érzés miatt. Az intézkedés még egy kicsit növekszik.
A zöldségeknél azt kell tálalni, ami a két tenyerébe kerül.
Tehát jó mennyiség lesz a tányérján. Így sokkal elégedettebbnek érzi magát.
A legjobb, ha különbözik a zöldségektől és a gumóktól.
Az intézkedés az összes zöldségre vonatkozik, amelyet együtt fogyaszt. Nem mindegyiktől.
A kötszerek mértéke
Ami a salátáinak öntetét illeti, vagy ha állati fehérjéket, például húst vagy csirkét szeretne mártással kísérni, segítsen magán a hüvelykujjával.
A hüvelykujj kevesebb mint felének a kiszolgálása ideális, hogy ne növelje túl sokat az elfogyasztandó kalóriák mennyiségét.
A mérés másik módja a körömtől az ujj első ráncáig. Ez különösen akkor, ha az öntet majonézen alapul, ami már nagyon kalóriatartalmú.
Ha könnyebb vinaigrette, akkor a mérték kissé magasabb lehet. Minden az összetevőktől függ.
Ne feledje, hogy egy nőnek naponta átlagosan 2000 kalóriára, a férfinak 2500-ra van szüksége. Ez akkor van, ha naponta sportol, vagy mozgalmas életmódot folytat.
Míg ha ülősebb vagy, akkor ez kb. 500 kalóriával kevesebb.
Ha kéznél van a pontos mérése, mit érdemes elfogyasztania, nemcsak étkezés után elégedetté válik, hanem táplálkozási alapok nélküli diétáktól is elvezet és végül oda vezet, amit keres: az egészségesebb élethez és különösen a étrend egészséges (7).
Olvassa el a táplálkozási címkéket
Egy másik lehetőség, amelyet meg kell tanulnia az Ön számára megfelelő adagok mérésére, az az, hogy figyelmesen olvassa el az egyes termékek tápértékjelöléseit (8).
Nagyon fontos tudni a szervezetbe juttatott tápanyagok mennyiségét.
Általában 100 grammban tükröződnek, másokban azonban az adagokat veszik figyelembe.
A címkék jelzik az adagok számát, amelyekre a teljes csomag fel van osztva. Így megtudhatja, mennyit kell enni. Egy adag több, mint elég.
Nagyon hasznos tudni, hogy mennyi rizst vagy tésztát kell tálalni, ami az egyik legbonyolultabban mérhető étel.
Sokan kiveszik ezt a két ételt az étrendből, különösen, ha fogyni akarnak, és ez egy olyan hiba, amelyet nem követhet el.
Lassan felszívódó szénhidrátokként egész nap energiát szabadít fel. Arra lesz szüksége, hogy teljesíteni tudja a rutinját.
Beleszámítani
Ne feledje, hogy minden étel egy adag vagy legalább egy családból származik.
Mint fent említettük, fehérjékről, zsírokról, gyümölcsökről és zöldségekről beszélünk. Vannak szénhidrátok is.
Mindegyiknek a tányérján kell lennie, hogy sokkal jobban érezze magát.
Kulcs arra, amikor kint étkezik
Az egyik legnagyobb probléma, amellyel az emberek az adagok kérdésével szembesülnek, amikor étkeznek.
Ehhez csak hagynia kell, hogy az intuíció magával ragadja. Itt nézze meg az Ön számára egészségesebb és könnyebb menüt.
Az Egyesült Államokban kifejlesztettek egy útmutatót az amerikai étrendhez, és azt javasolják, hogy amikor kint étkezik, mindig kérjen kis adagokat (3), és ha nagyon nagy, ossza meg mással.
Még a vendéglősnél is ellenőrizheti az adagok méretét, különösen a főételekben.
Kihagyhatja az előételeket, és egyenesen a főételhez mehet. Vagy csak rendeljen jegyeket, amelyek lehetővé teszik a mennyiségek ellenőrzését. Tehát nem fogja túlzásba vinni.
Hivatkozások
A táplálkozásra és az edzésre alkalmazott legújabb tudományterület technikai jellegű és könnyen érthető
Rutinok, diéták, tippek és egyéb dolgok, INGYENES és minden héten közvetlenül az Ön e-mailjére
A táplálkozásra és az edzésre alkalmazott legújabb tudományterület technikai jellegű és könnyen érthető
Rutinok, diéták, tippek és egyéb dolgok, INGYENES és minden héten közvetlenül az Ön e-mailjére
- Hogyan segít a tejocote gyökér fogyni La vélemény
- Hogyan lehet fogyni az Omega-3, 6 és 9 hatékony fogyási módszerekkel
- Hogyan kezdjünk el edzeni a fogyásért - Fogyás Központ Tenerifén
- Hogyan lehet számolni a kalóriákat a fogyás érdekében; Diéták és táplálkozás
- Hogyan égessünk el naponta 600 kalóriát, hogy lefogyjon a Herbalife független tagja -