Edző nélkül sokkal nehezebb és veszélyesebb az egészség. De sokan másképp gondolják. Ez a cikk csak azoknak szól, akik fogyni akarnak, de nem akarnak foglalkozni az edzővel.

hogyan

Milyen gyakorlatok segítenek a fogyásban?

Először nézzük meg, hogy milyen típusú edzőtermi edzés a leghatékonyabb. Esetleg kardió? Vagy rengeteg energia?

Ha hosszú, alacsony intenzitású kardiót választ (lassú futás, gyaloglás, kerékpározás), teste néhány alkalom után megszokja a stresszt. Ennek eredményeként csak futás közben éget kalóriát.

Az erőnléti edzés esetében minden egy kicsit más. Ezt követően (kellő intenzitással) a nyugalmi anyagcsere hosszú ideig, néha több mint 20 órán át fennmarad. És egész idő alatt a tested gyorsabban éget kalóriát.

Ezért, még akkor is, ha az erő és a kardio edzés idején (ismételten hangsúlyozom, hogy alacsony intenzitású kardióról beszélünk, de nem nehéz intervall edzésről vagy sprintekről) ugyanannyi kalóriát költöttem, akkor az a teljesítmény, amely még mindig többet fog égni . Ebben a cikkben olvashat többet a kardio, a HIIT és az erőnléti edzések hatásairól.

Az anyagcsere felgyorsítása és a test összes izomzatának pumpálása érdekében kombináljuk a körkörös edzést az intervall kardióval.

Képzési szabályok

Hatékony teljes testű körkörös edzéshez kövessen több szabályt:

  1. Tartalmazza a gyakorlatokat a különböző izomcsoportokban. Ez egyenletesen terheli az egész testet.
  2. Alternatív gyakorlatok a "push" és a "pull" elv alapján. Tológyakorlatok - azok, amelyekben szárazföldről származnak szabad súlyok (súlyzó fekvenyomás, fekvő súlyzó fekvenyomás) (tüdő, guggolás, fekvőtámasz) vagy elidegenedik. Húzási gyakorlatok, felhúzások vagy héjak végrehajtása (elhúzás). A rajz és a tolási gyakorlatok más terhet jelentenek. Váltakozva ne dolgozza túl az izmait, és többet is tehet.
  3. Fejezze be az edzést nagy intenzitású kardióval.
  4. Kezdje egy bemelegítéssel, fejezze be a nyújtást és a tekerést egy masszázsgörgőn.

Most menjünk egyenesen az edzésre.

A fogyás edzésének első változata

Edzésünk során öt súlyzós gyakorlat lesz: kettő az alsó testben, kettő a felső részben, egy a sajtóban.

Minden gyakorlatot megszakítás nélkül 10-szer hajtanak végre. Ez egy kör. Összesen öt kört kell futtatni, pihenni a körök között, a teljes helyreállításig (de legfeljebb három percig).

A kezdőknek jobb, ha egy egyszerű opciót hajtanak végre, az egyes gyakorlatokhoz a "Hogyan lehet egyszerűsíteni" fejezetben kerül meghatározásra.

1. Túlterhelt tüdő

Tegyen 10 támadást mindkét lábon, csak 20-szor.

Célizomcsoport: farizmok, quadriceps, combizmok.

Egyszerűsítés: terhelés nélküli támadások. Ha nehéz támadásokat végrehajtani vádakkal, akkor valószínűleg nem fejezi be a komplexumot a végéig, vagy nem csökkenti a támadások számát. Ezért, ha még csak edzeni kezd, elég, ha saját testtömegével támad.

  • Oldalsó támadások
  • Visszarúgások súlyokkal.
  • Az élvezet a szoba körül.

Technológiai jellemzők:

  • A támadásban a térd és a comb szöge 90 fok.
  • A támadásban a térd nem adja át a lábujjat.
  • A térde előre irányul, nézze meg a zoknit, nem tekeredik be.

2. Push-up

Célizomcsoport: tricepsz, mellizom, nyomás.

Az egyszerűsítés módja: domb-push-upok, szalag-push-upok, térd-push-upok.

Mit kell cserélni: a fekvőtámaszok egy másik változata.

Technológiai jellemzők:

  • A könyöknek a test közelében kell lennie (hacsak nem választott egy széles karos helyzetű fekvőtámaszt).
  • Tartsa a sajtót folyamatosan feszültség alatt, ez segít megelőzni a hátul történő behajlást.

3. Deadlift

Célizomcsoport: bicepsz, csípő, farizom.

Hogyan lehet egyszerűsíteni: Üres nyak holtjáték, súlyzókkal.

Mit kell cserélni: holtjáték súlyzóval vagy súlyokkal.

Technológiai jellemzők:

  • Tartsa a rudat közelebb a testhez, gyakorlatilag csúsztassa a nyakat a lábakra.
  • Ne hajoljon meg, különben a terhelés az ágyéki gerincre kerül.
  • A holtverseny során a térd gyakorlatilag nem hajlik meg, ami lehetővé teszi a combizmok jól nyújtását.

4. Súly radír állványon

Az izmok célcsoportja: a hát szélességének izmai.

Hogyan lehet egyszerű: tarts könnyű súlyokat.

Mit kell cserélni: az alsó blokk nyomása.

Technológiai jellemzők:

  • Tartsa közelebb a könyökét a testéhez, és próbáljon hátrább vezetni.
  • Tartsa egyenesen a hátát, ne kerekítse.
  • Próbálja meg a súlyzókat a hátsó izmaival húzni, ne a kezével.

5. A rúd a golyókon

Az izmok célcsoportja: az izmok ugatnak.

Hogyan lehet egyszerűsíteni: a klasszikus rúd a padlón, a heveder a könyökön.

Mit kell cserélni: a sáv különböző verziói.

Technológiai jellemzők: tartsa a prést állandó feszültség alatt, hogy kizárja a derékhajlítást.

A fogyás edzésének második változata

Ez az edzés nehezebb, mint az előző, de egyszerűsíthető úgy is, hogy kevesebb súlyt vesz fel, vagy kissé másképp sportol. A szabályok ugyanazok: 10 ismétlés, 5 kör, pihenés körök között, a teljes felépülésig.

1. Guggolás súlyzóval

Az izmok célcsoportja: quadriceps, farizmok, combhajlítások.

Hogyan lehet egyszerűsíteni: guggolás súly nélkül, könnyebb súllyal.

Mit kell cserélni: nyomja meg a lábát

Technológiai jellemzők:

  • Tartsa egyenesen a hátát, ne hajoljon meg.
  • Miközben a medencéjét guggolja, távolítsa el.
  • Hajlítsa meg a térdeit, nem szabad őket beburkolni.

2. Az egyik mellkas súlya

Izomcélcsoport: nagy mellizom, tricepsz, delta.

Hogyan lehet egyszerűsíteni: vegyen egy kis súlyt.

Mit kell cserélni: Mellkas padrúd.

Technológiai jellemzők:

  • Ne hajlítsa meg a hát alsó részét, és ne tépje le a medencét a padról.
  • A súlyoknak szinkronban kell mozogniuk.
  • Próbálja meg megemelni a súlyokat a feszes mellizmok miatt.

3. Az egyik lábán levő holt teher súlyokkal

Célizomcsoport: farizmok, hátfeszítő izmok, quadriceps és combizmok, a hát legszélesebb izmai.

Hogyan egyszerűsítsük: Kétlábú elhúzás könnyebb súllyal.

Mit kell kicserélni: két lábon végzett elhúzás súlyokkal vagy súlyzóval.

Technológiai jellemzők:

  • Tartsa egyenesen a hátát, ne görnyedjen át, és ne karikázza be a hát alsó részét.
  • A hajlított láb térde előre néz, nem tekeredik befelé.
  • Engedje le a súlyzót a fogantyú közepéig.
  • A láb mögött állva a megközelítés végéig nem esik a földre: állandóan lógási helyzetben van.

4. Emelje fel a rudat

Az izmok célcsoportja: a hát szélességének izmai, a mellkas izmai, a váll bicepsze.

Hogyan egyszerűsítsük: húzzuk meg a rudat egy gumitornaszalag segítségével. A szalagot a vízszintes rúdra húzzák, rálépsz a lábaddal és felakasztod, kinyújtva a szalagot. Az erő fejlődésével a szalag feszültsége megváltozhat.

Mit kell cserélni: a felső blokk a motorháztető meghúzásához.

Technológiai jellemzők:

  • Ha kezdő vagy, ne segíts magadon, lendülj. Először a megfelelő felhúzási technikát kell telepítenie, és csak azután tehetetlenséggel kell meghúznia még párszor.
  • Próbáld a fejedet egy helyzetben tartani, ne feszítsd fel az állad.
  • Tartsa a lábát egyenesen.

5. Húzza a lábakat a vízszintes sáv felé

Az izmok célcsoportja: az izmok ugatnak.

  • Emelje fel a térdét a mellkasához, anélkül, hogy a lábát felülre igazítaná.
  • Korlátozza az emelkedő szélességét, például emelje az egyenes lábakat 90 fokos szögbe.

Mit kell cserélni: a sáv különböző verziói.

Technológiai jellemzők: Ha rossz fizikai állapotban vagy túlsúlyos, ezt a gyakorlatot statikus sávra kell cserélnie. Tökéletesen pumpálja a rectus abdominis izmokat és a kéreg egyéb izmait, és nem terheli túl a csípő-ágyéki izmot.

A teljes képzés két lehetőséggel ebben a videóban látható.

Intervallum kardió az edzés végén

Az edzés intervall kardióval 15-20 perc alatt teljesül. Használhatja ezt a sémát: 4 perc üzemidő 8 km/h sebességgel, egy perc 12 km/h sebességgel.

Ha van egy intervall futási mód a futópadon, válassza ki az edzést időben, tegyen bele 20 percet és 8-10-es szintet a készenléttől függően.

Általános szabály, hogy a szimulátorokban sokféle intervall edzés zajlik váltakozó lassú és gyors futással, valamint a pálya lejtésének különböző szögeivel.

Testmozgás és diéta

Az erőgyakorlatokra váltva önállóan is elvégezhet egy hatékony komplexet a fogyáshoz.

Természetesen ne feledkezzünk meg a táplálkozásról sem. Fogyókúra nélkül is, a testmozgás erősíti az izmokat és javítja az erőnlétet, de a fogyás sokkal gyorsabb lesz, ha megtanulod számolni a kalóriákat.

Néhány hasznos cikk arról, hogyan változtathatja meg étrendjét a gyors eredmények érdekében.

Ez a cikk segít a fogyásban azáltal, hogy csökkenti az elfogyasztott kalóriák számát, és itt megtudhatja, hogy mennyi kalória szükséges a különböző típusú edzésekhez. Itt van egy másik jó kalória útmutató: a fizikai aktivitást figyelembe véve különböző képletek alapján számolja ki sebességét.

Azok számára, akik nem akarnak lemondani az ízletes ételekről egy gyönyörű alak érdekében, íme egy bónusz 10 alternatív termék formájában, amelyekkel az étrended alacsony kalóriatartalmú lesz, de nem kevésbé ízletes.

Élvezze az edzéseket és a gyors haladást!