Valószínű, hogy ha hosszabb ideig küzdött a testsúlyával, akkor valószínűleg összetévesztette az anyagcserét.

A jo-jo étrend, a többszörös fogyás és visszanyerés folyamata sok olyan embert érint, akik a hosszú távú fitneszterv fenntartásáért küzdenek. . Ennek számos oka van: a kalóriák túlzott korlátozása, a kalóriák túl gyors visszahelyezése, nem olyan egészséges szokások kialakítása, amelyeket követhet, és így a súlycsökkenés után visszatér a régi étkezési szokásokhoz.

Tanulmányok kimutatták, hogy a fogyókúrázók hosszabb ideig növelik a hajlandóságot a testzsír növelésére. Más szavakkal, ez megkönnyíti a testének a hízást. Ez félelmetes tény, tekintve, hogy sok, ebbe a kategóriába tartozó ember nem akar mást, mint elérni vágyott, egészséges és fitt testét. Mégis ironikus módon megnehezítik céljuk elérését. .

A folyamatok nagy része bekövetkezik hogy előidézze ezt a jo-jo diétás hatást Az ismert metabolikus adaptációnak nevezett folyamatnak köszönhetőek. Elég azt mondani, hogy az anyagcsere-adaptáció az energia megőrzésének természetes folyamata, amelyet teste használ, ha kalóriahiányba kerül. Idővel a tested módosítja az anyagcsere (kalória) szükségletét, hogy ellensúlyozza a csökkent kalóriabevitelt.

Ebben rejlik a probléma. Miután sikeresen elveszítette testéből a felesleges testzsírt, az anyagcseréje valószínűleg lassabb lesz, mint amikor elkezdte a zsírégető étrendet. Ha visszatér a magas kalóriafogyasztáshoz, mint a diéta előtt, akkor a testsúlyt részben vagy egészben visszanyeri. Még az előző kalória-fenntartási szinted is kalóriafelesleggé válhat.

helyrehozni

Ez azt jelenti, hogy az eredmények fenntartása érdekében elítélik, hogy kevesebb kalóriát fogyasszon egész életében? Semmiképpen. Szerencsére van olyan folyamat, amely segíthet az anyagcseréd étrend előtti szintjének helyreállításában.

A VISSZAÉRT ÉTREND

A testsúly alapérték elmélete szerint a fordított fogyókúra az a folyamat, amelynek során a kalóriákat kontrollált módon visszavezetjük az étrendbe. Az alapjel elmélet szerint az emberi testnek van egy olyan súlytartománya, amelyben optimálisan működik, és ezért küzdeni fog ezen a tartományon belül maradni.

Ha kevesebb kalóriát eszel, az anyagcseréje lelassul, hogy elkerülje ennek a tartománynak az alá esését, és ha több kalóriát fogyaszt, az anyagcsere felgyorsul, hogy elkerülje a felesleget. A sikeres fordított étrend kulcsa a kalóriák ellenőrzött visszaállítása. A kalória túl gyors növelése túlzott súlygyarapodáshoz vezet.

A karbantartási kalóriaszint meghatározása Ne feledje, hogy a fenntartási szint az a kalóriamennyiség, amelyet minden nap el kell fogyasztania az aktuális testsúly fenntartása érdekében.

Bár számos matematikai képlet használható ennek az értéknek a becsléséhez, a legbiztosabb módszer a pontos válasz elérésére a próbával és a hibával. Egy hétig fogyasszon ugyanannyi kalóriát és ellenőrizze testtömegét rutinszerűen (naponta).

Ha átlagos testsúlya ez idő alatt változatlan marad, akkor ez a fenntartó kalóriatartalma. Ha a testsúlya megnőtt, csökkentse a kalóriákat kis mennyiséggel (általában 100-250 kalória elegendő), és ismételje meg a folyamatot, amíg a testsúlya stabilizálódik. Ha a testsúlya csökkent, tegye az ellenkezőjét, és adjon hozzá kis mennyiségű kalóriát.

Ha hosszabb ideig diétázott, azonnal hozzá kell adnia néhány kalóriát az étrendjéhez.

A fenntartási kalóriákat ide kattintva szerezheti be a makro kalkulátoromban

A kalóriák fenntartása fenntartási szinten Miután megállapította a karbantartási kalória szintjét, maradjon még egy-két hétig ezeknél a kalóriáknál.

Ez egy olyan folyamat, amely lehetővé teszi a testének, hogy alkalmazkodjon az új kalóriatartalomhoz, anélkül, hogy a zsírfelesleg felesleges lenne. Folytassa a testtömeg rendszeres ellenőrzését, hogy a hét folyamán az átlagos testsúly változatlan maradjon.

Növelje a kalóriákat Pár hét karbantartás után, és mivel testtömege stabilizálódott, adjon hozzá további kalóriákat a napi összmennyiség 5-10% -ával. Az 1400 kalóriát fenntartó személy számára ez csak napi 70-140 kalória hozzáadása.

Ne feledje, hogy ez egy kis növekedés, elegendő egy extra kis snackhez a nap folyamán. Semmiképpen ne kezdjen el sok ételt megállás nélkül fogyasztani. Ha elérted a fordított étrend megkövetelését, akkor a tested valószínűleg nagyon érzékeny a kalória-növekedésre, légy óvatos és ne őrülj meg az étellel.

Ismételje meg a 3. lépést, miután néhány hétig megtartotta a megnövekedett kalóriatartalmát, és mindaddig, amíg a testsúlya stabil (sem nem növekszik, sem nem csökken), ismételje meg a harmadik lépést további 5-10% hozzáadásával további 2-3 hétig.

Ez idő alatt a szokásosnál jobban figyelnie kell a testsúlyára, hogy megfigyelje a változásokat. Megismételheti a három lépést többször, mielőtt "csúcsra járna", vagy eléri azt a pontot, ahol már nem adhat hozzá további kalóriákat jelentős súlygyarapodás nélkül. Jelentős súlygyarapodást itt úgy határozunk meg, mint az öt fontot meghaladó súlygyarapodás. (Alig öt alatti súlygyarapodás normális, és ez fordított étrend alatt is várható).

Egyszerűen fenntartani Ha elérte a maximális szintet (amikor már nem tud növelni a kalóriákat jelentős súlygyarapodás nélkül), akkor tartsa fenn ezt az új kalóriatartalmat legalább 3-4 hétig.

Ez biztosítja, hogy a testének ideje legyen alkalmazkodni az új karbantartási szinthez. Ezt a három-négy hetes időszakot követően, és mivel a testsúlya stabil, nyugodtan térjen vissza a kalóriadeficithez a folyamatos zsírvesztés után.

Mindig jó gyakorlat, és hosszú távú siker szempontjából optimális, ha bármilyen fogyás után fordított étrendet tartunk. A fordított étrend teljes időtartama számos tényezőtől függ, beleértve a diéta időtartamát, a kalóriahiány mennyiségét (a nagyobb hiányokat nehezebb a szervezetben) és a test végső zsírtartalmát (a nagyon alacsony zsírtartalom százalékos arányát) stresszesek a test számára) .

Fontolja meg a fordított étrendet

A fordított étrend teljes időtartama az étrend előzményeinek súlyosságától függ. Ha azonban több mint egy évet töltött el anélkül, hogy egyszerűen megtartotta volna a testsúlyát, azt javaslom, hogy fontolja meg ennek a folyamatnak a befejezését. Sokkal jobban hagy és segít felkészülni a hosszú távú fizikai sikerekre.

Ennek a folyamatnak a befejezésével most sokkal jobb helyzetben vagyok a testösszetétel megváltoztatására, valamint jobb kiindulási pontra készülök a következő meghatározásomra. A kalóriák kontrollált visszaadásával javíthatja az anyagcsere működését.

Ez a folyamat az a darab, amelyet sokan elmulasztanak megtenni, és ezért sokan nem tudják fenntartani a fogyást. Most azonban jól (legalábbis alaposan) meg kell értenie, hogyan lehet egészséges megőrizni az anyagcserét, és hogyan lehet kilábalni a hosszan tartó kalóriakorlátozásból.